Một phòng tập thể dục phục vụ nhiều mục đích. Có người tập tăng cơ, có người tập tăng cân, có người tập giảm cân… Nhưng mục đích tăng cơ được giới trẻ ưa chuộng nhất. Cơ bắp to và đẹp là mục tiêu theo đuổi của nhiều người. Nhưng muốn nhanh chóng tập luyện và tăng cơ bắp thì chúng ta phải có nhiều yếu tố. Nhưng 2 yếu tố quan trọng nhất là tập luyện và dinh dưỡng. Trong bài viết này, Phạm Gia Sport sẽ bật mí cho bạn những bí quyết giúp tăng cơ bắp nhanh chóng và hiệu quả.
Ảnh: Bí quyết tăng cơ hiệu quả cho người tập gym - Các phương pháp đạt kết quả nhanh chóng
1. Hiểu rõ hơn về cấu tạo và nguyên lý tăng cơ
Cơ bắp chủ yếu được tạo ra bởi quá trình oxy hóa chất béo và carbohydrate. Cơ bắp chiếm 1/3 đến 1/2 trọng lượng cơ thể chúng ta. Nguyên lý phát triển cơ bắp là quá trình phá hủy và sửa chữa, phá vỡ và phục hồi. Từ đó, cơ bắp dần phát triển về kích thước và sức mạnh.
Ngoài tập luyện, việc xây dựng cơ bắp còn phụ thuộc vào các yếu tố như dinh dưỡng, di truyền, nghỉ ngơi, giới tính và tuổi tác. Nam thanh niên có nhiều testosterone trong cơ thể thường dễ đạt được cơ bắp hơn phụ nữ hoặc đàn ông lớn tuổi.
2. Cách sử dụng phương pháp tập gym để tăng cơ bắp nhanh chóng
Ảnh: tập gym để tăng cơ bắp
Lập kế hoạch và lên lịch tập luyện thể dục phù hợp
Nhiều bạn thường tập luyện mà không có kế hoạch cụ thể, thời gian biểu rõ ràng. Nó khiến bạn cảm thấy lạc lõng, không biết bắt đầu từ đâu và phải làm gì với mỗi lần tập luyện. Cơ thể chúng ta được chia thành các nhóm cơ lớn và nhỏ, vì vậy bạn cần có kế hoạch tập luyện. Bằng cách kết hợp nhuần nhuyễn hai nhóm cơ này giữa các buổi tập, cơ thể mới có thể được phát triển toàn diện. Hãy dành thời gian để tìm và lên lịch tập gym phù hợp với bạn trước khi bắt đầu tập luyện.
Tăng lịch tập thể dục - Tập đúng kỹ thuật
Với mỗi bài tập sẽ tác động đến chính xác nhóm cơ mà bạn muốn tác động nếu thực hiện đúng. Tập sai kỹ thuật chẳng những vô ích mà còn dễ gặp chấn thương không đáng có.
Đừng để bản thân bị lung lay bởi những bài tập mới trên mạng, thay vào đó hãy tập trung vào những bài tập tạ cơ bản như powerlifting, powerlifting, deadlifts,…
Lịch Tập Thể Hình Cho Người Gầy
Áp dụng các phương pháp đào tạo truyền thống
Đây là phương pháp tập luyện tăng cơ bắp nhanh chóng được nhiều người áp dụng. Vì khi cơ thể đã quen với các hoạt động hàng ngày, chúng sẽ ít rơi nước mắt hơn. Vì vậy, nếu bạn muốn cơ bắp to hơn, bạn cần phải tạo nhiều áp lực hơn. Cách dễ nhất là thêm trọng lượng.
Nhấn quả tạ nghiêng
Khi tập theo cách này, bạn tăng dần mức tạ và giảm dần số lần lặp lại. Bạn thực hiện 4 hiệp cho mỗi động tác, tăng dần trọng lượng và giảm số lần lặp lại từ hiệp 1 đến hiệp 4. Nghỉ 90-120 giây giữa các hiệp.
Đặc biệt:
– Vòng 1: Thực hiện 12-14 lần với 40-50% của 1RM
– Hiệp 2: tập 8-10 lần, 50-60% 1RM
– Hiệp 3: tập 6-8 lần, 70-80% 1RM
– Hiệp 4: tập 4-6 lần với mức tạ trên 80% của 1RM
Lưu ý rằng RM là thước đo lực tối đa khi thực hiện chống đẩy.
