Sở hữu thân hình chữ V và cơ ngực săn chắc, vạm vỡ là mục tiêu của bất kỳ đấng mày râu nào, đặc biệt là dân thể hình. Để tập cơ ngực và giảm cơ ngực thì tạ tay và tạ đòn đa năng là dụng cụ hỗ trợ tập luyện không thể thiếu.
Trong nội dung dưới đây Phạm Gia Sport sẽ chia sẻ với các bạn cách sử dụng giàn tạ đa năng để tập cơ ngực trên. Tìm hiểu về cơ ngực trên, cách làm săn chắc chúng và kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý.
Những điều cần biết về cơ ngực trên
Ảnh: Những điều cần biết về cơ ngực trên
Cơ ngực lớn được chia thành ba vùng: cơ ngực trên, cơ ngực dưới và cơ ngực giữa. Cụ thể, cơ ngực trên là cơ nằm ở mép trên của ngực, ngay dưới xương đòn. Cơ ngực trên không phải là một nhóm cơ riêng biệt, chúng được kết hợp với cơ ngực giữa để tạo thành một đơn vị hoàn chỉnh.
Tại sao phải tập cơ ngực trên? Vì khi chúng ta thực hiện các bài tập nở ngực thì lực tác động thường chủ yếu tác động lên cơ ngực giữa, hay nói cách khác là việc phát triển cơ vùng này thường nhanh và thuận lợi hơn. Mặt trái của vấn đề là nó có thể tạo ra một vùng lớn hoặc nhỏ không cân đối trên ngực. Đó là lý do tại sao chúng ta cần tập cơ ngực trên.
Một lý do khác là nếu không tập luyện, cơ ngực trên sẽ yếu đi và hiệu suất của cơ vai cũng yếu hơn.
Dụng cụ tập ngực trên
Tập ngực là một trong những động tác cần thiết trong thể hình. Dụng cụ hỗ trợ chủ yếu là tạ và đòn tạ. Tại phòng tập thường có xe đẩy để tập luyện chuyên sâu. Còn nếu bạn tập tại nhà thì có thể sử dụng ghế tập tạ có thể điều chỉnh độ dốc và tạ đòn, tạ đòn, bạn cũng có thể sử dụng tạ đòn đa năng, ngoài ra còn có tạ đòn.
Giá treo tạ đa năng là thiết bị phổ biến trong gia đình, bao gồm tạ đứng và tạ ngang. Quả tạ đứng được thiết kế cho cả bài tập ngồi và đứng, với các động tác chống đẩy ngực, ép ngực, đá chân trước, chống đẩy và kéo xà. Các quả tạ nằm nghiêng được thiết kế cho cả tư thế ngồi và nằm sấp, và bài tập ở tư thế nằm sấp tác động lên ngực trên, ngực dưới, ngực phẳng, bóng ngực, đá chân trước, gân kheo và cơ xô.
Ảnh: Dụng cụ tập ngực trên
Đặc điểm chung của các loại tạ đa năng là cung cấp nhiều bài tập khác nhau, một tạ có thể hỗ trợ người dùng thực hiện hàng chục động tác khác nhau. Quả tạ cũng có thể được kết hợp với giá đỡ đấm bốc và giá đỡ tập luyện để cung cấp thêm các bài tập đấm bốc, chống đẩy, kéo xà, thanh song song và cơ bụng.
Điểm khác biệt về cấu tạo giữa tạ đứng và tạ ngang là tạ dọc được thiết kế với một đối trọng khoảng 70kg, đặt trong hộp bảo vệ bằng kim loại. Người dùng có thể thay đổi trọng lượng một cách đơn giản bằng cách rút chốt ra khỏi lỗ xỏ ở vị trí phù hợp với hạng cân. Giàn khoan này không có đối trọng. Người dùng sẽ mua thêm thanh tạ và bánh tạ bên ngoài. Ưu điểm của nó là người dùng có thể chọn mức tạ phù hợp (1.2m, 1.5m, 1.8m), sau khi tập quen có thể tăng mức tạ theo ý mình, không giới hạn 70kg, có thể 80-90 – 100kg…
Đối với các bài tập ngực trên dưới đây thì sử dụng tạ đa năng nằm ngang sẽ phù hợp hơn vì nó mang lại nhiều bài tập hơn. Ngoài ra, bạn có thể chuẩn bị một cặp tạ, có thể là tạ ném, hoặc bạn chỉ cần 2 quả tạ 35cm, dùng tạ chúng tôi đã mua, bạn có thể tháo ra và lắp vào tạ.
