Hôm nay Chủ nhật, Ngày 11 Tháng 6 Năm 2023

Kết nối chúng tôi: https://www.facebook.com/dungcuthethaophamgia/
https://www.youtube.com/channel/UCmv2f9O_ZmzKWSTkIgQ1KbA
https://twitter.com/Dngcththaophmg1
https://www.instagram.com/dungcuthethaophamgia/

Chế độ dinh dưỡng cho tập thể dục hiệu quả hơn

 

Thể thao là hoạt động không thể thiếu trong đời sống con người. Nó không chỉ mang lại sức mạnh thể chất, tăng cường khả năng chống lại các bệnh truyền nhiễm mà còn có tác dụng thư giãn tinh thần, nâng cao chất lượng cuộc sống.

Tuy nhiên, làm thế nào để tạo ra một chế độ tập luyện ngoài trời hiệu quả thì không phải ai cũng hiểu rõ. Trong bài viết này, Phạm Gia Sport sẽ chia sẻ thêm với các bạn về phương pháp tập luyện, chế độ dinh dưỡng và lợi ích của việc vận động thể chất để tìm ra câu trả lời cho câu hỏi trên.

Lợi ích của việc ở ngoài trời

Bây giờ, chúng ta có nhiều hình thức tập thể dục khác nhau. Đến với phòng tập chúng tôi có trang thiết bị đầy đủ, giáo án hiện đại và huấn luyện viên chuyên nghiệp. Tập luyện tại nhà mang lại sự chủ động, bất chấp thời tiết và điều kiện bên ngoài. Ngoài việc ngắm cảnh, tập thể dục ngoài trời mang lại nhiều lợi ích, bao gồm không khí trong lành và vitamin D.

Đốt cháy nhiều calo hơn: Các nghiên cứu khoa học cho thấy đi bộ hoặc chạy bộ ngoài trời có thể đốt cháy nhiều hơn 10% calo so với các hình thức tập luyện khác. Lý do chính là khi bạn hòa mình vào khung cảnh xung quanh, con đường đẹp, màu sắc tươi tắn xung quanh, bạn sẽ ít chú ý đến cơn đau ở cơ bắp và quên đi sự mệt mỏi, nhờ đó bạn có thể hoạt động thể chất lâu hơn.

Cảm thấy Hạnh phúc hơn: Tập thể dục giúp cơ thể sản sinh ra hormone dopamin, giúp cơ thể tràn đầy năng lượng và tràn đầy năng lượng. Nó cũng giúp tăng serotonin, một loại hormone tích cực giúp điều chỉnh tâm trạng. Một lần nữa, tập thể dục ngoài trời, đặc biệt là trong môi trường nhiều cây cối, mát mẻ, giúp tăng nồng độ hormone có lợi hơn là tập thể dục trong không gian kín.

Giàu Vitamin D: Loại vitamin này rất quan trọng đối với sức khỏe của xương. Thiếu vitamin D làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như loãng xương và bệnh tim. Cơ thể con người không thể tự tổng hợp vitamin D nên việc bổ sung vitamin D từ thực phẩm là không đủ. Trong khi đó, cơ thể chúng ta tự chuyển hóa cholesterol thành vitamin D3 khi tiếp xúc với tia UVB từ mặt trời. Nói cách khác, bạn chỉ cần dành 15 phút mỗi ngày trong tự nhiên để có đủ vitamin D.

Tăng cường hệ miễn dịch: Hoạt động thể chất là chìa khóa để tăng cường hệ miễn dịch, giúp bảo vệ cơ thể khỏi các tác nhân gây bệnh từ bên ngoài. Một số nghiên cứu thậm chí còn chỉ ra rằng tập thể dục, dù ở mức độ vừa phải, có thể cải thiện hiệu quả của vắc-xin ở những người có hệ miễn dịch yếu. Tập thể dục ngoài trời cũng làm giảm viêm và giúp các tế bào miễn dịch tái tạo thường xuyên

Lợi ích của việc ở ngoài trời

Ảnh: Lợi ích của việc ở ngoài trời

Bạn đang xem: Chế độ dinh dưỡng cho tập thể dục hiệu quả hơn

Làm sao để thực hiện các bài tập thể dục ngoài trời hiệu quả?

