Một thanh tạ là một công cụ hỗ trợ tập thể dục mạnh mẽ cho phần trên cơ thể. Máy có thể cung cấp nhiều phương pháp tập luyện giúp người dùng cao lớn hơn, xây dựng cơ bắp, nâng cao thể lực, phòng ngừa và hỗ trợ điều trị thoát vị đĩa đệm cột sống thắt lưng. Những động tác cơ bản và đơn giản nhất như treo và kéo tạ cũng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và thể lực.
Có rất nhiều loại xà kéo: xà đơn treo tường, xà đơn gắn cửa, xà đơn đa năng, xà đơn xếp, xà đơn ngoài trời, v.v. Trong số này, pull-up ngoài trời thường lớn hơn và khỏe hơn hầu hết. Các bài tập tạ ngoài trời cung cấp hệ thống bài tập phong phú từ cơ bản đến phức tạp. Tuy nhiên, không phải ai cũng có thể thực hiện đúng bài tập tạ để đạt hiệu quả tối ưu.
Trong nội dung dưới đây, Phạm Gia Sports sẽ chia sẻ đến bạn những động tác cơ bản của tạ đòn ngoài trời để giúp bạn hiểu rõ hơn về dụng cụ thể dục này và sử dụng tạ sao cho đúng, hiệu quả.
Hướng dẫn sử dụng tạ ngoài trời
Xà đơn ngoài trời được làm bằng sắt hoặc thép, gồm 1 thanh ngang và 2 thanh đứng. Các thanh ngang và thanh đứng được hàn chắc chắn với nhau. Trong quá trình xây dựng, các trụ được chôn sâu trong lòng đất và đổ bê tông dày. Do đó, xà đơn có thể chịu được trọng lượng lớn của người tập và những rung động trong quá trình vận động.
Các loại tạ đều hỗ trợ các bài tập cơ bản như treo người, kéo xà, một số bài tập gồng kết hợp với đi bộ trên không, đạp xe trên không và tập bụng. Nhưng chỉ có tạ ngoài trời mới hỗ trợ được các động tác có độ rung nhiều như: lăng người, hoặc cho 2-3 người cùng tập trên xà đơn. Do đó, tạ ngoài trời là môn thể thao được nhiều người yêu thích kết hợp với các dụng cụ hỗ trợ biểu diễn đường phố.
Ảnh: Hướng dẫn sử dụng tạ ngoài trời
Hiện nay, các mẫu thiết kế giàn tạ ngoài trời rất đa dạng như: thanh kéo đa hướng, thanh ngang 1 bước-2 bước-3 bước, giá tập đa năng tích hợp,… Hoàn thiện với lớp sơn tĩnh điện bền. Xà đơn thường được lắp đặt ở khu chức năng dành riêng cho các thiết bị ngoài trời, ngoài ra còn có nhiều thiết bị khác như: máy chạy bộ, bàn đạp, xe đạp tập, bàn xoay khí công, máy tập squat, máy chống đẩy, ghế tập cơ bụng... Hỗ trợ từ máy sưởi ấm -Tập tay, tập vai, tập chân đùi, tập hông và eo, massage thư giãn.
Những nhóm cơ nào thực hiện các bài tập tạ?
Chuyển động thanh tạ cơ bản nhất là kéo lên, có thể tập luyện các cơ của phần trên cơ thể. Trong khi các động tác phức tạp hơn có thể hoạt động hầu hết các nhóm cơ khác trên cơ thể.
Tay: Khi tập xà ngang, bạn cần giữ xà bằng hai tay. Nó không chỉ yêu cầu độ bám tốt mà còn tác động đến bắp tay của bạn.
Cổ tay và cẳng tay: Quá trình thực hiện động tác đòi hỏi hai tay phải liên tục co - duỗi kéo cơ thể lên. Nó đòi hỏi sự vận dụng của cơ ngực, cơ vai chứ không chỉ các nhóm cơ ở cánh tay.
Bụng: Khi thực hiện đúng, cơ bụng cần được tác động để ổn định trọng tâm và giúp cơ thể không bị lắc lư. Chưa kể đến bài tập gập bụng tập trung vào việc tập cơ bụng và cơ hai bên eo.
Lưng và Vai: Cơ lưng, xô, là một nhóm cơ khó hình thành và cắt. Nhưng tập tạ hoặc sử dụng chức năng kéo lên trên bộ tạ sẽ giúp bạn có cơ hội vận động các cơ đó tốt hơn.