Tập tạ đa năng ngực trên
Các bài tập sau đây từ đơn giản đến phức tạp hơn một chút khi bạn đã quen với chúng.
1. Chống đẩy xuống dốc.
Chống đẩy sử dụng trọng lượng cơ thể của chính bạn để tạo áp lực lên cơ ngực. Vị trí cơ bản nhất là đặt hai tay xuống sàn và thực hiện động tác co cánh tay, đẩy cơ thể trở lại vị trí bắt đầu. Tuy nhiên, nó có nhiều biến thể, từ bạn mở rộng lòng bàn tay hoặc co nắm tay lại, chống đẩy lên dốc, chống đẩy xuống dốc.
Ảnh: Chống đẩy xuống dốc
Chống đẩy xuống dốc tác động lên cơ ngực trên và giúp phát triển nhóm cơ đó.
- Tư thế sẵn sàng: Động tác này yêu cầu hai bàn chân hướng lên và hai tay đặt thấp trên vai, thường ở một góc khoảng 45 độ. Bạn có thể gác chân lên tựa lưng của thanh tiện ích và đặt tay xuống sàn.
- Sau đó bạn hạ người xuống từ từ, cố gắng cảm nhận lực tác động lên các cơ thì hít vào.
- Khi hạ xuống vị trí thấp nhất, sát mặt sàn, bạn từ từ đẩy người bên cạnh, thở ra.
- Lặp lại 8-12 lần, 2-3 hiệp tùy thể trạng. Lúc đầu có thể tập ít, sau tăng dần.
- Lưu ý: Trong quá trình thực hiện động tác đảm bảo giữ thẳng người, trên một đường thẳng từ gót chân, mông, lên đầu.
2. Thực hiện động tác chống đẩy song song
Ngoài tác dụng làm săn chắc cơ bụng, bài tập này còn giúp làm săn chắc cơ bắp tay, ngực và vai. Đây là bài tập hỗ trợ giúp bạn tác động đồng đều các nhóm cơ và cơ ngực trên.
- Hai tay giữ thanh tạ bên phải, đồng thời nhún nhẹ người lên.
- Gập chân và nâng người lên từ từ. Chống đẩy để di chuyển cơ thể của bạn lên và xuống.
- Hít vào khi đi xuống và thở ra khi đi lên.
- Lặp lại động tác 10-15 lần, thực hiện 2-3 nhóm.
Bạn đang xem: Tập ngực trên giàn tạ đa năng - Bài tập hiệu quả cho sự phát triển cơ bắp tối đa
3. Nằm trên ghế nghiêng và đẩy tạ
Nâng tạ là một cách nhanh chóng để tăng cường sức mạnh, xây dựng cơ bắp và vận động nhiều nhóm cơ khác nhau, bao gồm cả cơ ngực trên, những nhóm cơ này sẽ khỏe hơn khi tập luyện.
Ảnh: Nằm trên ghế nghiêng và đẩy tạ
Trên thanh tạ đa năng, băng ghế có thể được điều chỉnh để xuống dốc, bằng phẳng và lên dốc.
- Bạn điều chỉnh độ ngả của ghế khoảng 45 độ rồi nằm xuống ghế.
- Nắm tạ với hai tay rộng hơn vai một chút và nhấc tạ lên cao.
- Sau đó từ từ hạ tạ xuống ngực, rồi nhanh chóng trở lại vị trí trên cao.
- Thực hiện 6-8 lần, mỗi hiệp 3-4 hiệp để có kết quả tốt nhất.
4. Nằm trên ghế nghiêng và đẩy tạ
Bài tập này sẽ giúp bạn kéo căng hơn đồng thời còn phát triển đồng đều các cơ ở 2 bên ngực, tránh tình trạng lệch cơ.
- Điều chỉnh độ dốc của đệm lưng 45 độ theo hướng lên dốc.
- Hai tay cầm hai quả tạ, giơ lên vị trí cao nhất.
- Từ từ hạ tay xuống thấp hết mức có thể rồi nhanh chóng trở về tư thế ban đầu.
- Thực hiện 8-10 lần, mỗi hiệp 3-4 hiệp.
5. Nằm trên ghế ngả, ưỡn ngực
Động tác gập ngực có tác dụng làm nở rộng cơ ngực trên, bạn sẽ có dáng người hình chữ V đẹp hoàn hảo.
- Điều chỉnh độ nghiêng của đệm theo hướng nghiêng lên trên.
