Có cách nào giảm cân tự nhiên mà không cần tập thể dục không? Có cách nào giảm cân mà không cần ăn kiêng không? Hãy để Phạm Gia Sport gợi ý cho bạn.
11 phương pháp giảm cân tự nhiên hiệu quả không cần ăn kiêng
Sau đây, Phạm Gia Sport xin giới thiệu đến bạn 11 cách giảm cân tự nhiên và vô cùng đơn giản, có thể áp dụng trực tiếp trong cuộc sống hàng ngày.
1. Nhai chậm
Bộ não của bạn cần thời gian để xử lý rằng bạn đã no. Vì vậy, ăn chậm là một cách tự nhiên để giảm cân dễ dàng. Khi bạn nhai kỹ, bạn ăn chậm hơn, ăn ít thức ăn hơn, bạn cảm thấy no hơn và khẩu phần của bạn trở nên nhỏ hơn.
Một nghiên cứu gần đây cho biết những người ăn nhanh dễ tăng cân hơn những người ăn chậm. Và những người ăn nhanh dễ tăng cân hơn những người ăn chậm.
Để tập thói quen ăn chậm hơn, bạn có thể đếm xem mình nhai mỗi viên bao nhiêu lần.
2. Ăn thức ăn không lành mạnh trên đĩa nhỏ
Đĩa thức ăn được ăn ngày nay lớn hơn nhiều so với vài thập kỷ trước, đó là một lý do khiến nhiều người trong xã hội ngày nay bị béo phì hơn so với những thập kỷ trước. Vì vậy, với một chiếc đĩa nhỏ hơn, phần ăn trông sẽ lớn hơn và bạn sẽ ăn ít hơn. Các phần ăn sẽ có vẻ nhỏ hơn so với đĩa lớn hơn, khiến bạn ăn nhiều thức ăn hơn.
Để giảm cân hiệu quả và có một cơ thể khỏe mạnh, bạn có thể ăn thức ăn lành mạnh trên đĩa lớn và thức ăn kém lành mạnh trên đĩa nhỏ hơn.
Sử dụng những chiếc đĩa nhỏ hơn sẽ đánh lừa bộ não của bạn nghĩ rằng bạn đang ăn nhiều hơn thực tế.
3. Ăn nhiều protein
Một trong những cách tự nhiên để giảm cân là tiêu thụ nhiều protein hơn. Vì chất đạm có tác dụng kích thích thèm ăn mạnh mẽ. Nó làm tăng cảm giác no và giảm cảm giác đói đồng thời giúp bạn ăn ít calo hơn.
Điều này có thể là do protein ảnh hưởng đến một số hormone đóng vai trò gây cảm giác đói và no, bao gồm ghrelin và GLP-1.
Một nghiên cứu cho thấy rằng việc tăng lượng protein nạp vào từ 15% lên 30% mà không hạn chế bất kỳ loại thực phẩm nào đã giúp những người tham gia giảm 441 calo nạp vào hàng ngày và giảm trung bình 4,5kg trong 12 tuần.
Nếu ăn ngũ cốc vào bữa sáng, bạn có thể cân nhắc chuyển sang thực phẩm giàu protein như trứng.
Trong một nghiên cứu, những phụ nữ thừa cân hoặc béo phì ăn trứng vào bữa sáng sẽ ăn ít calo hơn vào bữa trưa so với những phụ nữ ăn ngũ cốc vào bữa sáng.
Một số ví dụ về thực phẩm giàu protein là: ức gà, cá, sữa chua Hy Lạp, đậu lăng, hạt diêm mạch và hạnh nhân.
4. Để những thực phẩm không tốt cho sức khỏe khỏi tầm mắt
Để thức ăn không lành mạnh ở nơi bạn có thể nhìn thấy sẽ làm tăng cảm giác đói và thèm ăn, khiến bạn ăn nhiều hơn.
Một nghiên cứu gần đây cho thấy những người ăn nhiều thực phẩm giàu calo ở nhà tăng cân nhiều hơn những người chỉ ăn một bát trái cây.
Vì vậy, hãy cất những thực phẩm không tốt cho sức khỏe ra khỏi tầm mắt, chẳng hạn như trong tủ quần áo của bạn, hoặc để chúng khuất tầm nhìn của bạn khi bạn đói.
Thay vào đó, hãy đặt thực phẩm lành mạnh trên mặt bàn, phía trước hoặc giữa tủ lạnh.
5. Ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ
Một cách tự nhiên hơn để giảm cân là ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ. Những thực phẩm này làm tăng cảm giác no lâu hơn.
Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng một loại chất xơ (sợi nhớt) đặc biệt tốt cho việc giảm cân.
Sợi viscose tạo thành gel khi tiếp xúc với nước. Loại gel này làm tăng thời gian hấp thụ chất dinh dưỡng và làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày. Điều này sẽ làm tăng cảm giác no và giảm lượng thức ăn bạn tiêu thụ.
