Tập xà đơn tại nhà là bài tập khá đơn giản nhưng mang lại cho người tập nhiều lợi ích về hình thể, sức khỏe và tinh thần.
Tuy nhiên, tập xà đơn như thế nào cho đúng để dễ dàng đạt được hiệu quả cao nhất là câu hỏi của rất nhiều người khi bắt đầu tham gia khóa học này.
Nhằm giúp bạn hiểu rõ hơn về kỹ năng tập xà đơn, bài viết này Phạm Gia Sport sẽ mang đến cho bạn những lợi ích và phương pháp tập luyện được chia sẻ bởi các chuyên gia thể hình nhé!
Ảnh : Tập luyện xà kép
Nâng chân trên cọc đôi
Tiến hành như sau:
– Từ vị trí bắt đầu, giữ thanh tạ song song với hai tay và tựa thân trên vào thanh tạ.
Sau đó, hóp cơ bụng và hơi khép hai chân lại với nhau. Với bài tập này, chúng ta giữ phần thân trên ổn định nhất có thể.
Tiếp theo, nâng hai chân lên ngang eo. Khi bạn nhấc chân lên, hãy giữ chúng thẳng.
Nhấc chân qua đầu trong vài giây. Sau đó thở ra và hạ xuống.
– Thực hiện 10-15 lần lặp lại cho mỗi 3-5 hiệp.
– Bài tập tác động chủ yếu vào vùng bụng nên bạn cố gắng hóp bụng trong quá trình tập và vận động cơ bụng.
Tập nâng tạ đôi
Ảnh : Tập nâng tạ đôi
Bài tập tạ song song rất hiệu quả để phát triển cơ tay và bắp tay. Động tác này nhìn chung phù hợp với nam giới vì cần có cánh tay khỏe và sử dụng các thanh song song để thực hiện động tác này, cụ thể như sau:
Bài tập nâng người với sào đôi
– Hai tay nắm lấy hai thanh xà và thả lỏng cơ thể.
– Dùng tay, vai và ngực để nâng cơ thể lên và đảm bảo vai và ngực của bạn ở trên cả hai thanh. Bạn nên cố gắng giữ cho chân càng thẳng càng tốt và vung lên càng nhiều càng tốt.
– Từ từ đưa cơ thể về vị trí ban đầu và lặp lại các động tác trên để tiếp tục bài tập.
Nhịp thở tiêu chuẩn là giảm xuống khi hít vào và tăng lên khi thở ra.
Chống đẩy trên các thanh song song
Chống đẩy xà kép hay "chống đẩy song song" là bài tập tốt nhất để tập ngực dưới và sẽ giúp bạn tập cơ lưng, cơ ngực, cơ vai đồng thời tập cơ bụng. .Hướng dẫn chi tiết để thực hiện đúng bài tập xà đơn này như sau:
Tập chống đẩy xà kép
Ảnh : Tập chống đẩy xà kép
– Đầu tiên, bạn dùng 2 tay đỡ 2 thanh tạ trên thanh song song, sau đó hít sâu, dùng cơ đùi bật lên mạnh, đồng thời co cơ lưng, vai và ngực, tiếp tục thực hiện động tác này. đẩy cơ thể của bạn lên trên, cho phép cơ thể bạn duỗi thẳng cánh tay của bạn lên trên Thẳng, lưng thẳng,
Tiếp theo, từ từ nghiêng đầu về phía trước, đưa hông ra sau và hướng lên trên đồng thời thở ra. Lý tưởng nhất là thân của bạn phải ở một góc 30 độ so với sàn nhà.
– Từ từ hạ tạ xuống đến điểm cẳng tay và cánh tay tạo thành góc 90 độ thì dừng lại. Sau đó dùng sức của cánh tay để đẩy người về vị trí ban đầu.
– 3-4 hiệp lặp lại, 10-15 lần mỗi hiệp
ghi chú:
Thực hiện chậm rãi để cảm nhận cơ ngực và cánh tay phía sau động tác.
Nghiêng người về phía trước có tác dụng tốt hơn ở ngực dưới và nếu bạn chỉ muốn tập cho cánh tay sau, hãy giữ cơ thể vuông góc với sàn.
Tăng độ khó bằng cách thêm trọng lượng vào chân.
Model : Tạ đơn đa năng MK-050E
Xà kép
Double bar crunch là bài tập khá khó với mức tạ nặng giúp săn chắc cơ bụng và tạo dáng rất hiệu quả. Hướng dẫn cách thực hiện bài tập xà đơn này như sau:
– Bạn ngồi trên một thanh của thanh song song, hai chân móc vào thanh còn lại của tạ. Ngả người ra sau để hai tay có thể đặt sau gáy.
– Chống đỡ cơ thể bằng hai chân, dùng cơ bụng để thực hiện động tác gập bụng, kéo người về phía trước. Bạn cố gắng gập càng sâu thì càng hiệu quả.
– Từ từ đưa cơ thể về vị trí ban đầu và lặp lại động tác để tiếp tục bài tập.
Dây đai đôi đa năng MK-050E
3.099.000 won
Tính năng nổi bật
Tải trọng 150kg
Chiều cao điều chỉnh từ 1,55 đến 2,4m
Lợi ích của bài tập đôi cực
Phát triển ngực rộng hơn - Dips rất tốt để nhắm mục tiêu vào ngực ngoài và dưới. Ngực của bạn sẽ trông rộng hơn, dày hơn và cơ bắp hơn.
Ngoài tác dụng lên ngực, bài tập này tác động hầu hết các nhóm cơ trên cơ thể bao gồm ngực, tay sau, vai, cơ bụng và cả cơ liên sườn. Khi thực hiện động tác với thanh tạ, cánh tay cần duỗi thẳng hoàn toàn khi vươn lên trên.
Giúp bạn làm chủ thăng bằng và duy trì sự linh hoạt, sức mạnh cơ thể, dễ dàng tập luyện với bất kỳ bài tập nào khác vì nó giúp cải thiện sức mạnh cánh tay trong tư thế khóa tay. Khi sức mạnh khóa của bạn tăng lên, bạn sẽ cảm thấy an toàn hơn khi thực hiện quả tạ hoặc quả tạ trên cao.
Tương tự như các môn thể thao khác, khi tập xà đơn, cơ thể bạn sẽ sản sinh ra nhiều hormone serotonin giúp bạn cảm thấy vui vẻ và giảm căng thẳng, mệt mỏi. Cũng chính vì lý do này mà nhiều nhân viên văn phòng đã chạy đến công viên xuyên đêm để tập luyện miệt mài với dụng cụ xà kép được lắp đặt tại đây.
Bài viết liên quan : Bài tập xây dựng cơ bắp không cần dụng cụ - Hiệu quả và dễ thực hiện
Bài viết liên quan : Bí quyết chọn mua vợt cầu lông phù hợp - Tìm kiếm và chọn lựa sản phẩm trong tầm ngắm
Bài viết liên quan : Bí quyết tăng cơ hiệu quả cho người tập gym - Các phương pháp đạt kết quả nhanh chóng
