Tập Cardio tại nhà cho người mới bắt đầu: 9 bài tập đơn giản và hiệu quả để cải thiện sức khỏe và thể lực

Thường xuyên luyện tập thể dục nhịp điệu có tác dụng giữ gìn vóc dáng, giúp cơ thể dẻo dai và khỏe mạnh hơn.
Thể dục thẩm mỹ là hệ thống bài tập cường độ cao giúp tăng cường vóc dáng, hỗ trợ tim khỏe hơn và giải tỏa căng thẳng hiệu quả. Đây là bộ môn có thể tập mọi lúc, mọi nơi mà không cần quá nhiều dụng cụ phụ trợ. Vậy những hành động nào mà người mới bắt đầu nên làm? Hãy cùng Phạm Gia Sport khám phá trong bài viết dưới đây.

Tập Cardio tại nhà cho người mới bắt đầu: 9 bài tập đơn giản và hiệu quả để cải thiện sức khỏe và thể lực

1. Cardio là dạng bài tập gì?

Bài tập aerobic (tim mạch) là một hệ thống bài tập giúp hỗ trợ lưu thông máu và giữ cho trái tim của bạn khỏe mạnh. Tập aerobic cũng cung cấp oxy cho các tế bào cơ để đốt cháy chất béo trong quá trình tập luyện.
hai. Lợi ích của việc tập aerobic cho người cần giảm cân và giảm béo

1.1. Lợi ích của việc tập aerobic

Ảnh: tập aerobic

Đốt mỡ hiệu quả

Tập aerobic là một trong những bài tập đốt cháy mỡ thừa hiệu quả nhất hiện nay. Là hình thức tập luyện giúp đốt cháy nhiều calo và giảm lượng mỡ thừa tích tụ ở eo, hông, ngực, cánh tay… Ngoài ra còn kích thích quá trình trao đổi chất trong cơ thể diễn ra nhanh và tốt hơn.

Giảm áp lực

Bài tập aerobic giúp lưu thông máu và truyền nhiều hơn lên não. Điều này giúp não sản xuất hormone hạnh phúc và giải phóng chất độc, căng thẳng.

Nâng cao thể chất

Tập aerobic giúp bạn tăng dần sức chịu đựng, sức chịu đựng, rèn luyện tinh thần để có cơ thể cường tráng hơn, đầu óc minh mẫn hơn.
cải thiện hệ thống mạch máu

Bài tập aerobic giúp làm giãn mạch máu trong cơ thể, giúp oxy lưu thông đến từng tế bào cơ. Từ đó cải thiện độ đàn hồi của cơ, tăng lưu lượng máu và dinh dưỡng cho tế bào.

Cải thiện tốc độ phục hồi

Bài tập aerobic tăng tốc độ phục hồi của cơ thể bạn. Bạn có thể lên máy chạy bộ và đi bộ với cường độ thấp để loại bỏ axit lactic gây mỏi cơ.

Cải thiện sức khỏe tim mạch

Trái tim cũng là một phần của cơ bắp, vì vậy nếu bạn không tập thể dục cho tim, bộ phận này sẽ dần yếu đi.

1.2. Phân loại tim

Bài tập aerobic cường độ thấp (LISS)

Bạn có thể áp dụng phương pháp này để tăng tốc độ phục hồi và đốt cháy calo khi kết thúc 20 phút tập luyện.

Ảnh: tập aerobic

Cardio cường độ cao (HIIT)

High Intensity Cardio là một phương pháp luyện tập cường độ cao ngắt quãng giúp đốt mỡ tốt hơn LISS. Ngoài việc tập trung đốt cháy năng lượng, HIIT còn tăng tỷ lệ trao đổi chất BMR, giúp đốt cháy năng lượng dư thừa trong ngày, giúp bạn giảm mỡ ngay cả khi tập luyện.

