Có vô số chế độ ăn kiêng và chất bổ sung trên tờ rơi và quảng cáo hứa hẹn giảm cân nhanh chóng, nhưng hầu hết đều thiếu bằng chứng khoa học. Sau đây Phạm Gia Sport xin giới thiệu đến bạn 9 cách giảm cân nhanh-hiệu quả-khoa học.
Giảm cân hiệu quả theo 3 bước khoa học mà bạn nên biết
Có rất nhiều cách để giảm cân nhanh, và bạn có thể thử một số cách dưới đây để xem hiệu quả.
1. Thử nhịn ăn gián đoạn
Cách giảm cân nhanh: Nhịn ăn gián đoạn.
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc nhịn ăn gián đoạn có hiệu quả trong việc giảm cân ở những người thừa cân.
Nhịn ăn gián đoạn là một phong cách ăn uống liên quan đến việc nhịn ăn thường xuyên trong thời gian ngắn và ăn một lượng nhỏ thức ăn trong khoảng thời gian ngắn hơn trong ngày.
Một số phương pháp nhịn ăn gián đoạn phổ biến nhất bao gồm:
- Chế độ ăn kiêng 5:2:2 trong 7 ngày. Vào những ngày nhịn ăn, hãy ăn 500-600 calo.
- Phương pháp 16/8: Nhịn ăn trong 16 giờ và chỉ ăn trong vòng 8 giờ. Đối với hầu hết mọi người, khoảng thời gian 8 giờ là từ trưa đến 8 giờ tối. Một nghiên cứu xem xét phương pháp này cho thấy rằng ăn trong một khoảng thời gian giới hạn giúp những người tham gia đốt cháy ít calo hơn và giảm cân hiệu quả.
Cách tốt nhất để làm điều này là áp dụng chế độ ăn uống lành mạnh vào những ngày không nhịn ăn và tránh ăn quá nhiều.
2. Theo dõi chế độ ăn uống và tập thể dục của bạn
Một cách hiệu quả để theo dõi quá trình giảm cân nhanh chóng của bạn là ghi lại những món bạn tiêu thụ trong ngày vào nhật ký hoặc ứng dụng theo dõi thực phẩm trực tuyến.
Đây là cách hiệu quả để theo dõi và quản lý cân nặng của bản thân.
Cách giảm cân nhanh: Theo dõi chế độ ăn kiêng của bạn.
Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc theo dõi hoạt động thể chất liên tục có thể giúp giảm cân nhanh chóng và hiệu quả. Trong khi đó, một nghiên cứu hồi cứu đã tìm thấy mối tương quan tích cực giữa giảm cân với tần suất ăn uống và tập thể dục.
Một thiết bị đơn giản như máy đếm bước chân cũng có thể là một công cụ giảm cân hữu ích.
3. Nhai chậm - chú ý tư thế ăn
Trong cuộc sống bận rộn ngày nay, nhiều người có xu hướng ăn nhanh khi chạy, lái xe, làm việc và xem TV. Nhiều người thậm chí còn không biết mình đang ăn gì. Vậy để giảm cân nhanh - hiệu quả bạn cần chú ý.
Phương pháp giảm cân khoa học: nhai chậm nhai kỹ.
Ảnh: Nhai chậm
Một số lưu ý khi ăn uống:
- Ăn tại bàn: thưởng thức hương vị món ăn và tránh phân tâm khi ăn (không bật tivi, điện thoại, laptop).
- Nhai chậm: chú ý nhai chậm, nhai chậm sẽ giúp bạn giảm cân. Nghe có vẻ khó tin, nhưng đó là một tín hiệu đến não của bạn rằng bạn đã no và giúp ngăn chặn việc ăn quá nhiều.
- Lựa chọn thực phẩm: Chọn những thực phẩm giàu dinh dưỡng tốt cho sức khỏe.
4. Thêm protein vào bữa sáng của bạn
Bữa sáng nên bổ sung protein.
Protein điều chỉnh các hormone thèm ăn khiến bạn cảm thấy no. Vì vậy, nếu bạn có protein trong bữa sáng, nó sẽ giúp bạn no trong nhiều giờ.
Các lựa chọn tốt cho bữa sáng giàu protein bao gồm: trứng, yến mạch, bơ hạt, cháo quinoa, cá mòi và bánh pudding hạt chia.
5. Cắt giảm đường và carbohydrate tinh chế
Bạn có thể thay thế đồ ăn nhẹ có đường và carbohydrate tinh chế bằng trái cây và ngũ cốc nguyên hạt.
Ăn trái cây thay kẹo hóa học.
Carbohydrate tinh chế là thực phẩm đã qua chế biến cao không còn chứa chất xơ và các chất dinh dưỡng khác (gạo trắng, bánh mì và mì ống).
Những thực phẩm này nhanh chóng được tiêu hóa và chuyển hóa thành glucose. Glucose dư thừa đi vào máu và kích thích hormone insulin, thúc đẩy quá trình lưu trữ chất béo trong mô mỡ. Điều này giúp tăng cân.
Khi có thể, mọi người nên thay thế thực phẩm chế biến sẵn và có đường để có chế độ ăn kiêng giảm cân hiệu quả, chẳng hạn như:
- Gạo nguyên cám ăn với bánh mì nâu thay cho bánh mì trắng.
Ăn trái cây, quả hạch và hạt thay vì đồ ăn vặt nhiều đường.
Uống trà thảo dược và trái cây bảo quản thay vì nước ngọt có đường.
- Uống sinh tố, nước trái cây, sữa thay nước có gas.
