Sở hữu số đo 3 vòng lý tưởng có lẽ là điều mà bất kỳ người phụ nữ nào cũng mong muốn. Tuy nhiên, điều này đòi hỏi sự tập luyện thường xuyên, sự hỗ trợ của các dụng cụ thể thao chuyên nghiệp và một chương trình dinh dưỡng khoa học.
Trong nội dung dưới đây, hãy cùng Phạm Gia Sport tìm hiểu chi tiết cách sử dụng máy chạy bộ để tập vòng 3 đẹp.
Thế nào là vòng 3 đẹp?
Thực ra, vòng một đẹp không nhất thiết phải là size “khủng”, nó chỉ là một phần, quan trọng nhất là phải phối hợp với các bộ phận khác trên cơ thể. Vẻ đẹp của mông được đánh giá qua các tiêu chí: kích thước, hình dáng và màu sắc của mông.
Do đó, vòng 3 lớn hơn vòng 1 là 4 cm và lớn hơn vòng 2 là 24 cm. Tỷ lệ 0,618 giữa vòng 2 và vòng 3 là lý tưởng và được coi là “mẫu hình vàng” cho một hình thể hấp dẫn.
Tiêu chuẩn mà các chuyên gia thẩm mỹ đặt ra cho vòng mông là: phải săn chắc, đầy đặn và mềm mại, không chảy xệ và phải cân đối với cơ thể. Phần mông được nâng lên để tạo đường cong nữ tính nhưng phần trên của mông không được quá rộng.
Khoảng cách từ điểm cao nhất của hông đến phần nhỏ nhất của thắt lưng phải càng ngắn càng tốt. Vòng hông lý tưởng nên có chiều dài tiêu chuẩn từ 16-20 cm. Chính vì vậy, ngoài việc tăng vòng 3, các cô gái còn lên kế hoạch làm nhỏ vòng 2 và khiến vòng 3 nổi bật hơn.
Màu sắc của mông phải hồng hào, mịn màng và không gây mụn.
Ảnh: Thế nào là vòng 3 đẹp?
Bạn đang xem: Cách tập máy chạy bộ để có số đo 3 vòng chuẩn lý tưởng
Chạy bộ có giúp làm đẹp vòng 3?
Đây có thể là thắc mắc của rất nhiều chị em, đặc biệt là những người chuẩn bị bắt đầu quá trình tập luyện tăng vòng 3. Trước tiên, tôi xin khẳng định với bạn rằng: vâng, điều này là hoàn toàn có cơ sở. Trước hết, khi đi bộ hoặc chạy bộ, nhiều nhóm cơ trên cơ thể hoạt động nhưng cơ bắp chân, cơ đùi và cơ mông là hoạt động mạnh nhất. Theo thời gian, cơ thể trải qua hai giai đoạn: căng cơ và đốt cháy chất béo. Vì vậy, vòng 3 không chỉ nở nang mà còn săn chắc hơn.
Một giờ chạy bộ trung bình đốt cháy khoảng 300 calo. Nó giúp làm thon gọn bắp chân, đùi và săn chắc vòng 3. Tất nhiên, đào tạo hiệu quả đòi hỏi một cách tiếp cận hợp lý để chạy.
Có rất nhiều cách để tập chạy, chúng ta có thể chạy bộ ngoài trời, đến phòng tập với máy chạy bộ chuyên dụng, chạy bộ tại nhà với máy chạy bộ tại nhà.
Máy chạy bộ là một thiết bị tập thể dục được thiết kế để hỗ trợ người dùng tăng cường sức mạnh cho đôi chân. Sử dụng máy chạy bộ có rất nhiều lợi ích, trong đó quan trọng nhất là sự chủ động, người tập có thể sử dụng bất cứ lúc nào mà không phải lo khoảng cách do thời tiết, giao thông hay do dịch bệnh như tập luyện ngoài trời hay trong phòng tập.
Ảnh: Chạy bộ có giúp cơ thể săn chắc
Máy chạy bộ điện cung cấp dải tốc độ từ 1-22 km/h và độ nghiêng từ 0-15%. Máy tích hợp rất nhiều bài tập chạy tự động, từ chạy road, chạy dã ngoại, chạy vượt dốc và nhiều bài tập tự động do người dùng tự thiết lập. Vì vậy, người tập có thể lựa chọn bài tập phù hợp với nhu cầu của mình.
