Giờ đây các bài tập cơ bụng không chỉ mang lại cho chị em thân hình lý tưởng mà còn giúp giải tỏa căng thẳng, tăng cường trao đổi chất... là tiêu chuẩn mà Phạm Gia Sport muốn chia sẻ đến các bạn.
Cách tập cơ bụng số 11 tại nhà dành cho nữ hiệu quả nhất
1. Tập cơ bụng 11 múi trong bao lâu?
Bạn cần tập bao lâu để có cơ bụng 11 múi phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau như: buổi tập, chế độ ăn uống, thời gian nghỉ ngơi… nhưng nếu bạn tuân thủ chế độ ăn sạch kết hợp với một số bài tập cơ bụng thì bạn có thể có cơ bụng to hơn. dự kiến Hiệu quả đạt được nhanh chóng, có thể sau 1 tuần hoặc chậm nhất là 2 tuần.
2. Top 10 Bài Tập Cơ Bụng Cho Nữ Đơn Giản Mà Hiệu Quả Nhất
Ảnh: Bài Tập Cơ Bụng Cho Nữ
2.1. Plank
Plank là bài tập cơ bụng nổi tiếng thứ 11 dành cho nữ hiện nay vì nó rất dễ
Thực hành hiệu quả
Làm thế nào để thực hành:
Ảnh: Plank
Vào tư thế chống đẩy với hai chân rộng bằng hông, được hỗ trợ bởi cẳng tay
Giữ thẳng lưng, tạo thành một đường thẳng từ vai đến gót chân và nhìn về phía trước
Siết chặt cơ bụng và giữ tư thế này càng lâu càng tốt
2.2. Plank nghiêng
Giống như plank truyền thống, nhưng xoay sang một bên
Xoay người sang phải, cẳng tay phải gồng lên, chân trái gác lên chân phải, tay trái ngang hông
Siết chặt cơ bụng và giữ nguyên tư thế càng lâu càng tốt, sau đó đổi bên
2.3. Cúi đầu gối
Nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng, đầu gối cong, gót chân sát hông
Đẩy hông của bạn lên để tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối của bạn
Gập đầu gối trái sao cho hông và đùi tạo thành một góc vuông
Giữ trong 4 giây rồi đổi chân
2.4. Cầu nối dài chân
Thực hiện động tác uốn cong đầu gối giống cây cầu, nhưng thay vì gập đầu gối, hãy duỗi thẳng chân sao cho tạo thành một đường thẳng từ vai đến ngón chân.
2.5. Động tác gập bụng nghiêng với bóng ổn định
Bạn đang xem: Cách tập cơ bụng số 11 tại nhà dành cho nữ hiệu quả nhất
Ảnh: gập bụng nghiêng với bóng
Chuẩn bị một quả bóng ổn định và nằm ngửa trên đó
Đặt 2 chân trên sàn, giữ bóng bằng 2 tay và đẩy hông lên
Hạ hông xuống, đưa tay lên ngực và co cơ bụng
2.6. Hỗ trợ tấm ván con lắc cao
Chuẩn bị giàn cao khoảng 10-20 cm, dùng 2 tay đỡ, dùng 2 cái bạt xếp nắn thẳng thành hình phẳng.
Xoay hông sang trái, duỗi thẳng cánh tay trái và dựa vào cánh tay và chân phải
Trở lại tư thế plank và xoay hông sang phải
2.7. Tay duỗi thẳng chân
Nằm ngửa, hai tay cầm tạ, nâng cao qua đầu, nhấc hai chân cách mặt đất khoảng 20-30 cm
Siết chặt cơ bụng và nâng vai về phía trước với hai tay khỏi sàn đồng thời nâng hai chân vuông góc với sàn.
Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại nhiều lần, giữ tay và chân khỏi sàn
2.8. Ma trận
Quỳ xuống sàn, hai tay cầm một quả bóng nhỏ, từ từ ngả người ra sau càng sâu càng tốt
Quỳ thẳng lại và thực hiện lại động tác
2.9. Gập mũi đến đầu gốiChuẩn bị một quả bóng lớn và đặt tay lên quả bóng ở tư thế plank
Đưa đầu gối phải về gần ngực, sau đó đưa người về vị trí ban đầu và nhấc đầu gối trái lên
2.10. Cuộn chéo
Vào tư thế chống đẩy với hai chân đặt trên quả bóng
đưa đầu gối sát ngực và chân phải
Duỗi thẳng chân và uốn cong đầu gối sang trái
Nếu cảm thấy khó khăn, bạn có thể dùng dụng cụ kéo dây để đặt 2 chân lên tay cầm
3. Chế độ ăn kiêng trong HIIT
Ảnh: Chế độ ăn kiêng
Ngoài việc tập cơ bụng 11 múi bạn cũng cần chú ý đến chế độ dinh dưỡng, bởi chế độ ăn uống quyết định 70% hiệu quả tập luyện. Phụ nữ muốn có cơ bụng tuyệt vời cần giảm lượng mỡ trong cơ thể xuống còn 13-18%.
Để giảm béo nhanh chóng, bạn cần giảm lượng carbohydrate hàng ngày và tăng lượng protein. Các protein này có được thông qua các loại thực phẩm giàu protein như thịt, cá, trứng, sữa...
Bài viết liên quan: Cách tập bóng bàn một mình đơn giản và hiệu quả cho người mới bắt đầu
Bài viết liên quan: Hướng dẫn tạo phòng gym tại nhà đơn giản và hiệu quả
Bài viết liên quan: Cách tái tạo da hiệu quả dành cho phụ nữ ngoài 40 tuổi
