Chạy bộ là hình thức tập luyện dễ dàng mà ai cũng có thể thực hiện được. Hiệu quả của nó phụ thuộc vào nhiều yếu tố: cường độ, thời gian, kỹ thuật, chế độ dinh dưỡng... Cường độ cần phù hợp với thể trạng, tác động ngắn hạn chưa đủ, lâu dài thậm chí sẽ tăng nguy cơ chấn thương, sai kỹ thuật sẽ không làm việc tốt; Chế độ ăn uống nghèo nàn có thể khiến bạn mệt mỏi về thể chất và không thể hoàn thành bài tập, và dư thừa có thể hình thành mỡ thừa, khiến bạn khó đạt được mục tiêu giảm cân.
Không thể phủ nhận những lợi ích về sức khỏe và thể chất của việc chạy bộ đối với người tập. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết chạy bộ ngoài trời bao nhiêu phút mỗi ngày là đủ. Sau đây hãy cùng Phạm Gia Sport tìm hiểu chi tiết hơn về vấn đề này.
Bạn nên chạy bộ ngoài trời bao nhiêu phút mỗi ngày?
Lời khuyên của các chuyên gia sức khỏe là chúng ta nên dành khoảng 5-6 ngày mỗi tuần để chạy bộ, và có khoảng 1-2 ngày nghỉ ngơi để cơ bắp phục hồi.
Tổng thời gian chạy trong tuần của bạn nên vào khoảng 4,5 giờ, tương đương với 40-60 phút/ngày. Nói chung, khoảng 40 phút chạy bộ với tốc độ vừa phải là đủ để bạn đạt được mục tiêu về sức khỏe và thể lực. Nếu tập marathon, bạn có thể giữ đến 60 phút/buổi tập hoặc hơn. Nếu bạn đang chạy chuyển tiếp với thời gian nghỉ ngắn, 30 phút mỗi phiên là đủ.
Nếu bận có thể tập 2-3 lần/ngày, miễn là vẫn đảm bảo đủ 40-60 phút. Thời gian tốt nhất là 5 giờ sáng đến 7 giờ sáng và 4 giờ chiều đến 7 giờ tối.
Ảnh: Chạy bộ ngoài trời
Tuy nhiên, đối với từng trường hợp cụ thể, thời gian thực hiện sẽ tùy thuộc vào tình trạng sức khỏe và bệnh lý của mỗi người. Người yếu, người già, phụ nữ mang thai, người mắc bệnh tim mạch, mạch máu não, hô hấp nên chạy bộ hoặc đi bộ. Nếu cố gắng tập luyện, bạn có thể tự làm mình bị thương, chẳng hạn như gãy xương, tổn thương khớp và dây chằng.
Đối với người mới bắt đầu cũng nên chạy với tốc độ vừa phải, sau đó có thể tăng dần tốc độ, thời gian tập, hoặc các dạng khó hơn như: chạy đồi, cầm tạ, dùng tạ, đạp chân….
Như vậy có thể nói chạy bộ bao nhiêu mỗi ngày tùy thuộc vào từng đối tượng cụ thể, nó do thể trạng và mục tiêu quyết định (tăng cân, giảm cân, tăng cường sức khỏe, sức bền...), đồng thời nó cũng là một hình thức tập luyện. Điều quan trọng ở đây là chúng ta cần có một chương trình tập luyện hiệu quả đồng thời hạn chế tối đa rủi ro cho bản thân.
Lợi ích của việc chạy ngoài trời thường xuyên
Chạy bộ mang lại cho người tập nhiều lợi ích về sức khỏe:
- Cải thiện bệnh tim mạch: Chạy bộ giúp cải thiện sức bền, khi tập luyện, tim của bạn phải làm việc nhiều hơn để bơm máu đến các cơ quan mang theo oxy và chất dinh dưỡng để chúng hoạt động hiệu quả hơn.
- Giảm Cân: Chạy bộ giúp đốt cháy calo, khoảng 300 calo mỗi giờ với tốc độ vừa phải. Con số đó thậm chí còn cao hơn khi bạn chạy bộ hoặc chạy nước rút.
- Cải thiện tâm trạng: Trong quá trình tập luyện, cơ thể giải phóng endorphins - hormone có tác dụng hưng phấn giúp giảm căng thẳng, stress hiệu quả.