Bạn đang xem: Giảm cân nhanh và hiệu quả theo phương pháp khoa học đã được chứng minh
6. Ăn nhiều chất xơ
Ảhn: Ăn nhiều chất xơ
Chất xơ là carbohydrate đến từ thực vật. Trong chế độ ăn kiêng nếu có thành phần này sẽ làm tăng cảm giác no, giúp giảm cân hiệu quả.
Cách giảm cân nhanh chóng: ăn ngũ cốc nguyên hạt.
Một số thực phẩm giàu chất xơ bao gồm:
- Ngũ cốc ăn sáng nguyên hạt, mì ống nguyên hạt, bánh mì nguyên hạt, yến mạch, lúa mạch và lúa mạch đen
- Rau củ quả tươi.
- Các loại đậu: đậu Hà Lan.
7. Cân bằng hệ vi khuẩn đường ruột
Theo một nghiên cứu, đường ruột của con người chứa một lượng lớn vi sinh vật, khoảng 37 nghìn tỷ vi khuẩn.
Mọi người đều có các loại vi khuẩn khác nhau trong ruột của họ. Có một số vi khuẩn không lành mạnh làm tăng lượng năng lượng mà cơ thể bạn nhận được từ thức ăn, điều này có thể dẫn đến tích tụ chất béo và tăng cân.
Trong khi một số vi khuẩn tốt lại có tác dụng giảm cân nhanh chóng như:
- Bổ sung chất xơ vào chế độ ăn hàng ngày.
- Đa dạng thực vật: Tăng lượng trái cây, rau và ngũ cốc trong chế độ ăn uống của bạn sẽ làm tăng khả năng hấp thụ chất xơ và dẫn đến vi khuẩn đường ruột đa dạng hơn. Bao gồm 75% thực vật trong chế độ ăn uống hàng ngày của bạn.
- Thực phẩm lên men: Những thực phẩm này tăng cường chức năng của vi khuẩn tốt đồng thời ức chế sự phát triển của vi khuẩn xấu. Các loại thực phẩm như dưa cải bắp, kim chi, nấm sữa, sữa chua, tempeh và miso có nhiều men vi sinh và giúp tăng cường vi khuẩn tốt.
- Các nhà khoa học đã tiến hành nghiên cứu về kim chi và kết quả cho thấy nó có tác dụng chống béo phì rất tốt. Tương tự như vậy, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nấm sữa có thể giúp phụ nữ giảm cân hiệu quả.
- Thực phẩm prebiotic: Những thực phẩm này kích thích sự phát triển và hoạt động của một số vi khuẩn tốt, có thể giúp kiểm soát cân nặng. Chất xơ prebiotic được tìm thấy trong nhiều loại trái cây và rau quả, đặc biệt là rễ rau diếp xoăn, atisô, hành, tỏi, măng tây, tỏi tây, chuối và bơ. Nó cũng được tìm thấy trong các loại ngũ cốc như yến mạch và lúa mạch.
8. Ngủ một giấc thật ngon
Ảnh: Ngủ ngon
Ngủ ngon - ngăn ngừa nguy cơ béo phì.
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng ngủ ít hơn 5-6 tiếng mỗi đêm có liên quan đến tỷ lệ béo phì gia tăng.
Nghiên cứu cho thấy rằng thiếu ngủ hoặc giấc ngủ kém chất lượng sẽ làm chậm quá trình cơ thể bạn chuyển đổi calo thành năng lượng, được gọi là quá trình trao đổi chất. Khi quá trình trao đổi chất kém hiệu quả, cơ thể có thể lưu trữ năng lượng không sử dụng dưới dạng chất béo. Ngoài ra, giấc ngủ kém làm tăng sản xuất insulin và cortisol, điều này cũng thúc đẩy quá trình tích trữ chất béo.
Một người ngủ bao nhiêu cũng ảnh hưởng đến việc điều chỉnh các hormone kiểm soát sự thèm ăn leptin và ghrelin. Vì vậy để giảm cân nhanh chóng và hiệu quả, hãy chú ý đến giấc ngủ của bạn.
9. Quản lý cảm xúc của bạn
Ảnh: Quản lý cảm xúc của bạn
Một trong những nguyên nhân gây béo phì là do căng thẳng, vì vậy tham gia các hoạt động ngoài trời sẽ giúp bạn kiểm soát căng thẳng hiệu quả.
Khi mọi người bị căng thẳng liên tục, cortisol có thể tồn tại trong máu lâu hơn, làm tăng cảm giác thèm ăn và có khả năng khiến bạn ăn nhiều hơn.
bạn nên quản lý cảm xúc của bạn
Một số phương pháp quản lý căng thẳng bao gồm:
- Tập yoga, thiền hoặc thái cực quyền
- Biết cách thở thả lỏng
- Dành thời gian đi dạo ngoài trời hoặc làm vườn
Trên đây là những cách giảm cân nhanh và hiệu quả mà Phạm Gia Sport sẽ giới thiệu đến các bạn. Hi vọng đã cung cấp cho bạn những thông tin hữu ích nhất, chúc bạn giảm cân hiệu quả.
Bài viết liên quan: Giảm cân hiệu quả theo 3 bước khoa học mà bạn nên biết
Bài viết liên quan: Cách sử dụng hồ bơi phao lâu bền mùa thứ 4 vẫn giữ được sự mới mẻ và đẹp của nó
Bài viết liên quan: Những bí quyết đơn giản giúp phát triển trí thông minh cho bé mà mẹ bố nên biết
