Nhảy cao là môn thể thao phổ biến ở trường cấp 2, cấp 3, đại học và cả trong các cuộc thi đấu thể thao. Sau đây Phạm Gia Sport sẽ chia sẻ với các bạn các giai đoạn khác nhau của bộ môn nhảy cao và hướng dẫn các bạn thực hiện đúng kỹ thuật nhất.
Ảnh: Giai đoạn nào là quan trọng nhất trong môn nhảy cao và tại sao?
Có bao nhiêu giai đoạn trong môn nhảy cao?
I. Chạy điện
Ảnh: Chạy đà
Đối với học sinh phổ thông, đà chạy thường ở khoảng 6-8 bước (bước số chẵn) hoặc 7-11 bước (bước số lẻ). Mỗi bước chạy tương đương 5-6 feet liên tiếp, góc chạy cách xà khoảng 30-40 độ. Người thực hiện cú nhảy phải đứng bên phải thanh trong tầm nhìn, gồm 2 phần.
Phần 1: Từ đầu đến 3 bước cuối, tốc độ và chiều dài chạy tăng dần, góc lùi thân giảm dần.
Phần 2: Gồm 3 bước cuối trước khi nhảy, nhiệm vụ là duy trì tốc độ đạt được để thực hiện cú nhảy hiệu quả nhất. Độ dài và nhịp chạy, tư thế, chân và tay của người chạy đều quan trọng ở đây, như sau:
- Động tác 1: Mũi bàn chân bước tới trước một bước, gót chân chạm đất, sau đó bước mũi chân về phía trước, thực hiện bước thứ hai.
- Bước 2: Đây là bước dài nhất trong 3 bước chạy đà cuối cùng, hạ nhẹ bàn chân xuống đất, giữ thẳng, không ngửa ra sau và khi tiếp đất phải để chân theo hướng chạy đà để tránh bị lệch.
- Bước 3: Bước đặt chân lên điểm giậm nhảy, ngắn hơn 2 bước đầu nhưng nhanh hơn. Khi đặt chân vào điểm cất cánh, bàn chân phải thẳng từ gót chân đến mặt bàn, bàn chân phải cong về phía sau, thân và vai ngửa ra sau, đầu và cổ không được ngửa về phía trước , hai tay phối hợp tự nhiên hoặc hơi khuỵu xuống, 2 khuỷu tay ngửa ra sau.
II. Ngừng nhảy
Sau khi đặt bàn chân vào điểm giậm nhảy, bàn chân khuỵu nhẹ ở đầu gối tạo lực co cơ rồi giậm mạnh. Khi đá về phía trước, hãy sử dụng sức mạnh của đùi và sự linh hoạt của hông để đá chân lên.
Ảnh: Giậm nhảy
Phối hợp với chân xoay bằng cả hai tay, đi vòng xuống phía dưới rồi đi lên. Khi khuỷu tay đạt ngang vai, tạm dừng để tạo tư thế nâng cao.
Bước giậm là phần quan trọng nhất của nhảy cao, sự phối hợp nhịp nhàng, chính xác giữa vỗ, đá và đánh bằng tay là mấu chốt tạo nên hiệu quả của nhảy cao.
1. Những Sai Lầm Thường Gặp
-Nhảy quá xa hoặc quá gần xà sẽ khiến trọng tâm cơ thể dịch chuyển ra khỏi độ cao của xà hoặc đi sâu vào quỹ đạo nên dù nhảy cao bạn vẫn bị rớt xà.
– Giảm quá nhiều hoặc quá ít bước nhảy có thể khiến thanh giảm xuống
– Dựa vào thanh trước khi nhảy
- Sau khi nhảy, người bay lên nhưng mông lại rơi ra sau
2. Lý do
– Lấy đà không đúng khoảng cách và góc nghiêng
– Nhịp đà của bước cuối quá chậm hoặc quá nhanh dẫn đến tư thế cơ thể không đúng, khiến cho bàn chân không đặt đúng điểm giậm nhảy.
– Bậc cuối cùng có góc nhảy rất nhỏ nên khi bật lên cao, người bay về phía trước một cách dư thừa. Ngược lại, nếu góc rơi lớn sẽ dẫn đến dù nhảy cao nhưng vẫn rơi khỏi xà.
