Hôm nay Thứ bảy, Ngày 24 Tháng 2 Năm 2024

Kết nối chúng tôi: https://www.facebook.com/dungcuthethaophamgia/
https://www.youtube.com/channel/UCmv2f9O_ZmzKWSTkIgQ1KbA
https://twitter.com/Dngcththaophmg1
https://www.instagram.com/dungcuthethaophamgia/

Chế độ dinh dưỡng cho tập thể dục hiệu quả hơn

 

Thể thao là hoạt động không thể thiếu trong đời sống con người. Nó không chỉ mang lại sức mạnh thể chất, tăng cường khả năng chống lại các bệnh truyền nhiễm mà còn có tác dụng thư giãn tinh thần, nâng cao chất lượng cuộc sống.

Tuy nhiên, làm thế nào để tạo ra một chế độ tập luyện ngoài trời hiệu quả thì không phải ai cũng hiểu rõ. Trong bài viết này, Phạm Gia Sport sẽ chia sẻ thêm với các bạn về phương pháp tập luyện, chế độ dinh dưỡng và lợi ích của việc vận động thể chất để tìm ra câu trả lời cho câu hỏi trên.

Lợi ích của việc ở ngoài trời

Bây giờ, chúng ta có nhiều hình thức tập thể dục khác nhau. Đến với phòng tập chúng tôi có trang thiết bị đầy đủ, giáo án hiện đại và huấn luyện viên chuyên nghiệp. Tập luyện tại nhà mang lại sự chủ động, bất chấp thời tiết và điều kiện bên ngoài. Ngoài việc ngắm cảnh, tập thể dục ngoài trời mang lại nhiều lợi ích, bao gồm không khí trong lành và vitamin D.

Đốt cháy nhiều calo hơn: Các nghiên cứu khoa học cho thấy đi bộ hoặc chạy bộ ngoài trời có thể đốt cháy nhiều hơn 10% calo so với các hình thức tập luyện khác. Lý do chính là khi bạn hòa mình vào khung cảnh xung quanh, con đường đẹp, màu sắc tươi tắn xung quanh, bạn sẽ ít chú ý đến cơn đau ở cơ bắp và quên đi sự mệt mỏi, nhờ đó bạn có thể hoạt động thể chất lâu hơn.

Cảm thấy Hạnh phúc hơn: Tập thể dục giúp cơ thể sản sinh ra hormone dopamin, giúp cơ thể tràn đầy năng lượng và tràn đầy năng lượng. Nó cũng giúp tăng serotonin, một loại hormone tích cực giúp điều chỉnh tâm trạng. Một lần nữa, tập thể dục ngoài trời, đặc biệt là trong môi trường nhiều cây cối, mát mẻ, giúp tăng nồng độ hormone có lợi hơn là tập thể dục trong không gian kín.

Giàu Vitamin D: Loại vitamin này rất quan trọng đối với sức khỏe của xương. Thiếu vitamin D làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như loãng xương và bệnh tim. Cơ thể con người không thể tự tổng hợp vitamin D nên việc bổ sung vitamin D từ thực phẩm là không đủ. Trong khi đó, cơ thể chúng ta tự chuyển hóa cholesterol thành vitamin D3 khi tiếp xúc với tia UVB từ mặt trời. Nói cách khác, bạn chỉ cần dành 15 phút mỗi ngày trong tự nhiên để có đủ vitamin D.

Tăng cường hệ miễn dịch: Hoạt động thể chất là chìa khóa để tăng cường hệ miễn dịch, giúp bảo vệ cơ thể khỏi các tác nhân gây bệnh từ bên ngoài. Một số nghiên cứu thậm chí còn chỉ ra rằng tập thể dục, dù ở mức độ vừa phải, có thể cải thiện hiệu quả của vắc-xin ở những người có hệ miễn dịch yếu. Tập thể dục ngoài trời cũng làm giảm viêm và giúp các tế bào miễn dịch tái tạo thường xuyên

Lợi ích của việc ở ngoài trời

Ảnh: Lợi ích của việc ở ngoài trời

Bạn đang xem: Chế độ dinh dưỡng cho tập thể dục hiệu quả hơn

Làm sao để thực hiện các bài tập thể dục ngoài trời hiệu quả?

