Từ đầu năm 2020, dịch Covid-19 lan nhanh ở nhiều quốc gia trên thế giới, ảnh hưởng sâu sắc đến đời sống kinh tế - xã hội và tâm sinh lý của người dân. Để thích ứng, một "bình thường mới" đã được thiết lập và nhiều thói quen bình thường trước đây đã thay đổi, chẳng hạn như thói quen ăn uống, tập thể dục, giao tiếp xã hội, v.v. Cũng có nhiều điều trước đây không quen thuộc bỗng trở nên bình thường, chẳng hạn như duy trì khoảng cách vật lý, khử trùng thường xuyên, mua sắm trực tuyến và tập thể dục tại nhà.
Ảnh: Chạy bộ trong thời điểm mới: Các kỹ thuật và lời khuyên cần biết
Sau đây, hãy cùng Phạm Gia Sport tìm hiểu về chạy bộ trong trạng thái bình thường mới.
Bình thường mới là gì?
Bình thường mới có thể hiểu đơn giản là một cái gì đó khác với bình thường cũ. Trước đây, khi cái mới bước vào đời sống xã hội, người ta thường phải mất nhiều thời gian đấu tranh với cái cũ để thay đổi và thích nghi. Nhưng hiện nay, trước tác động mạnh mẽ của dịch bệnh, những thay đổi đang diễn ra rất nhanh.
Một số điều chúng ta từng nghĩ là bất thường giờ đây lại trở nên phổ biến. Dễ thấy nhất là thói quen đeo khẩu trang khi ra đường. Bây giờ cũng như việc đội mũ bảo hiểm khi đi xe máy, không phải vì sợ bị phạt mà vì sức khỏe của bản thân và gia đình.
Thói quen làm việc cũng đã thay đổi. Nếu như trước đây, làm việc và gặp gỡ thường là gặp trực tiếp thì phải đến công ty, văn phòng. Nhưng bây giờ công việc trực tuyến đã trở nên phổ biến và sinh viên bắt đầu học trực tuyến. Các cuộc họp cấp cơ quan, bộ phận cũng được tổ chức trực tuyến, tiết kiệm thời gian, chi phí mà vẫn đạt hiệu quả cao.
Hiện tại ở nhiều nước, dù tỷ lệ bao phủ vắc xin rất cao, người dân có thể đi làm trở lại nhưng nhiều người vẫn lựa chọn làm việc tại nhà, bởi vừa đảm bảo hiệu quả mà thu nhập không bị giảm, thậm chí còn tăng hơn trước.
Một điểm đáng chú ý nữa là thói quen tập thể dục. Nếu nói trước đây chúng ta thường phải đến phòng gym hay tập thể dục ngoài trời thì giờ đây việc tập thể dục tại nhà thậm chí tham gia các cuộc thi trực tuyến đã trở nên rất phổ biến. .
Khi tập thể dục tại nhà chúng ta có sự hỗ trợ của các thiết bị tập tại nhà như: máy chạy bộ điện, xe đạp tập, máy tập đa năng, ghế tập bụng, tạ đòn, ghế tập tạ,… Ngoài ra, các thiết bị đo lường được tích hợp trong phiên bản máy tập hoặc ứng dụng trên điện thoại thông minh giúp ghi lại và cải thiện các thông số luyện tập.
Ảnh: Máy chạy bộ
Đối với những người trong chúng ta, những người tập thể dục và rèn luyện sức khỏe, việc phải ở nhà liên tục do giãn cách xã hội có thể khiến họ cảm thấy tù túng và cạn kiệt cảm xúc. Tuy nhiên, việc đến công viên hoặc phòng tập thể dục là không thể hoặc bị hạn chế, vì vậy tốt nhất bạn nên tập thể dục tại nhà.
Mỗi hình thức tập luyện đều có ưu điểm và nhược điểm. Chẳng hạn như tập ở phòng gym, có nhiều thiết bị và huấn luyện viên chuyên nghiệp nhưng phải trả phí, có giờ đóng mở cửa và không phải ai cũng thích chỗ đông người, mở nhạc ầm ĩ, chờ đợi để bật máy tập. Tập luyện ngoài trời có nhiều cái đẹp, không khí trong lành, bổ sung vitamin D cho cơ thể, nhưng còn tùy thuộc vào thời tiết và điều kiện đường sá. Thực hành ở nhà trong những tình huống không quen thuộc thường có thể khó truyền cảm hứng, nhưng ưu điểm là tích cực, tiết kiệm và an toàn.
