Cơ ngực là một nhóm cơ lớn được tạo thành từ nhiều nhóm cơ nhỏ khác nhau. Tuy nhiên, bạn chỉ cần biết 2 nhóm cơ chính ảnh hưởng trực tiếp đến hình dáng của cơ ngực là cơ ngực trên và cơ ngực giữa. Trong bài viết này, Phạm Gia Sport sẽ hướng dẫn các bạn nam thực hiện các bài tập ngực tại nhà để cơ ngực phát triển tốt nhất.
Ảnh: Tìm hiểu cấu tạo và chức năng của cơ ngực nam giới
1. Tìm hiểu cấu tạo và chức năng của cơ ngực nam giới
Cơ ngực là một trong những nhóm cơ chính hoạt động tích cực nhất ở phần trên cơ thể và đóng vai trò quan trọng trong mọi hoạt động thể thao của con người. Tìm hiểu thêm về cấu tạo cơ ngực tại đây:
1.1. Nêu cấu tạo của cơ ngực?
Vùng ngực được tạo thành từ hai loại cơ: cơ ngực lớn và cơ ngực phụ. Cơ ngực lớn là cơ lớn nhất, chạy từ xương ức qua ngực trên đến vai, tạo thành chân vịt. Cơ phụ là một cơ nhỏ, mỏng nằm bên dưới cơ chính và có hình tam giác.
1.2. Cơ ngực khỏe có quan trọng không?
Cơ ngực đặc biệt quan trọng trong việc điều khiển các cử động của cánh tay như kéo, xoay hay nâng, thả… như vung vợt tennis, đẩy vật nặng, bế trẻ đều cần sử dụng đến cơ ngực.
Ngoài ra, khi cơ ngực chiếm phần lớn trên thành ngực, chúng sẽ giúp bạn đốt cháy năng lượng hiệu quả. Do đó, nếu bạn cần giảm mỡ và tăng cơ, bạn nên tập cơ ngực, vì nó làm tăng tỷ lệ trao đổi chất của bạn.
hai.
2. Top 5 Bài Tập Ngực Cho Nam Tay Yếu Tại Nhà
Tập ngực với tay không là nhóm động tác phổ biến được nhiều người lựa chọn hiện nay. Có nhiều biến thể khác nhau của bài tập này cho phép bạn thực hiện một hoặc nhiều động tác chống đẩy ngực trong cùng một buổi tập.
2.1. Bài tập chống đẩy cơ bản
Các bước thực hiện:
- Để bắt đầu, vào tư thế plank với hai cánh tay thẳng trên sàn.
- Từ từ hạ thấp cơ thể cho đến khi ngực gần chạm sàn và giữ tư thế này trong khoảng 3 phút.
- Sau đó từ từ nâng lên. Thực hiện khoảng 10 lần/nhóm, tập liên tục khoảng 5 nhóm
2.2. Nói không với chống đẩy
Bài tập chống đẩy dốc xuống (dốc xuống ngực) này rất hiệu quả đối với cơ ngực, giúp tăng kích thước vòng một của bạn một cách hiệu quả.
Hướng dẫn từng bước một:
- Đầu tiên, bạn gác chân lên ghế. Nhớ chọn ghế ở độ cao sao cho gót chân chỉ cao hơn hông một chút.
- Vị trí tay giống như động tác chống đẩy cơ bản ở phần 1.1.
- Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 10 lần
2.3. Chống đẩy chạm đầu gối (chống đẩy sửa đổi)
Chống đẩy sửa đổi là bài tập cơ ngực được coi là bài tập nhẹ nhàng hơn so với chống đẩy cơ bản.
Hướng dẫn thực hiện:
- Mang hai chân của bạn lại với nhau khi bạn bắt chéo chúng.
- Hạ đầu gối của bạn trực tiếp xuống sàn.
- Thực hiện các động tác nâng và hạ như chống đẩy.
- Vì đây là một bài tập khá nhẹ nên hãy thử thực hiện 10 hiệp, mỗi hiệp 10 lần mỗi ngày tại nhà
2.4. Chống đẩy tay rộng tại nhà (Wide Push up)
Chống đẩy với cánh tay dang rộng rất tốt cho những ai muốn tập toàn bộ cơ ngực.
Cách thực hiện bài tập:
- Cánh tay thẳng và rộng bằng vai
- Các động tác còn lại tương tự chống đẩy cơ bản
2.5. Chống đẩy với sự trợ giúp của sách hoặc bục
Bài tập này tập trung vào việc nhắm vào phần dưới của cơ ngực, tức là low pecs, giúp làm dày, căng và săn chắc toàn bộ cơ ngực.