Ngực và Tay: Các cơ ngực trên-ngực dưới-ngực giữa tham gia vào quá trình tập luyện và được phát triển mạnh mẽ khi bạn tập với tạ.
Bạn đang xem: Những động tác cơ bản để tập xà đơn ngoài trời
Động tác cơ bản của tạ đòn ngoài trời
1. Bài tập kéo xà
Kéo xà là bài tập cơ bản nhất nhưng lại rất hiệu quả để tập cho bắp tay, cơ ngực, cơ vai và hỗ trợ tăng chiều cao.
Người tập đứng dưới thanh ngang, giơ tay nắm lấy thanh ngang, lòng bàn tay hướng vào trong hoặc hướng ra ngoài, cánh tay duỗi thẳng.
- Hai tay phải rộng bằng hoặc rộng hơn vai một chút nhưng không được rộng quá.
- Người thẳng chân thẳng. Bạn có thể tết hai chân lại với nhau. Nhưng bạn nên dệt khi bắt đầu nhấc người lên khỏi mặt đất để cơ thể không bị lắc lư khi thực hiện động tác.
-Dùng cơ tay và cơ vai kéo toàn bộ cơ thể lên cho đến khi cằm ở trên thanh tạ. Giữ vị trí này trong khoảng 1 giây, sau đó từ từ hạ xuống vị trí bắt đầu.
- Khi hạ xuống, bạn nên thực hiện từ từ và có kiểm soát để tránh chấn thương và đau cơ.
- Lặp lại động tác 8-12 lần hoặc nhiều hơn tùy theo tình huống của bạn, 3-4 nhóm.
- Khi nhấc người lên (có tác dụng lực) thì thở ra và khi hạ xuống thì hít vào. Đây cũng là cách thở chung khi thực hiện động tác với tạ.
Ảnh: Bài tập kéo xà
2. Bài tập bụng Barbell (L-sit hold)
Động tác này yêu cầu bạn phải siết chặt cơ bụng. Nó tác động đến các cơ vùng bụng nên có tác dụng giảm mỡ và săn chắc vùng cơ bụng.
- Treo người trên xà, hai tay nắm lấy thanh, lòng bàn tay hướng vào người.
- Từ từ nhấc hai chân trước mặt sao cho vuông góc với cơ thể.
Hóp bụng trong 30 giây rồi thả lỏng cơ thể.
- Lặp lại động tác 10-15 lần, mỗi nhóm 2-3 lần.
Ảnh: Bài tập bụng Barbell (L-sit hold)
3. Bài tập đá tạ (L-sit Flutter Kick)
Bài tập này tương tự như kebab, nhưng với đôi chân di chuyển. Khi đá, hãy cẩn thận đừng di chuyển quá nhanh. Điều quan trọng là chúng ta phải duy trì tốc độ vừa phải, ổn định.
- Treo người trên thanh ngang, hai tay nắm lấy thanh ngang, lòng bàn tay hướng vào trong, giữ thẳng người.
- Nâng hai chân trước mặt cho đến khi chúng vuông góc với cơ thể.
- Siết chặt cơ bụng, 2 chân di chuyển lên xuống liên tục so le nhau giống như đang đi trên không.
- Thực hiện động tác này trong 30 giây rồi hơi thả lỏng cơ thể, lặp lại khoảng 10 lần, 2-3 nhóm
Ảnh: Bài tập đá tạ (L-sit Flutter Kick).
4. Bài tập nâng chân với thanh tạ (hanging knee lift)
- Treo người trên thanh ngang, nắm lấy thanh ngang với lòng bàn tay hướng vào trong. Chân khép lại và thẳng hàng với cơ thể.
- Từ từ nhấc chân lên cho đến khi đầu gối gần chạm ngực thì duỗi thẳng và trở về tư thế ban đầu.
- Lặp lại động tác 10-15 lần, 2-3 nhóm.
Ảnh: Bài tập nâng chân với thanh tạ (hanging knee lift)
5. Tập quay trên sào (con quay treo chữ L).
Bài tập này tác động đến cơ bụng và giúp kéo căng xương sườn.
- Treo người trên xà, hai tay nắm lấy thanh, lòng bàn tay hướng vào trong. Co hai chân lại với nhau và thả thẳng xuống.
- Từ từ nhấc chân về phía trước cho đến khi vuông góc với cơ thể và song song với mặt đất
- Tiếp tục xoay eo sang trái, giữ 2 giây rồi trở về giữa, tiếp tục xoay eo sang phải.
- Thực hiện lại động tác 10 lần, 2-3 nhóm.
Ảnh: Tập quay trên sào (con quay treo chữ L).
