“Làm sao để có lưng dày, lưng rộng, lưng khỏe” là câu hỏi mà rất nhiều anh em Gymer muốn biết và rất quan tâm. Bởi lẽ, khi có chiếc thùng to và rộng sẽ giúp trang phục nam tính và chỉnh chu hơn.
Latissimus dorsi là một nhóm cơ lưng được phân loại là nhóm cơ lớn nhất trong cơ thể. Các bài tập lưng thùng rất đa dạng nên đòi hỏi bạn phải có thể lực tốt và nắm rõ các kỹ thuật tập luyện.
Đừng quên mang theo đầy đủ các phụ kiện thể hình như đai, găng tay... để tránh chấn thương và nạp năng lượng trước khi bắt đầu tập luyện nhé!
Ảnh: Tập lưng xô cho nam giúp sỡ hữu vóc dáng đẹp, dày và khỏe khoắn
Nào, hãy cùng chúng tôi tìm hiểu về cơ lưng dày và đẹp của thể thao Phạm Gia Sport qua 11 bài tập xô cho nam nhé!
Bài tập lưng thùng deadlift
Vua của các bài tập xô, Deadlift không chỉ tác động đến xô mà còn cải thiện đáng kể vai, gân kheo và cơ tam đầu... Biết kỹ thuật Deadlift sẽ giúp bạn tăng sức mạnh và mang lại kết quả tốt nhất.Tiến hành như sau:
- Chuẩn bị một thanh tạ với trọng lượng phù hợp và đặt trước bắp chân (ống đồng).
- Bắt đầu với hai bàn chân rộng bằng vai, các ngón chân hơi tách ra theo hình chữ V và cẳng chân hơi chạm vào thanh tạ.
- Giữ thanh tạ bằng cả hai tay, cẳng tay trong chạm vào đùi ngoài, lòng bàn tay hướng vào trong cơ thể.
- Điều chỉnh cơ thể của bạn sang tư thế ngồi xổm, tập trung vào phần cốt lõi của bạn và giữ cho lưng thẳng và cố định trong suốt quá trình.
- Hít sâu, ấn gót chân xuống sàn, siết chặt cơ mông và gân kheo, rồi từ từ nâng tạ lên.
- Nâng tạ lên ngang đùi, sau đó nhấc lưng thẳng lên sao cho hông hướng về phía trước.
- Giữ vị trí này trong vài giây, sau đó từ từ hạ thanh tạ xuống sàn và lặp lại.
- Vĩ độ thả xuống
Lat Pulldown Bài tập lưng
Bài tập Lat Pulldown không chỉ tác động đến cơ xô mà còn hỗ trợ cơ bụng, cẳng tay và vai.
Tiến hành như sau:
- Ngồi trên ghế với đầu gối đặt trên thanh ray cố định của máy.
- Ngả người ra sau một chút và nắm lấy một thanh rộng hơn hoặc hẹp hơn một chút.
- Giữ cố định xương bả vai hướng ra ngoài, dùng tay máy đưa gần đến ngực thì dừng lại.
- Giữ trong 1-2 giây rồi từ từ đưa thanh tạ về vị trí ban đầu.
- Kéo thanh tạ về phía cơ thể của bạn cho đến khi nó gần chạm vào ngực của bạn.
- Tạm dừng trong 1 giây, sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu.
Pull-up
Pull-up thường hoạt động trên 3 nhóm cơ chính: vai, xô và cẳng tay. Để tối ưu hóa bài tập lat, chúng ta sẽ thực hiện động tác kéo xà với tay cầm rộng tại đây. Cố gắng hít vào thường xuyên nhất có thể trong một hiệp để giúp cơ xô phát triển và khi đã quen, bạn có thể tăng độ khó bằng cách tăng thêm trọng lượng.
Việc triển khai cụ thể như sau:
- Với bài tập này, bạn nắm lấy thanh tạ với hai tay rộng hơn vai. Giữ lòng bàn tay của bạn hướng về phía trước.
- Thở ra, chắp hai tay vào nhau rồi từ từ kéo toàn bộ cơ thể về phía thanh tạ cho đến khi cằm ở trên thanh tạ thì dừng lại. Giữ tư thế này trong khoảng 1 giây, hạn chế đung đưa cơ thể để tránh mất sức. Sau đó từ từ hạ xuống vị trí bắt đầu.
Lưu ý: Khi hạ xuống nên hơi gập cẳng tay để tối ưu chuyển động, nếu duỗi thẳng tay thì cần nhiều lực hơn nhưng hiệu quả là như nhau.
Bài tập lưng xô dây ngồi
Chèo dây ngồi cũng là một trong những bài tập lưng xô tốt, dễ tập và phù hợp với nhiều người đam mê thể hình.
Ảnh : Bài tập lưng xô dây ngồi
Phương pháp tu tập như sau:
- Ngồi trên máy với hai chân đặt trên bàn đạp và hơi ngả về phía sau.
- Kéo nòng đôi bằng tay thay vì kéo dây, sau đó kéo về phía bụng và giữ khoảng 1-2 giây.
- Sau đó thả lỏng cơ và đưa tạ về vị trí ban đầu.
Lưu ý rằng xương bả vai phải hướng ra ngoài để có kết quả tốt nhất.
Bài tập chèo thuyền trên dây có tay cầm rộng
Hãy sử dụng thanh dài thay vì thu hẹp cánh tay, bài tập này sẽ làm cho xô dày và rộng hơn.
Tiến hành như sau:
- Chọn trọng lượng phù hợp và đặt 2 bàn chân lên vị trí bàn đạp của máy. Để thanh tạ cao ngang ngực dưới
- Giữ thẳng lưng, hạ thấp xương bả vai và thở ra khi kéo dây về phía cơ thể. Kéo cho đến khi thanh tạ chạm vào người, sau đó tạm dừng 1-2 giây
- Từ từ thả đòn và hít vào. Lặp lại hành động.
