Tập thể dục có nhiều lợi ích về sức khỏe và thể lực. Đặc biệt là tập thể dục ngoài trời, vì người tập còn được hít thở không khí trong lành, thưởng ngoạn phong cảnh và nhận vitamin D từ ánh nắng mặt trời. Tuy nhiên, tất cả các hình thức hoạt động thể chất đều được khuyên dùng cho một số đối tượng y tế, bao gồm cả những người bị huyết áp cao.
Nội dung dưới đây hãy cùng Phạm Gia Sports tìm hiểu xem người bị cao huyết áp có nên tập thể dục ngoài trời hay không? Cùng với đó, hãy cùng tìm hiểu về căn bệnh này cũng như cách tập thể dục đúng cách và lành mạnh.
Huyết Áp Cao - Huyết Áp Cao Là Gì?
Huyết áp được định nghĩa là áp lực của máu lên thành động mạch. Động mạch mang máu từ tim đến các cơ quan và bộ phận cơ thể khác. Huyết áp được biểu thị bằng hai con số: tâm thu, đo áp suất trong động mạch khi tim đập và tâm trương, đo áp suất trong động mạch khi tim nghỉ giữa các nhịp đập. Vì vậy, huyết áp của người bình thường vào khoảng 120/80 mmHg.
Theo các bác sĩ: Cao huyết áp (THA) là huyết áp cao hơn mức bình thường. Cụ thể, huyết áp tâm thu từ 140 mmHg trở lên hoặc huyết áp tâm trương từ 90 mmHg trở lên. Trong nhiều trường hợp, cả hai con số đều cao hơn bình thường. Huyết áp của bạn càng cao, nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe như bệnh tim và đột quỵ càng cao.
Ảnh: Cao huyết áp (minh họa)
Tác dụng của tập thể dục ngoài trời đối với huyết áp
Tập thể dục ngoài trời nói riêng hay tập thể dục nói chung có nhiều tác dụng tích cực đối với cơ thể: cải thiện sức khỏe, tăng sức chịu đựng, tăng cường trao đổi chất trong cơ thể, loại bỏ độc tố từ môi trường bên ngoài, giúp tinh thần thư thái, nâng cao khả năng làm việc của tim, phổi, cơ thể. hệ tiêu hóa, tăng sức đề kháng giúp cơ thể chống lại các tác nhân gây bệnh từ môi trường bên ngoài, mỹ phẩm...
Qua nghiên cứu, các nhà khoa học nhận thấy tập thể dục làm tăng huyết áp tâm thu nhưng huyết áp tâm trương không thay đổi nhiều. Các hoạt động phổ biến như bơi lội, đạp xe, đi bộ, chạy bộ… đòi hỏi cơ bắp phải vận động nhiều hơn nên cơ thể cần nhiều oxy hơn so với lúc nghỉ ngơi. Tim bắt đầu đập mạnh hơn và nhanh hơn để có thể tăng cường lưu thông để cung cấp oxy và chất dinh dưỡng cho các cơ, và kết quả là huyết áp tâm thu tăng lên.
Khi chúng ta tập thể dục, huyết áp tâm thu trung bình tăng từ 160 mmHg lên 220 mmHg. Không phân biệt chúng ta tập thể dục ngoài trời hay trong phòng tập, tập thể dục tại nhà. Vấn đề ở đây là cường độ của phong trào.
Ảnh: Một vài động tác vận động cho người cao tuổi (minh họa)
Theo các chuyên gia y tế, khi huyết áp tâm thu của chúng ta vượt quá 200 mm Hg, chúng ta nên ngừng tập thể dục và dừng lại, tĩnh tâm. Khi huyết áp tâm thu vượt quá 220 mmHg sẽ làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Tuy nhiên, huyết áp của chúng ta trở lại bình thường trong vòng vài giờ sau khi tập thể dục. Nhiều yếu tố khác cũng có thể ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch, bao gồm: chế độ ăn uống, điều kiện y tế, sử dụng thuốc…
Bệnh nhân tăng huyết áp có nên tập thể dục ngoài trời?
Người bị cao huyết áp vẫn nên duy trì các hoạt động thể chất đều đặn, đặc biệt là các dụng cụ tập thể dục ngoài trời. Quá trình tập luyện sẽ giúp khí huyết lưu thông tốt hơn, cơ thể dẻo dai khỏe mạnh, hệ tim mạch hoạt động nhịp nhàng. Tập thể dục thường xuyên còn giúp ổn định huyết áp và cải thiện quá trình lưu thông máu. Theo các chuyên gia sức khỏe, những người bị huyết áp cao nên tập thể dục đều đặn và thường xuyên hơn mức bình thường.