Để thực hiện các bài tập thể dục ngoài trời hiệu quả, bạn cần chọn địa điểm, thời gian phù hợp và có kế hoạch cụ thể.

Địa điểm tập thể dục ngoài trời

Điều này đặc biệt quan trọng đối với những người sống ở các thành phố lớn - nơi có mật độ dân số cao, tắc nghẽn giao thông, khói bụi và ô nhiễm âm thanh.

Bạn nên tránh tập luyện ở những nơi bị ô nhiễm không khí nghiêm trọng, chẳng hạn như dọc theo quốc lộ hoặc cạnh các khu công nghiệp. Nếu sống ở những khu vực này, bạn nên trang bị máy đo chất lượng không khí để quyết định nên tập thể dục hay chuyển đến một địa điểm xa hơn nhưng trong lành hơn.

Nên tập ngoài trời, nơi có nhiều cây xanh như công viên, hồ nước, nơi có môi trường yên tĩnh, trong lành.

Địa điểm tập thể dục ngoài trời

Ảnh: Địa điểm tập thể dục ngoài trời

Thời gian tập thể dục ngoài trời

Thời gian tập luyện nên được sắp xếp theo đồng hồ sinh học của cơ thể con người, tính chất công việc hàng ngày và khả năng của mỗi người. Có 2 khung giờ phổ biến là 5h đến 7h và 16h đến 19h.

Thức dậy quá sớm khi trời còn lạnh, hay tập thể dục vào giữa trưa khi nhiệt độ nóng bức sẽ khiến cơ thể gặp nhiều nguy cơ hơn, sau 20h chúng ta khó đi vào giấc ngủ vì trạng thái hưng phấn sau tập luyện.

Nhưng điều quan trọng nhất là chúng ta thực hành và thực hiện hoạt động này một cách nghiêm túc đến mức nó trở thành một thói quen. Ngay cả khi bạn quá bận rộn để có 30 phút rảnh rỗi, bạn có thể chia thành 2-3 buổi, mỗi buổi 10-15 phút.

Lập kế hoạch và đặt mục tiêu cụ thể

Bạn cần một kế hoạch bao gồm bài tập, thời lượng, tần suất, cường độ và các mục tiêu cụ thể.

Ví dụ bạn muốn tập gym để giảm cân, mục tiêu của bạn là giảm bao nhiêu kg mỗi tháng. Để đạt được mục tiêu này, hãy tập 3, 4 hay 5 lần một tuần? Mỗi phiên kéo dài bao lâu? Những bài tập nào sẽ được thực hiện trong mỗi bài học? sức mạnh? gánh nặng? Số lần lặp lại mỗi bộ? Số nhóm? …Ngoài ra, hãy sắp xếp thời gian nghỉ ngơi để cơ thể bạn có thời gian phục hồi.

Giữ đầu óc tỉnh táo với các bài tập đơn giản sẽ cho phép bạn thực hiện chúng tốt đồng thời tránh được những cơn đau quá mức và chấn thương không cần thiết. Đạt được các mục tiêu ngắn hạn cũng có thể giúp bạn tăng động lực và không nản chí hay bỏ cuộc giữa chừng.

Lời khuyên của các chuyên gia thể hình là nên kết hợp các bài tập để bổ sung và nâng cao kết quả. Ví dụ, nếu bạn muốn tập thể dục để giảm mỡ bụng, điều đó không có nghĩa là chỉ tập các bài liên quan đến cơ bụng. Kết hợp các bài tập toàn thân với các bài tập tăng cơ bụng có thể giảm mỡ ở mông, đùi, v.v. Nhìn chung, giảm mỡ toàn thân giúp giảm mỡ ở nhiều vùng khác nhau hiệu quả hơn.