Máy chạy bộ hiện đại còn được trang bị cảm biến và màn hình cung cấp các thông số luyện tập như: tốc độ và độ nghiêng hiện tại; quãng đường đã đi; lượng calo đốt cháy; nhịp tim. Dựa trên các số liệu này, các học viên có thể điều chỉnh các hoạt động đào tạo để đạt kết quả tối ưu.
Qua những phân tích trên có thể nói chạy bộ có tác dụng làm đẹp và giúp tăng vòng 3. Việc sử dụng máy chạy bộ có thể giúp người dùng tập luyện chuyên nghiệp và hiệu quả hơn.
Cách Chạy Bộ Với Máy Để Có Mông Đẹp
1. Thời gian chạy
Thời gian chạy là rất quan trọng. Bạn nên chạy bộ vào buổi sáng hoặc khoảng một giờ trước khi đi ngủ vào buổi tối. Thời gian lý tưởng nhất vào buổi sáng là 5-6 giờ, đến lớp quá sớm, đặc biệt là vào mùa đông, rất dễ khiến bạn bị cảm lạnh. Không nên chạy sau khi ăn tối sẽ không tốt cho dạ dày, không nên chạy trước khi đi ngủ vì chạy bộ còn gây hưng phấn và khó đi vào giấc ngủ hơn.
2. Sử dụng kỹ thuật chạy nước rút
Các bài tập cường độ cao như chạy nước rút rất có lợi cho cơ mông. Nguyên nhân là do cơ mông phải hoạt động liên tục ở cường độ cao trong thời gian ngắn. Cơ thể bạn đốt cháy nhiều calo hơn để cung cấp năng lượng cho quá trình chạy của bạn. Như vậy, quá trình đốt cháy mỡ thừa sẽ nhanh hơn và bạn sẽ có được vòng 3 như ý.
Chạy nước rút là một hình thức tập thể dục có thể cải thiện sức khỏe tim mạch bằng cách tăng sức bền. Bạn có thể chạy các cự ly 100m và 200m, đồng thời tăng dần cự ly và thời gian luyện tập để nâng cao khả năng của mình.
Trên máy chạy bộ điện bạn có thể cài đặt quãng đường và tốc độ tập luyện. Bạn nên ưu tiên máy chạy bộ có bề mặt chạy lớn (dài 160 cm x rộng 45 cm trở lên) để có thể đi lại thoải mái.
Ảnh: Sử dụng kỹ thuật chạy nước rút
3. Chạy bộ lên dốc.
Một trong những điều quan trọng nhất khi chạy bộ để tăng vòng eo là chạy lên dốc. Những bài tập này khó hơn, đòi hỏi nhiều thể lực hơn và sử dụng nhiều năng lượng hơn. Nó phát huy hết khả năng của đùi và mông. Nhưng nó cũng có thể giúp bạn đạt được mục tiêu của mình tốt hơn.
Ở các thành phố, địa hình dốc khó tìm, trừ khi bạn muốn đi cầu thang bộ của khu chung cư, hoặc "chiến" cầu vượt với các phương tiện giao thông khác. Trên máy chạy bộ, việc thay đổi độ nghiêng chỉ đơn giản bằng cách nhấn nút.
Độ nghiêng 2-3% sẽ giúp bù đắp độ khó so với chạy ngoài trời có chướng ngại vật và yếu tố gió. Theo các chuyên gia, độ nghiêng 7 – 8% sẽ là độ nghiêng lý tưởng cho vòng 3.
4. Kết hợp chạy bộ với các bài tập khác
Chạy bộ có thể giúp bạn tăng kích thước và độ săn chắc của mông. Nhưng như đã đề cập trước đó, để tăng cường hiệu quả và có được hình dạng mông lý tưởng, nên kết hợp với các bài tập khác.
Bài tập ngồi xổm
Ngồi xổm cơ bản: Ở vị trí bắt đầu, đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai. Giữ chắc gót chân trên sàn và các ngón chân cách sàn một chút (điều này sẽ giúp bạn dồn trọng lượng lên cơ thể sau khi thực hiện động tác, đồng thời tác động nhiều hơn lên cơ mông). Đặt hai tay trước ngực, nhìn thẳng vào đầu và mắt.
Ngồi xuống từ từ, đẩy hông và hông ra sau, giữ thẳng lưng. Đừng cúi xuống để hạ thấp cơ thể, nếu không bạn có thể bị thương ở chân. Nếu bạn bị đau thắt lưng khi tập thể dục, rất có thể là do tư thế lưng không đúng. Nâng hông cho đến khi đùi song song với sàn. Giữ trong 1 giây, sau đó đẩy người lên bằng cơ mông. Thực hiện 25 lần mỗi hiệp.