Vấn đề ở đây là tùy theo thể trạng của mỗi người mà có phương pháp tập luyện phù hợp để tránh bị cao huyết áp, hoặc tiến triển không suôn sẻ. Lượng bài tập nên vừa phải (không nhẹ hoặc nặng), không quá cường độ cao. Bản thân bệnh nhân nên biết giới hạn của mình và không sử dụng vũ lực quá mức.
Có nhiều cách để nhận biết các dấu hiệu giúp bạn tập luyện đúng cách. Một số người dựa vào quá trình đổ mồ hôi để đạt được sự bài tiết vừa phải. Có người dùng đồng hồ để bấm giờ tập thể dục, chẳng hạn 30 phút là đủ. Ngoài ra, số nhóm và thời gian thực hiện động tác, có thể tập 3 nhóm, mỗi nhóm 10 động tác, mỗi đoạn có số lượng bài tập nhất định.
Ngày nay, nhiều thiết bị thể thao được trang bị các cảm biến, màn hình giúp người dùng có thể thu thập các thông số luyện tập để có thể điều chỉnh các hoạt động thể thao một cách hợp lý và khoa học hơn. Giống như xe đạp tập thể dục, xe đạp liên hoàn và xe đạp trượt tuyết, nó có thể đếm số vòng quay và quãng đường, đồng thời tính toán lượng calo đã đốt cháy. Máy chạy bộ cơ có thể cung cấp các thông số như: thời gian, quãng đường di chuyển, tốc độ, độ nghiêng, lượng calo đốt cháy, nhịp tim.
Thiết bị tập thể dục ngoài trời không có thiết bị cảm ứng hoặc màn hình. Vì vậy, khi tập thể dục ngoài trời, các thiết bị cảm biến và ứng dụng thông minh trên đồng hồ, dây đeo ngực, điện thoại di động sẽ rất hữu ích giúp chúng ta theo dõi hoạt động tập luyện hiệu quả.
Ảnh: Đồng hồ theo dõi sức khỏe
Một phương pháp khác là đếm xung cổ tay. Nhịp tim 1 phút ở bệnh nhân tăng huyết áp:
- 40 - 49 tuổi: Mạch 120 lần/phút
- 50 - 59 tuổi: Mạch 110 lần/phút
- 60 - 69 tuổi: Mạch 100 lần/phút
- 70 tuổi trở lên: Mạch 90 lần/phút- Người trên 60 tuổi nên bắt mạch 2 lần trước và sau khi vận động. Tăng nhịp tim lên 20 nhịp mỗi phút sau khi dừng so với trước khi tập là phù hợp.
Bạn đang xem: Người huyết áp cao có nên tập thể thao ngoài trời nhiều không?
Hướng dẫn vận động ngoài trời cho bệnh nhân tăng huyết áp
Cao huyết áp giai đoạn 1 tập thể dục ngoài trời
Người bị cao huyết áp nhưng không rõ nguyên nhân biến chứng, với huyết áp tâm thu từ 140-159 mmHg và huyết áp tâm trương từ 90-99 mmHg được coi là tăng huyết áp giai đoạn 1.
Để hỗ trợ điều trị, bệnh nhân được khuyên nên hạn chế sử dụng thuốc mà tập trung thay đổi lối sống để hình thành những thói quen tích cực.
Ảnh: Một vài động tác vận động cho người cao tuổi (minh họa)
Vì tôi không bị chấn thương và cơ thể khỏe mạnh nên tôi có thể chơi rất nhiều môn thể thao trong thời gian này. Bệnh nhân có thể:
- Đi bộ nhanh: 5-6 km/h, 5-6 ngày trong tuần, mỗi lần 30-60 phút.
- Đạp xe ngoài trời: phù hợp với lứa tuổi thanh niên và trung niên. Người cao tuổi có thể sử dụng xe đạp tập thể dục tại nhà.
- Bơi lội: Bơi lội rất tốt vào những ngày ấm áp hoặc mùa hè. Không thích hợp để bơi vào mùa đông hoặc chỉ có thể đến những nơi có bể bơi nước nóng.
- Thiền, yoga, thái cực quyền: đây là những bộ môn rất phù hợp với người cao tuổi, không chỉ giúp rèn luyện sức khỏe thể chất mà còn giúp tâm lý thoải mái.
- Khu chức năng thể thao dành riêng cho các dụng cụ thể thao ngoài trời.
Bài tập thể dục ngoài trời cho người tăng huyết áp độ 2
Một bệnh nhân tăng huyết áp độ 2 có huyết áp tâm thu khoảng 160-179 mmHg và huyết áp tâm trương khoảng 100-109 mmHg. Bệnh nhân bắt đầu xuất hiện các tổn thương, ngoài ra còn có thể kèm theo nhiều biến chứng khác.
