Hôm nay Chủ nhật, Ngày 16 Tháng 6 Năm 2024

Kết nối chúng tôi: https://www.facebook.com/dungcuthethaophamgia/
https://www.youtube.com/channel/UCmv2f9O_ZmzKWSTkIgQ1KbA
https://twitter.com/Dngcththaophmg1
https://www.instagram.com/dungcuthethaophamgia/

Top 7 bài tập mông và vòng eo con kiến cho chị em tại nhà

Vòng hai thon gọn, vòng ba cân đối là mơ ước của mọi phụ nữ. Đây cũng là tiêu chuẩn sắc đẹp của hầu hết phụ nữ trên thế giới. Tiêu chuẩn này là mông và mông hình quả táo, mông to và gợi cảm. Đồng thời, hai bánh tự canh tạo nên đường cong hình thể vô cùng quyến rũ. Thực hiện ngay 7 bài tập đơn giản mà hiệu quả này từ Phạm Gia Sport

Top 7 bài tập mông và vòng eo con kiến cho chị em tại nhà

Ảnh: Top 7 bài tập mông và vòng eo con kiến cho chị em tại nhà

1. Bài tập Squats

Squats là bài tập dành cho những ai muốn cải thiện vòng mông. Đây là bài tập không chỉ giúp bạn có vòng ba gợi cảm mà còn giúp đôi chân săn chắc hơn.

Squats

Ảnh: Bài tập Squats

Để tập squats, nếu bạn đã thuần thục các động tác squat cơ bản, bạn có thể tập với tay không, hoặc sử dụng tạ, tạ đòn.
- Bước 1: Tư thế sẵn sàng: Mắt nhìn thẳng về phía trước - Mở rộng ngực và vai - Hai tay khóa hoặc bắt chéo ở độ cao ngang vai - Hai chân dạng ra - Dạng rộng bằng hông - Nhón chân theo cùng hướng với đầu gối.
- Bước 2: Bắt đầu hạ người xuống: Gập đầu gối và từ từ hạ người xuống, dồn trọng lượng cơ thể vào hông và gót chân.
- Bước 3: Trở về tư thế sẵn sàng: siết cơ bụng và đùi, nâng người lên

Tư thế sai cần chú ý khi Squats:
- Cố gắng đẩy mông của bạn trở lại
- Đặt đầu gối của bạn trên chân của bạn
- Cố gắng ép cơ thể bạn ngồi xuống.
- Vai kéo quá cao
- Hướng gối không trùng với hướng mũi chân

Những điều cần lưu ý khi Squats đúng cách:
- Mở rộng đầu gối
- Lưng thẳng tự nhiên
- Vươn vai, nở ngực
- Đừng cúi xuống

2. Bài tập Side Squat

Đây là một biến thể của squat rất được chị em ưa chuộng khi tập tại nhà và phòng tập. Bài tập này giúp thắt chặt hông và eo để có một đường cắt đẹp hơn.

Bài tập Side Squat

Ảnh: Bài tập Side Squat

Cách thực hiện bài tập Side Squat Butt Squat:
- Bước 1: Bắt đầu ở tư thế ngồi xổm cơ bản. Khoảng cách giữa hai chân đủ rộng để giữ thăng bằng tốt hơn.
- Bước 2: Hít vào, duỗi thẳng chân phải ra ngoài, ngón chân hướng về phía bạn, thẳng hàng với đầu gối. Chân còn lại được chống vững chắc làm trụ. Từ từ hạ thấp hông của bạn. Ở vị trí hông thấp nhất, giữ trong 2-3 giây. Thở ra, trở về tư thế ban đầu.
- Bước 3: Lặp lại bước 2 với chân còn lại. Thực hiện động tác 20 lần.

3. Bài tập Clamshells Exercise

Bạn có thể thực hiện bài tập này mà không cần dụng cụ, hoặc nếu có thể, bạn nên sử dụng dây kháng lực để tăng thêm tác động cho hông. Ngoài việc giúp săn chắc cơ mông, nó còn hỗ trợ sức mạnh cơ đùi trong và cơ mông.

Bài tập Clamshells Exercise

Ảnh: Bài tập Clamshells Exercise

Chỉ cần làm như sau:
- Bước 1: Nằm trên sàn, nghiêng về bên trái, một tay để trên đầu. Hai chân co một góc 90 độ, chống xuống sàn.
- Bước 2: Duỗi đùi phải lên trên, mở càng xa càng tốt
- Bước 3: Đưa đùi phải về vị trí ban đầu và thực hiện lại động tác. Đổi bên bằng chân trái.

Bạn đang xem: Top 7 bài tập mông và vòng eo con kiến cho chị em tại nhà

4. Bài tập Jumping Squat

Theo các huấn luyện viên thể hình, squat jump là một biến thể của squat, một bài tập phức hợp giúp vận động nhóm cơ đùi trước (chính) và các nhóm cơ khác bao gồm gân kheo, cơ mông và cơ mông lớn, cơ chân. Với bài tập jump squat này, bạn không cần sở hữu bất kỳ dụng cụ tập gym nào.

