Phòng tập thể dục là một hình thức tập thể dục lâu đời được cho là có nguồn gốc từ Hy Lạp. Ngày nay khi việc tập gym trở nên rất phổ biến thì ngày càng có nhiều phòng tập xuất hiện, từ bình dân đến quy mô lớn đều được đầu tư các loại trang thiết bị tập luyện, từng đối tượng đều có giáo án chi tiết để huấn luyện hội viên chuyên nghiệp.
Để tập luyện hiệu quả, bạn cần có chế độ dinh dưỡng khoa học. Người tập gym cần được cung cấp thực phẩm phong phú và giàu chất dinh dưỡng: protein, carbohydrate, chất béo chất lượng cao, bên cạnh các vitamin và khoáng chất. Đồng thời, ăn chay – một cách ăn loại trừ thực phẩm có nguồn gốc động vật ra khỏi thực đơn – dần trở nên phổ biến hơn, không chỉ ở những người theo đạo, do nhận thức về thực phẩm của người dân đã thay đổi. Lối sống xanh, lành mạnh và thân thiện với môi trường.
Trái ngược với suy nghĩ của nhiều người, họ lo lắng rằng chế độ ăn thuần chay sẽ khiến họ không thể tập luyện tại phòng tập thể dục hoặc họ cũng sẽ không tập luyện được. Trên thực tế, người ăn chay vẫn có thể tập gym mà không ảnh hưởng gì đến quá trình hình thành và phát triển cơ bắp cũng như giảm mỡ. Sau đây hãy cùng Phạm Gia Sport tìm hiểu chi tiết về chế độ dinh dưỡng thể hình cho người ăn chay nhé.
1. Ăn chay là gì?
Ăn chay là chế độ ăn không sử dụng thực phẩm từ động vật, bao gồm thịt, gia cầm và hải sản. Người ăn chay chỉ ăn thực phẩm thực vật như rau, trái cây và các loại hạt. Ăn chay cũng có nhiều nhánh, bao gồm việc sử dụng mật ong, trứng, sữa và các sản phẩm từ sữa, hoặc không ăn những thực phẩm này.
Trước đây, ăn chay chủ yếu xuất hiện trong các nhóm tôn giáo: Phật giáo, Thiên Chúa giáo, Ấn Độ giáo… như một hình thức tiêu trừ nghiệp chướng. Ngày nay, ăn chay ngày càng trở nên phổ biến trong xã hội vì được coi là tốt cho sức khỏe và ngày càng có nhiều người chuyển sang thuần chay (ăn chay vào một số ngày nhất định trong tuần, trong tháng) và thuần chay.
Ảnh: Thực phẩm dành cho người ăn chay
Bạn đang xem: Hướng dẫn chế độ tập gym cho người ăn chay
2. Người ăn chay có tập thể dục được không?
Tập gym là hình thức tập luyện tiêu tốn rất nhiều năng lượng, đòi hỏi cơ thể phải đáp ứng đủ protein, đặc biệt là protein để đẩy nhanh quá trình tăng cơ-giảm mỡ. Trong khi đó, thịt và cá là nguồn protein phong phú và đa dạng, chưa kể chất béo chất lượng cao có trong cá nước lạnh. Điều này khiến những người ăn chay muốn tập thể dục hơi bối rối, tự hỏi liệu mình có đủ sức để theo đuổi thể thao hay không.
Theo một huấn luyện viên thể dục: Người ăn chay chắc chắn có thể đến phòng tập thể dục! Đầu tiên là những người theo chế độ ăn chay sử dụng trứng và sữa, vì những thực phẩm này là nguồn protein tuyệt vời. Đối với những người không dùng được trứng và sữa thì có thể dùng các thực phẩm khác để thay thế. Protein động vật có thể được thay thế bằng protein thực vật và chất béo có thể được thay thế bằng dầu thực vật.
Ảnh: Thực phẩm dành cho người ăn chay
Dưới đây là một số thực phẩm thay thế tốt mà bạn có thể xem xét:
Protein: được tìm thấy trong các loại đậu, chẳng hạn như đậu xanh, đậu đỏ, đậu Hà Lan và các loại đậu khác.
Chất béo: Có trong bơ đậu phộng, dầu ô liu, dầu đậu nành, dầu hạt lanh, dầu hướng dương, v.v.
Ngoài các chất từ các nhóm khác, không có sự khác biệt giữa thịt và thực phẩm chay. Bạn có thể tăng hàm lượng tinh bột trong gạo, khoai lang, khoai tây, chuối, táo... Canxi có trong rau, củ, quả và các loại rau họ cải như cải xoăn, bắp cải... Rau lá xanh rất giàu sắt. Vitamin là vi chất thiết yếu và có nhiều trong dưa hấu, cà chua, cam quýt, kiwi, súp lơ, dù có hay không có thể dục.