1.3. Tập aerobic có cần ăn kiêng không?

Để có kết quả tốt nhất, bạn nên kết hợp tập luyện aerobic với chế độ ăn uống lành mạnh. Người có nhu cầu giảm cân có thể tham khảo chu trình và thực đơn ăn kiêng Eat Clean dưới sự hướng dẫn của chuyên gia.

1.4. Nguy hại khi tập aerobic không đúng cách

Ảnh: Nguy hại khi tập aerobic không đúng cách

Đau cơ, mất cơ: Tập aerobic quá sức có thể dẫn đến mất cơ vì cơ thể cũng đốt cháy năng lượng trong cơ để tạo ra nguồn năng lượng mới.
Các vấn đề về tim: Tập aerobic quá mức có thể khiến tim mệt mỏi, có thể trở nên đau đớn hoặc rối loạn nếu tiếp tục quá lâu.
Mất ngủ: Tập aerobic quá sức làm tăng hormone adrenaline trong não khiến bạn khó đi vào giấc ngủ.
Mệt mỏi: tiêu tốn quá nhiều năng lượng có thể khiến bạn mất nhiều năng lượng và khiến bạn tỉnh táo
Hiệu quả giảm cân kém: Mục đích của việc tập aerobic là để đốt cháy chất béo, nhưng nếu sử dụng nó quá mức sẽ khiến quá trình trao đổi chất trong cơ thể kém đi, dẫn đến hiệu quả giảm cân kém.

1.5. Cách Tập Cardio Hiệu Quả Mà Không Mất Cơ

Bạn không nên tập quá nhiều cardio trong một tuần
Bài tập HIIT: khoảng 20-30 phút/lần
Tập LISS: 1 tiếng 20 phút/lần
Ăn trước và sau khi tập thể dục

3. 9 Bài Tập Cardio Đơn Giản Tại Nhà Cho Người Mới Bắt Đầu

Ảnh: Bài Tập Cardio Đơn Giản Tại Nhà

3.1. Giải độc đắc

Jumping Jacks là một bài tập không yêu cầu bất kỳ thiết bị hay kỹ năng nào, nhưng có thể đốt cháy khoảng 100 calo trong 10 phút chỉ bằng cách nhảy rộng và vòng tay qua đầu. Yêu cầu khi tập Jumping Jacks là giày tập và sàn tập chắc chắn.

3.2. Nhảy dây

Nhảy dây trong 20 phút có thể đốt cháy khoảng 220 calo, rẻ tiền, không đòi hỏi kỹ năng đặc biệt và có thể tập mọi lúc, mọi nơi. Bạn chỉ cần quay sợi dây vài lần và nhảy qua sợi dây vừa quay vừa đếm số.
Tuy nhiên, hãy nhớ rằng nhảy dây cần luyện tập thường xuyên và để có kết quả tốt nhất, hãy xoay dây bằng cổ tay chứ không phải cánh tay.

Bạn đang xem: Tập Cardio tại nhà cho người mới bắt đầu: 9 bài tập đơn giản và hiệu quả để cải thiện sức khỏe và thể lực

3.3. Chạy bộ tại chỗ

Chạy bộ tại chỗ là một bài tập dễ dàng giúp tăng nhịp tim của bạn và là một bài khởi động cường độ cao. Bài tập này giúp các khớp của bạn hoạt động, vì vậy bạn sẽ cần một đôi giày chắc chắn và một sàn nhà chắc chắn.

3.4. Burpees

Burpess, một bài tập tim mạch cường độ cao có thể đốt cháy 100 calo trở lên trong 10 phút, thực hiện khá đơn giản: Ngồi xổm xuống sàn, nhảy cả hai chân lên ván, nhảy ra sau và đứng lên.

3.5. Người leo núi

Với leo núi, bạn bắt đầu ở tư thế khuỵu gối và di chuyển đầu gối lên xuống (giống như leo núi) để tăng nhịp tim và sức chịu đựng bên trong, không yêu cầu kỹ năng đặc biệt. Tuy nhiên, bài tập này tác động đến cổ tay, cánh tay, vai và thân, vì vậy bạn sẽ cần lực cổ tay khỏe và sàn nhà vững chắc.

