Tập luyện thể hình tại nhà cho nam - Những bài tập không cần dụng cụ hiệu quả nhất

Hiện nay, phong trào tập gym đang nở rộ trong giới trẻ trên toàn thế giới, đặc biệt là ở Việt Nam. Tại các thành phố lớn, hàng loạt các phòng tập gym được mở ra nhằm phục vụ và đáp ứng nhu cầu rèn luyện sức khỏe của mọi người. Tuy nhiên, không phải ai cũng có điều kiện để tham gia phòng tập chuyên nghiệp. Nhằm giúp đỡ những bạn gặp khó khăn, chưa biết cách tập gym, Phạm Gia Sport chia sẻ đến bạn hướng dẫn tập gym cho nam tại nhà hiệu quả không cần dụng cụ đã được rất nhiều người áp dụng. và cho kết quả tốt. Hy vọng những chia sẻ này sẽ giúp bạn thực hiện tốt nhất việc tập gym tại nhà.
mục tiêu tập thể dục
Mục tiêu quan trọng nhất khi tham gia tập thể hình là tăng và xây dựng cơ bắp, nhưng hãy dàn trải ra toàn bộ cơ thể thay vì tập trung vào một vùng cơ nhất định. Để giúp bạn giải quyết vấn đề đó bằng các bài tập gym tại nhà, Phạm Gia Sport  xin đi qua từng bài tập cho các vùng cơ chính trên cơ thể. Nào, chúng ta hãy bắt đầu.
Ngực là nhóm cơ đầu tiên mà hầu như ai cũng quan tâm khi tham gia tập thể hình để làm đẹp hình thể và tăng cường sức khỏe. Có rất nhiều bài tập ngực tại nhà hiệu quả và nếu mới bắt đầu, bạn nên bắt đầu với các động tác chống đẩy cơ bản sau:
Xem thêm: Hướng dẫn nhảy cao với kỹ thuật tối ưu
Sau một thời gian, nếu cảm thấy bài tập trên không cần dụng cụ ở nhà dễ dàng với bạn, bạn có thể chuyển sang bài tập thứ hai, như trong video dưới đây:
> Xem ngay các mẫu giàn tạ đa năng của Phạm Gia Sport 
Bài Tập Thể Hình Nâng Cao Cho Nam Tại Nhà
Ngoài ra, nếu bạn muốn bài tập ngực khó hơn và đạt hiệu quả nhanh chóng thì có 2 phương pháp cho bạn lựa chọn:
- Sau đó bạn đặt hai chồng sách (hoặc gạch, đá...) dưới hai tay, đặt tay lên trên và đẩy lên như trên. Lưu ý khi cơ thể chìm xuống thì chìm xuống (nhưng không sâu quá, có thể cảm giác ngực hơi cao hơn quyển sách (hoặc gạch) (khoảng 2-3cm là đủ)).
– Bạn có thể chống đẩy với một vật nặng trên lưng, chẳng hạn như cặp hoặc ba lô.
Đối với các bài tập chống đẩy trên, cách hít thở chuẩn là hạ người xuống rồi hít vào, đẩy người lên rồi thở ra. Bài tập ngực, mỗi hiệp 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.
Khi tập các nhóm cơ tay tại nhà, bạn có thể thực hiện động tác chống đẩy để tập cơ tay như hình bên dưới. Bài tập chống đẩy này giúp săn chắc cơ tam đầu ngoài ra còn hỗ trợ phát triển cơ ngực trong. Điều bạn cần chú ý ở động tác này là nên khép hai nách khi hạ người xuống để cơ lưng chịu lực nhiều nhất, mỗi ngày tập 3 set, mỗi set 10-12 lần.
Xem thêm: Hướng dẫn bạn một số bài tập lưng tại nhà săn chắc cơ bắp
Bài tập tay hiệu quả tại nhà
Ngoài ra, nếu muốn tập cơ tay, bạn có thể thực hiện động tác thứ 2 được chia sẻ trong video dưới đây. Tư thế chuẩn bị như hình 1. Khi hít vào, cơ thể hạ xuống, sau đó đẩy cơ thể lên và thở ra. Bài tập này giúp săn chắc bắp tay và một phần ngực. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.
Cơ bụng cũng là nhóm cơ được nhiều người quan tâm và dành nhiều thời gian tập luyện khi tập luyện tại nhà. Nếu muốn tập cơ bụng tại nhà không cần dụng cụ mà đạt hiệu quả tốt, bạn có thể tham khảo video tập cơ bụng được chia sẻ dưới đây để áp dụng:
- Cấp độ 1:
- cấp độ 2:
Cấp 3:
Trong phần tiếp theo của hướng dẫn tập luyện tại nhà không dụng cụ này, Phạm Gia Sport gửi đến bạn các bài tập chân hiệu quả nhất. Với bài tập này, bạn sẽ ngồi xổm từng chân một và nó sẽ tập trung vào cơ tứ đầu, một chút gân kheo và một chút cơ mông. Cách thực hành bạn có thể tham khảo hướng dẫn chi tiết trong video dưới đây:
Lưu ý khi thực hiện động tác chân này, cách hít thở đúng là: hít xuống thở ra. Làm 3 bộ 10-12 mỗi bộ.
Bài Tập Xây Dựng Cơ Bắp Chuối
Xem thêm: [Giải đáp] Uống viên sủi C có giảm cân không?
Với bài tập tại nhà này, bạn có thể làm theo hướng dẫn dưới đây:
– Đứng tại một điểm như hình, sau lưng chịu thêm tạ để tăng hiệu quả bài tập. Ngoài ra, tập từng chân một lúc sẽ hiệu quả hơn tập cả hai chân cùng một lúc.
Phương pháp hít thở: hít vào đi xuống, thở ra đi lên. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.
- Với bài tập này, có thể hơi khó với người mới bắt đầu, nhưng hãy thử từ từ rồi bạn sẽ thành công.
Phương pháp thở: hít vào, đẩy lên, thở ra. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần.
Trên đây là những bài tập thể hình tại nhà hiệu quả cho nam không cần dụng cụ được Phạm Gia Sport chia sẻ toàn diện. Hi vọng những thông tin trên dễ hiểu và bạn có thể áp dụng vào thực tế của mình. Cuối cùng, chúng tôi chúc bạn may mắn với những bài tập luyện tại nhà này! Xin chào các bạn, hẹn gặp lại ở chủ đề tiếp theo!
Phạm Gia Sport là đơn vị chuyên bán dụng cụ tập gym tại nhà uy tín, có đầy đủ các dụng cụ tập thể hình và đảm bảo giá rẻ nhất so với các cửa hàng khác. Nếu cần tham khảo thêm nhiều mẫu thiết bị khác, bạn có thể xem thông tin chi tiết về ghế tập tạ hay ghế tập cơ bụng. Thanks !