6. Vòng quanh thế giới
Thực ra đây không phải là động tác cơ bản của tạ, tương đối khó, đòi hỏi thể lực cao và khả năng kiểm soát lực tốt, nếu không rất dễ đung đưa người, chuyển động không đều, không thể đạt được mục đích. . kết quả tốt nhất. Tuy nhiên, khi đã thuần thục các bài tập cơ bản trên, bạn có thể làm quen dần với độ khó tăng dần.
- Treo người trên xà, hai tay nắm lấy thanh, lòng bàn tay hướng vào trong. Đưa hai chân của bạn lại với nhau và duỗi thẳng với cơ thể của bạn.
- Từ từ nhấc chân lên, xoay chân và hông 360 độ theo chiều kim đồng hồ. Bạn cần kiểm soát lực tốt để cơ thể không lắc lư.
- Sau khi thực hiện xong vòng trong thì trở về vị trí ban đầu và đổi chiều quay (ngược chiều kim đồng hồ).
- Thực hiện lại động tác 8 lần, 2-3 nhóm.
Ảnh: Vòng quanh thế giới
Kinh nghiệm tập tạ cho người mới bắt đầu
Nếu bạn mới bắt đầu tập tạ thì một số động tác cơ bản mà Phạm Gia Sport chia sẻ trên đây cũng đủ để bạn vận động và giúp tăng vóc dáng, phát triển cơ bắp và tăng trưởng chiều cao. Dưới đây là một số điều nên và không nên để giúp bạn sử dụng đúng hình thức và kỹ thuật khi tập với tạ để đạt hiệu quả, an toàn và giảm chấn thương.
Hạn chế đung đưa: Trên thực tế, đung đưa chân giúp tạo đà để bạn di chuyển dễ dàng hơn. Tuy nhiên, nếu mục tiêu của bạn là tăng sức mạnh, thì việc vung chân sẽ khiến nó kém hiệu quả hơn. Do đó, hai chân nên được bắt chéo trong quá trình di chuyển.
Thư giãn cổ: Khi thực hiện động tác kéo tạ, đặc biệt là động tác kéo xà, khi cằm vượt qua thanh ngang, một số người – đặc biệt là người mới tập thường có xu hướng dùng lực quá mạnh, gây căng cơ cổ. Nếu xuất hiện các triệu chứng, bạn nên tạm dừng hoặc giảm số lần lặp lại mỗi hiệp và tập các động tác đơn giản hơn như treo người hoặc thực hiện các động tác nửa người (nghĩa là bạn đứng trên ghế, nắm lấy thanh tạ và bắt đầu với tư thế ngẩng cao đầu). hơn thanh , giảm dần).
Xây dựng bắp tay của bạn: Để hỗ trợ tập tạ, bạn cần tăng cường sức mạnh cho đôi tay của mình, vì vậy hãy tập xoay cổ tay, cánh tay và cẳng tay khi bạn khởi động. Đồng thời nên kết hợp với các bài tập tay và ngực như chống đẩy, tập tạ. Bài tập cơ bản nhất với quả tạ là giữ quả tạ với lòng bàn tay hướng lên, khuỷu tay chống hông và cánh tay từ từ uốn cong lên cho đến khi quả tạ gần chạm vai. Nó giúp bạn xây dựng sức mạnh cánh tay và tập luyện tốt hơn với thanh tạ.
Trên đây là những chia sẻ về động tác cơ bản của tạ ngoài trời Phạm Gia Sport. Giàn tạ ngoài trời là dụng cụ đơn giản nhưng lại có khả năng hỗ trợ hoạt động thể chất và thể hình tuyệt vời với nhiều bài tập từ đơn giản đến nâng cao, cơ bản đến phức tạp. Nếu bạn là người yêu thích tập luyện với tạ thì những thông tin trong bài viết này sẽ giúp bạn tập đúng cách và hiệu quả.
Nếu bạn có bất kỳ câu hỏi hay thắc mắc nào về tạ đòn ngoài trời, phương pháp tập luyện, bài tập hay có nhu cầu trang bị tạ và các dụng cụ thể thao ngoài trời khác...hãy liên hệ với chúng tôi. Phạm Gia Sport Nhận tư vấn cụ thể!
Bài viết liên quan: Những động tác cơ bản để tập xà đơn ngoài trời
Bài viết liên quan: Hướng dẫn cách hít xà đơn ít bị mất sức
Bài viết liên quan: Nơi bán dụng cụ thể thao ngoài trời chất lượng tại Tp HCM