- Tăng cường trí nhớ: chạy bộ làm tăng tuần hoàn máu, cung cấp máu lên não tốt hơn, cải thiện khả năng tập trung và giảm tác động của quá trình lão hóa, từ đó cải thiện trí nhớ.
- Ngủ ngon hơn: Chạy bộ giúp tinh thần thư thái, giảm đau nhức hiệu quả và khiến cơ thể thoải mái hơn. Do đó hành giả dễ đi vào giấc ngủ và ngủ ngon hơn.
Trên đây là những lợi ích của việc chạy nói chung. Chạy bộ ngoài trời cũng có thể giúp bạn khám phá thiên nhiên và môi trường xung quanh, giúp bạn có cơ hội hít thở không khí trong lành và cung cấp vitamin D cho cơ thể.
Ảnh: Lợi ích của chạy bộ thường xuyên
Nguy cơ bị chấn thương khi chạy quá nhiều
Chạy bộ hàng ngày, đặc biệt là chạy bộ cường độ cao và kéo dài không được khuyến khích vì nó làm tăng nguy cơ chấn thương. Điều này có thể phù hợp với một số vận động viên chuyên nghiệp, nhưng chúng ta không phải là vận động viên, thực tế thì những người chạy chuyên nghiệp cũng cần có giấc ngủ hợp lý.
Lời khuyên của chuyên gia: Nếu bạn chạy quá nhiều, cơ thể sẽ cho rằng đó là hoạt động theo quán tính, dẫn đến tư thế chạy không đúng và ảnh hưởng đến xương khớp. Để giải quyết vấn đề này, xin lưu ý:
- Sử dụng giày tiêu chuẩn và thay giày khi giảm xóc bị mòn.
- Chạy theo khả năng của bạn và tăng dần theo thời gian.
- Nên kết hợp chạy bộ với các hình thức vận động khác như yoga, bơi lội, đạp xe, các dụng cụ tập thể dục ngoài trời ở công viên, khu chung cư.
- Nên khởi động trước khi chạy để làm nóng cơ thể và chuẩn bị hệ cơ, khớp cho các bài tập cường độ cao.
- Nên dành thời gian nghỉ ngơi sau khi tập xong, xoa bóp để thư giãn.
- Khi có dấu hiệu chấn thương nên dừng tập ngay, gặp bác sĩ để được xác định tình hình cụ thể và thông báo phương án điều trị tốt nhất, tránh ảnh hưởng đến sức khỏe và khả năng vận động lâu dài.
Ảnh: Nguy cơ chấn thương cao nếu chạy quá nhiều
Bạn đang xem: Hướng dẫn nên chạy bộ bao nhiêu phút mỗi ngày là tốt nhất
Kiểu chạy
- Chạy phục hồi: Đây là bài chạy ngắn, nhịp độ chậm được thiết kế để duy trì thói quen chạy bộ. Nó được áp dụng ngay sau phiên chạy nước rút.
- Chạy cơ bản: Chạy cự ly ngắn đến trung bình với tốc độ vừa phải với mục tiêu phát triển sức bền, sức bền cơ bắp, hô hấp tốt hơn và cải thiện chức năng tim mạch.
- Chạy cự ly dài: thời lượng tùy thuộc vào thể lực của người tập, thường là 5-18 km/h. Mục đích là rèn luyện sức chịu đựng của cơ thể. Nó khiến các học viên làm việc chăm chỉ và cảm thấy kiệt sức.
- Chạy tăng tốc: Bắt đầu với bài chạy cơ bản rồi tăng dần tốc độ cho đến hết. Tốc độ của giai đoạn cuối bằng với tốc độ khi bạn thường tham gia chạy hành động. Bài tập này đòi hỏi sự quyết tâm của người tập để hoàn thành.
- Trò chơi tốc độ (Fartlek): được xây dựng trên nền tảng Base Run kết hợp giữa chạy và biến tốc Interval Run. Không có cấu trúc rõ ràng cho bài tập này, mà là sự thay đổi liên tục của nhiều tốc độ và khoảng cách khác nhau.
- Hill Repeats: Chạy lên dốc giúp rèn luyện sức bền, khả năng hít thở và sức chịu đựng của cơ thể trong điều kiện cường độ cao. Giờ đây, với máy chạy bộ có động cơ thay đổi độ nghiêng của khu vực chạy, người chạy có thể thực hành phong cách chạy này một cách thoải mái mà không cần phải săn lùng các đường dốc hoặc địa hình đồi núi.