Do đó, chế độ ăn chay vẫn có thể đảm bảo cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho người đam mê thể hình nói riêng và người đam mê thể thao nói chung. Do đó, bạn có thể tập thể dục khi ăn chay mà không lo ảnh hưởng đến hiệu quả. Chưa kể rằng thực phẩm chức năng cho đám đông tập thể dục đang là cơn thịnh nộ hiện nay. Nó cung cấp protein phong phú, tinh chế, hỗ trợ tốt cho các hoạt động luyện tập.
3. Chương Trình Thể Dục Ăn Chay
Trong số báo này của Pham Gia Sport, chúng tôi sẽ chia sẻ đến bạn kế hoạch tập thể hình 3 cấp độ cho người ăn chay mỗi tuần.
Đây là chương trình tập được thiết kế dành cho người mới bắt đầu, bạn có thể sử dụng mức tạ từ nhẹ đến trung bình vào các ngày 2 - 4 - 6 hoặc 3 - 5 - 7 trong tuần. Mục tiêu chính của chúng tôi là làm quen với nó. Tập luyện cường độ cao ngay từ đầu sẽ làm tăng khả năng chấn thương do thể lực không đảm bảo và chưa đúng kỹ thuật.
Để biết mức tạ nào phù hợp với mình, bạn có thể tham khảo 1RM (One Rep Max) của mình, đây là mức tạ tối đa bạn có thể thực hiện trong một lần lặp (nâng-kéo-đẩy). Nên mức tạ nhẹ và trung bình khoảng 30 - 70% x 1RM.
1RM = trọng lượng x trọng lượng (1 + 0,033 x đại diện)
Ví dụ: Khi bạn chống đẩy, mức tạ là 50kg, bạn có thể thực hiện 8 lần. Khi đó, 1RM (của bạn) = 50 x (1 + 0,033 x 8) = 63,2 kg.
Ảnh: Chế biến thực phẩm xanh
Tất nhiên, những con số trên là gần đúng và chỉ mang tính chất tham khảo. Vì trên thực tế, con số đó thay đổi theo thời gian. Bạn thực hành càng lâu, khả năng của bạn sẽ càng tốt.
Các nhóm cơ chính bạn cần tập trung trong thời gian này bao gồm: ngực giữa và ngực trên (ngực dưới cũng quan trọng nhưng có thể bỏ qua); vai trước, vai trong, sau vai và xương bả vai. cơ vai;
Latissimus dorsi, lưng trên, lưng giữa và lưng dưới ở nhóm cơ lưng; cơ tứ đầu, gân kheo và cơ bắp chuối ở nhóm cơ chân.
Đối với các nhóm cơ chính ở trên, hãy thực hiện 2-3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần với mức tạ nhẹ đến trung bình. Hãy nhớ rằng, điều quan trọng nhất khi mới bắt đầu tập gym là chúng ta thực hiện đúng động tác, đúng kỹ thuật chứ không phải sống chết chỉ để nâng tạ. Tuy nhiên, trọng lượng không được quá nhẹ - bạn có thể nâng 25-30 lần/nhóm.
Bạn nên nghỉ 1 phút sau mỗi set. Trước khi bắt đầu một bài tập mới, hãy nghỉ ngơi trong 2-3 phút, nhưng không quá lâu - tối đa là 5 phút, vì điều này sẽ làm giảm hiệu quả của bài tập.
Sau khi tập xong bạn có thể chuyển sang tập thêm các bài cardio, máy chạy bộ, leo cầu thang, xe đạp tập… và kết thúc bằng bài massage thư giãn với đai rung, máy tập, máy rung đứng, ghế massage toàn thân.
Nếu là phòng tập tại nhà thì tốt nhất nên trang bị giàn tạ đa năng, máy chạy bộ đa năng (có tích hợp đầu massage)…
Kiên trì chế độ tập luyện trên trong 1 tháng, sau đó có thể kết hợp với các bài tập mới nặng hơn. Nó giúp cơ thể có thời gian thích nghi mà không bị nhức mỏi đến mức nản lòng và bỏ cuộc giữa chừng. Chế độ tập luyện này không chỉ dành cho những người tập thể hình ăn chay mà còn rất phù hợp với những người có khẩu vị mặn.
4. Thực Phẩm Chay Cho Người Yêu Thể Hình
Gymer dù mục đích tập luyện là tăng cân, giảm cân, làm đẹp, tăng cường sức khỏe, sức bền… thì vẫn cần đảm bảo cơ thể được cung cấp đầy đủ các nhóm chất dinh dưỡng bao gồm: tinh bột, đạm, chất. chất béo, vitamin, khoáng chất... Những thực phẩm dưới đây sẽ giúp bạn có đủ năng lượng và dinh dưỡng để trở thành một fitness master thực thụ.