3.6. Nhảy xổm

Jump squats là một bài tập plyometric giúp tăng nhịp tim, đốt cháy calo và tăng cường sức mạnh cho đôi chân của bạn, bao gồm các bước sau: Bắt đầu ở tư thế ngồi xổm, nhảy cao và hạ cánh trở lại ở tư thế ngồi xổm. Bài tập này tác động nhiều đến hệ xương khớp và tim mạch, cần chú ý tiếp đất nhẹ nhàng để bảo vệ khớp gối và chuẩn bị một đôi giày tốt trên mặt đất bằng phẳng.

3.7. Gấu bò

Để thực hiện tư thế gấu bò, bạn ngồi xổm xuống, đẩy người ra sau với hai cánh tay dang rộng, đi bằng hai tay rồi đứng dậy. Bài tập này vất vả, cường độ cao nhưng làm tăng nhịp tim đồng thời xây dựng sức bền và sức bền.

3.8. Đấm bốc

Ảnh: Kickboxing

Kickboxing có thể đốt cháy 100 calo trong 10 phút và không cần dụng cụ, chỉ cần đấm, đá và dụng cụ tập phù hợp. Tuy nhiên, người tập nên vung tay và chân vào nhau khi tập để bóng đá tập trung vào các khớp.

3.9. Tập leo cầu thang

Leo cầu thang là một bài tập tốt cho tim mạch, có thể kết hợp với nhiều bài tập khác. Tuy nhiên, người tập cần chú ý tránh va chạm với động vật và trẻ em trong quá trình tập luyện, cầu thang nên có tay vịn an toàn.

4. Bạn nên tập cardio khi nào và trong bao lâu?

Tập cardio trước khi tập gym hoặc các bài tập khác sẽ làm cơ thể cạn kiệt rất nhiều glycogen. Do đó, bạn chỉ nên tập cardio khoảng 10 phút trước khi tập gym để duy trì sức bền.

5. Những lưu ý khi tập aerobic để đạt hiệu quả tốt nhất

Bài tập aerobic nếu không được áp dụng đúng cách sẽ không mang lại hiệu quả như mong muốn, thậm chí có thể gây chấn thương. Vì vậy, đây là một số điều cần lưu ý khi tập thể dục nhịp điệu:

Ảnh: lưu ý khi tập aerobic

5.1. Cường độ tập vừa phải

Thời gian đầu, bạn chỉ nên tập các bài nhẹ nhàng với tốc độ vừa phải hoặc chậm, vì khi tập xong cardio vẫn phát huy tác dụng. Do đó, bạn có thể dành 1-2 ngày trong tuần để nghỉ ngơi hoặc tập thể dục nhẹ nhàng hơn.

5.2. Cung cấp đủ nước và dinh dưỡng hợp lý

Ảnh: Cung cấp đủ nước và dinh dưỡng hợp lý

60% giảm cân không đến từ tập thể dục mà đến từ chế độ ăn uống. Vì vậy, để cơ thể có đủ năng lượng vận động cần có chế độ ăn uống hợp lý, uống đủ nước.
Trên đây là những điều cần biết về bài tập aerobic mà Phạm Gia Sport chia sẻ cho người mới tập. Hi vọng với những thông tin hữu ích trên, việc lên kế hoạch tập luyện của bạn sẽ dễ dàng hơn.

Bài viết liên quan: Bật mí: Top những hãng máy chạy bộ điện tốt nhất trên thị trường hiện nay

Bài viết liên quan: Khám phá: Carb là gì và cách phân biệt carb tốt và xấu giúp bảo vệ sức khỏe

Bài viết liên quan: Sắp ra mắt: Top đồ chơi mới nhất sẽ làm say lòng các bé