Một trong những vấn đề sức khỏe được nhiều người quan tâm hiện nay là thừa cân béo phì. Nguyên nhân chủ yếu là do chế độ ăn uống không khoa học, ăn nhiều đồ ăn nhanh và ăn vặt quá nhiều, bên cạnh đó do lười vận động, ít vận động.
Béo phì làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh nguy hiểm. Nó gây căng thẳng đầu tiên cho hệ cơ xương, chịu tải trọng lớn hơn nên thường bị đau nhức và thoát vị đĩa đệm. Nó làm gia tăng tỷ lệ mắc các bệnh về tim mạch, huyết áp, khiến người bệnh có nguy cơ bị đột quỵ, tử vong cao và có nhiều biến chứng nguy hiểm.
Để ngăn chặn tình trạng trên, nhiều người đã áp dụng nhiều biện pháp khác nhau và một số biện pháp thiếu bền vững như uống thuốc giảm cân, hút mỡ cũng được áp dụng dẫn đến những hậu quả khôn lường. Trên thực tế, trong các phương pháp giảm cân, tập thể dục kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý là hiệu quả và lâu bền nhất.
Ảnh: Top các món ăn ít calo giúp bạn tập với máy chạy bộ hiệu quả hơn
Với các bài tập thể dục như: thể hình, bơi lội, đạp xe… thì chạy bộ giảm cân giúp việc tập luyện này trở nên dễ dàng hơn. Người tập có thể xỏ một đôi giày chạy bộ vào và bắt đầu tập ngay khi rảnh rỗi, thậm chí có thể tập tại nhà với sự hỗ trợ của máy chạy bộ.
Sau đây hãy cùng Phạm Gia Sport tìm hiểu thêm về các món ăn ít calo khi tập luyện trên máy chạy bộ nhé. Thông qua nội dung chia sẻ trong bài viết này, mình sẽ giới thiệu các phương pháp chạy bộ giảm cân, cách sử dụng máy chạy bộ hiệu quả, chế độ dinh dưỡng cho người chạy bộ và những thực phẩm tốt ít calo phù hợp nhất cho việc tập luyện.
Tìm hiểu về chạy bộ để giảm cân
Theo một huấn luyện viên thể thao: Chạy bộ có thể giúp bạn tăng cân và nó cũng có thể giúp bạn giảm cân. Vấn đề là người tập sẽ áp dụng kỹ thuật chạy và tính toán lượng calo phù hợp.
Trung bình, mức độ bình thường khi chạy bộ đốt cháy khoảng 300 calo mỗi giờ. Con số đó có thể lên tới 500 calo nếu bạn đang chạy ở cường độ cao hoặc tập luyện trên dốc. Do đó, để giảm cân bằng cách chạy bộ, chúng ta cần tính toán sao cho cơ thể hấp thụ ít calo hơn mức tiêu hao.
Tập thể dục và kiểm soát lượng thức ăn của bạn là một cách để giảm cân bền vững. Nhưng điều đó không có nghĩa là bạn sẽ áp dụng một chế độ tập luyện khắc nghiệt nhằm cố gắng đốt cháy càng nhiều calo càng tốt hoặc tiếp tục tập luyện với chế độ dinh dưỡng kém.
Điều này không chỉ không tốt cho sức khỏe mà còn có thể ảnh hưởng tiêu cực đến quá trình giảm cân. Việc bùng nổ nhiều năng lượng mà không được bù đắp có thể khiến bạn mệt mỏi, khó thực hiện tốt bài tập và không nhận đủ chất dinh dưỡng để phục hồi cơ bắp.
Giảm cân với bài tập trên máy chạy bộ
Ảnh: Giảm cân với bài tập trên máy chạy bộ
Máy chạy bộ là một loại thiết bị luyện tập thể thao hiện đại, được sử dụng phổ biến tại các phòng tập gym và gia đình. Có nhiều tính năng hiện đại trên máy giúp người dùng luyện tập đi bộ - từ chạy bộ cơ bản đến nâng cao, giúp tăng cường sức khỏe, thể lực, tăng cân, giảm cân...
Tùy chỉnh tốc độ của máy chạy bộ
Máy chạy bộ điện sử dụng động cơ điện có chức năng biến đổi điện năng thành cơ năng và kéo băng chuyền di chuyển với tốc độ do người dùng lựa chọn. Trên máy chạy bộ tại nhà, tốc độ phổ biến là 1 đến 18 km/h, trên máy chạy bộ cơ, tốc độ có thể đạt tới 22 km/h.
Động cơ rất bền. Vì vậy, cho dù bạn chọn chạy marathon với thời gian tập luyện 1-1,5 giờ hay chạy nước rút tốc độ cao với mục tiêu đốt cháy nhiều calo hơn, máy đều có thể xử lý được.