Chất xơ nhớt chỉ được tìm thấy trong thực phẩm thực vật: đậu, yến mạch, mầm Brussels, măng tây, cam và hạt lanh.
6. Uống nước thường xuyên
Bạn đang xem: 11 phương pháp giảm cân tự nhiên hiệu quả không cần ăn kiêng
Ảnh: Uống nước thường xuyên
Uống nước có thể giúp bạn ăn ít hơn và giảm cân, đặc biệt nếu bạn uống nước trước bữa ăn.
Theo một nghiên cứu ở người lớn, uống nửa lít nước khoảng 30 phút trước bữa ăn có thể làm giảm cảm giác đói và giảm lượng calo hấp thụ.
Những người tham gia uống nước trước bữa ăn giảm cân nhiều hơn 44% trong 12 tuần so với những người không uống nước.
Bạn có thể giảm cân tự nhiên bằng cách thay thế đồ uống có ga như soda bằng nước lọc để thấy kết quả rõ rệt.
7. Chuẩn bị khẩu phần ăn nhỏ
Một cuộc khảo sát đã phát hiện ra rằng khẩu phần ăn đã tăng lên trong vài thập kỷ qua, đặc biệt là trong các nhà hàng. Khẩu phần lớn hơn khuyến khích mọi người ăn nhiều hơn, đó là một lý do gây tăng cân và béo phì.
Một nghiên cứu ở người lớn cho thấy rằng việc tăng gấp đôi khẩu phần của món khai vị trong bữa tối sẽ làm tăng lượng calo hấp thụ lên 30%. Vì vậy, nếu bạn muốn giảm cân hiệu quả, hãy chuẩn bị những thực phẩm ít calo. Chắc chắn bạn sẽ thấy sự thay đổi về cân nặng sau vài tuần.
8. Tránh xa đồ điện tử khi ăn
Những người vừa ăn vừa xem TV hoặc chơi game trên máy tính có thể không nhận ra mình đã ăn bao nhiêu. Điều này có thể dẫn đến ăn quá nhiều. Vì vậy, khi bạn tập trung 100% vào việc ăn uống, bạn sẽ đốt cháy ít calo hơn.
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người bị phân tâm khi ăn sẽ ăn nhiều hơn khoảng 10%.
Ngoài ra, việc bỏ bê bữa ăn có tác động lớn hơn đến lượng tiêu thụ vào cuối ngày. Những người bị phân tâm trong bữa ăn của họ ăn nhiều hơn 25% calo vào bữa tối so với những người tập trung vào bữa ăn của họ.
Nếu bạn thường ăn trong khi xem TV hoặc sử dụng các thiết bị điện tử, bạn có thể vô tình ăn quá nhiều. Về lâu dài, lượng calo dư thừa này có thể tăng lên và ảnh hưởng lớn đến cân nặng của bạn.
9. Ngủ ngon và tránh căng thẳng
Khi nói đến sức khỏe, giấc ngủ và căng thẳng thường bị bỏ qua. Trên thực tế, cả hai đều có tác động lớn đến sự thèm ăn và cân nặng của bạn. Thiếu ngủ làm gián đoạn hormone leptin và ghrelin, điều chỉnh sự thèm ăn. Một loại hormone khác, cortisol, tăng lên khi bạn căng thẳng.
Ngoài ra, thiếu ngủ mãn tính và căng thẳng có thể làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh, bao gồm bệnh tiểu đường loại 2 và béo phì.
10. Cắt bỏ đồ uống có đường
Ảnh: Cắt bỏ đồ uống có đường
Nếu bạn muốn giảm cân hiệu quả, hãy cân nhắc loại bỏ đường khỏi chế độ ăn hàng ngày. Đồ uống có đường như soda có thể làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh, bao gồm béo phì.
Bạn có thể thay thế bằng các loại đồ uống tốt cho sức khỏe như nước lọc, cà phê và trà xanh.
11. Đặt thức ăn dở trên đĩa màu đỏ
Một nghiên cứu cho thấy mọi người có xu hướng ăn ít bánh quy hơn từ đĩa đỏ so với đĩa trắng hoặc xanh. Bởi vì màu đỏ thường được kết hợp với các tín hiệu dừng và các cảnh báo nhân tạo khác. Vì vậy, nếu bạn muốn giảm cân hiệu quả, hãy đặt những món ăn vặt không lành mạnh vào đĩa đỏ.
Không tập thể dục, không ăn kiêng, chỉ cần một vài thói quen sinh hoạt đơn giản có thể giúp bạn giảm cân an toàn và hiệu quả.
Tuy nhiên, bạn không nên thử tất cả chúng cùng một lúc. Hãy thay đổi thói quen của bạn từ từ để phương pháp giảm cân tự nhiên này đạt hiệu quả cao nhất.
Bài viết liên quan: Top 12 cách luyện tập thể dục hiệu quả nhất
Bài viết liên quan: Top 10 loại thảo dược giúp đốt cháy mỡ bụng hiệu quả nhất
Bài viết liên quan: Top 9 loại thực phẩm tăng cân tốt nhất để biết đến