Cách thực hiện bài tập:
- Đầu tiên, bạn chuẩn bị một chồng sách cao khoảng 6cm, đồng thời thực hiện động tác chống đẩy bằng tay lên cao
- Tiếp theo, bạn dùng lực và tập trung vào cánh tay để nâng phần thân trên của bạn vào tư thế hướng lên trên
- Tiếp tục làm điều này cho đến khi cánh tay của bạn thẳng, cho phép phần thân dưới của bạn trượt khi bạn di chuyển hoặc bạn có thể nhấc chân lên khỏi mặt đất.
Bạn đang xem: Tập ngực bằng tạ tay cho nam giới - Bài tập đơn giản, hiệu quả tại nhà
3. Top 5 Bài Tập Ngực Với Tạ Cho Nam Tại Nhà
Ảnh: Top 5 Bài Tập Ngực Với Tạ Cho Nam Tại Nhà
Tạ được coi là hình thức hỗ trợ hiệu quả nhất cho cơ ngực.
3.1. Máy ép tạ
Bài tập Dumbbell bench press không chỉ có tác dụng cơ ngực mà còn giúp cơ tay phát triển khỏe và săn chắc hơn.
Các bước thực hiện:
- Nằm thẳng trên sàn phẳng hoặc trên băng ghế tập thể dục
- Giữ tạ bằng cả hai tay và đặt chúng qua vai sao cho cẳng tay vuông góc với cánh tay
- Siết cơ ngực khi bạn đẩy tạ lên sao cho tạ gần như chạm vào nhau.
- Giữ tư thế này trong 1 giây để cơ ngực phát huy tối đa
- Từ từ hạ tay xuống và trở về vị trí tay thẳng đứng ban đầu
- Thở ra khi nâng lên, hít vào khi hạ xuống
- Các biến thể: Nếu bạn đang nằm trên băng ghế tập thể dục, bạn có thể điều chỉnh băng ghế xuống dốc để tăng cường sức mạnh cho cơ ngực dưới. Thay vào đó, nếu bạn đang nằm trên sàn, hãy nhấc hông lên (như trong bài tập cây cầu) để ngực bạn hóp xuống trong khi nâng tạ lên.
3.2. Nằm xuống và đẩy tạ bằng mỗi tay
Động tác này tương tự như động tác pec press với tạ nặng, chỉ khác là bạn chỉ cầm tạ bằng một tay còn tay kia nắm vào tay cầm của ghế tập hoặc để ngay dưới hông (nếu nằm dưới đất).
Chống đẩy bằng một tay rất quan trọng để phát triển sự cân bằng, phối hợp và sức mạnh sang một bên. Đối với những người có cơ tay, ngực, vai không đều, bên nhỏ, bên to nên thường xuyên tập các động tác tay, trước tập bên tay yếu hơn, dần dần đồng bộ cơ 2 bên. thậm chí.
3.3. Nằm ngửa, tạ sang hai bên (dumbbell flyes)
Điểm ban đầu:
- Bạn nằm trên sàn hoặc ngồi trên một chiếc ghế phẳng và giữ một cặp tạ trên đùi.
- Nằm ngửa trên băng ghế và nâng tạ lên ngang ngực.
- Dang rộng hai chân và đặt bàn chân phẳng trên sàn.
- Xoay khuỷu tay của bạn một chút để chúng hướng ra hai bên.
Đáp ứng:
- Hít vào và đồng thời hạ 2 quả tạ xuống, di chuyển chúng theo hình vòng cung sang 2 bên cho đến khi bạn cảm thấy căng ở ngực.
- Thở ra khi bạn đảo ngược chuyển động cho đến khi quả tạ gần như thẳng đứng.
Mẹo để làm đúng:
- Bạn nên duy trì khuỷu tay hơi cong trong suốt bài tập nâng.
- Giữ động tác rất chậm và cảm nhận hoạt động của cơ ngực khi tập thể dục tại nhà.
- Không cần phải giữ các quả tạ sát nhau, miễn là chúng thẳng đứng với trọng tâm nằm trên vùng ngực với ít lực cản.
3.4. Đứng ép ngực
Để thực hiện động tác ép ngực này, tất cả những gì bạn cần là một quả tạ nặng.
Tiến hành như sau:
- Để bắt đầu, đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai.
- Giữ một quả tạ giữa hai lòng bàn tay, đặt hai tay ở hai đầu với cánh tay hơi cong và khuỷu tay thẳng trước ngực.
- Giữ quả tạ trong lòng bàn tay của bạn và ngay lập tức kích hoạt cơ ngực của bạn.
- Mở rộng cánh tay của bạn cho đến khi chúng thẳng trước mặt bạn, đẩy quả tạ ra khỏi ngực. Sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu để hoàn thành việc lặp lại.
Mẹo để làm cho đúng:
- Tránh hạ tạ cao hơn vai vì điều này có thể gây ảnh hưởng xấu đến vai của bạn.
- Khi đứng ưỡn ngực, hãy chú ý đến cơ thể để tránh bị đau lưng.
