Đâu là những bài tập tốt nhất cho vai giúp bạn có cơ vai săn chắc, bờ vai vuông rộng và thân hình tạo nên nét nam tính cuốn hút. Nếu bạn chưa biết, Phạm Gia Sport có thể gợi ý cho bạn 10 bài tập vai cho nam tốt nhất.
Cơ vai là gì?
Trước khi tìm hiểu 10 bài tập vai tốt nhất, bạn nên biết cơ vai là gì.
Ảnh: Cơ vai
Cơ vai của bạn được chia thành hai nhóm riêng biệt: bên ngoài và bên trong. Mặt trước bắt đầu với thân và nối với xương bả vai. Phần sau của vai bắt đầu từ thân trên (xương bả vai, xương đòn) và nối với xương bả vai. Có nhiều nhóm cơ tương ứng với vai, chẳng hạn như:
1. Cơ vai ngoài
- Hình thang
Cơ hình tam giác này chạy dọc theo cột sống và ngang qua bả vai, hỗ trợ cánh tay và vai khi bạn nâng chúng lên.
- Latissimus dorsi
Cơ này, rộng nhất ở phía sau và thường được gọi là cơ "lưới", kéo và hỗ trợ chuyển động quay trong của mỗi cánh tay
Đúng như tên gọi, cơ này sẽ giúp nâng xương bả vai (xương bả vai) đồng thời nối xương đùi (xương cánh tay trên) với xương đòn.
- Hình thoi
Cơ này có hình kim cương và chịu trách nhiệm chính cho sự co rút của xương bả vai. Chúng nằm ở giữa xương bả vai ở lưng trên, chia đôi bên trái và bên phải.
2. Cơ vai trong
- Cơ delta
Được đặt tên theo chữ cái Hy Lạp delta, cơ delta này nằm ở đầu vai. Được chia thành ba sợi cơ chính: trước, giữa và sau, tất cả được nối với nhau bằng các gân dày.
- Teres lớn
Cơ này bắt đầu ở khớp vai và hoạt động về phía sau nách.
- Rotator cuff
Cơ này sẽ hỗ trợ xương cánh tay bao quanh khớp vai.
10 Bài Tập Vai Tốt Nhất Cho Nam
Nếu bạn đang tìm kiếm các bài tập tạ thì các bài tập dưới đây sẽ đáp ứng nhu cầu của bạn. Hãy bắt đầu với bài tập nhẹ đến bài tập cường độ cao để xây dựng cơ bắp.
1. Máy ép tạ qua vai
Ảnh: Máy ép tạ qua vai
Động tác này không chỉ tác động đến khớp vai mà còn tác động lên toàn bộ cơ thể bạn. Đặc biệt, nó giúp tăng cường sức mạnh cốt lõi và đảm bảo thể lực tổng thể.
Từ vị trí rộng bằng vai, siết chặt cơ thể khi bạn giữ thanh tạ ở độ cao ngang vai, lòng bàn tay hướng về phía trước. Sau đó đẩy tạ lên, siết chặt bả vai và hạ xuống chắc chắn.
2. Bấm vai với quả tạ ngồi
Đây là một bài tập cơ delta đơn giản. Bài tập này sẽ nhắm vào cơ delta phía trước, bên hông và phía sau, với trọng tâm là cơ delta ở giữa.Khi nâng hai quả tạ riêng biệt sẽ cân bằng cơ thể để lực phân bổ đều hai bên cơ thể. Tất nhiên, thực hiện động tác này cần sự phối hợp nhịp nhàng, nhất là khi thêm tạ.
Để bắt đầu động tác ấn vai với quả tạ ngồi, bạn có thể ngồi trên một chiếc ghế dài thấp và cầm một quả tạ ở mỗi tay ở độ cao ngang vai, với lòng bàn tay hướng về phía trước. Giữ thẳng cột sống, nâng tạ qua đầu, dừng lại ở đỉnh. Giữ tư thế trong vài giây, sau đó đảo ngược.
3. Cầu nâng trước
Bạn đang xem: Top 10 bài tập vai hiệu quả nhất cho nam giới
Ảnh: bài tập Cầu nâng trước
Đây là bài tập vai cho nam dễ thực hiện nhất. Bắt đầu với quả tạ hoặc quả tạ, bài tập này sẽ tập trung vào cơ bụng trước. Bất kể bạn tập thể dục dưới hình thức nào, hãy luôn sẵn sàng để chữa lành cơn đau. Tuy nhiên, cũng cần lưu ý rằng khối lượng vận động không được quá lớn, nếu không sẽ biến cơn đau lành thành tổn thương không lành.
Thực hiện ở tư thế tay cao ngang hông, cầm tạ trước mặt. Nhấc chân và căng cơ. Tiếp theo, rút bả vai lại, giữ thẳng cánh tay khi nâng tạ lên ngang vai. Thở đều, từ từ hạ tạ xuống.