Ở giai đoạn này, bệnh nhân được bác sĩ điều trị bằng thuốc và xây dựng thói quen sinh hoạt tốt, thiết lập lối sống lành mạnh, huyết áp từ từ phục hồi về mức 1 (140/90 mmHg). .
Khác với nhóm đối tượng trên, người bệnh cần lựa chọn những môn thể thao giúp mang lại hiệu quả tốt nhất và tập ở mức độ vừa phải, tránh những môn thể thao đòi hỏi nhiều thể lực như bóng đá, bóng rổ, thể dục dụng cụ,…
Ảnh: Một vài động tác vận động cho người cao tuổi (minh họa)
Các bài tập phù hợp cho người bệnh ở giai đoạn này là: đi bộ, chạy bộ, đạp xe, yoga… Khi cơ thể bình thường, không có dấu hiệu chóng mặt, buồn nôn.
Bài tập thể dục ngoài trời cho người tăng huyết áp độ 3
Tăng huyết áp độ 3 là huyết áp thường trong khoảng 180-209 mmHg tâm thu hoặc 110-119 mmHg tâm trương, với những tổn thương và biến chứng nguy hiểm.
Bệnh nhân tăng huyết áp độ 3 không nên vận động quá nhiều, mạnh, quá sức để không gây áp lực lên hệ tim mạch. Trước khi tập nên uống thuốc cân bằng huyết áp, mỗi ngày chỉ tập nhẹ 20-30 phút.
Ảnh: Một vài động tác vận động cho người cao tuổi (minh họa)
Bệnh nhân có dấu hiệu suy tim không nên tập thể dục, chỉ cần đi bộ thở nhịp nhàng là được.
Người bị tăng huyết áp độ 3 cũng nên tập thể dục tại nhà hơn là ở bên ngoài. Vì ở nhà sẽ có người thân-những người hiểu rõ tình trạng của bạn, cũng như sơ cứu, cất thuốc và hỗ trợ khi cần thiết.
Một số lưu ý khi vận động ngoài trời ở bệnh nhân tăng huyết áp
Ngoài việc tuân theo hướng dẫn của các chuyên gia sức khỏe và thực hiện các bài tập thể dục phù hợp với từng giai đoạn, người bệnh tăng huyết áp cũng nên chú ý đến việc vận động cơ thể, thường phải sau 2-3 tháng mới bắt đầu có chuyển biến tích cực, không nên nôn nóng, nản chí.
Giai đoạn một và giai đoạn hai nên kết hợp nhiều phương pháp tập luyện, bài tập đa dạng để không gây nhàm chán.
Tập thể dục ngoài trời với một đối tác có thể rất có lợi cho những người bị huyết áp cao, cả về năng suất và tác động tích cực đến sức khỏe tâm thần.
Chú ý khởi động kỹ trước khi tập luyện để tránh chấn thương cho cơ thể. Sau khi xông xong nên thả lỏng cơ thể và tinh thần, thực hiện các động tác xoa bóp, tự xoa bóp hoặc sử dụng ghế massage để cơ thể được thư giãn và phục hồi nhanh chóng.
Khi thực hiện các động tác, hơi thở phải đều đặn và nhịp nhàng. Thở không đúng cách có thể làm tăng huyết áp và gây đau cơ.
Ngoài việc tập luyện, bệnh nhân tăng huyết áp cũng cần chú ý đến chế độ dinh dưỡng: đủ ba bữa nhưng không ăn quá no hoặc quá khuya; nên ăn nhạt, ăn ít mắm, lương khô, dưa muối; tăng cường rau, quả trong bữa ăn. hạn chế chất béo động vật Chất béo xấu trong chế độ ăn uống của bạn được thay thế bằng chất béo tốt từ dầu thực vật và cá nước lạnh.
Bệnh nhân cao huyết áp không được uống rượu, bia, thuốc lá và các chất kích thích khác. Giảm cân khi có dấu hiệu thừa cân, béo phì.
Trên đây là một số chia sẻ của Phạm Gia Sport về vấn đề người cao huyết áp có nên tập thể dục ngoài trời không? Hi vọng những thông tin trong bài đã giúp bạn hiểu rõ hơn về căn bệnh này và những bài tập phù hợp với cơ thể mình.
Nếu còn bất kỳ thắc mắc, băn khoăn nào hay có nhu cầu mua dụng cụ tập gym tại nhà, máy tập thể thao ngoài trời, dụng cụ công viên,… hãy liên hệ với Phạm Gia Sport để được tư vấn cụ thể nhé!
