Thực phẩm nào tốt nhất cho cơ thể và giúp tăng cân hiệu quả. Hãy để Phạm Gia Sport giới thiệu 18 loại thực phẩm tăng cân tốt nhất hiện nay.
Ảnh: Top 9 loại thực phẩm tăng cân tốt nhất để biết đến
Sau đây Phạm Gia Sport xin gợi ý 9 thực phẩm tăng cân an toàn, lành mạnh và hiệu quả cho bạn.
1. Sinh tố Protein tự làm
Ảnh: Sinh tố Protein tự làm
Uống sinh tố protein tự làm là một cách tăng cân nhanh chóng và bổ dưỡng.
Khi tự làm sinh tố, bạn có toàn quyền kiểm soát hương vị và hàm lượng dinh dưỡng. Sinh tố làm sẵn thường có quá nhiều đường và phẩm màu.
Vì vậy, bạn có thể làm theo công thức dưới đây để làm sinh tố của riêng bạn.
- Sinh tố chuối hạt sô cô la: Kết hợp 1 quả chuối, 1 thìa whey protein sô cô la và 1 thìa (15 mL) bơ đậu phộng hoặc bơ hạt khác.
- Sinh tố dâu vani: Kết hợp 1 cốc (237 ml) hỗn hợp dâu tây tươi hoặc đông lạnh, đá, 1 cốc (237 ml) sữa chua Hy Lạp nguyên chất giàu protein và 1 thìa whey protein đậu vani.
- Sữa lắc sô cô la hạt phỉ: Kết hợp (444ml) sữa sô cô la với 1 muỗng canh whey protein sô cô la, 1 muỗng canh (15ml) bơ hạt phỉ và 1 quả bơ.
- Sinh tố táo caramel: Kết hợp 1 quả táo cắt lát, 1 cốc (237ml) sữa chua Hy Lạp đầy đủ chất béo, 1 muỗng canh caramel hoặc whey protein vani và 1 muỗng canh (15ml) nước sốt hoặc sốt caramel không đường.
- Sinh tố việt quất vani: Kết hợp 1 cốc (237ml) quả việt quất tươi hoặc đông lạnh, 1 muỗng whey protein vị vani, 1 cốc (237ml) sữa chua Hy Lạp vị vani và chất làm ngọt (nếu muốn).
- Super Green Shake: Kết hợp 1 cốc (237ml) rau bina, 1 quả bơ, 1 quả chuối, 1 cốc (237ml) dứa và 1 thìa whey protein nguyên chất hoặc vani.
Tất cả những món sinh tố này cung cấp khoảng 400-600 calo, cùng với nhiều protein và các vitamin và khoáng chất quan trọng khác.
2. Sữa tươi
Ảnh: Sữa
Một loại thực phẩm khác có thể dẫn đến tăng cân là sữa và các sản phẩm từ sữa. Sữa chứa nhiều vitamin, canxi và khoáng chất khác.
Sữa là một nguồn protein tuyệt vời cho những người gầy muốn xây dựng cơ bắp, cung cấp casein và whey protein.
Nếu bạn đang cố gắng tăng cân, hãy thử uống hai ly sữa nguyên chất (149 calo mỗi ly) như một bữa ăn nhẹ, trong bữa ăn chính, trước hoặc sau khi tập luyện.
Sinh tố sữa cũng là một món ăn tăng cân cho người gầy mà bạn có thể bổ sung vào thực đơn của mình.
3. Cơm
Cơm là một nguồn carbohydrate tiện lợi, chi phí thấp có thể giúp bạn tăng cân. Chỉ cần 1 chén (158 gam) gạo trắng nấu chín cung cấp 204 calo, 44 gam carbohydrate và rất ít chất béo.
Cơm cũng chứa nhiều calo, có nghĩa là bạn có thể dễ dàng hấp thụ nhiều carbs và calo từ một khẩu phần ăn. Điều này sẽ giúp bạn ăn nhiều thức ăn hơn.
Có nhiều cách để làm cơm trắng ngon hơn. Cách đơn giản nhất là thêm hương vị, calo và tăng cường protein. Bạn có thể thêm các loại gia vị này trong khi nấu cơm.
+ Phô mai Parmesan và bơ
+ bông cải xanh và phô mai
+ trứng ốp la
+ vừng rang, đậu phộng hoặc hạt điều
4. Các loại hạt và bơ hạt
Các loại hạt và bơ hạt là những chất độn hoàn hảo.
Chỉ một nắm (1/4 chén) hạnh nhân thô chứa 170 calo, 6 gam protein, 4 gam chất xơ và 15 gam chất béo lành mạnh.
Vì các loại hạt có hàm lượng calo rất cao nên hai nắm mỗi ngày có thể nhanh chóng bổ sung hàng trăm calo khi ăn trong bữa chính hoặc như một bữa ăn nhẹ.
Bạn có thể thêm bơ hạt vào nhiều món ăn hoặc món ăn vặt khác nhau, chẳng hạn như sinh tố, sữa chua và bánh quy, biến chúng thành những món ăn nhanh có hàm lượng calo cao.
5. Thịt đỏ
Ảnh: Thịt đỏ
Thịt đỏ có thể là một trong những thực phẩm tốt nhất để xây dựng cơ bắp.
