Bài tập xây dựng cơ bắp không cần dụng cụ - Hiệu quả và dễ thực hiện

Bạn là một vận động viên thể hình nghiệp dư. Bạn muốn cải thiện cơ bắp phần thân trên mà không tốn quá nhiều tiền mua dụng cụ. Bạn có thể tham khảo các bài tập mà Phạm Gia Sport giới thiệu sau đây để cải thiện cơ bắp và sức khỏe của mình.

1. Chạy bộ – cardio cơ bản

Chạy là một trong những bài tập cơ bản, dễ thực hiện nhất và tác động đến nhiều nhóm cơ trên cơ thể. Không cần máy chạy bộ đắt tiền, chỉ cần đôi chân và một đôi giày thể thao tốt là bạn có thể chạy tốt. "Nếu bạn tập trung 80 phần trăm năng lượng của mình vào tim mạch, bạn sẽ thấy cơ thể mình có sự thay đổi.

Ảnh: Chạy bộ

Chạy bộ mỗi ngày sẽ giúp săn chắc cơ chân và cung cấp năng lượng cho bạn. Khi chạy, chuyển động lắc lư và độ rung của bước chạy cũng có tác dụng tốt đối với các nhóm cơ trên cơ thể.
Trước khi bạn bắt đầu chạy bộ, hãy làm nóng các khớp của bạn bằng cách dành 10-15 phút khởi động. Khi chạy chú ý luôn giữ thân thẳng, mắt nhìn thẳng về phía trước, đầu song song với mặt đất, mũi chân hướng thẳng về phía trước, khoanh tay tạo góc dưới 90 độ. Khi tiếp đất, đầu gối của bạn phải hơi cong.

2. Ngồi xổm hông đùi

Ảnh: Ngồi xổm hông đùi

Squat là động tác đứng lên ngồi xuống, động tác rất đơn giản nhưng hiệu quả rất mạnh. Squat tác động nhiều nhóm cơ, đặc biệt là cơ mông, hông, đùi và nâng đỡ toàn bộ cơ thể. Có rất nhiều biến thể của squat và bạn có thể thực hiện một số bài tập squat dưới đây.
- Ngồi xổm truyền thống
Đứng hai chân rộng bằng vai và hai tay dang ra trước mặt hoặc hai tay để sau đầu. Tiếp theo, đẩy hông và hông ra sau hết mức có thể, đồng thời từ từ hạ người xuống cho đến khi đùi song song với sàn đồng thời cố gắng giữ cho đầu gối và bàn chân hướng ra ngoài. Giữ yên hai tay, đồng thời cổ, vai, hông tạo thành một đường xéo, mắt nhìn thẳng, hóp bụng, ưỡn ngực. Giữ vị trí này trong 2 giây, sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu.
- Ngồi xổm sumo
Squat sumo là gì? Sumo squat thực chất là một động tác nâng cao của squat thông thường, tương tự như tư thế chuẩn bị của một đô vật sumo. Khi tập, người tập bắt buộc phải thực hiện các tư thế khó hơn như: mở rộng chân và đầu gối, hướng sang hai bên, hạ thấp người, giữ hông về phía sau, đồng thời ép cơ mông. Đáy càng sâu càng hiệu quả.

3. Chống đẩy – Ngực và vai

Ảnh: Chống đẩy - Ngực và vai

Chống đẩy (hay chống đẩy) là một trong những bài tập dễ thực hiện nhất nhưng lại mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe cho cả nam và nữ. Khi chống đẩy, tất cả các bộ phận của cơ thể đều chuyển động. Tập chống đẩy đúng cách mỗi ngày sẽ giúp các cơ trên cơ thể bạn phát triển đồng đều, đồng thời xây dựng cơ bắp và giúp bạn cảm thấy khỏe hơn.
Chống đẩy giúp hoạt động nhiều nhóm cơ khác nhau, cụ thể là ngực, vai, bụng và thậm chí cả chân. Khi một nhóm cơ vận động, các khớp liên quan cũng vận động nhịp nhàng.
Chống hai tay xuống sàn, rộng hơn vai một chút, duỗi thẳng chân và nâng hông lên sao cho gót chân đến vai tạo thành một đường thẳng, không quá cao cũng không quá thấp. Siết chặt cơ mông và cơ bụng.
Bắt đầu hạ xuống cho đến khi ngực chạm sàn, chỉ cách sàn 1-2 cm và hai cánh tay không thò ra ngoài quá nhiều mà áp sát vào người. Khi bạn hạ xuống vị trí thấp nhất, siết chặt xương bả vai và hít vào thật sâu. Giữ vị trí này trong 2 giây, sau đó trở lại vị trí ban đầu và bắt đầu lặp lại.

