Thể thao là hoạt động không thể thiếu trong đời sống con người. Nó không chỉ mang lại sức mạnh thể chất, tăng cường khả năng chống lại các bệnh truyền nhiễm mà còn có tác dụng thư giãn tinh thần, nâng cao chất lượng cuộc sống.
Tuy nhiên, làm thế nào để tạo ra một chế độ tập luyện ngoài trời hiệu quả thì không phải ai cũng hiểu rõ. Trong bài viết này, Phạm Gia Sport sẽ chia sẻ thêm với các bạn về phương pháp tập luyện, chế độ dinh dưỡng và lợi ích của việc vận động thể chất để tìm ra câu trả lời cho câu hỏi trên.
Lợi ích của việc ở ngoài trời
Bây giờ, chúng ta có nhiều hình thức tập thể dục khác nhau. Đến với phòng tập chúng tôi có trang thiết bị đầy đủ, giáo án hiện đại và huấn luyện viên chuyên nghiệp. Tập luyện tại nhà mang lại sự chủ động, bất chấp thời tiết và điều kiện bên ngoài. Ngoài việc ngắm cảnh, tập thể dục ngoài trời mang lại nhiều lợi ích, bao gồm không khí trong lành và vitamin D.
Đốt cháy nhiều calo hơn: Các nghiên cứu khoa học cho thấy đi bộ hoặc chạy bộ ngoài trời có thể đốt cháy nhiều hơn 10% calo so với các hình thức tập luyện khác. Lý do chính là khi bạn hòa mình vào khung cảnh xung quanh, con đường đẹp, màu sắc tươi tắn xung quanh, bạn sẽ ít chú ý đến cơn đau ở cơ bắp và quên đi sự mệt mỏi, nhờ đó bạn có thể hoạt động thể chất lâu hơn.
Cảm thấy Hạnh phúc hơn: Tập thể dục giúp cơ thể sản sinh ra hormone dopamin, giúp cơ thể tràn đầy năng lượng và tràn đầy năng lượng. Nó cũng giúp tăng serotonin, một loại hormone tích cực giúp điều chỉnh tâm trạng. Một lần nữa, tập thể dục ngoài trời, đặc biệt là trong môi trường nhiều cây cối, mát mẻ, giúp tăng nồng độ hormone có lợi hơn là tập thể dục trong không gian kín.
Giàu Vitamin D: Loại vitamin này rất quan trọng đối với sức khỏe của xương. Thiếu vitamin D làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như loãng xương và bệnh tim. Cơ thể con người không thể tự tổng hợp vitamin D nên việc bổ sung vitamin D từ thực phẩm là không đủ. Trong khi đó, cơ thể chúng ta tự chuyển hóa cholesterol thành vitamin D3 khi tiếp xúc với tia UVB từ mặt trời. Nói cách khác, bạn chỉ cần dành 15 phút mỗi ngày trong tự nhiên để có đủ vitamin D.
Tăng cường hệ miễn dịch: Hoạt động thể chất là chìa khóa để tăng cường hệ miễn dịch, giúp bảo vệ cơ thể khỏi các tác nhân gây bệnh từ bên ngoài. Một số nghiên cứu thậm chí còn chỉ ra rằng tập thể dục, dù ở mức độ vừa phải, có thể cải thiện hiệu quả của vắc-xin ở những người có hệ miễn dịch yếu. Tập thể dục ngoài trời cũng làm giảm viêm và giúp các tế bào miễn dịch tái tạo thường xuyên
Ảnh: Lợi ích của việc ở ngoài trời
Bạn đang xem: Chế độ dinh dưỡng cho tập thể dục hiệu quả hơn
Làm sao để thực hiện các bài tập thể dục ngoài trời hiệu quả?
Để thực hiện các bài tập thể dục ngoài trời hiệu quả, bạn cần chọn địa điểm, thời gian phù hợp và có kế hoạch cụ thể.
Địa điểm tập thể dục ngoài trời
Điều này đặc biệt quan trọng đối với những người sống ở các thành phố lớn - nơi có mật độ dân số cao, tắc nghẽn giao thông, khói bụi và ô nhiễm âm thanh.
Bạn nên tránh tập luyện ở những nơi bị ô nhiễm không khí nghiêm trọng, chẳng hạn như dọc theo quốc lộ hoặc cạnh các khu công nghiệp. Nếu sống ở những khu vực này, bạn nên trang bị máy đo chất lượng không khí để quyết định nên tập thể dục hay chuyển đến một địa điểm xa hơn nhưng trong lành hơn.