- Khả năng nhảy kém
– Không đánh thẳng tay, nhấc vừa phải
– Chân đá không thẳng và khỏe (chân cong, hông kém linh hoạt)
3. Cách khắc phục
– Xác định lại đà chạy và góc của điểm dừng, nói chung chạy càng cao thì điểm giậm nhảy càng xa
– Luyện tập và chuẩn bị cho giai đoạn chạy đà
– Tập đứng bằng chân trước, bước bằng chân sau, sau đó nhảy về phía trước với phần thân trên hơi lùi về phía sau, nâng người lên bằng hai tay về phía sau và thực hiện động tác đá hông.
– Tập đá (có hoặc không có đồ vật) để cải thiện tính linh hoạt của hông và phạm vi bàn chân.
– Đi bộ, chạy bộ 3-5 bước, giậm nhảy, đá bóng bằng hai chân, đánh bóng bằng hai tay, nâng người lên
– Tập cách đánh tay khi giậm nhảy ít chọn cả hai chân để giậm nhảy lại
– Tập chạy bước cuối kết hợp đá, nhảy và đánh, tập đúng động tác với thanh dưới rồi từ từ nâng thanh.
– Tập một số bài tập cải thiện độ nảy và sức mạnh của chân
III. Nâng cao
Giai đoạn trên không bắt đầu ngay khi chân rời khỏi mặt đất. Người nhảy cao cất cánh với cả hai chân cong, xoay mũi chân về phía thanh tạ (hoặc xoay gót ra ngoài), làm cho cơ thể nằm nghiêng so với thanh tạ, nhảy và đá chân, đá thẳng như nằm trên và phối hợp hai tay trên thanh.
Bạn đang xem: Giai đoạn nào là quan trọng nhất trong môn nhảy cao và tại sao?
Ảnh: Trên không
1. Những Sai Lầm Thường Gặp
– Cầu thủ đá xà ngang và ngã
– Thân không nằm nghiêng so với xà
Xem thêm: MMA là gì? Cách tính điểm trong thi đấu MMA như thế nào?
– Chân hoặc tay đang nhảy bị vướng và rơi khỏi xà khi đi qua xà
2. Lý do
- ít tập thể dục
– Góc chạy quá lớn, điểm cất cánh quá gần hoặc quá nhỏ so với xà ngang, thân bay xa hơn bay lên
– Không có khả năng xoáy gót bóng hoặc chạy với góc chạy quá cao
3. Cách khắc phục
– Đứng trên một tảng đá nhô cao, sau đó xoay gót nhảy cao và xoay người
– Chạy 3-5 bước, giậm nhảy, đá chân, quay gót
– Hạ tạ xuống, nhảy nhót, đá chân lên, xoay gót và xoay người
– Tập nhảy qua xà
– Thường xuyên tập trực tiếp trên thanh tạ
IV. Nối đất
Sau khi vượt qua thanh, nhanh chóng hạ chân xuống đất và giữ thẳng cánh tay để giữ thăng bằng. Khi chân nhảy xuống đất, chân cần thả lỏng để giảm sốc.
Ảnh: Nối đất
1. Những Sai Lầm Thường Gặp
– Khi tiếp đất, chân nhảy không rút lại, giảm rung lắc
– Khi tiếp đất, chân chạm hoặc rơi xuống đất trước
2. Lý do
– Động tác duỗi chân không đúng kỹ thuật khi tiếp đất do nhảy chân quá căng qua xà
– Di chuyển qua xà không đúng cách (nhảy sai cách)
3. Cách khắc phục
– Đối với nhảy kiểu bước, xoay gót, khuỵu bàn chân để cất cánh, sau đó dang rộng bàn chân để cất cánh, tập tiếp đất trên thảm nhảy cao.
– Tập xà nhúng và hố cát
– Rèn luyện sức mạnh cho đôi chân
Phạm Gia Sport hi vọng bài viết chia sẻ các giai đoạn nhảy cao và kỹ thuật nhảy cao chi tiết sẽ giúp các bạn luyện tập và rèn luyện bộ môn này hiệu quả và thành công.
Bài viết liên quan: Giải pháp hiệu quả cho làn da tươi sáng, không bị xỉn màu
Bài viết liên quan: Nên mua thiết bị thể thao công viên ở đâu? Hướng dẫn chọn mua thiết bị thể thao ngoài trời chất lượng và an toàn
Bài viết liên quan: Có nên mua máy chạy bộ gia đình không? Các yếu tố cần lưu ý khi mua máy chạy bộ cho đình