Tùy chỉnh độ nghiêng trên máy chạy bộ
Máy chạy bộ được thiết kế để thay đổi độ nghiêng của máy chạy bộ. Có máy đổi 3 mức thủ công, có máy đổi tự động 0-15%.
Độ nghiêng thay đổi 2 - 3% là để bù lại độ khó so với chạy ngoài trời có chướng ngại vật và yếu tố gió. Khi độ dốc càng cao thì độ khó sẽ tăng lên, người dùng cần phải nỗ lực hơn khi thử thách chạy núi, leo dốc nhưng cũng sẽ đốt cháy nhiều calo hơn và tăng cường giảm cân.
Hiển thị các thông số luyện tập trên máy chạy bộ
Ảnh: Màn hình điều khiển
Một điểm rất thú vị trên các máy chạy bộ hiện đại là khả năng thu thập và hiển thị các thông số luyện tập bao gồm: tốc độ - độ nghiêng - quãng đường đã đi - lượng calo đốt cháy - nhịp tim. Từ đó, người dùng có thể lên kế hoạch tập luyện và điều chỉnh cho phù hợp.
Một trong những thông số hữu ích nhất là bạn biết mình đã đốt cháy bao nhiêu calo từ lần chạy đầu tiên cho đến khi nhìn vào màn hình. Ngoài nhịp tim, bạn cũng có thể điều chỉnh nhịp tim ở mức hợp lý để tăng sức bền và thực hiện các bài tập phù hợp với cơ thể.
Ngoài những chức năng trên, sử dụng máy chạy bộ tại nhà còn mang lại sự chủ động, bạn có thể tập luyện khi rảnh rỗi mà không lo bị gián đoạn do thời tiết xấu, giao thông bất tiện, ô nhiễm tiếng ồn, khói bụi, xa dịch bệnh. Việc sử dụng máy chạy bộ cũng rất an toàn, khóa từ sẽ tự ngắt mạch điện và dừng thảm chạy khi người dùng gặp sự cố, hệ thống đệm hấp thụ lực của bàn chân và giảm phản lực của máy chạy bộ lên cơ thể. chân, thảm chạy bộ nhiều lớp chống trượt.
Chế độ ăn kiêng giảm cân cho người tập máy chạy bộ
Như đã đề cập ở trên, nếu tập thể dục giúp bạn đốt cháy 300-500 calo mỗi ngày, thì bạn nên ăn ít calo hơn. Ngoài ra, mỗi nhóm cần được phân công hợp lý. Đặc biệt:
1. Tác dụng của carbohydrate đối với người chạy bộ
Ảnh: carbohydrate
Carbohydrate là nguồn dinh dưỡng quan trọng cho người chạy bộ. Trung bình, mỗi gram carbohydrate cung cấp 4 calo. Bạn cần tính toán rằng lượng carbohydrate trong cơ thể trung bình chiếm 60-65% tổng năng lượng cung cấp cho bạn. Đối với những người chọn chạy sức bền, số tiền này là khoảng 50%, trong khi đối với chạy nước rút là khoảng 70%.
Sau khi carbohydrate vào cơ thể, chúng được chuyển hóa thành glucose và glycogen. Trong khi glucose được sử dụng mọi lúc, thì glycogen được sử dụng để dự trữ năng lượng và cơ thể sẽ sử dụng nó cho đến khi "xài" hết glucose.
Người chạy nên tiêu thụ nhiều carbohydrate 1-2 giờ trước khi chạy, nhưng không ăn quá nhiều. Nên ưu tiên carbs chậm để cơ thể có nhiều năng lượng dự trữ hơn trong trường hợp bạn chạy marathon nhiều.
2. Tác dụng của protein đối với người chạy bộ
Mỗi gram protein cung cấp 4 calo. Protein không chỉ cung cấp năng lượng mà còn đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng cơ bắp.
Lượng protein cung cấp cho người sử dụng máy chạy bộ nên chiếm khoảng 20-25% tổng năng lượng.
Khuyến nghị của các chuyên gia dinh dưỡng dành cho người tập thể thao là tính lượng protein nạp vào ở mức 1,2-1,4 gam/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Tức là nếu trọng lượng cơ thể bạn là 60kg thì mỗi ngày bạn nên cung cấp cho cơ thể 70-85g protein.
Bạn đang xem: Top các món ăn ít calo giúp bạn tập với máy chạy bộ hiệu quả hơn
3. Ảnh hưởng của chất béo đối với người chạy bộ
Do nhu cầu giảm cân, nhiều người có xu hướng ăn kiêng đến mức cực đoan. Có 9 calo mỗi gam chất béo, không chỉ cung cấp năng lượng mà còn giúp chuyển hóa vitamin A, D, E và K trong cơ thể.
