Cơ tay trước là một trong những nhóm cơ trên cơ thể được rất nhiều người tập thể hình sử dụng nhưng các Gymer luôn chú ý tập luyện. Target có chú chuột to, tròn, vạm vỡ được hàng nghìn người yêu thích. Vì vậy, có rất nhiều phương pháp và bài tập dành cho nhóm cơ cổ điển này. Nhưng chỉ một vài trong số những phương pháp này thực sự hiệu quả.
Bài viết này Phạm Gia Sport sẽ giới thiệu đến bạn các bài tập tạ tay trước được huấn luyện viên khuyên dùng.
Bài tập Dumbbell Bicep Curl
Đây là bài tập đơn giản hỗ trợ phát triển nhóm cơ Bicep, giúp cơ cánh tay vạm vỡ và săn chắc, tăng cường sức mạnh cho toàn bộ đôi tay. Các bước thực hiện như sau:
Ảnh: Bài tập Dumbbell Bicep Curl
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế đứng thẳng lưng trên sàn. Dang hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm hai quả tạ đơn. Tay để thả lỏng dọc theo thân người. Cố định khuỷu tay vào sát người và hướng lòng bàn tay vào thân người.
- Bước 2: Cố định thân người và cánh tay lại. Nâng hai tạ lên và ngửa cổ tay ra để xoay cẳng tay. Đưa tạ lên cao cho đến ngang vai, thở ra nhẹ nhàng. Duy trì tư thế từ 1 đến 2 giây.
- Bước 3: Hít sâu và hạ tạ xuống từ từ để về lại vị trí bắt đầu. Giữ cố định thân người.
- Bước 4: Thực hiện lặp lại các bước trên cho đến khi đạt đủ mục tiêu đặt ra. Bạn có thể tập từng tay hoặc tập cả hai tay cùng lúc đều được.
Bài tập Alternating Hammer Curl
Bài tập còn có tên gọi khác là đứng cuốn tạ đơn tập tay trước. Bạn sẽ cảm nhận được sự phát triển khỏe mạnh và vạm vỡ của bắp tay khi tập động tác này. Các bước thực hiện như sau:
Ảnh: Bài tập Alternating Hammer Curl
- Bước 1: Đứng thẳng lưng để bắt đầu bài tập, dang hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm hai quả tạ đơn. Cầm tạ đơn và để thả lỏng dọc theo thân người, ép hai cánh tay lại sát người, hướng lòng bàn tay vào bên trong.
- Bước 2: Giữ tay trái và thân người cố định. Sau khi thở ra nhẹ nhàng thì gập tay bên phải lại cho đến khi tạ cao bằng vai. Bắp tay siết chặt lại cho đến khi tạ ở vị trí cao nhất, duy trì tư thế trong khoảng 1 giây.
- Bước 3: Hít sâu và đưa tạ từ từ về lại vị trí bắt đầu. Thực hiện tương tự các bước như trên cho bên tay trái, giữ cố định thân người và tay phải.
Bạn đang xem: Tập luyện tay trước với tạ đơn - Các bài tập đơn giản và hiệu quả cho người mới bắt đầu
Bài tập Zottman Curl
Zottman Curl phổ biến với những người tập thể hình và những người đam mê thể hình vì nó không yêu cầu quá nhiều dụng cụ mà vẫn mang lại hiệu quả đáng kinh ngạc. "Chuột" của bạn sẽ to và khỏe, và cẳng tay của bạn sẽ rất khỏe. Tiến hành như sau:
Ảnh: Bài tập Zottman Curl
- Bước 1: Đứng thẳng lưng, dang rộng hai chân bằng vai, hai tay cầm hai quả tạ đơn, tay duỗi thẳng và ép cẳng tay vào thân người. Hướng lòng bàn tay vào nhau.
- Bước 2: Cố định bắp tay, trong khi nâng tạ lên thì cơ bắp tay trước siết lại, thở ra. Chỉ chuyển động cẳng tay và xoay cổ tay để hướng lòng bàn tay lên trên. Nâng tạ lên cao sao cho cơ bắp tay trước co lại và đặt tạ ngang vai.
- Bước 3: Duy trì tư thế trong 1 giây. Sau đó, xoay cổ tay để hướng lòng bàn tay xuống, đặt ngón út thấp hơn ngón cái.
- Bước 4: Thực hiện lặp lại các bước trên cho đến khi đạt đủ mục tiêu đã đặt ra.
Bài tập Incline Hammer Curl
Đây là bài tập hỗ trợ tăng sức mạnh cho bắp tay rất hiệu quả. Các bước thực hiện bài tập này như sau:
Ảnh: Bài tập Incline Hammer Curl
- Bước 1: Sử dụng ghế tập tạ có độ nghiêng phù hợp. Bắt đầu với tư thế ngồi trên ghế, hai tay cầm hai quả tạ đơn. Chân đặt xuống sàn nhà, tựa lưng vào ghế và duỗi thẳng tay xuống sàn, hướng lòng bàn tay vào phía thân người.
- Bước 2: Cố định bắp tay và thân người, co khuỷu tay lại và nâng tạ lên bằng hai tay, dừng lại cho đến khi tạ cao ngang vai. Giữ nguyên tư thế trong 1 giây, cơ bắp trước siết chặt lại và thở ra nhẹ nhàng.
- Bước 3: Hít sâu vào và hạ tạ từ từ xuống lại vị trí ban đầu.
- Bước 4: Thực hiện lặp lại các bước trên cho đến khi đạt đủ số lần như mục tiêu đã đặt ra.
4 bài tập tạ tay trước mà Phạm Gia Sport vừa giới thiệu đến các bạn, hi vọng các bạn sẽ nhanh chóng phát triển cơ bắp tay như ý muốn. Trong thời gian dịch bệnh, nếu bạn có nhu cầu mua tạ hay ghế tập đa năng tại nhà thì hãy liên hệ ngay với Phạm Gia Sport
Bài viết liên quan : Các bài tập thể dục hiệu quả và phổ biến tại công viên mà bạn nên biết
Bài viết liên quan : Nâng cao thể lực tại nhà - Các bài tập thể dục hiệu quả và đơn giản nhất
Bài viết liên quan : Tập luyện thể hình tại nhà cho nam - Những bài tập không cần dụng cụ hiệu quả nhất
