Chống đẩy (push-up, tiếng Anh: Push-up, hay Press-up) là một loại bài tập rèn luyện nhóm cơ ngực-vai-lưng mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể. Đây là bài tập đơn giản, có thể thực hiện ở nhiều không gian khác nhau vào nhiều thời gian khác nhau trong ngày.
Thông thường, khi tập chống đẩy, chúng ta thực hiện bằng tay không. Nhưng sử dụng dụng cụ hỗ trợ sẽ giúp bạn tập luyện hiệu quả hơn. Trong nội dung dưới đây Phạm Gia Sport sẽ chia sẻ về việc tại sao nên sử dụng dụng cụ hỗ trợ tập chống đẩy? Qua đó giúp bạn tìm hiểu sâu hơn về sản phẩm, giúp bạn thực hành đúng kỹ thuật và có hiệu quả.
Tìm hiểu về kỹ thuật chống đẩy
Chống đẩy là một bài tập quan trọng sử dụng nhiều khớp và cơ bắp của cơ thể để thực hiện. Trong một số trường hợp, nó được coi là một phiên bản động của bài tập plank.
Về cơ bản, chống đẩy được thực hiện như thế này:
- Bước 1: Chống hai tay và các ngón chân xuống sàn, khoảng cách hai tay rộng bằng vai, tạo thành một đường thẳng từ gót chân đến hông-lưng-cổ. Tập trung vào việc siết chặt vai, kéo căng cơ mông và co cơ bụng.
Bước 2: Từ từ hạ khuỷu tay xuống sàn, tạo thành một góc 45 độ với cơ thể. Giữ các ngón tay của bạn xòe ra và chỉ thẳng về phía trước.
- Động tác 3: Khi ngực hoặc cằm chạm đất chú ý chụm thật mạnh thân người không chạm đất, đồng thời mở rộng khuỷu tay. Đẩy cơ thể của bạn trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại động tác 8-12 lần.
Ảnh: Kỹ thuật chống đẩy
Có nhiều biến thể của chống đẩy, tùy thuộc vào thể lực của người tập:
- Chống đẩy tay cao: Sử dụng động tác chống đẩy hoặc đặt tay trên bục thấp. Cũng bắt đầu ở tư thế plank cao để thân tạo thành một đường thẳng. Siết cơ thể của bạn để khuỷu tay của bạn gần với cơ thể của bạn. Gập khuỷu tay và kéo xương bả vai lại với nhau, hạ thấp ngực xuống bục, ghế hoặc bàn. Nhấn vào cánh tay của bạn và duỗi thẳng toàn bộ cánh tay của bạn trở lại vị trí bắt đầu. Bạn có thể thực hiện động tác này trên một thanh tạ đa năng, sử dụng nĩa được thiết kế để chống đẩy hoặc ở vị trí cao hơn bằng cách sử dụng ghế đệm để hỗ trợ lưng của bạn.
- Chống đẩy và buông tay: Chúng ta cũng bắt đầu từ tư thế plank chống cao, lòng bàn tay úp, hai tay dang rộng bằng vai, hai chân duỗi ra sau, tập trung luyện các cơ tham gia động tác, đặc biệt là cơ mông. Gập khuỷu tay, hạ ngực xuống sàn. Khi ngực chạm sàn, giơ hai tay lên và để ngực chạm sàn. Đặt hai tay ra sau lưng, dùng lòng bàn tay đẩy lên và duỗi thẳng cánh tay.
- Chống đẩy xuống dốc: Đặt các ngón chân lên thanh tạ, ghế, bục hoặc phần đệm của cầu thang. Sau đó vào tư thế plank cao với lòng bàn tay mở rộng và hai tay rộng bằng vai. Gập khuỷu tay và hạ thấp ngực xuống sàn. Đẩy lòng bàn tay của bạn để duỗi thẳng toàn bộ cánh tay của bạn.
Bạn đang xem: Lý do nên sử dụng dụng cụ hít đất khi tập luyện
Lợi ích của chống đẩy
Động tác chống đẩy tuy đơn giản nhưng mang lại rất nhiều lợi ích cho người tập:
Hỗ trợ khớp: Giúp tăng cường cơ và gân quanh khớp vai. Các bộ phận này có nhiệm vụ giữ cho xương cánh tay ở đúng vị trí của nó trong hõm vai và không bị dịch chuyển đi nơi khác.