Còn về hiệu quả, quan trọng nhất là bạn có tập hay không, tập có đúng cách hay không, dù là hình thức tập nào thì lợi ích đối với cơ thể, sức khỏe, sức bền, khả năng đề kháng... cũng không khác nhau bao nhiêu
Đối với thể thao tại nhà, hiện nay chúng ta có sự hỗ trợ của rất nhiều thiết bị đa chức năng, hỗ trợ luyện tập tăng cường sức mạnh từ mọi bộ phận đến toàn thân. Riêng về chạy bộ có các loại máy chạy bộ trên không, máy chạy bộ cơ, máy chạy bộ điện, máy chạy bộ đơn năng, đa năng,… đáp ứng đầy đủ nhu cầu chạy bộ từ đơn giản đến chuyên sâu.
Lợi ích của máy chạy bộ tại nhà
Hãy cùng điểm qua những lợi ích của máy chạy bộ trong quá trình tập luyện tại nhà và nâng cao sức khỏe.
1. Máy chạy bộ hỗ trợ tối đa nhu cầu tập luyện
Ảnh: Máy chạy bộ
Máy chạy bộ tại nhà phổ biến nhất hiện nay là máy chạy bộ điện đa năng. Sản phẩm này được trang bị động cơ 2 đến 3HP, dải tốc độ 0,5 đến 18 km/h, bãi lái rộng rãi, tự động thay đổi độ dốc. Thiết bị cho phép người dùng thoải mái hỗ trợ sải chân và luyện tập đi bộ, chạy bộ, chạy marathon, chạy nước rút, chạy đường bằng, chạy vượt núi...
Máy chạy bộ phù hợp với nhiều đối tượng sử dụng khác nhau, từ trẻ nhỏ đến người già, dân văn phòng, vận động viên.
Máy chạy bộ điện còn được trang bị màn hình cảm ứng và màn hình hiển thị để ghi và báo cáo các chỉ số tập luyện bao gồm: tốc độ và độ nghiêng hiện tại, quãng đường chạy, thời gian tập, lượng calo tiêu thụ và nhịp tim. Do đó, người dùng có thể cải thiện hiệu suất và đạt được các mục tiêu tăng cân, giảm cân, chải chuốt, thể lực và sức bền.
2. Máy chạy bộ an toàn khi sử dụng
Máy chạy bộ được trang bị nhiều tính năng an toàn:
- Thảm chạy chống trượt: Sử dụng bề mặt hoa văn kim cương hoặc xử lý nhám, chống trơn trượt hiệu quả.
- Hệ thống giảm xóc: bao gồm đệm cao su hai bên, piston thủy lực và lò xo ở khung xe, hấp thụ lực tác động của bàn chân, giảm tác động của phản lực ván chạy lên bàn chân, hạn chế va đập và ngăn ngừa chấn thương.- Khóa từ: đóng - ngắt mạch. Khi người dùng gặp tai nạn, khóa từ sẽ được giải phóng và băng tải sẽ ngừng di chuyển để tránh chấn thương trong quá trình tập luyện.
Chưa kể chạy bộ tại nhà không lo chướng ngại vật trên đường, gạch, xe, tua-bin gió…
3. Máy chạy bộ mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể
Ảnh: Máy chạy bộ
Chạy bộ giúp đốt cháy calo và giảm tích tụ mỡ thừa trong cơ thể. Trên máy chạy bộ đa năng còn có giá tập bụng, thông qua bài tập chuyên sâu vòng 2, có tác dụng giảm mỡ vùng bụng hiệu quả.
Những ngày ở nhà do đường xa, căng thẳng về tài chính, công việc… tập luyện trên máy chạy bộ là giải pháp xả stress hiệu quả. Nó giúp nâng cao tinh thần và cải thiện tâm trạng hiệu quả. Trên máy chạy bộ còn được tích hợp đầu rung massage nhằm mang đến các bài massage cho nhiều bộ phận trên cơ thể và giúp toàn thân được thư giãn.
Bạn đang xem: Chạy bộ trong thời điểm mới: Các kỹ thuật và lời khuyên cần biết
4. Máy chạy bộ giúp bạn năng động
Dù không có dịch Covid-19, nhiều người vẫn tập thể dục tại nhà. Đối với những người tập gym hoặc có thói quen chạy bộ ngoài trời, máy chạy bộ tại nhà vẫn có thể là một phương pháp kết hợp tập luyện khi họ bận rộn và không có thời gian đến phòng tập thường xuyên hay vận động nhiều. Mưa to, gió lớn và nắng gắt khiến người dân không thể ra ngoài.
Có thể nói máy chạy bộ giúp duy trì hoạt động tập luyện đều đặn và hỗ trợ hình thành những thói quen tốt.
5. Tập luyện đúng cách với máy chạy bộ
Ảnh: Tập luyện trên máy chạy bộ
Nội dung dưới đây sẽ chia sẻ đến bạn cách sử dụng máy chạy bộ để tập luyện hiệu quả mang lại kết quả tốt nhất.
trước khi chạy
Khởi động là điều cần thiết trước khi chạy và tham gia vào bất kỳ hoạt động thể chất nào. Bạn nên thực hiện một số động tác xoay khớp, duỗi người, hít thở sâu và chạy tại chỗ.
