Một trong những yếu tố quan trọng nhất cần xem xét khi chạy trên máy chạy bộ là độ dốc của băng chạy. Độ dốc này ảnh hưởng trực tiếp đến kết quả mà mỗi lần luyện tập mang lại. Do đó, nếu bạn sử dụng máy chạy bộ, điều quan trọng là phải học cách điều chỉnh độ nghiêng của máy chạy bộ phù hợp cho quá trình tập luyện của bạn.
Ảnh: Bí quyết giúp bạn lựa chọn độ dốc phù hợp cho máy chạy bộ để tăng hiệu quả tập luyện
Các bài viết sau đây sẽ giúp bạn hiểu được sự khác biệt giữa các độ nghiêng và cách điều chỉnh chúng để đạt hiệu suất tối ưu trên máy chạy bộ của bạn.
Máy chạy bộ nghiêng hoạt động các nhóm cơ khác nhau
Các máy chạy bộ đa năng hiện nay có rất nhiều nút chọn chế độ nên đôi khi chúng ta nhấn nút này mà quên mất nút khác. Nhiều người chỉ chọn tốc độ chạy mà không điều chỉnh độ nghiêng của đai chạy để tăng hiệu quả. Hoặc có người lạm dụng chế độ dốc max để tăng hiệu quả nhưng có thể chọn sai dẫn đến chấn thương, nguy hại.
Ảnh: Chế độ dốc
Một lưu ý khác là độ dốc của máy không chỉ làm tăng thêm độ khó mà còn khiến bạn khó hơn. Ngoài ra, độ dốc ảnh hưởng trực tiếp đến các nhóm cơ của cơ thể, mỗi độ dốc lại tương ứng với một nhóm cơ khác nhau. Có một số chế độ bạn nên điều chỉnh để tăng sức chịu đựng thể chất và giảm thiểu thiệt hại không cần thiết.
Chế độ không leo dốc (không dốc) thường được người mới tập lựa chọn, được cho là tương đương với chạy ngoài trời. Nhưng sử dụng độ dốc máy chạy bộ như vậy sẽ làm giảm tác dụng của việc tập luyện.
Vì chạy trong nhà khác với chạy ngoài đường, bạn sẽ không gặp nắng, mưa, bụi và đường gồ ghề nên mức tiêu hao năng lượng sẽ khác. Chạy trong nhà bao giờ cũng dễ hơn, vì vậy bạn nên nghiêng máy khoảng 1-1,5% để đạt kết quả như chạy bộ ngoài trời.
Độ dốc cũng có thể được thay đổi linh hoạt. Tăng dần chế độ nghiêng sẽ giúp bạn tiêu tốn nhiều năng lượng hơn khi đã quen với nó. Các cơ càng hoạt động nhiều thì độ nghiêng càng cao. Theo tính toán khoa học, độ nghiêng 9% sẽ hoạt động nhiều hơn 175% cơ bắp chân, 635% bắp tay hoạt động nhiều hơn và cơ mông hoạt động nhiều hơn 345% so với độ nghiêng 0%.
Tuy nhiên, cần cân nhắc sức khỏe của mỗi người trước khi chọn độ dốc. Đối với những người có vấn đề về khớp háng, độ dốc của máy chạy bộ không nên quá cao. Khi độ dốc quá cao cũng khiến người tập dễ bị mỏi tay. Kết quả là động tác chạy sẽ thiếu chính xác và giảm hiệu quả tập luyện. Do đó, bạn nên chọn độ dốc sao cho tay không cần bám vào tay vịn và hơi rướn người về phía trước là tư thế đúng khi chạy.
Bạn đang xem: Bí quyết giúp bạn lựa chọn độ dốc phù hợp cho máy chạy bộ để tăng hiệu quả tập luyện
Cách điều chỉnh độ nghiêng máy chạy bộ phù hợp
Ảnh: Cách điều chỉnh độ nghiêng máy chạy bộ phù hợp
Mỗi khi tập luyện, bạn nên có nhiều độ nghiêng khác nhau để rèn luyện và thử thách bản thân. Bạn có thể chọn độ dốc từ 2-4% để bắt đầu. Khi thấy mỏi có thể giảm độ dốc xuống 1-1,5%. Bạn cũng nên chú ý đến tốc độ chạy của mình, vì khi độ nghiêng cao hơn, bạn cần giảm tốc độ chạy để cơ thể bắt kịp với máy.
Các mức điều chỉnh độ nghiêng của máy chạy bộ khác nhau sẽ giúp bạn trải nghiệm nhiều loại địa hình khác nhau trong quá trình tập luyện.
Bạn có thể tăng độ nghiêng thêm 0,5% sau mỗi 2 phút chạy. Nếu muốn trải nghiệm cảm giác leo núi, bạn có thể tăng lên 9-10%. Khi bạn ở mức tối đa, bạn sẽ giảm dần 0,5% sau mỗi 2 phút bạn tập luyện. Làm như vậy cơ thể sẽ thích nghi từ từ. Cơ bắp săn chắc, dẻo dai và vẫn nghỉ ngơi.
Qua những thông tin trên hi vọng đã giúp bạn hiểu rõ hơn về độ dốc của máy chạy bộ. Từ đó, bạn có thể điều chỉnh chế độ sao cho linh hoạt và phù hợp nhất với mình, mang lại hiệu quả tối đa cho mỗi buổi tập.
Bài viết liên quan : Xe đạp tập thể dục - Bí quyết giảm cân nhanh và hiệu quả cho bạn
Bài viết liên quan : Chạy bộ với máy chạy bộ - Bí quyết giảm mỡ bụng hiệu quả cho cả nam và nữ
Bài viết liên quan : Bí quyết giúp phụ nữ 30+ giữ gìn vẻ đẹp trẻ trung và rạng rỡ