Nên tập ngoài trời, nơi có nhiều cây xanh như công viên, hồ nước, nơi có môi trường yên tĩnh, trong lành.
Ảnh: Địa điểm tập thể dục ngoài trời
Thời gian tập thể dục ngoài trời
Thời gian tập luyện nên được sắp xếp theo đồng hồ sinh học của cơ thể con người, tính chất công việc hàng ngày và khả năng của mỗi người. Có 2 khung giờ phổ biến là 5h đến 7h và 16h đến 19h.
Thức dậy quá sớm khi trời còn lạnh, hay tập thể dục vào giữa trưa khi nhiệt độ nóng bức sẽ khiến cơ thể gặp nhiều nguy cơ hơn, sau 20h chúng ta khó đi vào giấc ngủ vì trạng thái hưng phấn sau tập luyện.
Nhưng điều quan trọng nhất là chúng ta thực hành và thực hiện hoạt động này một cách nghiêm túc đến mức nó trở thành một thói quen. Ngay cả khi bạn quá bận rộn để có 30 phút rảnh rỗi, bạn có thể chia thành 2-3 buổi, mỗi buổi 10-15 phút.
Lập kế hoạch và đặt mục tiêu cụ thể
Bạn cần một kế hoạch bao gồm bài tập, thời lượng, tần suất, cường độ và các mục tiêu cụ thể.
Ví dụ bạn muốn tập gym để giảm cân, mục tiêu của bạn là giảm bao nhiêu kg mỗi tháng. Để đạt được mục tiêu này, hãy tập 3, 4 hay 5 lần một tuần? Mỗi phiên kéo dài bao lâu? Những bài tập nào sẽ được thực hiện trong mỗi bài học? sức mạnh? gánh nặng? Số lần lặp lại mỗi bộ? Số nhóm? …Ngoài ra, hãy sắp xếp thời gian nghỉ ngơi để cơ thể bạn có thời gian phục hồi.
Giữ đầu óc tỉnh táo với các bài tập đơn giản sẽ cho phép bạn thực hiện chúng tốt đồng thời tránh được những cơn đau quá mức và chấn thương không cần thiết. Đạt được các mục tiêu ngắn hạn cũng có thể giúp bạn tăng động lực và không nản chí hay bỏ cuộc giữa chừng.
Lời khuyên của các chuyên gia thể hình là nên kết hợp các bài tập để bổ sung và nâng cao kết quả. Ví dụ, nếu bạn muốn tập thể dục để giảm mỡ bụng, điều đó không có nghĩa là chỉ tập các bài liên quan đến cơ bụng. Kết hợp các bài tập toàn thân với các bài tập tăng cơ bụng có thể giảm mỡ ở mông, đùi, v.v. Nhìn chung, giảm mỡ toàn thân giúp giảm mỡ ở nhiều vùng khác nhau hiệu quả hơn.
Ảnh: Lập kế hoạch tập luyện cụ thể (minh họa)
Những lưu ý khi sử dụng máy tập thể dục công viên
Hiện nay, ở nhiều nơi trên cả nước đã xây dựng các khu chức năng thể dục công viên. Nói chung, máy tập thể dục có cấu trúc đơn giản và tay nghề chắc chắn, có thể hỗ trợ nhiều động tác khác nhau. Tuy nhiên cũng có những lưu ý để sử dụng hiệu quả và an toàn.
Trước khi sử dụng bất kỳ thiết bị tập thể dục ngoài trời nào, bạn cũng nên tìm hiểu kỹ mục đích, cách sử dụng và tham khảo những người đã tập trước để sử dụng hiệu quả.
Trong một khu vực thường có hàng chục thiết bị, nên kết hợp 2-3 thiết bị thể dục ngoài trời để hỗ trợ luyện tập tăng cường các bộ phận và luyện tập toàn thân để đạt hiệu quả tốt nhất.
Trước và sau khi tập luyện
Trước khi bước vào tập luyện chính thức, hãy dành thời gian khởi động, để cơ thể nóng dần lên, dần dần làm quen với các cơ và khớp, điều này không chỉ có thể nâng cao hiệu quả mà còn ngăn ngừa chấn thương thể thao.
Trong khi tập luyện, bạn cần chú ý cung cấp đủ nước cho cơ thể, nhất là với những người tập luyện trong thời gian dài hoặc vận động nhiều, cường độ lớn. Nước lọc có thể được sử dụng, nhưng nước trái cây hoặc nước khoáng thể thao thậm chí còn tốt hơn, không chỉ để bù nước mà còn cung cấp chất điện giải.