Bạn đang xem: Bài tập xây dựng cơ bắp không cần dụng cụ - Hiệu quả và dễ thực hiện

4. Sit-up – ngồi dậy

Gập bụng là một trong những bài tập phổ biến được nhiều người nghĩ ngay đến khi muốn có thân hình 6 múi, hay đơn giản là đốt mỡ bụng, vòng 2 săn chắc. Để bài tập đạt hiệu quả, hãy tập đúng kỹ thuật. Gần như là lưu ý quan trọng nhất.
Bắt đầu ở tư thế nằm ngửa thoải mái trên thảm, hai chân co lại, gót chân đặt trên sàn, các ngón tay đặt nhẹ sau gáy, không dùng tay kéo căng vùng cổ khi Gập bụng.
Siết chặt cơ bụng bằng cách đẩy lưng về phía sàn hết mức có thể, bắt đầu nhấc vai lên khỏi sàn và giữ cho phần lưng dưới của bạn cố định với sàn khi thở ra.
Sau khi căng cứng trong 1 giây, bắt đầu hít vào, thư giãn và từ từ hạ người xuống vị trí ban đầu, lặp lại cho đến khi hoàn thành 2 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.

5. Lunge

Walking lunge là bài tập phức hợp, tác động nhiều vùng cơ giúp giảm mỡ hiệu quả, tăng cường sức mạnh cho hông và đùi, cải thiện khả năng giữ thăng bằng.
Đứng với hai chân rộng bằng vai và hai tay đặt bên cạnh. Bước về phía trước, uốn cong đầu gối và hạ thấp hông cho đến khi đầu gối sau gần chạm sàn, đùi tạo thành góc 90 độ và thân thẳng. Tiếp theo, đẩy qua gót chân trên của bạn, mở rộng chân để nâng thân mình lên. Sau đó lặp lại cuộc tấn công đầu tiên với chân kia lên đến 4 bộ 10-12 lần lặp lại.

6. Tricep Dips - chống đẩy ngược

Ảnh: Tricep Dips - chống đẩy ngược

Đây là bài tập nhảy ghế giúp tăng cường cơ cánh tay. Có một quan niệm sai lầm rằng chỉ có thiết bị tập thể dục mới có thể hỗ trợ tập luyện cơ tam đầu. Một cách khác để đi mà không cần móc là sử dụng trọng lượng cơ thể của chính bạn để thực hiện bài tập.
Bài tập này yêu cầu bạn phải có một chiếc ghế chắc chắn. Đặt hai tay lên mặt phẳng của ghế, giữ thân và đùi vuông góc với nhau.
Ngồi sát mép ghế, hai tay duỗi thẳng trên mép ghế, các ngón tay hướng về phía trước, hai chân gập về phía trước một góc 90 độ, bàn chân hướng về phía trước.
Bắt đầu hạ người xuống bằng cách uốn cong cánh tay cho đến khi bạn cảm thấy hơi căng ở ngực hoặc vai và hông gần chạm sàn. Giữ trong vài giây, sau đó nâng cơ thể lên và lặp lại cho đến khi cơ tam đầu mỏi.
Trên đây là những bài tập tăng cơ bắp đơn giản, không cần dụng cụ hay đến phòng tập sang trọng, phù hợp với những người bận rộn, không có điều kiện tài chính để tập luyện. Bạn cũng có thể luyện tập tốt ở nhà, nhưng phải luyện tập nhiều hơn mới có hiệu quả. chúc may mắn!

Bài viết liên quan : Bí quyết chọn mua vợt cầu lông phù hợp - Tìm kiếm và chọn lựa sản phẩm trong tầm ngắm

Bài viết liên quan : Bí quyết tăng cơ hiệu quả cho người tập gym - Các phương pháp đạt kết quả nhanh chóng

Bài viết liên quan : Những dụng cụ không thể thiếu cho tập Yoga & Aerobic - Tăng hiệu quả luyện tập và cải thiện sức