Để thực hiện các bài tập thể dục ngoài trời hiệu quả, bạn cần chọn địa điểm, thời gian phù hợp và có kế hoạch cụ thể.

Địa điểm tập thể dục ngoài trời

Điều này đặc biệt quan trọng đối với những người sống ở các thành phố lớn - nơi có mật độ dân số cao, tắc nghẽn giao thông, khói bụi và ô nhiễm âm thanh.

Bạn nên tránh tập luyện ở những nơi bị ô nhiễm không khí nghiêm trọng, chẳng hạn như dọc theo quốc lộ hoặc cạnh các khu công nghiệp. Nếu sống ở những khu vực này, bạn nên trang bị máy đo chất lượng không khí để quyết định nên tập thể dục hay chuyển đến một địa điểm xa hơn nhưng trong lành hơn.

Nên tập ngoài trời, nơi có nhiều cây xanh như công viên, hồ nước, nơi có môi trường yên tĩnh, trong lành.

Địa điểm tập thể dục ngoài trời

Ảnh: Địa điểm tập thể dục ngoài trời

Thời gian tập thể dục ngoài trời

Thời gian tập luyện nên được sắp xếp theo đồng hồ sinh học của cơ thể con người, tính chất công việc hàng ngày và khả năng của mỗi người. Có 2 khung giờ phổ biến là 5h đến 7h và 16h đến 19h.

Thức dậy quá sớm khi trời còn lạnh, hay tập thể dục vào giữa trưa khi nhiệt độ nóng bức sẽ khiến cơ thể gặp nhiều nguy cơ hơn, sau 20h chúng ta khó đi vào giấc ngủ vì trạng thái hưng phấn sau tập luyện.

Nhưng điều quan trọng nhất là chúng ta thực hành và thực hiện hoạt động này một cách nghiêm túc đến mức nó trở thành một thói quen. Ngay cả khi bạn quá bận rộn để có 30 phút rảnh rỗi, bạn có thể chia thành 2-3 buổi, mỗi buổi 10-15 phút.

Lập kế hoạch và đặt mục tiêu cụ thể

Bạn cần một kế hoạch bao gồm bài tập, thời lượng, tần suất, cường độ và các mục tiêu cụ thể.

Ví dụ bạn muốn tập gym để giảm cân, mục tiêu của bạn là giảm bao nhiêu kg mỗi tháng. Để đạt được mục tiêu này, hãy tập 3, 4 hay 5 lần một tuần? Mỗi phiên kéo dài bao lâu? Những bài tập nào sẽ được thực hiện trong mỗi bài học? sức mạnh? gánh nặng? Số lần lặp lại mỗi bộ? Số nhóm? …Ngoài ra, hãy sắp xếp thời gian nghỉ ngơi để cơ thể bạn có thời gian phục hồi.

Giữ đầu óc tỉnh táo với các bài tập đơn giản sẽ cho phép bạn thực hiện chúng tốt đồng thời tránh được những cơn đau quá mức và chấn thương không cần thiết. Đạt được các mục tiêu ngắn hạn cũng có thể giúp bạn tăng động lực và không nản chí hay bỏ cuộc giữa chừng.

Lời khuyên của các chuyên gia thể hình là nên kết hợp các bài tập để bổ sung và nâng cao kết quả. Ví dụ, nếu bạn muốn tập thể dục để giảm mỡ bụng, điều đó không có nghĩa là chỉ tập các bài liên quan đến cơ bụng. Kết hợp các bài tập toàn thân với các bài tập tăng cơ bụng có thể giảm mỡ ở mông, đùi, v.v. Nhìn chung, giảm mỡ toàn thân giúp giảm mỡ ở nhiều vùng khác nhau hiệu quả hơn.

