Bạn mới tập chạy nhưng chưa biết cách chạy hiệu quả để hạn chế những chấn thương không đáng có. Vì vậy, Phạm Gia Sport xin gợi ý cho bạn một số bí quyết tập luyện cho người mới chạy bộ dưới đây.
Khi bạn lần đầu tiên bắt đầu chạy, bạn có phải vừa chạy vừa đi bộ không?
Khi bắt đầu bất kỳ bài tập nào, bạn cần khởi động làm nóng các khớp để làm nóng và giãn cơ tránh chấn thương. Mẹo đào tạo người mới bắt đầu cũng không ngoại lệ. Trước khi chạy đường dài, bạn nên luân phiên chạy và đi bộ để tránh mỏi cơ và làm chậm quá trình tiêu thụ glycogen.
Hơn nữa, đây cũng là một thủ thuật kỹ thuật nhỏ có thể giúp chúng ta kéo dài quãng đường chạy đường dài và đánh lừa cảm giác. Đi bộ giúp chúng ta chia nhỏ quãng đường đã chạy, thay vì nghĩ hôm nay mình sẽ chạy 30 phút và cảm thấy khá nặng nề, căng thẳng. Bạn có thể thay thế: Hôm nay tôi sẽ chạy trong 10 phút và sau đó đi bộ trong 20 phút. Theo thời gian, bạn có thể rút ngắn thời gian đi bộ và tăng thời gian chạy.
Ảnh: bí quyết tập luyện cho người mới chạy bộ
Lúc đầu, việc đi bộ và chạy xen kẽ có thể khiến chúng ta cảm thấy lạc lõng với nhịp điệu chuyển động bình thường của chúng ta. Nhưng khi thói quen tập luyện được hình thành, cơ thể sẽ nhanh chóng thích nghi và hình thành nhịp tập luyện mới.
Kết hợp giữa chạy và đi bộ sẽ giúp các em rèn luyện sức bền hiệu quả
Không phải môn thể thao nào cũng cần đi bộ để khởi động. Nhưng trước khi bắt đầu bất kỳ loại bài tập nào, hãy coi việc đi bộ là nền tảng thể chất cần thiết. Chạy kết hợp với đi bộ sẽ là bài tập tuyệt vời để rèn luyện sức bền, kiểm tra thể lực và hỗ trợ luyện tập thể thao kỹ thuật cao. Trong quá trình tập luyện, bạn có thể tạo sự khác biệt bằng cách thay đổi khoảng cách, tuyến đường và thời gian trong ngày.
Tôi có nên chạy mỗi ngày?
Mỗi người sẽ có một kế hoạch chạy khác nhau, tùy thuộc vào thể trạng và thể lực của mỗi người. Về kỹ năng chạy, cần khoảng 6 tháng để bắt đầu đặt nền móng. Kỹ thuật tập luyện cho người mới bắt đầu là 3 ngày một tuần và số ngày trong tuần có thể tăng hoặc giảm tùy thuộc vào mục đích tập luyện.
Những người ngoài 40 tuổi cần nhiều thời gian để cơ thể hồi phục và thích nghi với việc tập luyện. Vì vậy, những người trong độ tuổi này cần chú ý cách chạy không ngừng khi mới bắt đầu để tăng sức bền và tránh những chấn thương không đáng có.
Cơ thể bạn có cần phục hồi sau khi tập thể dục không?
Tăng cường độ tập luyện trong thời gian ngắn, chấn thương là điều khó tránh khỏi, ngay cả với những vận động viên đã chạy nhiều năm.
Ảnh: Cơ thể cần phục hồi sau khi tập thể dục
Do đó, kỹ thuật tập luyện cho người mới chạy bộ thường được lên lịch 3 lần/tuần và xen kẽ với các môn thể thao khác như: bơi lội, nhảy dây, đạp xe, xây dựng cơ bắp,.. Bài tập xen kẽ bổ trợ này sẽ giúp tăng khả năng hấp thụ oxy mà không cần mệt mỏi các cơ chạy. Cường độ tập luyện bổ sung trung bình nên khoảng 30-40 phút, hai lần một tuần. Mục tiêu của các bài tập bổ trợ là tăng cường sức mạnh, hỗ trợ và không làm mỏi các cơ đang chạy.
Khi bạn cảm thấy việc tập luyện bổ sung là không khả thi, bạn có thể tăng số lần chạy mỗi tuần. Hãy lắng nghe và cảm nhận cơ thể của bạn trong quá trình tập luyện để tạo ra một chương trình tập luyện phù hợp nhất với bạn. Ngoài ra, tập tạ là một sự bổ sung tuyệt vời cho việc chạy bộ, thêm tối đa 2 buổi tập mỗi tuần.
Bạn đang xem: Mẹo tập luyện chạy bộ cho người mới bắt đầu để nhanh chóng tiến bộ và có sức khỏe tốt
Làm thế nào để tăng khoảng cách và tránh chấn thương
Ảnh: Chạy bộ an toàn
Một trong những mẹo tập luyện cho người mới chạy bộ là phục hồi sau tập luyện. Thông thường những người mới tập chỉ nên tập 3 lần/tuần. Tại sao điều này xảy ra là vì phục hồi là một phần thiết yếu của quá trình đào tạo. Thời gian đầu cơ thể chưa thể thích nghi ngay nên việc nghỉ ngơi sẽ giúp các cơ thư giãn và dần thích nghi với sự căng thẳng của việc tập luyện thường xuyên. Một trong những nguyên nhân phổ biến nhất của chấn thương là thiếu thời gian phục hồi.
Sau 12 tuần, nếu bạn cảm thấy mình có thể chạy thêm một ngày trong tuần, bạn có thể tăng chương trình lên bốn lần một tuần. Cũng có thể thay đổi khoảng cách của mỗi lần chạy. Bạn có thể tránh nhàm chán trong tập luyện, tạo cảm giác mới và tăng cảm hứng khi chạy bằng cách thay đổi cự ly, lộ trình chạy và lên kế hoạch thay đổi số ngày chạy trong tuần.
Ví dụ: bạn có thể chạy 4km vào ngày đầu tiên, 4,5km vào ngày thứ 2 và chạy lâu hơn nữa vào ngày thứ 3 - 6km. Mỗi tuần 3 buổi, ngoài ra còn xen kẽ các môn bổ trợ khác để cơ bắp săn chắc và dẻo dai hơn.
Một cảnh báo khác là tập trung vào quãng đường chạy hơn là tốc độ chạy. Bạn nên chạy ở độ cao mà cơ thể thoải mái nhất, nơi bạn có thể vừa nói chuyện vừa chạy mà không thấy mệt hay hụt hơi. Có thể kết hợp với việc đan xen đi bộ để cơ thể kịp thời phục hồi.
Bài viết liên quan : Top những nguyên liệu tự nhiên cho xông hơi mặt giúp da sạch sẽ và tươi trẻ hơn
Bài viết liên quan : Bí quyết chăm sóc da giúp bạn có làn da mịn màng và tràn đầy sức sống
Bài viết liên quan : Phương pháp trị mụn cám ở mũi hiệu quả từ gốc tới ngọn