Xây dựng cơ bắp và sức mạnh: Như đã đề cập ở trên, có nhiều biến thể chống đẩy khác nhau, mỗi biến thể tác động đến các nhóm cơ khác nhau theo cách riêng. Chống đẩy cánh tay hẹp có tác dụng với cơ ngực và cơ tam đầu. Trong khi chống đẩy truyền thống giúp tăng cường cơ bụng, bắp tay, cơ lưng...
Tăng cường sức khỏe tim mạch: Trong một nghiên cứu năm 2019 trên 1.104 nam giới trung niên, các nhà khoa học đã tìm thấy sự khác biệt đáng kể giữa hai nhóm thực hiện động tác chống đẩy.
Hơn 40 lần lặp lại và ít hơn 10 lần lặp lại mỗi lần tập luyện. Kết quả cho thấy nguy cơ mắc bệnh tim mạch ở nhóm chống đẩy nhiều hơn thấp hơn 96% so với nhóm đối chứng.
Ảnh: Lợi ích của chống đẩy
Cải thiện thăng bằng: Một trong những lợi ích của chống đẩy là cải thiện phản xạ bằng cách rèn luyện các cơ tiếp nhận. Khi cơ thể chúng ta cố gắng chống đẩy, những dây thần kinh này sẽ liên tục hoạt động để giữ cho cơ thể không bị lật. Kết quả là, họ phản ứng nhanh hơn với các kích thích, giúp điều chỉnh sự cân bằng và tốc độ của cơ thể họ.
- Xây dựng cơ bắp thân trên: Chống đẩy thường xuyên được coi là một trong những bài tập tốt nhất cho thân trên. Trong quá trình chống đẩy, các cơ chính vận dụng hết sức mạnh để giữ thăng bằng cho lưng và hỗ trợ hơi thở của bạn. Như vậy, tác dụng của bài tập này bao gồm làm săn chắc cơ tay, ngực, lưng và vai.
- Giúp thư giãn cơ bắp: Chống đẩy cũng giúp thư giãn cơ bắp và giảm đau. Nếu phải ngồi hoặc đứng một chỗ quá lâu (thường là giáo viên, nhân viên văn phòng), bạn nên tập chống đẩy và tận hưởng cảm giác thư giãn cơ lưng, vai, cổ.
- Kích thích cơ thể sản xuất hormone tăng trưởng: Một lợi ích ít được biết đến của chống đẩy là chúng kích thích cơ thể sản xuất hormone HGH. Điều này rất quan trọng khi chúng ta già đi và khi hormone tăng trưởng giảm. Theo các chuyên gia: Hormone tăng trưởng rất quan trọng đối với sự phát triển của cơ thể, góp phần giúp các tế bào khỏe mạnh và tăng khối lượng cơ bắp. Càng ít hormone này, chúng ta càng khó xây dựng cơ bắp săn chắc. Chống đẩy tác động lên nhiều nhóm cơ khác nhau, thúc đẩy cơ thể sản xuất hormone tăng trưởng.
Tăng sản xuất Testosterone: Một lợi ích của việc chống đẩy thường xuyên là nó giúp tăng mức testosterone tự nhiên của cơ thể. Đây là nội tiết tố rất quan trọng đối với nam giới, có nhiệm vụ điều hòa chức năng sinh lý.
Những điều cần lưu ý khi tập chống đẩy
Tuy đơn giản nhưng không phải ai cũng có thể thực hiện động tác chống đẩy một cách chính xác. Dưới đây là một số sai lầm phổ biến cần tránh khi thực hiện bài tập này để tăng hiệu quả và ngăn ngừa những chấn thương đáng tiếc.
- Giữ thẳng lưng được coi là một trong những kỹ thuật quan trọng nhất khi tập chống đẩy. Điều này có nghĩa là không để hông chùng xuống hoặc cong lưng. Nếu không làm như vậy sẽ làm cho việc thực hiện khó khăn hơn và đồng thời không hiệu quả.
- Gợi ý của huấn luyện viên về tư thế đúng khi thực hiện động tác chống đẩy là: người tập đứng lên, chống một tay vào hông, đẩy hông ra, ưỡn lưng rồi làm ngược lại, hạ hông xuống . Làm phẳng lưng của bạn. Đây là vị trí cần giữ khi thực hiện động tác chống đẩy. Nếu bạn luyện tập thường xuyên, cơ thể bạn sẽ quen dần và đi vào tư thế đúng.