Ví dụ, 170 gam bít tết chứa khoảng 5 gam leucine.
Leucine là một axit amin quan trọng mà cơ thể bạn cần để kích thích tổng hợp protein cơ bắp và thêm mô cơ mới. Nó cũng có 456 calo và gần 49 gam protein.
Ngoài ra, thịt đỏ là một trong những nguồn creatine tự nhiên tốt nhất, có thể là chất bổ sung xây dựng cơ bắp tốt nhất trên thế giới.
Cả thịt nạc và thịt mỡ đều là nguồn protein tốt, mặc dù thịt mỡ cung cấp nhiều calo hơn và có thể giúp bạn tăng cân nhanh hơn.
6. Khoai tây và tinh bột
Một lựa chọn thực phẩm khác để tăng cân mà bạn có thể nghĩ đến là khoai tây và các loại thực phẩm giàu tinh bột: kiều mạch, yến mạch, ngô, khoai tây, khoai lang, bí, rau mùa đông, đậu, v.v. Đậu,...
7. Cá hồi và dầu cá
Giống như thịt đỏ, cá hồi và cá có dầu là nguồn protein tuyệt vời và chất béo lành mạnh quan trọng.
Trong tất cả các chất dinh dưỡng mà cá hồi và dầu cá cung cấp, axit béo omega-3 là quan trọng nhất và được biết đến nhiều nhất.
Chúng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe của bạn và giúp chống lại nhiều bệnh tật.
Bạn có thể chế biến cá hồi theo nhiều cách khác nhau: hấp, xào, hun khói, nướng, nướng hoặc luộc. Bạn cũng có thể thử cá hồi hun khói, hoặc thậm chí ăn cá hồi sống trong món sushi và sashimi.Cá hồi tươi hoặc đông lạnh thường đắt hơn một chút, nhưng cá hồi đóng hộp là một lựa chọn nhanh chóng và rẻ tiền. Hầu như tất cả cá hồi đóng hộp đều là cá hồi tự nhiên, không nuôi và có giá trị dinh dưỡng cao.
8. Bổ sung chất đạm
Uống bổ sung protein là cách tăng cân phổ biến được các vận động viên, người tập thể hình lựa chọn. Có rất nhiều loại protein có sẵn như: whey, đậu nành, trứng và protein đậu.
Một số người nghĩ rằng whey protein không tốt cho sức khỏe, điều này là sai. Whey được làm từ sữa và đã được chứng minh là cải thiện các dấu hiệu sức khỏe và giảm nguy cơ mắc bệnh.
Bổ sung protein rất quan trọng, đặc biệt là trong giai đoạn tập luyện. Whey protein chứa các axit amin thiết yếu kích thích tăng trưởng cơ bắp.
Là người tăng cân, bạn có thể thêm bột protein vào chế độ ăn uống của mình, chẳng hạn như sinh tố protein vào buổi sáng, để bổ sung dinh dưỡng cho các bữa ăn chính và bữa phụ. Nhưng hãy lưu ý rằng sinh tố tự làm sẽ bổ dưỡng hơn sinh tố làm sẵn có thêm đường và hương liệu.
Cách dễ nhất để thêm bột protein vào chế độ ăn uống của bạn là uống một ly sinh tố protein, đặc biệt là vào bữa sáng. Điều này giúp bạn có nhiều thời gian hơn trong ngày để bổ sung các bữa ăn bổ dưỡng và đồ ăn nhẹ nhằm đảm bảo bạn có được chế độ dinh dưỡng cân bằng.
9. Trái cây sấy khô
Ảnh: Trái cây sấy khô
Được coi là một món ăn nhẹ có hàm lượng calo cao, trái cây sấy khô cũng cung cấp chất chống oxy hóa và vi chất dinh dưỡng.
Có rất nhiều loại trái cây sấy khô trên thị trường hiện nay có lượng đường tự nhiên cao và đáng được coi là thực phẩm tăng cân. Thêm vào đó, chúng siêu tiện lợi và có hương vị tuyệt vời.
Trong khi nhiều người nghĩ rằng trái cây sẽ mất hầu hết các chất dinh dưỡng khi sấy khô, thì thực tế không phải vậy. Trái cây sấy khô chứa nhiều chất xơ và hầu hết các loại vitamin, khoáng chất vẫn còn nguyên vẹn sau khi chế biến.
Hãy thử kết hợp một số loại trái cây sấy khô với một nguồn protein, chẳng hạn như thịt cắt miếng, pho mát hoặc sữa lắc whey protein. Chúng cũng có thể được phục vụ với các loại hạt và sữa chua Hy Lạp đầy đủ chất béo để tạo ra hỗn hợp chất béo lành mạnh, protein và các chất dinh dưỡng quan trọng khác.
Trên đây là 9 loại thực phẩm tăng cân mà Phạm Gia Sport giới thiệu. Hy vọng bạn có thể lựa chọn thực phẩm tốt cho thực đơn tăng cân của mình.
Bài viết liên quan: Top 10 bài tập vai hiệu quả nhất cho nam giới
Bài viết liên quan: 6 tư thế Yoga giúp giảm mệt mỏi và căng thẳng nhanh chóng
Bài viết liên quan: 6 bài tập giãn cơ buổi sáng nên thực hiện khi mới dậy
