Tôi đến phòng tập thể dục mỗi ngày và tập luyện chăm chỉ, nhưng tôi không nhận được kết quả như mong đợi. Vậy hãy để Phạm Gia Sport gợi ý cho bạn 12 bài tập tốt nhất nhé.
Ảnh: 12 bài tập tốt nhất và hiệu quả nhất
Sau đây, Phạm Gia Sport xin giới thiệu một số cách tập luyện tốt nhất mà bạn không ngờ tới.
1. Cử tạ
Một chuyên gia thể hình từng nói: "Nếu bạn chỉ tập luyện cho trái tim, bạn đang tự hủy hoại chính mình". Điều này có thể làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn và khiến bạn khó giảm cân hơn. Tuy nhiên, nếu rèn luyện sức mạnh là để tăng sức đề kháng, thì việc xây dựng cơ bắp sẽ làm tăng tỷ lệ trao đổi chất của bạn. Một nghiên cứu cho thấy những người dành 20 phút mỗi ngày để tập tạ ít tăng mỡ bụng hơn những người dành cùng thời gian để tập aerobic.
2. Nghe nhạc
Ảnh: Nghe nhạc
Tất cả chúng ta đều biết rằng nghe những giai điệu yêu thích có thể thúc đẩy động lực tập thể dục của bạn, nhưng kết quả của một nghiên cứu có thể khiến bạn ngạc nhiên hơn nữa. Trong một nghiên cứu của Tạp chí Sinh lý học và Dược học Ấn Độ trên 30 người đàn ông và phụ nữ, những người nghe nhạc (đặc biệt là nhạc chậm) phục hồi nhanh hơn sau khi tập thể dục. Giải thích điều này, Perkins lưu ý, "Âm nhạc làm tăng mức độ serotonin và dopamine trong cơ thể, những hormone thúc đẩy quá trình phục hồi." Vì vậy, hãy thử nghe một số giai điệu yêu thích, thư giãn nhất của bạn ngay sau khi tập luyện. Điều này sẽ giúp huyết áp và nhịp tim của bạn trở lại bình thường, và quá trình phục hồi của bạn sẽ nhanh hơn.
3. Có nhịp điệu giãn cơ sau khi tập
Một trong những hình thức tập thể dục tốt nhất là kéo dài. Thay vì vươn vai vô ích, hãy khởi động bằng cách từ từ duỗi thẳng chân và ngồi xổm. Khi bạn làm điều này, hãy nhớ đến độ đàn hồi của dây chun: "Nếu bạn kéo nó quá chặt, hãy kéo nó lại và nó sẽ không kéo dài quá mức." Các khớp của bạn cũng hoạt động theo cách tương tự, với chuyển động vừa phải có thể làm tăng lưu lượng máu và cải thiện phạm vi chuyển động của bạn mà không ảnh hưởng đến cơ và gân của bạn. Vì vậy, nếu bạn chuẩn bị chạy bộ, hãy thực hiện động tác xoay chân, nâng đầu gối và xoay cổ chân trong khoảng 5 đến 10 phút trước khi chạy trên máy chạy bộ.
4. Bắt đầu tập luyện với tinh bột
Nhiều người nghĩ rằng bổ sung carbs chỉ để chạy marathon, nhưng tiêu thụ carbs trước khi tập luyện có thể mang lại lợi ích như chạy marathon. Theo một nghiên cứu năm 2013 được công bố trên Tạp chí Y học Thể thao: "Khi carbohydrate là nhiên liệu chính của cơ thể cho bất kỳ hoạt động nào, cơ thể bạn sẽ trao đổi chất tốt hơn, đốt cháy nhiều calo hơn và thúc đẩy cơ bắp tốt hơn". Vì vậy, ngay cả khi bạn tập thể dục vào sáng sớm, hãy uống một ít nước hoặc bột yến mạch trước khi tập luyện.
5. Nghỉ giữa các hiệp
Một trong những cách tập thể dục bất ngờ nhất là nghỉ giải lao giữa các buổi tập. Điều này không chỉ có tác dụng tích cực trong việc giảm cân mà còn mang lại nhiều lợi ích cho tim mạch của bạn. Để đạt hiệu quả cao nhất trong quá trình tập luyện, hãy thử tuân theo thói quen tập thể dục: Thực hiện nhiều lần lặp lại trong 20 giây, nghỉ 10 giây, sau đó lặp lại trong 4 phút. Nghỉ ngơi, sau đó lặp lại trong 4 hiệp.