- Đối với một số người mới bắt đầu, bạn có thể thực hiện động tác chống đẩy dễ dàng hơn bằng cách điều chỉnh để nâng cao cánh tay thay vì hạ thấp đầu gối. Một trong những điều quan trọng cần lưu ý về bài tập này là nó không yêu cầu cử động đầu gối. Tùy thuộc vào thể lực của bạn, bạn có thể nâng cao cánh tay của mình nhiều nhất có thể, sau đó hạ dần dần xuống trong vài tuần luyện tập để cơ thể thích nghi.
Ảnh: Những điều cần lưu ý khi tập chống đẩy
Tại sao bạn sử dụng chống đẩy khi tập thể dục?
Chúng ta có thể tập chống đẩy bằng tay không mà không cần bất kỳ dụng cụ hỗ trợ nào. Tuy nhiên, nó đòi hỏi chúng ta phải nỗ lực nhiều hơn, và trong một số trường hợp, cơn đau có thể khiến người tập ngã sang một bên, nản lòng và thậm chí gây chấn thương cổ tay khi tác dụng lực. Chống đẩy là dụng cụ tập thể dục tại nhà được sử dụng để hạn chế rủi ro và tăng hiệu quả trong quá trình tập luyện.
Ngày nay, chống đẩy có nhiều kiểu dáng và chất liệu khác nhau. Phổ biến nhất là sắt thép, được phủ sơn chống gỉ bên ngoài. Khu vực tiếp xúc với bàn tay được bao phủ bằng bọt để tăng thêm sự thoải mái đồng thời hạn chế vết chai. Các điểm tiếp xúc với sàn được bọc cao su hạn chế trơn trượt.
Mô hình tiện ích có kích thước nhỏ, trọng lượng nhẹ và rất thuận tiện để mang theo. Ngoài ra, dụng cụ còn được tích hợp trên các loại ghế cong tập bụng, giàn tạ đa năng, dụng cụ nâng tạ và nhiều loại khác.
Ảnh: Chống đẩy đúng kỹ thuật
Khi chọn dụng cụ chống đẩy tốt nhất, bạn cần chú ý những điểm sau:
-Chất liệu: Dụng cụ đẩy tạ có thể làm bằng nhựa, sắt, thép, inox… Bạn nên chọn sản phẩm làm bằng kim loại, chống gỉ hoặc sơn tĩnh điện để đảm bảo khả năng chịu trọng lượng tốt. Trọng lượng, sự chắc chắn khi thực hiện các động tác, sức bền và tuổi thọ. Bạn nên chọn loại có tay cầm được bọc mút và phần tiếp xúc với sàn có rãnh chống trượt để tránh trơn trượt và trầy xước sàn.
- Kiểu dáng: Chống đẩy có nhiều độ cao khác nhau. Một số được cố định, trong khi một số khác hỗ trợ xoay cổ tay. Tùy theo nhu cầu và sở thích mà bạn có thể lựa chọn loại phù hợp để hỗ trợ mình tập luyện tối ưu.
Ngoài việc tập chống đẩy và tập các bài tập thể dục hiệu quả, bạn cũng cần có một chương trình tập luyện khoa học, kết hợp các bài tập và thiết bị khác. Ví dụ: ghế cong tập cơ bụng, máy chạy bộ điện rèn luyện sức bền, máy tập tạ đa năng rèn luyện sức bền… Chế độ ăn uống cũng rất quan trọng!
Trên đây là những chia sẻ của Phạm Gia Sport về việc tại sao chống đẩy lại được sử dụng nhiều trong tập luyện? Hi vọng những thông tin chia sẻ trong bài sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về sản phẩm cũng như cách tập luyện hiệu quả.
Nếu bạn còn thắc mắc nào khác, hay có nhu cầu mua ghế chống đẩy, dụng cụ thể thao khác như: máy chạy bộ, xe đạp tập, giàn tạ đa năng,… hãy liên hệ với Phạm Gia Sport để được giải đáp cụ thể nhé!
Bài viết liên quan: Mua thiết bị phòng gym giá rẻ có nên hay không?
Bài viết liên quan: Chia sẻ cách giảm béo mà không cần đến phòng gym
Bài viết liên quan: Những dụng cụ tập gym nào phù hợp với tất cả mọi người