Chất béo được chia thành chất béo động vật và chất béo thực vật. Sử dụng kết hợp hai nguồn này để có kết quả tốt nhất. Đối với người chạy bộ, nguồn năng lượng từ chất béo nên chiếm khoảng 15-20% tổng nguồn cung cấp. Trong số đó, 2/3 là chất béo thực vật (dầu và bơ thực vật), 1/3 là chất béo động vật, ưa thích các loại cá béo nước lạnh, chẳng hạn như cá tuyết và cá hồi, không chỉ dễ ăn cay mà còn giàu omega-3
4. Vai trò của vitamin và khoáng chất
Ảnh: vitamin và khoáng chất
Vitamin và khoáng chất là những vi chất dinh dưỡng – rất cần thiết cho cơ thể dù với hàm lượng nhỏ và chúng tham gia vào quá trình chuyển hóa năng lượng. Đặc biệt khi tập luyện trên máy chạy bộ, chúng ta sẽ đổ mồ hôi, đồng thời các chất điện giải như kali và natri cũng sẽ bị thất thoát qua mồ hôi và cần được bổ sung.
Trên đây chúng ta đã tìm hiểu về vai trò của các nhóm chất dinh dưỡng đối với cơ thể con người trong việc cung cấp năng lượng. Để ăn ít calo hơn lượng calo bạn đốt cháy khi tập thể dục, đây là một số thực phẩm ít calo nhưng bổ dưỡng cho người chạy bộ:
- Thịt bò: 86 gam bít tết chỉ chứa 138 calo. Thịt bò không chỉ giàu protein mà còn cung cấp sắt và vitamin B12. Sắt đóng vai trò quan trọng trong việc vận chuyển oxy đi khắp cơ thể; B12 cần thiết cho sự hình thành bạch cầu – tăng cường khả năng phòng vệ của cơ thể.
- Ức gà không da: Ức gà nạc rất giàu protein, và da đã được loại bỏ để cung cấp calo và chất béo; chỉ có 92 calo trong 86 gam.
- Thịt lợn nạc: 86 gam thịt lợn nạc chỉ chứa 122 calo. Không chỉ cung cấp protein, mà còn giàu vitamin B.
- Cá tuyết: 86 gam cá tuyết có 70 calo và rất giàu B12, iốt, selen và axit béo omega-3.
- Cá hồi: Chứa 99 calo trong 86 gam, cá hồi rất giàu omega-3 tốt cho tim, cùng với B12 và hàm lượng vitamin D rất cao, đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe của xương.
- Bắp cải: 75 gam bắp cải chứa 12 calo và giàu vitamin C, K.
- Cải xoong: 36g cải xoong chứa 4 calo và giàu vitamin A, C, K.
- Dưa chuột: 300 gam dưa chuột chứa 45 calo và rất giàu vitamin K1.
- Đậu đen: 86 gam đậu đen chứa 114 calo và giàu chất xơ, vitamin B, sắt và magie.
- Sữa gầy: 240 ml có 86 calo và rất giàu protein và canxi.
- Trứng: 50 gam chứa 72 calo và rất giàu protein.
- Sữa chua không béo: 137 calo trong 245 gam, giàu đạm và nhiều vi khuẩn tốt cho tiêu hóa.
- Ngũ cốc nguyên hạt: Ngũ cốc nguyên hạt chưa qua chế biến hoặc chỉ thô chứ không phải tinh chế có nhiều chất xơ, có thể giúp bạn no lâu hơn.
- Một số loại ngũ cốc phổ biến dành cho người chạy bộ bao gồm: yến mạch, yến mạch cán mỏng, bỏng ngô, hạt diêm mạch…
Trên đây là những chia sẻ về các món ăn ít calo trong quá trình tập luyện trên máy chạy bộ Phạm Gia Sport. Nếu bạn còn bất kỳ thắc mắc nào về máy chạy bộ, cách sử dụng, mục đích sử dụng hay nhu cầu mua máy chạy bộ… hãy liên hệ với chúng tôi để được tư vấn cụ thể!
Bài viết liên quan: Những mẹo vặt hữu ích giúp bảo quản dụng cụ tập công viên lâu bền và sạch sẽ
Bài viết liên quan: Những lưu ý cần biết khi tắm nắng cho bé để tránh các rủi ro không mong muốn
Bài viết liên quan: Tổng hợp các loại xe đạp tập thể dục chất lượng nhất và phổ biến nhất