- Các biến thể: Giữ tư thế này, nhưng khi bạn đảo ngược chuyển động, nó sẽ tạo ra một bài tập mới. Điều này có nghĩa là bạn bắt đầu với hai cánh tay mở rộng trước ngực và sử dụng cơ ngực để kéo quả tạ về phía ngực.
3.5. Bài tập mở rộng ngực với quả tạ bay cho nam
Bài tập nghiêng quả tạ bay là bài tập yêu cầu bạn phải chuẩn bị một chiếc ghế tập có thể điều chỉnh độ nghiêng và độ dốc.
Miêu tả cụ thể:
- Để bắt đầu, tiếp tục nằm trên ghế tập thể dục với hai quả tạ trên đùi.
- Tiếp theo, bạn trai cầm 2 quả tạ trước vai, 2 lòng bàn tay úp vào nhau
- Ở tư thế này, cánh tay của bạn trai không được duỗi thẳng mà hơi cong khuỷu tay, giúp tránh bị căng cơ bắp tay trước.
- Từ từ mở rộng cánh tay của bạn theo hình vòng cung di chuyển ra hai bên. Tuy nhiên, thay vì duỗi thẳng cánh tay, hãy uốn cong chúng một chút
- Giữ nguyên tư thế trong khoảng 1 giây và cảm nhận sự căng ở cơ ngực.
- Tiếp theo, tiếp tục nâng tạ theo hình vòng cung sao cho hai tay đưa lên cao như ban đầu.
Ngoài ra, bạn có thể sử dụng một chiếc ghế nghiêng xuống và mở rương sang hai bên tương tự như hướng dẫn ở trên. Bài tập Giữ tư thế này khoảng 1 giây và cảm nhận cơ ngực căng ra, đặc biệt là cơ ngực dưới.
4. Câu hỏi thường gặp khi tập ngực cho nam
Ảnh: Câu hỏi thường gặp khi tập ngực cho nam
1. Tập cơ ngực mỗi ngày có giúp cơ ngực phát triển nhanh hơn không?
Không, sau 48 giờ tập luyện tại nhà, bạn cần cho cơ bắp nghỉ ngơi. Do đó, tối đa 3 buổi tập ngực mỗi tuần là đủ.
2. Nên chọn mức tạ bao nhiêu để tập cho cơ ngực nở nang và khỏe hơn?
Mức tạ phù hợp với bạn là đảm bảo bạn luôn thử thách bản thân, nghĩa là bạn cần cảm nhận được độ khó khi thực hiện động tác nhưng vẫn đảm bảo đúng kỹ thuật.
Nếu bạn có thể làm điều này một cách dễ dàng, đã đến lúc nâng tạ. Ngoài ra, nếu bạn đang đẩy tạ sai tư thế hoặc bị gù lưng, nghĩa là mức tạ quá nặng.
3. Không gánh tạ có tập cơ ngực được không?
Câu trả lời là có, vì bài tập chống đẩy với các biến thể chi tiết trong bài viết này sẽ giúp ích cho bạn.
4. Bạn nên thực hiện bao nhiêu lần chống đẩy mỗi ngày để xây dựng cơ ngực?
Khi nói đến chống đẩy, hãy bắt đầu với 3-5 hiệp, mỗi hiệp 10-20 lần. Sau khi cải thiện, hãy tự mình luyện tập.
5. Đâu là bài tập tốt nhất giúp săn chắc cơ ngực?
Kết hợp bài tập với tư thế đứng, chống đẩy hoặc nằm để vận động cơ ngực. Xem bài viết này để được giải thích chi tiết về cơ ngực.
6. Mua bánh tạ ở đâu chất lượng nhất?
Phạm Gia Sport chuyên giàn tạ đa năng, ghế tập tạ... hàng chính hãng, mẫu mã đa dạng, đến từ các thương hiệu lớn trên thế giới, giá ưu đãi, miễn phí lắp đặt. Ngoài ra khi mua hàng tại đây bạn còn được đội ngũ nhân viên chuyên nghiệp, giàu kinh nghiệm tư vấn và giải đáp thắc mắc.
Trên đây là tổng hợp các bài tập ngực cho nam tại nhà mà Phạm Gia Sport giới thiệu. Để việc tập luyện của bạn hiệu quả hơn, tại Phạm Gia Sport bạn có thể lựa chọn cho mình những dụng cụ tập đa năng phù hợp với nhu cầu của mình.
Bài viết liên quan : Tập ngực trên giàn tạ đa năng - Bài tập hiệu quả cho sự phát triển cơ bắp tối đa
Bài viết liên quan : Tập ngực trên giàn tạ đa năng - Bài tập hiệu quả cho sự phát triển cơ bắp tối đa
Bài viết liên quan : Tập ngực trên giàn tạ đa năng - Bài tập hiệu quả cho sự phát triển cơ bắp tối đa