Lập kế hoạch tập luyện cụ thể

Ảnh: Lập kế hoạch tập luyện cụ thể (minh họa)

Những lưu ý khi sử dụng máy tập thể dục công viên

Hiện nay, ở nhiều nơi trên cả nước đã xây dựng các khu chức năng thể dục công viên. Nói chung, máy tập thể dục có cấu trúc đơn giản và tay nghề chắc chắn, có thể hỗ trợ nhiều động tác khác nhau. Tuy nhiên cũng có những lưu ý để sử dụng hiệu quả và an toàn.

Trước khi sử dụng bất kỳ thiết bị tập thể dục ngoài trời nào, bạn cũng nên tìm hiểu kỹ mục đích, cách sử dụng và tham khảo những người đã tập trước để sử dụng hiệu quả.

Trong một khu vực thường có hàng chục thiết bị, nên kết hợp 2-3 thiết bị thể dục ngoài trời để hỗ trợ luyện tập tăng cường các bộ phận và luyện tập toàn thân để đạt hiệu quả tốt nhất.

Trước và sau khi tập luyện

Trước khi bước vào tập luyện chính thức, hãy dành thời gian khởi động, để cơ thể nóng dần lên, dần dần làm quen với các cơ và khớp, điều này không chỉ có thể nâng cao hiệu quả mà còn ngăn ngừa chấn thương thể thao.

Trong khi tập luyện, bạn cần chú ý cung cấp đủ nước cho cơ thể, nhất là với những người tập luyện trong thời gian dài hoặc vận động nhiều, cường độ lớn. Nước lọc có thể được sử dụng, nhưng nước trái cây hoặc nước khoáng thể thao thậm chí còn tốt hơn, không chỉ để bù nước mà còn cung cấp chất điện giải.

Sau khi tập không được dừng đột ngột mà phải dừng từ từ. Bạn có thể đi dạo, tập thể dục tay không, kéo căng cơ và xoa bóp cơ thể.

Lưu ý khi tập luyện thể thao ngoài trời

Ảnh: Khởi động trước khi tập luyện thể thao ngoài trời (ảnh minh họa)

Dinh dưỡng khi tập luyện

Chế độ dinh dưỡng khi tập thể thao ngoài trời là yếu tố vô cùng quan trọng giúp bạn có thể đạt được kết quả như mong muốn. Dù là tăng cân, giảm cân, tăng sức mạnh hay sức bền, xây dựng cơ bắp hay giảm cân, thì ăn uống khoa học cũng có thể giúp ích cho bạn. Về cơ bản, chúng ta cần cung cấp cho cơ thể đầy đủ các chất dinh dưỡng.

Tinh bột

Vai trò chính của nhóm này là cung cấp năng lượng cho cơ thể, là nhiên liệu quan trọng cho não bộ và hệ cơ khi tập luyện. Không có đủ carbohydrate, khả năng hoạt động và phục hồi của cơ thể giảm.

Lượng carbohydrate cần thiết phụ thuộc vào loại, thời gian và cường độ hoạt động (tập thể dục) của mỗi cá nhân. Các vận động viên thể lực mạnh, chơi các môn thể thao đối kháng (bóng đá, bóng rổ…), vận động viên chuyên nghiệp sẽ có nhu cầu carbohydrate cao hơn các bộ môn khác.

Thực phẩm giàu tinh bột như gạo, ngô, khoai, sắn là những nguồn cung cấp chất bột đường quan trọng. Ngoài ra, chúng còn giàu chất xơ giúp tiêu hóa tốt hơn, chưa kể các loại vitamin, khoáng chất như sắt, canxi, axit folic,… cũng rất có lợi cho cơ thể.

Tinh bột

Ảnh: Tinh bột 

Protein

Protein rất quan trọng vì nó không chỉ cung cấp năng lượng mà còn góp phần tích cực vào quá trình xây dựng cơ bắp và giảm đau nhức cơ bắp.

Thực phẩm giàu protein bao gồm: ức gà, thịt bò, thịt nạc... Chúng ta cần 1,2-1,4 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể.