Bạn đang xem: Bí quyết tăng cơ hiệu quả cho người tập gym - Các phương pháp đạt kết quả nhanh chóng
Phương pháp áp dụng cho luyện tập siêu ngưỡng - Max OT
Ảnh: luyện tập siêu ngưỡng - Max OT
Như chúng ta đã biết, Max ot là tên viết tắt của Maximum Overload Training, có thể tạm dịch là tập luyện vượt ngưỡng cơ bắp. Nói một cách đơn giản, Max ot có thể giúp bạn tăng cơ nhanh chóng và tiết kiệm thời gian, chỉ cần bạn tập luyện đúng cách là có thể có một cơ thể khỏe mạnh trong thời gian ngắn. Đặc biệt phương pháp này phù hợp với nhiều đối tượng, kể cả phụ nữ.
Chỉ tập 1 hoặc 2 nhóm cơ trong một buổi tập. Một buổi tập luyện quá nhiều nhóm cơ sẽ gây mỏi và không phát huy đủ kết quả nếu không tập trung phát triển nhóm cơ nào. Tuy tập theo max ot, mỗi buổi tập chỉ tập 1-2 nhóm cơ nhưng các cơ này sẽ được kích thích tối đa.
Tập luyện tối đa
Mỗi phiên chỉ kéo dài 30-40 phút. Không cần phải tập trong thời gian dài, vì thể lực của mỗi người đều có hạn. Thực hành với sự tập trung cao độ, nỗ lực và cống hiến trong 30 đến 40 phút, nó sẽ giúp bạn dễ dàng và hiệu quả hơn. Trong khoảng thời gian 30-40 phút này, các cơ sẽ được kích thích với cường độ cao, mọi quá trình trao đổi chất trong cơ thể sẽ tăng nhanh để đáp ứng nhu cầu của cơ thể và mang lại hiệu quả tốt nhất.
Mỗi nhóm chỉ nên tập với mức tạ nặng trong khoảng 4-8 lần, để tránh mất sức quá nhiều, mỗi nhóm cơ nên tập khoảng 6-9 nhóm tùy theo sức của bạn, giữa các nhóm nên nghỉ vài phút để hồi phục sức lực. Luân phiên các nhóm cơ, đảm bảo mỗi nhóm cơ được nghỉ khoảng một tuần. Sau khoảng 8-10 tuần tập cần nghỉ ngơi 1 tuần để cơ thể phục hồi, có thể tập 3-6 lần/tuần, không nhất thiết phải tập mỗi ngày.
Phương pháp tập Drop set
Drop set là phương pháp tập luyện giúp cơ bắp phát triển vượt bậc trong thời gian ngắn. Nói một cách đơn giản, đó là phương pháp tập với mức tạ cao nhất trước rồi giảm xuống mức tạ thấp hơn. Nghỉ không quá 5 giây trong suốt bài tập và thực hiện liên tục 3-5 nhóm. Tập luyện đến giới hạn tối đa của cơ thể bạn và tiếp tục cố gắng cho đến khi bạn không thể di chuyển được nữa.
Nguyên tắc của phương pháp drop set là đặt tạ xuống lần đầu tiên, nghỉ tối đa 10 giây rồi nâng tạ mới lên. Tiếp tục làm như vậy cho đến khi cơ thể bạn cảm thấy không thể chịu đựng được nữa thì dừng lại. Phương pháp này buộc các sợi cơ tham gia vào buổi tập luyện tiếp theo. Kết quả là cơ bắp phát triển nhanh hơn và đầy đặn hơn.
Các loại tạ thường dùng cho drop set là tạ đòn, tạ đơn. Ngoài ra, khi thực hiện drop set, bạn cần có người hỗ trợ để gỡ tạ nhanh hơn.
Drop Sets là một cách nhanh chóng để tăng cơ bắp
Một số nguyên tắc cần lưu ý khi tập drop set:
Nhóm hành động chuẩn. Thời gian nghỉ giữa các hiệp càng ngắn càng tốt, không quá 10 giây. Bạn cần xác định xem mình đã đạt đến ngưỡng thất bại của bài tập hay chưa.
Ví dụ: Khi bạn đẩy tạ 50 kg, số lần không hạn chế, đến khi bạn dùng hết sức đẩy không được, người phụ việc phải nhanh chóng dỡ tạ xuống, xuống còn 40 kg, sau đó bạn tiếp tục thực hiện động tác. Làm điều này cho đến khi cơ thể bạn không thể đẩy được nữa. Bạn không thể chịu đựng được nữa, tiếp tục làm điều này cho đến khi bạn không thể đẩy nữa và bạn đã hoàn thành bộ thả. Tuy nhiên, số cân giảm được ở mỗi người là khác nhau, phụ thuộc vào ngưỡng chịu đựng và bền vững của cơ thể.