Lập kế hoạch tập luyện cụ thể

Ảnh: Lập kế hoạch tập luyện cụ thể (minh họa)

Những lưu ý khi sử dụng máy tập thể dục công viên

Hiện nay, ở nhiều nơi trên cả nước đã xây dựng các khu chức năng thể dục công viên. Nói chung, máy tập thể dục có cấu trúc đơn giản và tay nghề chắc chắn, có thể hỗ trợ nhiều động tác khác nhau. Tuy nhiên cũng có những lưu ý để sử dụng hiệu quả và an toàn.

Trước khi sử dụng bất kỳ thiết bị tập thể dục ngoài trời nào, bạn cũng nên tìm hiểu kỹ mục đích, cách sử dụng và tham khảo những người đã tập trước để sử dụng hiệu quả.

Trong một khu vực thường có hàng chục thiết bị, nên kết hợp 2-3 thiết bị thể dục ngoài trời để hỗ trợ luyện tập tăng cường các bộ phận và luyện tập toàn thân để đạt hiệu quả tốt nhất.

Trước và sau khi tập luyện

Trước khi bước vào tập luyện chính thức, hãy dành thời gian khởi động, để cơ thể nóng dần lên, dần dần làm quen với các cơ và khớp, điều này không chỉ có thể nâng cao hiệu quả mà còn ngăn ngừa chấn thương thể thao.

Trong khi tập luyện, bạn cần chú ý cung cấp đủ nước cho cơ thể, nhất là với những người tập luyện trong thời gian dài hoặc vận động nhiều, cường độ lớn. Nước lọc có thể được sử dụng, nhưng nước trái cây hoặc nước khoáng thể thao thậm chí còn tốt hơn, không chỉ để bù nước mà còn cung cấp chất điện giải.

Sau khi tập không được dừng đột ngột mà phải dừng từ từ. Bạn có thể đi dạo, tập thể dục tay không, kéo căng cơ và xoa bóp cơ thể.

Lưu ý khi tập luyện thể thao ngoài trời

Ảnh: Khởi động trước khi tập luyện thể thao ngoài trời (ảnh minh họa)

Dinh dưỡng khi tập luyện

Chế độ dinh dưỡng khi tập thể thao ngoài trời là yếu tố vô cùng quan trọng giúp bạn có thể đạt được kết quả như mong muốn. Dù là tăng cân, giảm cân, tăng sức mạnh hay sức bền, xây dựng cơ bắp hay giảm cân, thì ăn uống khoa học cũng có thể giúp ích cho bạn. Về cơ bản, chúng ta cần cung cấp cho cơ thể đầy đủ các chất dinh dưỡng.

Tinh bột

Vai trò chính của nhóm này là cung cấp năng lượng cho cơ thể, là nhiên liệu quan trọng cho não bộ và hệ cơ khi tập luyện. Không có đủ carbohydrate, khả năng hoạt động và phục hồi của cơ thể giảm.

Lượng carbohydrate cần thiết phụ thuộc vào loại, thời gian và cường độ hoạt động (tập thể dục) của mỗi cá nhân. Các vận động viên thể lực mạnh, chơi các môn thể thao đối kháng (bóng đá, bóng rổ…), vận động viên chuyên nghiệp sẽ có nhu cầu carbohydrate cao hơn các bộ môn khác.

Thực phẩm giàu tinh bột như gạo, ngô, khoai, sắn là những nguồn cung cấp chất bột đường quan trọng. Ngoài ra, chúng còn giàu chất xơ giúp tiêu hóa tốt hơn, chưa kể các loại vitamin, khoáng chất như sắt, canxi, axit folic,… cũng rất có lợi cho cơ thể.

Tinh bột

Ảnh: Tinh bột 

Protein

Protein rất quan trọng vì nó không chỉ cung cấp năng lượng mà còn góp phần tích cực vào quá trình xây dựng cơ bắp và giảm đau nhức cơ bắp.

Thực phẩm giàu protein bao gồm: ức gà, thịt bò, thịt nạc... Chúng ta cần 1,2-1,4 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể.