4. Chuyến bay đảo ngược
Bài tập này sẽ tập trung vào các điểm sau vai do đó cần có sự hỗ trợ của máy tập Butterfly Pec Fly. Từ vị trí đối diện với máy, đặt ghế sao cho tay cầm ở cả hai bên cao ngang vai. Sau đó giữ tay cầm hướng vào trong. Siết cơ thể và mở rộng cánh tay sang hai bên, đẩy hết cỡ.
5. Uốn quả tạ bên Nâng cao
Bài tập vai này sẽ nhắm vào các cơ middelta. Tập thể dục ở tư thế đứng (cong) hoặc ngồi. Mỗi tay cầm một quả tạ, ưỡn ngực, lưng phẳng, đầu gối hơi khuỵu, mắt nhìn vào một điểm cố định.
Tiếp theo, uốn cong cho đến khi cơ thể của bạn song song với mặt đất, treo trọng lượng ngay bên dưới trong khi uốn cong khuỷu tay của bạn. Nâng tạ lên và đưa sang hai bên, tạo thành hình vòng cung cho đến khi cánh tay ngang với thân. Tạm dừng một lúc, sau đó đưa trọng lượng trở lại vị trí bắt đầu.
6. Nâng tạ
Nếu bạn đang tìm kiếm bài tập vai tốt nhất theo cách truyền thống, thì bài tập này là dành cho bạn. Nó sẽ tập trung vào cơ delta ở giữa.
Bắt đầu ở tư thế đứng với hai chân rộng bằng vai, thu vào trong, ưỡn ngực ra, đầu thẳng và hai vai sát nhau.
Tiếp theo là phần khó hơn, chỉ sử dụng vai và cánh tay, nâng tạ lên trên vai một bước và giữ trong vài giây. Hạ tạ xuống vị trí bắt đầu và lặp lại. Trong tình huống này, khuỷu tay và bàn tay nên di chuyển phối hợp với nhau để duy trì sự cân bằng và trung lập.
7. Bài tập chống đẩy
Ảnh: Bài tập chống đẩy
Bài tập cơ bản liên quan đến nâng tạ này không dành cho người mới bắt đầu.
Bắt đầu với thanh tạ trên ngực trên của bạn, lòng bàn tay hướng lên, khuỷu tay hướng ra ngoài, cánh tay song song với sàn. Hạ hông xuống, uốn cong đầu gối thành tư thế ngồi xổm và nâng mạnh lên. Khi nâng tạ qua đầu, mở rộng hoàn toàn cánh tay và khuỷu tay. Giữ vị trí này trong vài giây, sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu.
8. Bài tập vai chéo
Trước tiên, hãy lắp tay cầm D vào ròng rọc phía trên của hai máy vẽ và tháo tay cầm ra khỏi máy bên phải bằng tay trái và ngược lại. Kéo dây cáp sao cho chúng tạo thành hình chữ thập, đưa khuỷu tay và cánh tay qua vai. Đồng thời hơi nghiêng người về phía trước trong khi nâng tạ, mở rộng cánh tay của bạn ra xa nhất có thể trước khi luồn cáp vào. Tăng dần trọng lượng với mỗi bài tập.
9. Dùng một tay nhấc một bên cáp
Tương tự như bài tập chéo cáp ngược, bài tập vai này cũng nhắm vào cơ delta giữa. Bắt đầu ở tư thế đứng trên mặt của máy tập dây với hai chân rộng bằng vai. Nắm lấy tay cầm D bằng tay kia của bạn. Siết chặt cơ bụng và nâng dây chỉ bằng cánh tay và vai. Nâng cánh tay của bạn lên ngang vai, giữ trong vài giây, sau đó trở về vị trí bắt đầu. Bạn có thể lặp lại và đổi bên nếu cần. Lưu ý rằng bàn tay và khuỷu tay của bạn phải luôn di chuyển song song với nhau.
10. Quả tạ đứng
Ảnh: Bài tập Quả tạ đứng
Bài tập cổ và vai này sẽ kết hợp tất cả các bài tập khác. Để bắt đầu, đặt hai bàn chân rộng bằng vai, uốn cong đầu gối và nâng tạ lên ngang eo. Sau đó cùng nâng cả 2 (nhún) và ép khoảng 5 giây. Nhớ đổi tay nhẹ nhàng và nâng hạ thanh tạ từ từ.
Trên đây là những cách tập cơ vai cho nam tốt nhất mà Phạm Gia Sport gợi ý, chúc mọi người tập luyện thành công.
Bài viết liên quan: Top 10 loại thảo dược giúp đốt cháy mỡ bụng hiệu quả nhất
Bài viết liên quan: Top 9 loại thực phẩm tăng cân tốt nhất để biết đến
Bài viết liên quan: 6 tư thế Yoga giúp giảm mệt mỏi và căng thẳng nhanh chóng
