Máy chạy bộ không quá khó sử dụng nhưng không phải ai cũng biết cách sử dụng sao cho đúng tiêu chuẩn kỹ thuật nhất. Hãy cùng Phạm Gia Sport tìm hiểu cách sử dụng máy chạy bộ cho người mới tập trong bài viết dưới đây nhé.
Hướng dẫn cách sử dụng máy chạy bộ cho người mới tập luyện hiệu quả
1. Lưu ý cho người mới sử dụng máy chạy bộ
Những người có các triệu chứng hoặc rối loạn về xương khớp nên hỏi bác sĩ xem việc chạy hoặc đi bộ trên máy có ảnh hưởng đến xương khớp và tác dụng điều trị sẽ tích cực hay tiêu cực.
Mang giày thể thao thoải mái nhất khi luyện tập để tránh phồng rộp do ma sát
Uống 0,5 đến 0,7 lít nước 90 phút trước khi chạy bộ trên máy chạy bộ. Khi chạy cơ thể sẽ mất rất nhiều nước nên bạn hãy chuẩn bị sẵn nước trên máy và uống khi khát
2. Hướng dẫn sử dụng máy chạy bộ cho người mới bắt đầu
Hầu hết các máy chạy bộ đều có hai nút cơ bản: nút khởi động và nút dừng. Các nút bắt đầu thường lớn và có màu xanh lục, còn các nút dừng thường lớn và có màu đỏ.
Ảnh: Hướng dẫn sử dụng máy chạy bộ cho người mới bắt đầu
– Khi bắt đầu chạy trên máy: đứng thẳng vào đai chạy khung xe, sau đó chọn tốc độ ban đầu khoảng 2km/h và cho đai chạy khởi động. Bạn nên chạy bằng mũi chân và đi chậm bằng đầu ngón chân trên thảm chạy vừa với đai chạy của máy.
Sau đó tăng tốc độ và chọn những gì phù hợp với bạn. Thay vì dừng lại ngay sau khi tập thể dục, hãy đi bộ trên máy với tốc độ 1,5 đến 2 dặm một giờ trong 5 phút để giúp cơ thể thích nghi với việc trở lại nhịp tim hoặc nhịp thở bình thường.
Bạn có thể đặt tay lên ghi đông phía trước để giữ thăng bằng khi chạy và cánh tay của bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn. Bạn nên chú ý đến các cài đặt chính của máy chạy bộ như tốc độ, độ nghiêng và nhịp tim sao cho phù hợp với mức độ tập luyện của mình.
Cửa sổ hiển thị thời gian: hiển thị thời gian, dùng để cài đặt thời gian
Cửa sổ hiển thị chiều dài: chiều dài hiển thị, được sử dụng để đặt chiều dài
Cửa sổ hiển thị calo: Hiển thị lượng calo được đốt cháy ở chế độ giảm calo
Cửa sổ hiển thị tốc độ: hiển thị tốc độ
Cửa sổ hiển thị nhịp tim: hiển thị nhịp tim
Nên thắt dây an toàn để tránh máy dừng đột ngột gây mất thăng bằng và rơi khỏi máy chạy bộ.
Bạn đang xem: Hướng dẫn cách sử dụng máy chạy bộ cho người mới tập luyện hiệu quả
3. Hướng dẫn cách chạy trên máy chạy bộ
Bạn nên khởi động từ 15 đến 20 phút trước khi tập để đạt được sự cân bằng và tránh chấn thương. Trong 15 phút đầu tiên của quá trình khởi động, bạn có nhiều khả năng đốt cháy lượng carbohydrate gần đây nhất của mình, sau đó bạn bắt đầu đốt cháy mỡ trong cơ thể và tăng cường sức bền.
Xem Thêm: Lợi Ích Của Đai Lưng Tập Thể Hình Là Gì? Các loại thắt lưng ngày nay
Để bắt đầu chạy bộ trên máy chạy bộ, bạn nên đi bộ với tốc độ 1,5-2 dặm/giờ trong 1 phút. Sau đó, trong vài phút tiếp theo, hãy tăng tốc độ của bạn lên 1,8 dặm/giờ, đi nhón gót trong 30 giây, tăng độ nghiêng lên 6 và đi bộ với tốc độ đó trong 1 phút.
Tiếp theo, bạn nên sải bước trong 1 phút, tăng tốc lên 2,5 trong phút cuối cùng, với tốc độ 3 đến 4 dặm / giờ trong 20 phút. Bạn cố gắng duy trì tốc độ trong một tuần rồi thay đổi. Cuối cùng, thư giãn trong 5 phút và từ từ giảm tốc độ trước khi dừng lại.
Sau 1 đến 2 tuần đầu tiên, hãy thử hướng và tốc độ nhanh hơn, tăng độ nghiêng trên cấp 4 trong 1 đến 2 phút, sau đó quay lại tốc độ chậm hơn hoặc có thể tăng tốc độ về 0. 5 dặm / giờ trong 1 đến 2 phút.
4. Cách tập tăng nhịp tim và giảm cân
Ảnh: Cách tập tăng nhịp tim và giảm cân
Đầu tiên, bạn nên khởi động ít nhất 5 phút trước khi tập. Chạy bộ nhanh hoặc đi bộ trong 1 phút, cố gắng tăng tốc độ của máy chạy bộ từ 1 đến 2 dặm/giờ trong thời gian đó.
Tiếp theo, bạn phục hồi trong 4 phút với tốc độ từ 3 đến 4 dặm / giờ, với 1 phút chạy bộ hoặc đi bộ mạnh mẽ và 4 phút tập thể dục cường độ vừa phải. Sau đó giảm tốc độ trong 5 phút cuối cùng của buổi tập luyện của bạn.
Thêm vào cường độ từ 15 đến 30 giây mỗi tuần, luyện tập xen kẽ là cách tốt nhất để tăng sức bền, tốc độ và khả năng đốt cháy chất béo. Làm điều này trong 1 đến 2 phút sẽ làm tăng nhịp tim của bạn, sau đó trở lại cường độ vừa phải.
5. Mua máy chạy bộ ở đâu uy tín, chất lượng nhất?
Nếu bạn đang tìm kiếm sản phẩm máy chạy bộ chất lượng tốt và muốn mua thiết bị tập luyện thì có thể tham khảo các mẫu máy chạy bộ bán chạy nhất trên Phạm Gia Sport.
Phạm Gia Sport là đơn vị uy tín hàng đầu chuyên cung cấp các thiết bị, dụng cụ thể thao như ghế massage, dụng cụ tập thể hình, dụng cụ bóng bàn… Ngoài ra, khách hàng sẽ nhận được nhiều ưu đãi khi mua hàng tại đây. Giá cả tuyệt vời, bảo hành và các chuyên gia hỗ trợ có kinh nghiệm.
Bài viết liên quan: Cách sử dụng các loại dây kháng lực phổ biến để tập gym hiệu quả
Bài viết liên quan: Hướng dẫn cách sơn mới và khôi phục bàn bóng bàn cũ một cách hiệu quả
Bài viết liên quan: Cách rèn luyện thói quen tập gym buổi sáng hiệu quả cho người bận rộn