- Giữ tay cầm ép ngực trên thanh tạ bằng cả hai tay.
- Kéo mạnh hai tay về phía ngực, sau đó trở về tư thế ban đầu.
Bạn cũng có thể sử dụng tạ cho bài tập này: Nằm trên ghế tập tạ ở tư thế dốc 45 độ. Giữ thanh tạ bằng cả hai tay, lòng bàn tay hướng vào nhau. Sau đó dang rộng hai tay sang hai bên càng xa càng tốt và trở về tư thế ban đầu. Có một chút khác biệt khi sử dụng tạ là bạn có thể mở rộng tối đa cánh tay của mình.
Khi thực hiện bài tập này, bạn có thể thực hiện từ từ, không được siết chặt tay hết mức khi kéo tạ về phía sau.
Cẩn thận khi tập ngực trên
Khi tập ngực nói chung, các bài tập ngực trên là rất cần thiết. Dưới đây là một số điểm chính cần ghi nhớ để đào tạo hiệu quả.
- Kết hợp các bài tập ngực trên trong các buổi tập ngực, số lần động tác mỗi buổi là 2-3.
Bạn nên thực hiện các bài tập ngực trên khoảng 2 lần một tuần.
- Cơ ngực trên thường yếu hơn cơ mông giữa, vì vậy bạn nên chọn mức tạ nhẹ hơn.
* Ngoài ra, có một số lưu ý khi tập ngực nói chung:
- Không tập cơ ngực sau khi tập bắp tay: Vì khi bạn tập cơ ngực thường sử dụng nhiều nhóm cơ, bao gồm cả vùng tay và vai. Xây dựng cơ ngực thường đòi hỏi các cơ xung quanh phải khỏe. Do đó, bạn nên đưa bài tập cơ ngực vào đầu các buổi tập của mình.
- Chuyển đổi đa góc độ: thay đổi một phần góc độ của ghế, rèn luyện toàn diện cơ ngực, giúp cơ ngực dưới và giữa phát triển đồng đều với cơ ngực trên.
- Pinned Elbow: Một sai lầm phổ biến của người mới tập là cho phép khuỷu tay di chuyển quá nhiều, từ đó tạo ra nhiều lực hơn ở cánh tay. Bạn nên giữ khuỷu tay cố định để có thể tập trung tác động vào cơ ngực.
Chế độ ăn uống để tập ngực
Ảnh: Chế độ ăn uống để tập ngực
Tập ngực cũng giống như các bài tập gym khác, mục tiêu chung là xây dựng cơ bắp, giảm mỡ và định hình thân hình lý tưởng. Để làm được điều này, ngoài việc tập luyện chăm chỉ, đúng kỹ thuật còn phải kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý trước và sau khi tập luyện.
Ăn trước khi tập có thể giúp tăng cường năng lượng để bạn không cảm thấy mệt mỏi trong quá trình tập luyện, tránh cạn kiệt glycogen, dị hóa cơ bắp. Sau khi tập 30-60 phút là lúc bắt đầu ăn uống, ưu tiên protein để tạo cơ, cùng với vitamin và khoáng chất từ rau củ, trái cây, ngũ cốc.
Trong thực đơn, bạn nên tính toán khoảng 50-60 calo từ carbohydrate, 30-35% từ protein, cộng với chất béo tốt.
Chất béo tốt chuyển hóa nhanh, dễ tiêu hóa, cung cấp đầy đủ năng lượng cho các hoạt động, xóa tan mệt mỏi. Carbohydrate cũng cung cấp năng lượng cho cơ thể. Ngoài năng lượng, protein giúp ngăn ngừa mất cơ do tập thể dục.
Trên đây là một số chia sẻ về việc sử dụng giàn tạ đa năng Phạm Gia Sport để tập cơ ngực trên. Nếu bạn còn bất kỳ thắc mắc hay băn khoăn nào về các bài tập ngực, tập ngực trên, hay có nhu cầu trang bị giàn tạ đa năng… hãy liên hệ với chúng tôi để được tư vấn cụ thể.
Bài viết liên quan : Tập ngực trên giàn tạ đa năng - Bài tập hiệu quả cho sự phát triển cơ bắp tối đa
Bài viết liên quan : Tập Pilates tăng chiều cao - Các bài tập hiệu quả và đơn giản nhất
Bài viết liên quan : Tập luyện tay trước với tạ đơn - Các bài tập đơn giản và hiệu quả cho người mới bắt đầu