Chất béo

Chất béo có hàm lượng calo rất cao (hơn cả carbohydrate và protein), và tiêu thụ quá nhiều có thể dẫn đến dư thừa và tăng cân. Nhưng điều đó không có nghĩa là chúng ta có thể loại bỏ hoàn toàn chất béo khỏi chế độ ăn hàng ngày. Một lượng nhỏ chất béo sẽ tốt hơn cho cơ thể. Điều quan trọng là bạn nên chọn chất béo tốt từ cá, dầu thực vật và hạn chế ăn chất béo xấu.
vitamin và các khoáng chất

Chất béo

Ảnh: Chất béo

Đây là những nguyên tố vi lượng cơ thể không cần nhiều (như 3 nhóm trên) nhưng lại rất cần thiết vì tham gia vào nhiều quá trình trong cơ thể. Ví dụ, thiếu i-ốt có thể dẫn đến bệnh lậu. Hay vitamin C tham gia vào quá trình tạo collagen, hỗ trợ hấp thu, chuyển hóa sắt (đạm, lipid, đường), tăng sức đề kháng, chống oxy hóa, tăng hấp thu canxi của xương (tăng mật độ xương). Thiếu vitamin C làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, thiếu máu, loãng xương, thoái hóa khớp, chậm lành vết thương.

Để tăng cường các vitamin và khoáng chất thiết yếu, bạn nên bổ sung rau xanh và trái cây tươi vào chế độ ăn uống của mình.

Trên đây là một số chia sẻ của Phạm Gia Sport về hệ thống thể thao ngoài trời hiệu quả. Hi vọng những thông tin trong bài sẽ giúp bạn luyện tập hiệu quả hơn và đạt được mục tiêu của mình.
Nếu còn thắc mắc nào khác hoặc có nhu cầu trang bị dụng cụ thể thao, dụng cụ thể dục ngoài trời,… vui lòng liên hệ Phạm Gia Sport để được tư vấn cụ thể.

Bài viết liên quan: Hướng dẫn chế độ tập gym cho người ăn chay

Bài viết liên quan: Những điều phụ nữ cần lưu ý khi tập gym

Bài viết liên quan: Chia sẻ cách giảm béo mà không cần đến phòng gym

Thông tin Liên hệ Phạm Gia Sport

Địa chỉ: 16 Thạnh Xuân 38, P.Thạnh Xuân, Q.12, Tp.HCM

Hotline: 0917399944

Email: info@dungcuthethaophamgia.com

Web: https://dungcuthethaophamgia.com/

Tin tức liên quan

"Giá máy tập thể thao công viên ngoài trời cho các khu vực công cộng

Máy tập thể dục công viên ngoài trời là một giải pháp tuyệt vời để cải thiện sức khỏe và thể chất của người dân trong các khu vực công cộng như công viên, trường học và khu dân cư. Tuy nhiên, việc lắp đặt và bảo trì máy móc này có thể đòi hỏi chi phí không nhỏ. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ giới thiệu đến bạn về giá cả của các loại máy tập thể dục công viên ngoài trời được lắp đặt tại các khu vực công cộng.

Ghế tập tạ tự chế - Rủi ro và an toàn khi sử dụng

Ghế tập tạ tự chế là một trong những giải pháp tập luyện thể dục hiệu quả và tiết kiệm chi phí được nhiều người áp dụng. Tuy nhiên, khi sử dụng ghế tập tạ tự chế, người dùng cần phải cân nhắc đến các rủi ro và vấn đề liên quan đến an toàn. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ giới thiệu đến bạn về các rủi ro khi sử dụng ghế tập tạ tự chế và cách giảm thiểu chúng.

Ghế tập bụng - Có hiệu quả và tác dụng gì?