Chất béo

Chất béo có hàm lượng calo rất cao (hơn cả carbohydrate và protein), và tiêu thụ quá nhiều có thể dẫn đến dư thừa và tăng cân. Nhưng điều đó không có nghĩa là chúng ta có thể loại bỏ hoàn toàn chất béo khỏi chế độ ăn hàng ngày. Một lượng nhỏ chất béo sẽ tốt hơn cho cơ thể. Điều quan trọng là bạn nên chọn chất béo tốt từ cá, dầu thực vật và hạn chế ăn chất béo xấu.
vitamin và các khoáng chất

Chất béo

Ảnh: Chất béo

Đây là những nguyên tố vi lượng cơ thể không cần nhiều (như 3 nhóm trên) nhưng lại rất cần thiết vì tham gia vào nhiều quá trình trong cơ thể. Ví dụ, thiếu i-ốt có thể dẫn đến bệnh lậu. Hay vitamin C tham gia vào quá trình tạo collagen, hỗ trợ hấp thu, chuyển hóa sắt (đạm, lipid, đường), tăng sức đề kháng, chống oxy hóa, tăng hấp thu canxi của xương (tăng mật độ xương). Thiếu vitamin C làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, thiếu máu, loãng xương, thoái hóa khớp, chậm lành vết thương.

Để tăng cường các vitamin và khoáng chất thiết yếu, bạn nên bổ sung rau xanh và trái cây tươi vào chế độ ăn uống của mình.

Trên đây là một số chia sẻ của Phạm Gia Sport về hệ thống thể thao ngoài trời hiệu quả. Hi vọng những thông tin trong bài sẽ giúp bạn luyện tập hiệu quả hơn và đạt được mục tiêu của mình.
Nếu còn thắc mắc nào khác hoặc có nhu cầu trang bị dụng cụ thể thao, dụng cụ thể dục ngoài trời,… vui lòng liên hệ Phạm Gia Sport để được tư vấn cụ thể.

Bài viết liên quan: Hướng dẫn chế độ tập gym cho người ăn chay

Bài viết liên quan: Những điều phụ nữ cần lưu ý khi tập gym

Bài viết liên quan: Chia sẻ cách giảm béo mà không cần đến phòng gym

Thông tin Liên hệ Phạm Gia Sport

Địa chỉ: 16 Thạnh Xuân 38, P.Thạnh Xuân, Q.12, Tp.HCM

Hotline: 0917399944

Email: info@dungcuthethaophamgia.com

Web: https://dungcuthethaophamgia.com/

Tin tức liên quan

Gợi ý các bài tập mông cho nữ giúp vòng 3 săn chắc, căng tròn và hấp dẫn

Vòng 3 săn chắc, căng tròn và hấp dẫn luôn là mục tiêu của nhiều cô gái khi tập luyện thể dục. Tuy nhiên, việc có được vòng 3 như ý muốn không phải là điều dễ dàng, đặc biệt là với những người có mông không quá nảy và căng tròn. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ gợi ý cho bạn các bài tập mông cho nữ giúp vòng 3 săn chắc, căng tròn và hấp dẫn.

Gợi ý biện pháp phục hồi làn da trắng sau khi đi biển hiệu quả

Việc đi biển có thể làm làn da của chúng ta bị sạm đi và khô ráp. Đặc biệt là khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, việc bảo vệ làn da trở nên càng quan trọng hơn. Tuy nhiên, nếu bạn đã đi biển và làn da của bạn đã bị sạm đi và khô ráp, đừng lo lắng! Trong bài viết này, chúng tôi sẽ gợi ý đến bạn biện pháp phục hồi làn da trắng sau khi đi biển hiệu quả.

Bí quyết chăm sóc da để có làn da mịn màng như em bé

Làn da mịn màng, căng bóng như em bé luôn là niềm khát khao của nhiều người trong chúng ta. Tuy nhiên, việc duy trì được một làn da mịn màng và trẻ trung không phải là điều dễ dàng, đặc biệt là khi tuổi tác càng lớn thì làn da càng dễ bị lão hóa. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ giới thiệu đến bạn bí quyết chăm sóc da để có làn da mịn màng như em bé.