Thực phẩm cho người tập thể hình thuần chay
Đậu phụ: Đậu là món không thể thiếu đối với người ăn chay, tập gym hay không. Đậu được xem là loại thực phẩm bổ sung protein tốt nhất cho người ăn chay (100 gam đậu chứa 10 gam protein), là giải pháp thay thế cho đạm động vật. Ngoài ra, đậu còn rất giàu canxi, vitamin E, không chứa cholesterol, là nguồn cung cấp năng lượng dồi dào cho các hoạt động sống và luyện tập thể thao.
Sữa tươi, sữa đậu nành: Sữa là nguồn cung cấp canxi dồi dào, giúp duy trì hệ xương khớp khỏe mạnh. Tất nhiên, bạn không thể có cơ bắp khỏe mạnh trên một hệ thống xương yếu. Uống sữa và ăn nhẹ sau khi tập cũng góp phần phục hồi cơ bắp hiệu quả.
Sữa lên men: Các sản phẩm từ sữa như sữa chua, bơ và pho mát có năng lượng cao và chứa chất béo tốt. Thành phần trong những thực phẩm này còn hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả hơn, thúc đẩy quá trình trao đổi chất, cung cấp dưỡng chất và năng lượng cho cơ bắp.
Ngũ cốc nguyên hạt: Là một phần quan trọng trong chế độ ăn chay, ngũ cốc đóng vai trò quan trọng trong việc cung cấp carbohydrate cũng như vitamin và khoáng chất. Ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều chất xơ và magie hơn ngũ cốc tinh chế.
Quả óc chó: Quả óc chó chỉ là một trong những loại hạt rất tốt cho người ăn chay. Nó chỉ nặng 30 gram, nhưng nó cung cấp cho cơ thể 4,3 gram protein, 1,9 gram chất xơ cũng như omega-3 và chất chống oxy hóa. Bạn có thể dùng trực tiếp hoặc làm sữa hạt óc chó và trộn với các loại rau củ quả khác để có một bữa ăn thơm ngon và bổ dưỡng.
Rau xanh: Rau xanh rất giàu vitamin, axit folic và chất chống oxy hóa. Canxi giúp ngăn ngừa loãng xương và giảm nguy cơ bị chuột rút. Chất chống oxy hóa chống viêm và giúp cơ hồi phục nhanh hơn. Đặc biệt, các loại rau lá xanh đậm như rau bina, rau bina và bông cải xanh rất giàu chất sắt và có thể giúp ngăn ngừa bệnh thiếu máu—một vấn đề phổ biến khi ăn chay và khi khan hiếm thịt đỏ (thịt bò, thịt cừu, thịt cừu, v.v.).
Ảnh: Thực phẩm cho người tập thể hình thuần chay
Thực đơn chay cho người tập thể dục.
Bữa sáng: Trứng và sữa sẽ giúp bạn có đủ lượng protein cần thiết cho quá trình tập luyện và làm việc. Nếu ăn chay và không sử dụng các thực phẩm trên, bạn có thể dùng ngũ cốc, bột yến mạch, trái cây, uống sữa đậu nành.
Bữa trưa: Cơm đậu phụ (xào, sốt cà chua, rong biển cuộn), rau củ luộc... sẽ rất phù hợp cho bữa trưa, bổ sung vitamin, sắt, kẽm...
Bữa tối: Mì chay với bánh mì sandwich, hoặc gạo lứt, đậu lăng và đậu Hà Lan sẽ hoàn thiện thực đơn của chúng ta. Sau đó, bạn có thể tráng miệng trái cây, sinh tố.
Trên đây là một số chia sẻ của Phạm Gia Sport về thực đơn chay cho người tâp thể dục. Từ những thông tin có được, chúng tôi nhận thấy ăn chay là một chế độ ăn lành mạnh, tốt cho sức khỏe và không cản trở việc tập luyện. Dinh dưỡng đúng kết hợp tập luyện đúng kỹ thuật sẽ khiến cơ thể bạn không còn nặng nề, cân nặng ổn định, vòng eo thon thả, cơ bắp dần hình thành và săn chắc, bạn sẽ có một dáng người đẹp!
Bài viết liên quan: Những thiết bị dụng cụ tập gym cho nam tại nhà không thể thiếu
Bài viết liên quan: Những dụng cụ tập gym cho nữ tại nhà không thể thiếu
Bài viết liên quan: Chia sẻ cách giảm béo mà không cần đến phòng gym