6. Uống nước
Ảnh: Uống nước
Bạn đang xem:Top 13 cách luyện tập thể dục hiệu quả nhất
Bạn thường giảm 2% trọng lượng cơ thể khi bị mất nước trong khi tập thể dục. Điều này có thể khiến việc tập luyện của bạn trở nên khó khăn hơn, làm giảm hiệu suất và giảm khả năng phục hồi của cơ thể sau khi rời phòng tập. Do đó, hãy uống nhiều nước trong quá trình tập luyện để đảm bảo số cân nặng giảm được không vượt quá 2% trọng lượng cơ thể.
7. Bạn có sử dụng tạ không?
Máy tập tạ là dụng cụ hỗ trợ tập thể dục tốt nhất cho bất kỳ ai mới bắt đầu tập thể dục. Theo một nghiên cứu năm 2014 trên tạp chí Health, các bài tập sử dụng tạ tự do như tạ, quả tạ và quả tạ dẫn đến phản ứng nội tiết tố cao hơn so với các bài tập tương tự được thực hiện trên thiết bị tập thể dục. Điều này là do bài tập không trọng lượng hoạt động nhiều loại cơ hơn.
8. Ngủ ngon hơn vào ban đêm
Ngủ đủ giấc là một trong những cách giúp bạn phát huy tối đa tác dụng của việc tập gym. Vì chất lượng giấc ngủ có ảnh hưởng lớn đến quá trình hồi phục của cơ thể. Nếu bạn không ngủ đủ giấc, bạn sẽ gặp các triệu chứng của việc tập luyện quá sức. Vì vậy, hãy cố gắng đảm bảo bạn ngủ ít nhất 7 tiếng mỗi đêm.
9. Tận hưởng dịch vụ mát-xa thư giãn
Liệu pháp xoa bóp không chỉ giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn mà còn có thể tác động đến các gen trong tế bào của cơ thể, giảm viêm và tăng số lượng ty thể. Đặc biệt cơ bắp của bạn không bị mỏi khi tập luyện.
10. Uống sữa sô cô la
Ảnh: Uống sữa Sô cô la
Một trong những cách để tập thể dục hiệu quả là đưa sô cô la vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn.
Trong một nghiên cứu gần đây, uống sữa sô cô la ít béo sau khi tập luyện cũng tốt cho quá trình hồi phục như một thức uống phục hồi cơ bắp. Bởi vì protein kích thích quá trình hình thành cơ bắp, carbohydrate cung cấp năng lượng và giúp protein đi vào cơ bắp. Vì vậy, để đảm bảo kết quả trong thời gian tập luyện kéo dài, hãy thử uống nước ngay sau khi tập thể dục.
11. Có một người bạn tập thể dục
Trong biên niên sử của y học hành vi, người đi xe đạp đạp xe lâu hơn người đi xe đạp một mình. Vì có bạn đồng hành sẽ thúc đẩy bạn tập luyện tốt hơn và ít gặp khó khăn hơn. Từ đó bạn có thể tập lâu hơn, chăm chỉ hơn và gặt hái nhiều lợi ích hơn sau mỗi lần tập.
12. Ăn protein trước khi đi ngủ
Một bữa ăn nhẹ vào đêm khuya giàu casein (một chất tiêu hóa chậm) giúp duy trì quá trình tổng hợp axit amin và protein. Để có được lượng casein cần thiết, hãy ăn sữa chua Hy Lạp hoặc phô mai tươi trước khi đi ngủ.
Dưới đây là một số lời khuyên giúp bạn tập thể dục một cách tốt nhất và hiệu quả nhất. chúc may mắn.
Bài viết liên quan: Gợi ý các bài tập mông cho nữ giúp vòng 3 săn chắc, căng tròn và hấp dẫn
Bài viết liên quan: Bí quyết chăm sóc da khô theo phong cách Hàn Quốc cho nàng
Bài viết liên quan: 11 phương pháp giảm cân tự nhiên hiệu quả không cần ăn kiêng
