Bài tập ngực trong nào tốt nhất để giúp phát triển cơ ngực nở nang và sắc nét là câu hỏi được rất nhiều người tập thể hình quan tâm khi tập luyện. Nếu bạn cũng quan tâm đến vấn đề này, hãy cùng Phạm Gia Sport theo dõi bài viết dưới đây của chúng tôi để tìm hiểu các bài tập ngực hiệu quả nhé!
Ảnh: Phát triển ngực đầy đặn
Trong thể hình ngày nay, các vận động viên thể hình và vận động viên tập trung vào bốn phong cách tập luyện chính: Men's Physique, Classic Physique, Men's 212 và Men's Open.
Men's Physique có thể phổ biến hơn với những người tập gym vì nó tập trung ít hơn vào khối lượng cơ bắp và nhiều hơn vào tính thẩm mỹ. Cụ thể hơn, một người được coi là có thân hình cân đối khi họ có tỷ lệ vai/eo rất cao. Sức mạnh và sự cân bằng cho ngực, vai, cánh tay, lưng và chuối.
Ảnh: Về vóc dáng nam tính
Trong bài viết này, chúng ta sẽ tập trung vào cơ ngực, một trong những tiêu chí chính để đánh giá vóc dáng nam giới. Các gymer cần phải tập cơ ngực trên, cơ ngực dưới và cơ ngực trong nếu muốn có bộ ngực đẹp khi tham gia tập thể hình. Trong bài viết trước Phạm Gia Sport chúng tôi đã chia sẻ danh sách các bài tập ngực trên và dưới hiệu quả. Tiếp nối chuỗi bài viết này, hôm nay chúng tôi sẽ giới thiệu đến các bạn danh sách các bài tập ngực trong giúp làm dày, đầy đặn và định hình cơ ngực. Các động tác tập ngực trong này đã được tham khảo từ các vận động viên thể hình chuyên nghiệp nên bạn hoàn toàn có thể yên tâm sử dụng.
1. Thực hành Svend Press
Ảnh: Thực hành Svend Press
Svend Press là một bài tập ngực trong rất hiệu quả, trợ giúp duy nhất là một thanh tạ (quả tạ). Tập luyện thường xuyên sẽ giúp cơ ngực phát triển nhanh chóng, đặc biệt ngực trong dày hơn và rãnh ngực sâu hơn. Trên thực tế, các động tác trong bài tập ngực này cũng giúp tập cơ cẳng tay, cơ tam đầu và cơ vai.
Cách tập ngực trên Svend Press Chi tiết như sau:
- Chọn một quả tạ có trọng lượng phù hợp với bản thân.
- Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai.
- Cầm tạ bằng cả hai tay và giữ tạ trước ngực để mở ngực và vai.
- Thở ra và đẩy thanh tạ về phía trước cho đến khi cánh tay thẳng.
- Tạm dừng vài giây ở vị trí ngoài cùng, sau đó hít vào, đưa tạ trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại toàn bộ động tác trong 3-5 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần để tiếp tục bài tập ngực này.
Chú ý, chú ý siết chặt lõi và cố định lưng trước khi tập, thực hiện động tác từ từ và có kiểm soát, cơ thể phải cố định, đường đi của tạ là đường thẳng song song với cơ thể. .Để tăng độ khó cho bài tập này, bạn dùng hai quả tạ đặt cạnh nhau.
2. Quả tạ bay
Quả tạ bay là một bài tập ngực cô lập chỉ hoạt động trên một nhóm cơ duy nhất, cơ ngực. Bằng cách tập trung siết chặt cơ ngực ở điểm cao nhất của chuyển động (nơi trọng lượng được đưa lên cao nhất), cơ ngực bên trong sẽ được co bóp tối đa và giúp tạo rãnh ngực đẹp. Để thực hiện bài tập ngực trong này, hãy chọn hai quả tạ nặng vừa phải và máy ép băng ghế dự bị. Đây là cách bạn có thể thực hiện những quả tạ bay:
Ngồi trên một đầu của ghế tập tạ với hai chân đặt chắc trên sàn và giữ một quả tạ ở mỗi tay. Đặt các quả tạ thẳng đứng trên đùi của bạn, lòng bàn tay hướng vào nhau.
Nằm trên ghế trong khi nâng từng quả tạ bằng đùi. Cánh tay thẳng, lòng bàn tay hướng vào nhau, khuỷu tay hơi cong. Đây là vị trí bắt đầu.
Hít vào và từ từ hạ cánh tay sang hai bên cho đến khi bạn cảm thấy căng cơ ngực. Lưu ý rằng đường đi của quả tạ là cong và hai tay cần đứng yên, chỉ di chuyển ở khớp vai.
– Dừng lại một chút ở phía dưới, sau đó thở ra và đưa tay về vị trí ban đầu. Lưu ý rằng đường di chuyển của quả tạ giống như hình cung khi bạn hạ tạ xuống. Đặc biệt ở điểm cao nhất của động tác, cơ ngực cần phải ép chặt vào nhau, điều này tác động nhiều nhất đến cơ ngực.
– Giữ tạ ở vị trí trên cùng trong vài giây, sau đó lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt đủ số lần lặp.
3. Bài tập ép tạ tạ với khoảng cách hẹp
Ảnh: Bài tập Narrow-gap barbell bench press
Narrow-gap barbell bench press hay còn gọi là “nhát tạ tay hẹp” là động tác trái tay được nhiều vận động viên thể hình sử dụng khi tham gia tập thể hình. Tuy nhiên, nếu phương pháp tập luyện được điều chỉnh, nó cũng có thể có tác dụng tốt đối với cơ ngực bên trong. Cụ thể, để tập cơ ngực trong, bạn cần từ từ hạ thanh tạ xuống và ép sát ngực vào nhau khi đẩy thanh tạ lên hết cỡ.
Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập close-grip barbell bench press để xây dựng cơ ngực như sau:
- Nằm trên ghế tập tạ, giữ thanh tạ với hai tay cách nhau chưa đến vai và nhấc thanh tạ ra khỏi giá sao cho nó nằm ngay trên ngực của bạn.
- Hít vào và từ từ hạ thanh tạ xuống cho đến khi thanh tạ gần chạm vào giữa ngực của bạn.
- Giữ nguyên vị trí thanh tạ thấp nhất trong 1 giây, sau đó dùng tay trái đẩy thanh tạ về vị trí ban đầu, đồng thời thở ra. Mẹo để bạn cảm thấy cơ bắp tốt nhất là dành nhiều thời gian hạ thấp hơn thời gian đẩy lên.
- Lặp lại toàn bộ động tác cho đến khi đạt được số lần lặp yêu cầu.
Một lưu ý nhỏ khi tập động tác này là luôn giữ khuỷu tay sát người để cơ lưng có thể tác dụng lực nhiều nhất có thể.
4. Thực hành máy bay
Ảnh: Bài tập Machine Fly
Machine Fly là động tác mở rộng ngực dễ dàng nhất trong nhóm động tác mở rộng ngực và đây cũng là động tác được các gymmer sử dụng nhiều nhất khi tham gia tập luyện tại các phòng gym chuyên nghiệp. Đây được coi là một trong những bài tập ngực trong tốt nhất để tạo rãnh cho cơ ngực nhanh nhất. Các bước chi tiết để tập Machine Fly giúp săn chắc cơ ngực bên trong bao gồm:
- Điều chỉnh trọng lượng của thiết bị tập thể dục ở mức phù hợp với bạn.
- Ngồi trên ghế với hai chân đặt chắc trên sàn và dùng tay giữ lấy tay cầm của máy. Giữ thẳng lưng, hoặc nghiêng người về phía trước, hạ thấp xương bả vai và hơi cong khuỷu tay.
- Thở ra và từ từ siết chặt hai cánh tay lại với nhau. Bóp và bóp cơ ngực ở vị trí trong cùng và giữ trong vài giây. Lưu ý giữ nguyên tư thế cơ thể, không thay đổi góc khuỷu tay so với ban đầu.
- Hít vào và trở lại vị trí bắt đầu, giữ trong 2 giây ở vị trí căng thẳng nhất.
- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục tập cho đến khi đạt đủ số lần lặp.
Mẹo để có được cảm giác cơ ngực tốt nhất là giữ cho xương bả vai của bạn thấp, hơi cong khuỷu tay khi bạn ấn ngực và giữ cánh tay của bạn càng thẳng càng tốt khi bạn ấn ngực. Điều này sẽ cảm nhận rõ ràng các cơ ở ngực trong.
5. Bài tập bắt chéo cáp
Ảnh: Bài tập Cable Crossover
Bài tập ngực cuối cùng mà Phạm Gia Sport gợi ý cho mọi người là Cable Crossover. Đây cũng là bài tập ngực trong mà các gymer thường tập ở phòng gym. Thực hiện bài tập này thường xuyên sẽ giúp bạn có một bộ ngực săn chắc, săn chắc và săn chắc ngay lập tức. Các bước thực hiện bài tập bắt chéo cáp như sau:
- Gắn ròng rọc và tay cầm ở độ cao ngang vai. Điều chỉnh trọng lượng hai bên sao cho đều và phù hợp với thể trạng của bạn.
- Đứng giữa máy tập, hai tay giữ cáp, một chân bước về phía trước, giữ khoảng cách giữa hai chân khi kéo cáp để giữ thăng bằng.
- Giữ tay cầm của ròng rọc bằng ròng rọc bằng cả hai tay, duỗi thẳng cánh tay sang hai bên và hơi nghiêng phần thân trên về phía trước. Đây là vị trí bắt đầu.
- Hạ xương bả vai xuống, uốn cong lõi và đưa hai bàn tay lại với nhau và đặt chúng trước ngực. Cong khuỷu tay của bạn một chút và nhớ thở ra khi bạn làm điều này. Tạm dừng ở đầu chuyển động để siết chặt cơ ngực của bạn để ngực hoạt động tối đa.
- Sau đó hít vào và từ từ đưa tay về vị trí ban đầu. Tạm dừng một lúc, sau đó lặp lại toàn bộ chuyển động cho đến khi bạn đạt được số lần lặp lại mong muốn.
Vì vậy, Phạm Gia Sport chia sẻ đến độc giả danh sách các bài tập ngực hiệu quả giúp hình thành cơ ngực dày, đầy đặn và đường cắt đẹp. Hy vọng những thông tin này dễ hiểu, hữu ích và bạn có thể dễ dàng kết hợp các bài tập này vào chương trình tập luyện của mình.
Bài viết liên quan : Tập luyện xà kép - Các bài tập đúng cách và hiệu quả cho sức khỏe tối đa
Bài viết liên quan : Bài tập xây dựng cơ bắp không cần dụng cụ - Hiệu quả và dễ thực hiện
Bài viết liên quan : Bí quyết chọn mua vợt cầu lông phù hợp - Tìm kiếm và chọn lựa sản phẩm trong tầm ngắm