Quan trọng nhất là xoay các khớp, kể cả khớp cổ và khớp tay chân, từ ngoài vào trong, từ trên xuống dưới. Hoạt động này giúp cơ thể làm quen với vận động, làm nóng cơ thể và giúp hạn chế chấn thương.
Trong khi chạy
Khi chạy bạn nên chia bài tập thành 3 phần. Bắt đầu với chạy bộ và đi bộ, sau đó tăng dần thời gian của bạn trong 1/3 quãng đường đầu tiên. Tăng tốc giữa buổi tập để đốt cháy nhiều calo hơn. Trong 1/3 cuối, giảm dần tốc độ và đi bộ một quãng trước khi dừng hẳn.
Trên máy chạy bộ có các nút chọn nhanh tốc độ từ 3 - 6 - 9 - 12 km/h trên bảng điều khiển. Bạn cũng có thể thay đổi từ từ cứ sau 0,1 km bằng một nút trên điện thoại.
Để khoảng 1 tuần cho máy chạy và tốc độ máy. Bạn nên cài đặt tốc độ ở mức 3 - 5 km/h. Về đường dài, nếu sức khỏe tốt, bạn nên chọn chạy với tốc độ 12-14 km/h hoặc cao hơn. Nếu bạn chạy marathon, bạn nên ở tốc độ 8-9 km/h.
Ngoài chạy đường bằng, bạn cũng có thể chọn tăng dốc để thay đổi độ khó. Khi máy chạy bộ được nâng lên 2-3% sẽ giúp bù lại độ khó so với khi chạy ngoài trời (có chướng ngại vật và gió). Khi nâng tạ, cần nhiều thể lực và năng lượng hơn, đồng thời đốt cháy nhiều calo hơn.
Tư thế chạy bộ
Ảnh: Tư thế chạy bộ
Về cơ bản, tư thế trên máy chạy bộ không khác gì chạy bộ ngoài trời. Chỉ cần cẩn thận, chúng ta phải chạy đến tâm máy, để lâu không bị tuột bệ chạy. Vị trí vận hành nên gần đầu máy để dễ bấm nút và điều khiển các chế độ thể thao khi có nhu cầu.
Tư thế lưng: Giữ đầu và lưng thẳng, không ngả ra sau cũng như về phía trước sẽ gây đau lưng, mỏi cổ và vai.
Tiếp đất: Không quan trọng bạn tiếp đất bằng ngón chân hay gót chân, miễn là bạn cảm thấy tự nhiên. Mục tiêu của chúng tôi là sức khỏe và thể lực. Các vận động viên chuyên nghiệp thường có xu hướng tiếp đất bằng mũi và cũng thường tập tiếp đất bằng ngón chân.
Tư thế tay: Theo nhịp chạy, cơ vai thả lỏng, khuỷu tay tạo góc 90 độ, bàn tay khép hờ, cơ căng khi nắm đấm, tư thế chạy chưa tự nhiên, linh hoạt .
Phương pháp thở: hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng, cố gắng giữ hơi thở đều và nhịp nhàng. Về lâu dài, chúng ta nên cố gắng hít thở sâu (hơi hóp bụng) để nâng cao hiệu quả luyện tập tốt hơn.
Thiết bị chạy
Khi sử dụng máy để tập luyện nên đi giày chạy bộ, hoặc sử dụng giày đế mềm như giày Bata, giày cầu lông, không chạy chân trần trên máy, không đi giày không phù hợp. Thích hợp cho giày bóng đá, thảm va chạm và ván chạy.
Quần áo chạy bộ không được rộng rãi, cũng không được quá chật. Nó phải vừa vặn, thoải mái và được làm bằng chất liệu thấm hút, nhanh khô, thoáng khí. Dựa vào chạy ở nhà và tập với máy, nhưng đừng mang cả bộ đồ ngủ của bạn vào máy.
Trên đây là một số chia sẻ của Phạm Gia Sport về cách chạy bộ trong điều kiện bình thường mới. Dành 30-60 phút trên máy chạy bộ mỗi ngày sẽ giúp bạn duy trì sức khỏe, tăng cường sức đề kháng, phòng ngừa các bệnh truyền nhiễm, bệnh do thay đổi thời tiết.
Nếu còn bất kỳ thắc mắc, băn khoăn về phương pháp chạy bộ, hay có nhu cầu trang bị máy chạy bộ tại nhà, máy chạy bộ phòng gym, hãy liên hệ với Phạm Gia Sport để được tư vấn cụ thể nhé!
Bài viết liên quan: Các kỹ thuật chạy bền không mất sức mà ai cũng có thể áp dụng
Bài viết liên quan: Bí quyết chăm sóc môi hiệu quả khi cách ly tại nhà
Bài viết liên quan: Chăm sóc da nam giới: Những bước không thể thiếu