Bí quyết chăm sóc da khô theo phong cách Hàn Quốc cho nàng

Da khô là một trong những vấn đề chăm sóc da phổ biến ở nhiều bạn gái, đặc biệt là trong thời tiết hanh khô. Vì vậy, việc chăm sóc da khô là rất cần thiết để duy trì làn da mịn màng và tươi trẻ. Phong cách chăm sóc da của Hàn Quốc được rất nhiều người hâm mộ vì sự hiệu quả và độ chi tiết. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ giới thiệu đến bạn bí quyết chăm sóc da khô theo phong cách Hàn Quốc cho nàng.

Top 20+ món quà 1/6 ý nghĩa và thiết thực dành cho bé trai và bé gái mới nhất

Mỗi năm, ngày quốc tế thiếu nhi được tổ chức để tôn vinh các em nhỏ và đó cũng là dịp để cha mẹ, ông bà và những người lớn trong gia đình dành tặng cho các bé những món quà ý nghĩa và thiết thực. Tuy nhiên, việc lựa chọn món quà này cũng không hề dễ dàng, bởi đây là thời gian bé đang phát triển nhanh chóng và rất tò mò với mọi thứ xung quanh. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ giới thiệu đến bạn top 20+ món quà 1/6 ý nghĩa và thiết thực dành cho bé trai và bé gái năm mới nhất.

Top 12 cách luyện tập thể dục hiệu quả nhất

Luyện tập thể dục là một phương pháp quan trọng để duy trì sức khỏe và cân bằng cuộc sống. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách luyện tập thể dục hiệu quả và đúng cách. Trong bài viết này, chúng tôi xin giới thiệu đến bạn top 12 cách luyện tập thể dục hiệu quả nhất.

11 phương pháp giảm cân tự nhiên hiệu quả không cần ăn kiêng

Giảm cân là một trong những vấn đề được quan tâm hàng đầu hiện nay, tuy nhiên nhiều người vẫn chưa biết cách giảm cân một cách an toàn và hiệu quả. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ giới thiệu cho bạn 11 phương pháp giảm cân tự nhiên hiệu quả không cần ăn kiêng để giúp bạn có thể giảm cân một cách an toàn và hiệu quả.

Top 10+ món quà ý nghĩa tặng bé gái nhân ngày 8-3

Ngày 8/3 không chỉ là ngày kỷ niệm quan trọng dành cho phụ nữ, mà còn là dịp để chúng ta thể hiện tình yêu và sự quan tâm đến các bé gái. Việc lựa chọn món quà tặng bé gái nhân ngày 8-3 là cách để chúng ta thể hiện sự đối xử công bằng và tôn vinh những giá trị của phái đẹp. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ giới thiệu cho bạn top 10+ món quà ý nghĩa để tặng bé gái nhân ngày 8-3.

Top 10 món quà sinh nhật ý nghĩa cho bé gái 9 tuổi

Sinh nhật 9 tuổi là một cột mốc quan trọng trong cuộc đời của bé gái, khi chúng bắt đầu phát triển nhiều kỹ năng phức tạp hơn và có sự toàn diện về thể chất lẫn trí tuệ. Việc lựa chọn món quà sinh nhật ý nghĩa sẽ giúp bé cảm thấy yêu thương và được chăm sóc, đồng thời giúp bé tiếp tục phát triển các kỹ năng và sở thích cá nhân. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ giới thiệu cho bạn top 10 món quà sinh nhật ý nghĩa cho bé gái 9 tuổi.

Đăng ký nhận tin
Line
Chăm sóc khách hàng
Line

Gọi Tư Vấn: 0917399944

Phản hồi góp ý
Line

0917399944

info@dungcuthethaophamgia.com

Kết nối
Line
Thông tin liên hệ
Line
Thời gian làm việc
Line

Thứ 2 – CN: 7h00 – 17h00

DMCA.com Protection Status

Được chứng nhận
Line
Chứng nhận
Chấp nhận thanh toán
Line
Chập nhận thanh toán