- Chạy tốc độ: Đây là hình thức chạy bộ với tốc độ ổn định, được duy trì ở tốc độ trên mức trung bình một chút. Nó được hiểu là tốc độ bạn sẽ sử dụng khi chạy một cuộc đua.
Ảnh: Chọn kiểu chạy phù hợp với cơ thể, sức khỏe của bạn
Sau đây là kế hoạch tập luyện chạy bộ ngoài trời trong 1 tuần, bạn có thể tham khảo:
- Thứ hai: Chạy 5K
- Thứ 3: đạp xe, bơi lội
- Thứ 4: Chạy nước rút 400m, nghỉ 1 phút, sau đó lặp lại cho đến khi mệt.
- Thứ năm: Chạy 5K
- Thứ sáu: đóng cửa
- Thứ bảy: chạy 7km
- Chạy 10km vào Chủ Nhật
Dinh dưỡng cho người chạy bộ
Cả vận động viên và người chạy bộ đều nên cung cấp cho cơ thể đầy đủ các chất dinh dưỡng: chất bột đường, chất đạm, chất béo, vitamin và khoáng chất.
Carbohydrate: Nguồn năng lượng quan trọng, chiếm khoảng 60% tổng lượng calo đốt cháy trong cơ thể. Người chạy nước rút có thể đạt được 70%, và người chạy sức bền cần ít nhất 50%. Nghiên cứu chuyên sâu cho thấy, chất bột đường cung cấp năng lượng nhanh nhưng lâu dài hơn chất đạm và chất béo.
Thực phẩm giàu carbohydrate bao gồm: gạo, mì ống, ngũ cốc... Ngũ cốc nguyên hạt chưa qua chế biến giàu chất xơ và giữ lại nhiều chất dinh dưỡng hơn so với ngũ cốc đã qua chế biến.
Protein: Protein không chỉ là nguồn cung cấp năng lượng, giúp sửa chữa các mô bị tổn thương trong quá trình tập luyện mà còn giúp người tập cảm thấy no lâu hơn. Nó sẽ chiếm khoảng 20% lượng calo cung cấp cho bạn, hoặc bạn có thể tính toán nó là 1,2 - 1,4 gam cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.
Protein có trong đậu, trứng, cá, thịt gia cầm, thịt nạc, sữa, các loại đậu và đậu nành.
Chất béo: Ăn quá nhiều chất béo sẽ khiến cơ thể tăng cân không kiểm soát, mà thiếu nó thì một số vitamin không thể phân giải được, chưa kể bạn sẽ bỏ lỡ nguồn năng lượng quan trọng cho cơ thể.
Ảnh: Chú ý đến việc cân bằng dinh dưỡng
Vấn đề ở đây là chúng ta cần hạn chế các chất béo xấu từ thịt bò, mỡ gia cầm và thay thế bằng chất béo tốt từ thực vật như dầu và sử dụng tất cả các loại chất béo. Cá nước lạnh, thường là cá hồi và cá tuyết, rất giàu axit béo omega-3.
Vitamin và khoáng chất: Tập thể dục khiến cơ thể tạo ra một số hợp chất gọi là gốc tự do, có thể gây hại cho tế bào. Đồng thời, vitamin E và C có khả năng trung hòa các chất này.
Chất khoáng tham gia tích cực vào quá trình nhiệt trong cơ thể. Đối với người chạy bộ, chúng giúp bổ sung chất điện giải. Các khoáng chất quan trọng nhất bao gồm canxi, natri, sắt, kẽm…
Bạn nên bổ sung nhiều trái cây và rau quả trong chế độ ăn uống để tăng vitamin và khoáng chất.
Trên đây là những chia sẻ về việc chạy bộ ngoài trời bao nhiêu phút mỗi ngày? Hi vọng những thông tin trong bài viết sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về môn thể thao chạy bộ cũng như cách luyện tập hiệu quả.
Nếu còn thắc mắc nào khác, hay có nhu cầu trang bị máy chạy bộ tại nhà, máy tập thể hình, máy chạy bộ ngoài trời,… hãy liên hệ với Phạm Gia Sport để được tư vấn cụ thể nhé!
Bài viết liên quan: Chia sẻ top 5 máy chạy bộ điện đáng mua nhất cho gia đình
Bài viết liên quan: Người đang giảm cân nên sử dụng máy chạy bộ trên không
Bài viết liên quan: Cách tập máy chạy bộ để có số đo 3 vòng chuẩn lý tưởng