Sumo squats: Sumo squats không chỉ tác động đến cơ mông mà còn cả đùi trong và gân kheo. Bài tập này yêu cầu bạn mở rộng hai chân rộng bằng vai. Bắt chéo ngón chân ra ngoài.
Sau đó, tương tự như động tác squat, bạn ngồi xổm xuống cho đến khi đùi song song với sàn, hạ thấp hông xuống càng thấp càng tốt. Làm điều này 25 lần.
Dumbbell, Barbell Squat: Bài tập này tăng độ khó nhưng cũng có kết quả tốt hơn. Chọn trọng lượng phù hợp theo khả năng của bạn. Khi đã quen, bạn có thể tăng dần trọng lượng.
Ảnh: Bài tập ngồi xổm
Tập bụng.
Như đã nói ở trên, các bài tập cơ bụng có thể giúp bạn giảm cân và săn chắc vùng cơ bụng, không những giúp bạn tăng số đo mà còn có thể khiến bạn có một vòng eo chuẩn.
Trên máy chạy bộ đa năng có tích hợp sẵn khung tập bụng, bạn có thể sử dụng để thực hiện các động tác gập bụng. Ngồi trên khu vực chạy của máy với hai chân móc vào cơ bụng và hai tay ngang ngực hoặc đặt trên thái dương.
Từ từ ngả người ra sau cho đến khi lưng gần chạm thảm chạy, hít vào. Sau đó co cơ bụng, kết hợp cơ đùi và chân, đẩy phần thân trên ngồi thẳng và thở ra. Kết hợp các động tác xoay người sang hai bên khi bạn nâng thân mình lên để cơ bụng và cơ hai bên hoạt động nhiều hơn.
Ảnh: Tập bụng.
Chế độ ăn uống cho vòng 3 đẹp
Để có vòng 3 đẹp, ngoài việc tập luyện còn cần kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý. vì thế
- Tăng cường thực phẩm giàu đạm như thịt bò, thịt gà, thịt lợn nạc, sữa và trứng.
- Sử dụng chất béo lạnh mạnh có nguồn gốc thực vật, dầu ô liu, dầu hạt lanh, bơ đậu phộng.
- Các loại rau lá xanh, quả mọng là nguồn cung cấp chất xơ, giúp tăng nhu động ruột và cải thiện tiêu hóa, đồng thời cung cấp lượng vitamin và khoáng chất dồi dào mà cơ thể cần.
Đây là thực đơn mẫu mà bạn có thể tham khảo để hỗ trợ tốt nhất cho việc làm đẹp vòng 3.
- Sáng: 2 lát bánh mì đen, 1 thìa bơ đậu phộng, 1 ly sữa tươi, thêm pastrami.
- Bữa trưa: 1 bát cơm, 1 lát cá ngừ, 1 phần gà quay, 1 ly sinh tố.
- Bữa tối: 1 đĩa salad, 1 bát cơm, 1 lát cá thu sốt, 1 ly sinh tố.
Ảnh: Chế độ ăn uống cho vòng 3 đẹp
Ngoài ra, bạn nên hạn chế kem đánh bông, bơ động vật, sữa đặc có đường, đồ chiên rán nhiều dầu mỡ, đồ ăn vặt nhiều đường.
Trên đây là một số chia sẻ về cách sử dụng máy chạy bộ để có vòng 3 đẹp từ Phạm Gia Sport. Nếu bạn có thắc mắc và cần tư vấn về máy chạy bộ, chạy bộ như thế nào cho đẹp, chạy bộ tăng cân, chạy bộ giảm cân hay mua máy chạy bộ tại nhà, máy chạy bộ cho phòng tập... hãy liên hệ với chúng tôi để được tư vấn chi tiết.
Phạm Gia Sport hiện là nhà cung cấp máy chạy bộ và dụng cụ thể thao nổi tiếng tại Việt Nam, mang đến những sản phẩm chính hãng, đa năng, hiện đại với chế độ bảo hành dài hạn!
Bài viết liên quan: Những dụng cụ tập gym cho nữ tại nhà không thể thiếu
Bài viết liên quan: Những dụng cụ tập gym nào phù hợp với tất cả mọi người
Bài viết liên quan: Mua thiết bị phòng gym giá rẻ có nên hay không?