Chèo thuyền chữ T đứng
Đây là một bài tập thú vị tập trung vào việc phát triển cơ xô, lưng giữa và lưng dưới. Chúng ta cần chuẩn bị thanh tạ chữ T, sau đó bắt đầu thực hiện.
Phương pháp tu tập như sau:
- Hai tay cầm tạ, hướng về phía tạ, hai chân rộng bằng vai, đầu gối hơi khuỵu
- Giữ thẳng lưng và hơi nghiêng người về phía trước như hình.
- Siết chặt cơ bụng, cơ xô và xương bả vai, sau đó kéo quả tạ lên.
- Giữ vị trí trên cùng trong 1-2 giây, sau đó từ từ hạ tạ xuống
- Lặp lại hành động cho đến khi đạt được mức mong muốn.
Bài tập gập người với tạ
Đây là bài tập hoàn hảo để có một tấm lưng dày và đẹp. Bài tập này khá khó, vì vậy nếu bạn muốn nâng vật nặng, tôi khuyên bạn nên thực hiện nó khi bắt đầu buổi tập cuối.
Tiến hành như sau:
- Đứng thẳng, hai tay cầm tạ, gập người cho đến khi lưng gần như song song với sàn. Đầu gối hơi khuỵu, mắt nhìn thẳng về phía trước.
- Thở ra và kéo thanh tạ về phía cơ bụng, giữ cánh tay và khuỷu tay sát người khi kéo. Giữ ở vị trí khuỷu tay cao nhất trong 1-2 giây để có kết quả tốt nhất.
- Từ từ hạ đòn xuống vị trí bắt đầu và lặp đi lặp lại
Bạn đang xem: Tập lưng xô cho nam giúp sỡ hữu vóc dáng đẹp, dày và khỏe khoắn
Bài tập chèo tạ
Bài tập này tập trung vào việc kéo từng tạ một để kích thích phần giữa lưng khi các cơ xô phát triển dày hơn và rộng hơn. Đồng thời, cơ lưng dần trở nên khỏe hơn.
Tiến hành như sau:
- Lấy một băng ghế phẳng với những quả tạ có trọng lượng thích hợp.
- Đặt một chân và một tay lên ghế (cùng bên) và gập người về phía trước như hình.
- Tay kia cầm quả tạ sao cho quả tạ ngang hoặc ở trước vai, nhìn xuống và dùng tay kia nhấc quả tạ lên khỏi sàn đến ngang ngực. Chú ý cố định - thân cột, tay cột phải luôn thẳng, không được cong, vênh.
- Hãy thử siết chặt cơ lưng khi bạn kéo tạ lên cao nhất. Đảm bảo rằng bạn đang sử dụng cơ lưng chứ không phải cánh tay.
- Cuối cùng, từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu và lặp lại với tay kia.
Bài tập lưng xô kéo tạ
Ảnh: Bài tập lưng xô kéo tạ
Kéo tạ hoặc nâng tạ đơn là một trong những bài tập lưng xô được nhiều người đam mê thể hình yêu thích. Vì bài tập này giúp cải thiện đáng kể cơ xô và ngực của người tập.
Tiến hành như sau:
- Nhận một quả tạ đơn và một chiếc ghế nâng.
- Nằm xuống ghế sao cho cơ thể vuông góc với chiều dài của ghế, hai chân đặt cố định trên sàn.
- Giữ quả tạ trên ngực bằng cả hai tay, sau đó dần dần hạ thấp chúng ra sau đầu.
- Giữ nguyên tư thế trong 1-2 giây rồi trả tạ về vị trí ban đầu (ngực).
Pull-up của Úc
Không giống như các bài tập kéo lên trước, ở đây cần có một thanh thấp. Chiều cao lý tưởng không được vượt quá bụng.
Tiến hành như sau:
- Nắm chặt thanh tạ bằng tay và đặt hai bàn chân trên sàn sao cho toàn bộ cơ thể của bạn tạo một góc 45° hoặc thấp hơn so với sàn.
- Tiếp tục ưỡn ngực về phía thanh, giữ 1-2 giây rồi từ từ trở về vị trí ban đầu, tương tự như bài tập kéo xà.
Lưu ý lưng phải thẳng để đạt hiệu quả tốt nhất.
Dumbbell Renegade Chèo thuyền
Ảnh: Dumbbell Renegade Chèo thuyền
Dumbbell Renegade Row là bài tập hoàn hảo giúp tập toàn bộ cơ xô - lưng và cơ tam đầu khỏe, đẹp và cánh tay săn chắc. Do những tác dụng tuyệt vời như vậy nên tạ ngược cũng được rất nhiều người tập thể hình yêu thích và lựa chọn.
Bài tập này bắt đầu ở tư thế plank với hai cánh tay mở rộng và giữ tạ khi nằm trên mặt đất. Lưu ý lưng, hông và gót chân phải tạo thành một đường thẳng và giữ cố định trong suốt quá trình.
Sau đó, siết chặt cơ bụng và đùi, nâng tạ bằng một tay cho đến khi gần chạm bụng thì dừng lại. Giữ trong 1 giây, sau đó hạ xuống từ từ. Lặp lại với tay kia.
Bài viết liên quan : Tập ngực bằng tạ tay cho nam giới - Bài tập đơn giản, hiệu quả tại nhà
Bài viết liên quan : Tập ngực bằng tạ tay cho nam giới - Bài tập đơn giản, hiệu quả tại nhà
Bài viết liên quan : Tập ngực trên giàn tạ đa năng - Bài tập hiệu quả cho sự phát triển cơ bắp tối đa