Sau khi tập không được dừng đột ngột mà phải dừng từ từ. Bạn có thể đi dạo, tập thể dục tay không, kéo căng cơ và xoa bóp cơ thể.
Ảnh: Khởi động trước khi tập luyện thể thao ngoài trời (ảnh minh họa)
Dinh dưỡng khi tập luyện
Chế độ dinh dưỡng khi tập thể thao ngoài trời là yếu tố vô cùng quan trọng giúp bạn có thể đạt được kết quả như mong muốn. Dù là tăng cân, giảm cân, tăng sức mạnh hay sức bền, xây dựng cơ bắp hay giảm cân, thì ăn uống khoa học cũng có thể giúp ích cho bạn. Về cơ bản, chúng ta cần cung cấp cho cơ thể đầy đủ các chất dinh dưỡng.
Tinh bột
Vai trò chính của nhóm này là cung cấp năng lượng cho cơ thể, là nhiên liệu quan trọng cho não bộ và hệ cơ khi tập luyện. Không có đủ carbohydrate, khả năng hoạt động và phục hồi của cơ thể giảm.
Lượng carbohydrate cần thiết phụ thuộc vào loại, thời gian và cường độ hoạt động (tập thể dục) của mỗi cá nhân. Các vận động viên thể lực mạnh, chơi các môn thể thao đối kháng (bóng đá, bóng rổ…), vận động viên chuyên nghiệp sẽ có nhu cầu carbohydrate cao hơn các bộ môn khác.
Thực phẩm giàu tinh bột như gạo, ngô, khoai, sắn là những nguồn cung cấp chất bột đường quan trọng. Ngoài ra, chúng còn giàu chất xơ giúp tiêu hóa tốt hơn, chưa kể các loại vitamin, khoáng chất như sắt, canxi, axit folic,… cũng rất có lợi cho cơ thể.
Ảnh: Tinh bột
Protein
Protein rất quan trọng vì nó không chỉ cung cấp năng lượng mà còn góp phần tích cực vào quá trình xây dựng cơ bắp và giảm đau nhức cơ bắp.
Thực phẩm giàu protein bao gồm: ức gà, thịt bò, thịt nạc... Chúng ta cần 1,2-1,4 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể.
Chất béo
Chất béo có hàm lượng calo rất cao (hơn cả carbohydrate và protein), và tiêu thụ quá nhiều có thể dẫn đến dư thừa và tăng cân. Nhưng điều đó không có nghĩa là chúng ta có thể loại bỏ hoàn toàn chất béo khỏi chế độ ăn hàng ngày. Một lượng nhỏ chất béo sẽ tốt hơn cho cơ thể. Điều quan trọng là bạn nên chọn chất béo tốt từ cá, dầu thực vật và hạn chế ăn chất béo xấu.
vitamin và các khoáng chất
Ảnh: Chất béo
Đây là những nguyên tố vi lượng cơ thể không cần nhiều (như 3 nhóm trên) nhưng lại rất cần thiết vì tham gia vào nhiều quá trình trong cơ thể. Ví dụ, thiếu i-ốt có thể dẫn đến bệnh lậu. Hay vitamin C tham gia vào quá trình tạo collagen, hỗ trợ hấp thu, chuyển hóa sắt (đạm, lipid, đường), tăng sức đề kháng, chống oxy hóa, tăng hấp thu canxi của xương (tăng mật độ xương). Thiếu vitamin C làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, thiếu máu, loãng xương, thoái hóa khớp, chậm lành vết thương.
Để tăng cường các vitamin và khoáng chất thiết yếu, bạn nên bổ sung rau xanh và trái cây tươi vào chế độ ăn uống của mình.
Trên đây là một số chia sẻ của Phạm Gia Sport về hệ thống thể thao ngoài trời hiệu quả. Hi vọng những thông tin trong bài sẽ giúp bạn luyện tập hiệu quả hơn và đạt được mục tiêu của mình.
Nếu còn thắc mắc nào khác hoặc có nhu cầu trang bị dụng cụ thể thao, dụng cụ thể dục ngoài trời,… vui lòng liên hệ Phạm Gia Sport để được tư vấn cụ thể.
Bài viết liên quan: Hướng dẫn chế độ tập gym cho người ăn chay
Bài viết liên quan: Những điều phụ nữ cần lưu ý khi tập gym
Bài viết liên quan: Chia sẻ cách giảm béo mà không cần đến phòng gym
