Người cao tuổi là một trong những đối tượng dễ bị tổn thương nhất do sức khỏe yếu, trí nhớ giảm sút, khả năng lao động kém như thời trẻ cùng với các vấn đề tâm lý liên quan đến tuổi tác và gia đình.
Hoạt động thể chất là một trong những cách giúp người cao tuổi bồi bổ cơ thể, tăng cường khả năng chống lại bệnh tật, tinh thần thoải mái, giúp họ sống vui, khỏe và có ý nghĩa.
Trong nội dung dưới đây, chúng ta sẽ tìm hiểu một số hướng dẫn được Phạm Gia Sport chia sẻ về cách người già có thể tập thể dục trong công viên.
Lợi ích của việc tập thể dục với người cao tuổi
Có rất nhiều nghiên cứu quy mô lớn về người lớn tuổi trên khắp thế giới chứng minh rằng tập thể dục là một cách dễ dàng và rất hiệu quả để cải thiện sức khỏe của mắt ở nhiều người lớn tuổi. :
- Nó giúp tăng cường sức khỏe cơ bắp, tăng sự dẻo dai và linh hoạt. Cơ thể được rèn luyện và giữ thăng bằng tốt hơn để tránh bị ngã và chấn thương – một trong những vấn đề phổ biến của người lớn tuổi làm tăng nguy cơ gãy hoặc gãy xương. Càng lớn tuổi, xương càng khó liền lại do tác động của quá trình lão hóa, dễ dẫn đến loãng xương.
Tập thể dục giúp tăng khối lượng và mật độ xương, giúp xương chắc khỏe, các khớp mềm mại, linh hoạt hơn đồng thời làm chậm tác động của loãng xương, xốp xương.
Tập thể dục còn giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, cải thiện tuần hoàn và điều hòa huyết áp. Nó còn có thể làm tăng HDL-c (cholesterol tốt), giảm LDL-c (cholesterol xấu), hạn chế xơ vữa động mạch, phòng ngừa tai biến tim mạch.
Tập thể dục cũng giúp giảm mỡ thừa hiệu quả. Thừa cân không chỉ gây căng thẳng cho hệ xương mà còn làm tăng lượng đường trong máu, làm tăng nguy cơ cao huyết áp và các bệnh liên quan đến bệnh tim.
Vận động có thể giúp thúc đẩy quá trình tiêu hóa và bài tiết, nâng cao quá trình trao đổi chất của cơ thể, hấp thu chất dinh dưỡng tốt hơn, đào thải độc tố hiệu quả, hỗ trợ ngăn ngừa nhiều loại ung thư. .
Tập thể dục còn giúp tăng cường hệ miễn dịch của cơ thể để chống lại các bệnh truyền nhiễm do vi khuẩn, virus gây ra như covid-19; các bệnh do thay đổi thời tiết như cảm cúm. Đồng thời giúp tăng cường phòng chống các bệnh mạn tính không lây ở người lớn tuổi.
Hoạt động thể chất cũng có thể nâng cao khả năng tập trung của não và cải thiện tình trạng hay quên, do đó làm giảm tác động của lão hóa lên não.
Tập thể dục giúp cơ thể bạn sản xuất hormone nâng cao tinh thần của bạn và giảm căng thẳng và căng thẳng. Vì vậy, nó cũng dẫn đến giấc ngủ ngon.
Ảnh: Lợi ích của việc tập thể dục với người cao tuổi
Ngày nay, các hoạt động thể dục cho người lớn tuổi được hỗ trợ rất nhiều. Ngoài việc tập luyện trên các máy chạy bộ điện tại nhà, xe đạp tập thể dục, máy tập đa năng…, bạn còn có thể đến công viên để rèn luyện sức khỏe tại khu chức năng được trang bị riêng các máy tập công viên.
Bạn đang xem: Hướng dẫn cách tập thể dục ở công viên cho người lớn tuổi
Làm thế nào để người già trong công viên tập thể dục
Trong công viên có không gian xanh và hồ nước, là nơi lý tưởng cho các hoạt động thể thao ngoài trời. Không chỉ tốt cho sức khỏe, nó còn mang lại không khí trong lành và ánh sáng mặt trời, giúp cải thiện chức năng phổi và tăng cường vitamin D. Hơn nữa, có nhiều người cao niên khác trong cùng một môn thể thao, và đại hội thể thao rất vui và đầy cảm hứng.
Chỉ với một đôi giày thể thao hoặc giày thể thao đơn giản, bất kỳ ai cũng có thể bắt đầu luyện tập. Người cao niên có thể đi bộ, chạy bộ, chơi cầu lông hoặc sử dụng máy công viên.