3. Bổ sung dinh dưỡng hợp lý giúp tăng cơ nhanh hơn
Ảnh: Bổ sung dinh dưỡng
Bổ sung chất đạm
Đối với người tập thể hình, protein là nhóm chất vô cùng quan trọng, đứng hàng đầu. Bạn có thể nói một cách đơn giản: nếu cơ bắp là ngôi nhà, thì protein là những viên gạch của ngôi nhà.
Protein, bất kỳ đối tượng nào cũng cần bổ sung đủ protein mỗi ngày. Nhưng đối với những người tập thể hình thì cần liều lượng cao hơn. Bạn cần bổ sung các thực phẩm tăng cơ giàu protein trong chế độ ăn hàng ngày như: thịt, bò, gà, cá, cá ngừ, cá hồi, trứng, sữa tươi, sữa chua, phô mai, súp lơ xanh, hạt chia, các loại hạt, socola đen, sữa đạm whey...
Tối đa hóa lượng protein
Nếu không có thời gian nấu nướng, bạn vẫn có thể đảm bảo hàm lượng protein cho cơ thể bằng cách bổ sung whey protein. Ngoài ra, các loại whey hỗ trợ tăng cơ, hỗ trợ tốt cho các buổi tập luyện còn chứa nhiều BCAA, vitamin, khoáng chất…
Tăng thêm lượng thức ăn
Đối với những người chơi thể thao hoặc vận động thường xuyên với cường độ cao thì cần ăn liên tục, chia thành nhiều bữa trong ngày. Thường ăn 6 bữa một ngày: 3 bữa chính và 3 bữa phụ. Lượng thức ăn cần thiết để tăng cân cũng giàu các nhóm chất chính như: đạm, chất bột đường, chất xơ, chất béo tốt, v.v.
Hãy nhớ uống đủ nước thường xuyên. Uống nước giúp cơ thể hoạt động tốt hơn. Đặc biệt khi đến phòng tập nên mang theo một chai nước để bổ sung nước cho cơ thể khi tập luyện.
Nghỉ ngơi hợp lý
Nghỉ ngơi là vô cùng quan trọng cho sự phát triển cơ bắp. Đặc biệt là khi nâng vật nặng, nên nghỉ ngơi ít nhất 48 giờ để cơ bắp phục hồi.
Ảnh: Nghỉ ngơi hợp lý
Đối với giấc ngủ hàng ngày: Ngủ sâu ít nhất 7 tiếng mỗi đêm, nhưng tốt nhất là 8-9 tiếng. Đi ngủ trước 11 giờ đêm sẽ có ý nghĩa hơn. Giấc ngủ sâu cực kỳ quan trọng đối với sự phát triển của cơ bắp. Thời điểm ngủ sâu cũng là lúc cơ thể tăng cường testosterone và chuyển sang trạng thái tối ưu để sửa chữa và phát triển cơ bắp.
Nghỉ giữa các buổi tập: Thay vì tập “đầy đủ” 7 ngày một tuần, hãy xen kẽ 1-2 ngày hoặc nghỉ vào cuối tuần để cơ bắp có thời gian phục hồi.
Dưới đây là các mẹo và những điều nên và không nên để giúp bạn xây dựng cơ bắp nhanh hơn trong quá trình tập luyện. Bạn cũng nên nhất quán với chương trình tập luyện của mình. Một chương trình tập thể dục nên được điều chỉnh để phù hợp với cơ thể, mục tiêu và kinh nghiệm của bạn. Đừng chạy theo kế hoạch, chương trình đào tạo và phương pháp đào tạo của người khác. Trừ khi bạn tìm thấy một chương trình phù hợp với mình. chúc may mắn!
Với hơn 10 năm kinh nghiệm kinh doanh. Thể thao Minh Phú là đơn vị chuyên cung cấp các loại xe đạp tập thể dục, máy chạy bộ, dụng cụ tập thể hình, dụng cụ thể thao... với chất lượng tốt nhất và giá rẻ nhất trên thị trường.
Chúng tôi cam kết bán hàng vì lợi ích của khách hàng, luôn cung cấp cho khách hàng những sản phẩm uy tín, chất lượng nhất, dịch vụ chăm sóc khách hàng tốt nhất, thân thiện nhất. Chúng tôi tin rằng bạn sẽ hài lòng khi đến với chúng tôi!
Bài viết liên quan : Những dụng cụ không thể thiếu cho tập Yoga & Aerobic - Tăng hiệu quả luyện tập và cải thiện sức
Bài viết liên quan : Hướng dẫn các kỹ thuật và tư thế chuẩn bị khi đánh cầu lông cho người mới tập
Bài viết liên quan : Hướng dẫn các kỹ thuật và tư thế chuẩn bị khi đánh cầu lông cho người mới tập