Bài tập Jumping Squat

Ảnh: Bài tập Jumping Squat

Cách thực hiện động tác squat nhảy hông:
- Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Chỉ tay thẳng lên trần nhà. Thư giãn bả vai để tránh chấn thương vai và cổ khi tập luyện. hít vào. Mở rộng lưng của bạn và đẩy mông và hông của bạn trở lại. Mở rộng đầu gối của bạn và sắp xếp lại ngón chân của bạn. Cố gắng không để đầu gối quá mũi chân, nếu không bài tập sẽ chỉ có tác dụng ở vùng đầu gối và khiến bắp chân của bạn to hơn.
- Bước 2: Nhảy cao, hai tay đưa ra sau, lưng thẳng.
- Bước 3: trở lại bước đầu tiên, tiếp tục di chuyển 20 lần.

5. Bài tập Donkey kick

Donkey kick là bài tập cơ mông cần thiết với các động tác được thiết kế để làm cho mông to hơn, tròn hơn, tròn hơn và giúp vùng cơ này săn chắc tự nhiên. Huấn luyện viên cho biết donkey kick là bài tập mông độc lập, tạo điều kiện tối ưu cho cơ mông, tăng sức mạnh, tăng khối lượng cơ, đồng thời nhanh chóng tăng thêm thể tích cho mông to.

Bài tập Donkey kick

Ảnh: Bài tập Donkey kick

Đang làm:
– Bước 1: Bắt đầu quỳ trên thảm bằng cả hai tay. Đứng hai tay vuông góc với thân người, rộng bằng vai. Hai bàn chân rộng bằng hông.
- Bước 2: Thở ra, nâng chân phải lên cho đến khi bàn chân thẳng phía trên mông phải, bắp chân vuông góc với mặt đất. Khi thực hiện động tác, đùi và bắp chân luôn vuông góc với nhau.
- Bước 3: Hít vào, hạ chân về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác này, đổi bên với chân trái.

6. Bài tập Glute Bridge

Được dịch ra tiếng Việt là tư thế cây cầu, Glute Bridge là một bài tập khá đơn giản, tác động chủ yếu vào vùng cơ hông, lưng dưới và lưng của người tập. Với Glute Bridge, bạn sẽ tăng kích thước vòng hông rất hiệu quả, đồng thời hỗ trợ giảm cân nhanh và chống đau lưng rất tốt.

Bài tập Glute Bridge

Ảnh: Bài tập Glute Bridge

- Nằm ngửa, hai tay đặt dọc hai bên, lòng bàn tay hướng xuống, hai chân rộng bằng hông, gập 90 độ.
- Siết cơ bụng, mông và gân kheo, đồng thời từ từ nâng mông lên xuống. Lặp lại trong 3-4 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.
Lưu ý: Không được để mông chạm sàn trong quá trình tập.

7. Bài tập Squat and Side kick

Đây là bài tập squat không chỉ kích thích vòng 3 phát triển tốt hơn mà còn khắc phục tình trạng lõm hông 2 bên. Chính vì vậy, bài tập ngồi xổm bắt chéo chân được rất nhiều chị em yêu thích.

Bài tập Squat and Side kick

Ảnh: Bài tập Squat and Side kick

Đang làm:
- Bắt đầu với tư thế hai chân rộng bằng vai và hai tay đặt trước ngực
- Để thực hiện động tác ngồi xổm, hãy đá chân trái của bạn ra ngoài càng cao càng tốt khi bạn đứng lên.
- Sau khi hạ chân trái về vị trí ban đầu, thực hiện tương tự với chân còn lại.
- Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp 5 lần.

Trên đây là 7 bài tập được Phạm Gia Sport hướng dẫn để bạn có vòng eo con kiến, mông săn chắc. Mặc dù động tác này rất đơn giản và dễ thực hiện nhưng nhiều chị em vẫn cảm thấy khó khăn khi thực hiện động tác squat. Điều đáng lưu ý là chị em thường mắc phải một số lỗi như: ưỡn lưng, duỗi gối quá mức, chụm đầu gối, v.v. Những tư thế sai này nếu duy trì trong thời gian dài có thể dẫn đến chấn thương, ảnh hưởng đến xương khớp, thậm chí gây thoát vị đĩa đệm. Vì vậy, để đảm bảo an toàn và hiệu quả, tốt nhất bạn nên có người hướng dẫn và chỉnh sửa các thao tác.
 