Máy công viên là thiết bị thể thao được thiết kế cho mục đích tập luyện ngoài trời. Máy được làm bằng thép có sơn chống rỉ bên ngoài, có thiết kế đơn giản để mọi đối tượng kể cả người già và trẻ em đều có thể sử dụng, chịu được trọng lượng người dùng lớn cũng như các rung động liên tục. luyện tập.
Nhiều công viên đã lắp đặt các dụng cụ thể thao ngoài trời, chia thành các khu chức năng, có nhiều dụng cụ thể thao, được chia thành: nhóm tập tay vai, tập chân đùi, tập hông eo, tập toàn thân, nhóm khởi động, nhóm dụng cụ massage ngoài trời , dụng cụ thể thao trẻ em...
Các loại máy có đặc điểm vận động nhẹ nhàng sẽ rất phù hợp với người cao tuổi như: xe đạp tập, máy skywalk, máy đạp xe, bàn xoay tập khí công, bàn xoay eo ngoài trời, máy massage,… Tạ tay...
Nội dung dưới đây sẽ hướng dẫn các bạn cách sử dụng một số dụng cụ thể dục ngoài trời cho người cao tuổi.
1. Xe đạp tập ngoài trời
Xe đạp tập thể dục có cấu tạo giống như xe đạp thông thường nhưng được cố định tại chỗ để tập luyện. Bài tập đạp xe giúp tăng cường chuyển động của chân và giúp khớp gối, khớp hông linh hoạt hơn.
- Ngồi trên yên xe, đặt tay lên thanh trước và đặt chân lên bàn đạp.
- Đạp tiến hoặc lùi.
- Tăng dần tốc độ ở giữa bài tập để tăng độ khó.
Ảnh: Xe đạp tập ngoài trời
2. Máy đi bộ trên không
Máy đi bộ trên không cũng giống như xe đạp, dùng để tập chân và đùi, giúp dây chằng luôn dẻo dai, tăng sự linh hoạt của chân, phát huy tốt hơn chức năng nâng đỡ và khả năng vận động của cơ thể.
- Bước chân phải lên hai bàn đạp, hai tay giữ chặt thanh ngang trước mặt.
- Di chuyển mạnh một chân về phía trước và chân kia về phía sau.
- Sau đó đổi chân.
- Lặp lại động tác này đồng thời hít thở nhẹ nhàng. Tốc độ có thể được tăng dần để tiêu tốn nhiều năng lượng hơn.
Ảnh: Máy đi bộ trên không
3. Bàn xoay eo ngoài trời
Bàn xoay eo ngoài trời dùng để tập eo, tác động đến cơ bụng và cơ mông, giúp giảm mỡ hiệu quả.
- Người sử dụng đứng trên bàn xoay và đặt thanh ngang trước mặt.
- Từ từ xoay hông sang phải, rồi sang trái và lặp lại.
- Trong quá trình xoay thân dưới, cố gắng giữ cho thân trên đứng yên nhất có thể.
4. Bàn xoay chăm sóc sức khỏe khí công
Bàn xoay Khí Công Dưỡng Sinh luyện tập cho đôi tay trở nên mạnh mẽ và linh hoạt hơn.
- Người dùng đứng quay mặt vào máy, đặt tay lên 2 đĩa xoay phía trước, lưng thẳng và đầu gối hơi thả lỏng.
- Xoay bàn sang phải hoặc trái bằng cả hai tay theo cùng hướng hoặc ngược hướng.
- Kết hợp với hít thở nhịp nhàng.
Ảnh: Bàn xoay khí công
5. Xà đơn ngoài trời
Trong tất cả các loại xà thì xà đơn ngoài trời là chắc chắn nhất vì nó được làm bằng thép chịu lực và được cố định vào sàn bằng cách xếp và đổ các tông. Xà đơn có thể cung cấp nhiều phương pháp tập luyện như: pull-up, pull-up, pull-up kết hợp với đi bộ trên không, pull-up kết hợp với đạp xe, bài tập xoay người, v.v. Phù hợp với người lớn tuổi, 2 bài tập đơn giản và hiệu quả nhất là kéo tạ và treo người.
Thao tác của thanh treo rất đơn giản. Người sử dụng chỉ cần giơ tay nắm lấy xà ngang và treo mình lên xà. Tập thể dục hàng ngày giúp giãn cơ, kéo giãn các đốt sống, rất tốt để phòng ngừa thoát vị đĩa đệm.
Trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập nào, việc khởi động trước khi tập là vô cùng quan trọng, giúp cơ thể nóng lên và thích nghi với bài tập, tránh chấn thương. Sau khi tập, sử dụng các máy massage cổ, massage chân, massage tay, massage lưng… tại khu vực chức năng để thực hiện các bài massage thư giãn giúp người cao tuổi thư giãn, thoải mái rất tốt cho sức khỏe.
chế độ ăn cho người già
Ảnh: Xà đơn ngoài trời
Cùng với tập luyện, dinh dưỡng cũng là một yếu tố rất quan trọng giúp người cao tuổi duy trì sức khỏe đồng thời hỗ trợ đạt được mục tiêu tập luyện một cách tối ưu.
Nói chung, khi cơ thể già đi, cần đầy đủ và cân đối các chất dinh dưỡng bao gồm: chất đạm, chất béo, tinh bột, vitamin, khoáng chất, chất xơ, nước. Năng lượng cung cấp nên vào khoảng 1700 – 1900 calo. Khoảng 68% năng lượng đến từ ngũ cốc, 18% từ chất béo và 14% từ chất đạm.
- Tinh bột: Mỗi bữa ăn 1-2 bát cơm, có thể ăn thêm khoai, sắn để tăng lượng chất xơ, chống táo bón.
- Chất đạm: 60-70 g/ngày, trong đó khoảng 30% là đạm động vật. Nên tăng cường ăn cá, tôm, cua và hạn chế thịt đỏ. Mè, đậu phộng, đậu phụ và các loại đậu rất giàu đạm thực vật. Người cao tuổi cũng nên hạn chế thức ăn nhiều cholesterol như: óc, da, nội tạng động vật.
- Chất béo: sử dụng cả mỡ động vật và dầu thực vật. Chất béo động vật chiếm khoảng 35 phần trăm và đến từ cá. Các loại dầu thực vật như dầu đậu nành, dầu hướng dương, dầu ô liu, dầu lanh… không chứa cholesterol, hàm lượng axit béo no thấp hơn so với chất béo, rất phù hợp với người cao tuổi hay mắc các bệnh thông thường như: bệnh tim mạch và huyết áp.
Ảnh: Dinh dưỡng thiết yếu dành cho mọi người
- Muối: Nên hạn chế các thực phẩm chứa nhiều muối như dưa muối, cà muối, thực phẩm chế biến sẵn. Nó nên được kiểm soát dưới 150 g/tháng. Ăn thức ăn mặn có thể làm trầm trọng thêm huyết áp.
- Chất xơ: khoảng 25 gam mỗi ngày, có tác dụng hạ cholesterol và đường huyết, có lợi cho bệnh nhân cao huyết áp và tiểu đường. Chất xơ còn giúp tăng nhu động ruột, chống táo bón – nguyên nhân gây bệnh trĩ, ngừa bệnh mạch vành.
- Vitamin và khoáng chất: Giàu rau củ quả, ưu tiên vitamin nhóm B-C-D và các khoáng chất quan trọng như Kẽm, Sắt, Canxi. Người cao tuổi có thể ăn 300 gam rau xanh và khoảng 100 gam trái cây mỗi ngày.
- Người cao tuổi thường rất lười uống nước vì sợ đi tiểu đêm dẫn đến mất ngủ. Nhưng nước đóng vai trò quan trọng trong việc vận chuyển chất dinh dưỡng và loại bỏ chất độc ra khỏi cơ thể. Vì vậy, người cao tuổi nên uống đủ 1,5-2 lít nước mỗi ngày. Các loại trà xanh, trà sen, nước củ sen đều tốt.
Ngoài ra, người cao tuổi nên chia sẻ bữa ăn, tạo không khí vui vẻ khi ăn, nhai chậm, nhai chậm, không ăn quá no vào buổi tối, sau bữa ăn nên đi lại, vận động nhẹ nhàng, tránh ngồi hoặc nằm lâu. thời gian. Người mắc bệnh cần tuân theo hướng dẫn của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng về ăn uống hợp lý, cần chú ý sinh hoạt điều độ, ngủ nghỉ đúng giờ.
Trên đây là một số hướng dẫn của Phạm Gia Sport về cách tập thể dục cho người cao tuổi ở công viên. Với nội dung được chia sẻ, chúng ta có thêm thông tin để chăm sóc bản thân, ông bà, cha mẹ của mình.
Mọi thắc mắc về thể thao, hoặc có nhu cầu mua dụng cụ thể thao trong nhà, ngoài trời, dụng cụ tập thể hình,… vui lòng liên hệ với Phạm Gia Sport để được tư vấn. Gợi ý cụ thể!
Bài viết liên quan: Tập luyện với xe đạp tập thể dục giúp người cao tuổi khỏe mạnh hơn!
Bài viết liên quan: Cửa hàng bán dụng cụ thể thao ngoài trời tại HCM ở đâu
Bài viết liên quan: Hướng dẫn người cao tuổi nên sử dụng thiết bị thể dục ngoài trời nào?