Ghế tập bụng là một trong những thiết bị tập luyện thể hình được sử dụng phổ biến hiện nay. Tuy nhiên, nhiều người vẫn còn đặt ra câu hỏi liệu ghế tập bụng có hiệu quả không và các tác dụng của sản phẩm này là gì. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ giải đáp những câu hỏi đó cho bạn. Bạn sẽ được tìm hiểu về cơ chế hoạt động của ghế tập bụng, các loại ghế tập bụng phổ biến trên thị trường, và tác dụng của sản phẩm đối với sức khỏe và hình thể của người sử dụng.

Ghế massage toàn thân Osun - Đánh giá về tính năng và hiệu quả sử dụng

Ghế massage toàn thân Osun là một trong những sản phẩm ghế massage được nhiều người tin dùng hiện nay. Tuy nhiên, với sự đa dạng về tính năng và kiểu dáng trên thị trường, việc lựa chọn sản phẩm phù hợp với nhu cầu của mỗi người lại trở nên khó khăn hơn. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ giúp bạn đánh giá khách quan về tính năng và hiệu quả sử dụng của ghế massage toàn thân Osun.

Ghế massage toàn thân Osun cao cấp - Xuất xứ và thông tin sản phẩm

Ghế massage toàn thân cao cấp Osun là một trong những sản phẩm ghế massage được ưa chuộng hiện nay. Được sản xuất với công nghệ tiên tiến tại Nhật Bản, ghế massage Osun toàn thân không chỉ mang đến cho người dùng trải nghiệm massage chuyên nghiệp, mà còn mang lại những lợi ích to lớn cho sức khỏe.

Ghế massage Osun - Các loại sản phẩm tốt nhất hiện nay

Ghế massage Osun là một trong những sản phẩm ghế massage được ưa chuộng nhất hiện nay. Tuy nhiên, trên thị trường hiện có nhiều loại ghế massage Osun khác nhau với mức giá và tính năng khác nhau, khiến cho việc lựa chọn sản phẩm phù hợp với nhu cầu khó khăn hơn. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ giới thiệu đến bạn các loại ghế massage Osun tốt nhất hiện nay, các tính năng và công dụng của từng loại, giúp bạn có thể đưa ra quyết định lựa chọn sản phẩm phù hợp với mục đích sử dụng và túi tiền của mình.

Ghế massage Osun Nhật Bản - Cho sức khỏe người Việt

Ghế massage đã trở thành một sản phẩm không thể thiếu trong các gia đình hiện nay. Và ghế massage của thương hiệu Osun Nhật Bản là lựa chọn được nhiều người tin tưởng vì chất lượng và hiệu quả cao. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ giới thiệu đến bạn về ghế massage Osun Nhật Bản và những lợi ích mà sản phẩm mang lại cho sức khỏe của người tiêu dùng Việt Nam.

Lựa chọn vị trí đặt ghế massage trong gia đình

Việc lựa chọn vị trí đặt ghế massage trong gia đình là rất quan trọng để tận dụng được tối đa các lợi ích của sản phẩm. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ giới thiệu đến bạn một số gợi ý về cách lựa chọn vị trí đặt ghế massage trong gia đình.

Ghế massage - Món quà sức khỏe lý tưởng cho ngày Vu Lan

Ngày Vu Lan là dịp để thể hiện lòng biết ơn, tôn vinh sự hy sinh của cha mẹ và tổ tiên. Để tri ân tình cảm đó, nhiều người đã lựa chọn ghế massage là món quà ý nghĩa để dành tặng cho cha mẹ trong ngày này. Ghế massage là sản phẩm không chỉ mang lại sự thoải mái và giúp bạn giảm stress sau những giờ làm việc căng thẳng, mà còn có tác dụng tích cực đến sức khỏe.

Đăng ký nhận tin
Line
Chăm sóc khách hàng
Line

Gọi Tư Vấn: 0917399944

Phản hồi góp ý
Line

0917399944

info@dungcuthethaophamgia.com

Kết nối
Line
Thông tin liên hệ
Line
Thời gian làm việc
Line

Thứ 2 – CN: 7h00 – 17h00

DMCA.com Protection Status

Được chứng nhận
Line
Chứng nhận
Chấp nhận thanh toán
Line
Chập nhận thanh toán