Bạn đang xem: 7 lưu ý quan trọng để giảm cân an toàn và hiệu quả

Bạn đang xem: Top 6 yếu tố quan trọng giúp phòng tập gym đạt thành công

Bạn đang xem: Top 7 dưỡng chất cần thiết cho người tập chạy bộ

Thông tin Liên hệ Phạm Gia Sport

Địa chỉ: 16 Thạnh Xuân 38, P.Thạnh Xuân, Q.12, Tp.HCM

Hotline: 0917399944

Email: info@dungcuthethaophamgia.com

Web: https://dungcuthethaophamgia.com/

Tin tức liên quan

Cấu hình và chi phí cho thiết bị của hệ thống trên mạng máy vi tính

Cấu hình và chi phí cho thiết bị của hệ thống trên mạng máy vi tính

Gợi ý các bài tập mông cho nữ giúp vòng 3 săn chắc, căng tròn và hấp dẫn

Vòng 3 săn chắc, căng tròn và hấp dẫn luôn là mục tiêu của nhiều cô gái khi tập luyện thể dục. Tuy nhiên, việc có được vòng 3 như ý muốn không phải là điều dễ dàng, đặc biệt là với những người có mông không quá nảy và căng tròn. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ gợi ý cho bạn các bài tập mông cho nữ giúp vòng 3 săn chắc, căng tròn và hấp dẫn.

Gợi ý biện pháp phục hồi làn da trắng sau khi đi biển hiệu quả

Việc đi biển có thể làm làn da của chúng ta bị sạm đi và khô ráp. Đặc biệt là khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, việc bảo vệ làn da trở nên càng quan trọng hơn. Tuy nhiên, nếu bạn đã đi biển và làn da của bạn đã bị sạm đi và khô ráp, đừng lo lắng! Trong bài viết này, chúng tôi sẽ gợi ý đến bạn biện pháp phục hồi làn da trắng sau khi đi biển hiệu quả.

Bí quyết chăm sóc da để có làn da mịn màng như em bé

Làn da mịn màng, căng bóng như em bé luôn là niềm khát khao của nhiều người trong chúng ta. Tuy nhiên, việc duy trì được một làn da mịn màng và trẻ trung không phải là điều dễ dàng, đặc biệt là khi tuổi tác càng lớn thì làn da càng dễ bị lão hóa. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ giới thiệu đến bạn bí quyết chăm sóc da để có làn da mịn màng như em bé.

Bí quyết chăm sóc da khô theo phong cách Hàn Quốc cho nàng

Da khô là một trong những vấn đề chăm sóc da phổ biến ở nhiều bạn gái, đặc biệt là trong thời tiết hanh khô. Vì vậy, việc chăm sóc da khô là rất cần thiết để duy trì làn da mịn màng và tươi trẻ. Phong cách chăm sóc da của Hàn Quốc được rất nhiều người hâm mộ vì sự hiệu quả và độ chi tiết. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ giới thiệu đến bạn bí quyết chăm sóc da khô theo phong cách Hàn Quốc cho nàng.

Top 20+ món quà 1/6 ý nghĩa và thiết thực dành cho bé trai và bé gái mới nhất

Mỗi năm, ngày quốc tế thiếu nhi được tổ chức để tôn vinh các em nhỏ và đó cũng là dịp để cha mẹ, ông bà và những người lớn trong gia đình dành tặng cho các bé những món quà ý nghĩa và thiết thực. Tuy nhiên, việc lựa chọn món quà này cũng không hề dễ dàng, bởi đây là thời gian bé đang phát triển nhanh chóng và rất tò mò với mọi thứ xung quanh. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ giới thiệu đến bạn top 20+ món quà 1/6 ý nghĩa và thiết thực dành cho bé trai và bé gái năm mới nhất.

Top 12 cách luyện tập thể dục hiệu quả nhất

Luyện tập thể dục là một phương pháp quan trọng để duy trì sức khỏe và cân bằng cuộc sống. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách luyện tập thể dục hiệu quả và đúng cách. Trong bài viết này, chúng tôi xin giới thiệu đến bạn top 12 cách luyện tập thể dục hiệu quả nhất.

11 phương pháp giảm cân tự nhiên hiệu quả không cần ăn kiêng

Giảm cân là một trong những vấn đề được quan tâm hàng đầu hiện nay, tuy nhiên nhiều người vẫn chưa biết cách giảm cân một cách an toàn và hiệu quả. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ giới thiệu cho bạn 11 phương pháp giảm cân tự nhiên hiệu quả không cần ăn kiêng để giúp bạn có thể giảm cân một cách an toàn và hiệu quả.

Top 10+ món quà ý nghĩa tặng bé gái nhân ngày 8-3

Ngày 8/3 không chỉ là ngày kỷ niệm quan trọng dành cho phụ nữ, mà còn là dịp để chúng ta thể hiện tình yêu và sự quan tâm đến các bé gái. Việc lựa chọn món quà tặng bé gái nhân ngày 8-3 là cách để chúng ta thể hiện sự đối xử công bằng và tôn vinh những giá trị của phái đẹp. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ giới thiệu cho bạn top 10+ món quà ý nghĩa để tặng bé gái nhân ngày 8-3.

Đăng ký nhận tin
Line
Chăm sóc khách hàng
Line

Gọi Tư Vấn: 0917399944

Phản hồi góp ý
Line

0917399944

info@dungcuthethaophamgia.com

Kết nối
Line
Thông tin liên hệ
Line
Thời gian làm việc
Line

Thứ 2 – CN: 7h00 – 17h00

DMCA.com Protection Status

Được chứng nhận
Line
Chứng nhận
Chấp nhận thanh toán
Line
Chập nhận thanh toán