Vòng hai thon gọn, vòng ba cân đối là mơ ước của mọi phụ nữ. Đây cũng là tiêu chuẩn sắc đẹp của hầu hết phụ nữ trên thế giới. Tiêu chuẩn này là mông và mông hình quả táo, mông to và gợi cảm. Đồng thời, hai bánh tự canh tạo nên đường cong hình thể vô cùng quyến rũ. Thực hiện ngay 7 bài tập đơn giản mà hiệu quả này từ Phạm Gia Sport
Ảnh: Top 7 bài tập mông và vòng eo con kiến cho chị em tại nhà
1. Bài tập Squats
Squats là bài tập dành cho những ai muốn cải thiện vòng mông. Đây là bài tập không chỉ giúp bạn có vòng ba gợi cảm mà còn giúp đôi chân săn chắc hơn.
Ảnh: Bài tập Squats
Để tập squats, nếu bạn đã thuần thục các động tác squat cơ bản, bạn có thể tập với tay không, hoặc sử dụng tạ, tạ đòn.
- Bước 1: Tư thế sẵn sàng: Mắt nhìn thẳng về phía trước - Mở rộng ngực và vai - Hai tay khóa hoặc bắt chéo ở độ cao ngang vai - Hai chân dạng ra - Dạng rộng bằng hông - Nhón chân theo cùng hướng với đầu gối.
- Bước 2: Bắt đầu hạ người xuống: Gập đầu gối và từ từ hạ người xuống, dồn trọng lượng cơ thể vào hông và gót chân.
- Bước 3: Trở về tư thế sẵn sàng: siết cơ bụng và đùi, nâng người lên
Tư thế sai cần chú ý khi Squats:
- Cố gắng đẩy mông của bạn trở lại
- Đặt đầu gối của bạn trên chân của bạn
- Cố gắng ép cơ thể bạn ngồi xuống.
- Vai kéo quá cao
- Hướng gối không trùng với hướng mũi chân
Những điều cần lưu ý khi Squats đúng cách:
- Mở rộng đầu gối
- Lưng thẳng tự nhiên
- Vươn vai, nở ngực
- Đừng cúi xuống
2. Bài tập Side Squat
Đây là một biến thể của squat rất được chị em ưa chuộng khi tập tại nhà và phòng tập. Bài tập này giúp thắt chặt hông và eo để có một đường cắt đẹp hơn.
Ảnh: Bài tập Side Squat
Cách thực hiện bài tập Side Squat Butt Squat:
- Bước 1: Bắt đầu ở tư thế ngồi xổm cơ bản. Khoảng cách giữa hai chân đủ rộng để giữ thăng bằng tốt hơn.
- Bước 2: Hít vào, duỗi thẳng chân phải ra ngoài, ngón chân hướng về phía bạn, thẳng hàng với đầu gối. Chân còn lại được chống vững chắc làm trụ. Từ từ hạ thấp hông của bạn. Ở vị trí hông thấp nhất, giữ trong 2-3 giây. Thở ra, trở về tư thế ban đầu.
- Bước 3: Lặp lại bước 2 với chân còn lại. Thực hiện động tác 20 lần.
3. Bài tập Clamshells Exercise
Bạn có thể thực hiện bài tập này mà không cần dụng cụ, hoặc nếu có thể, bạn nên sử dụng dây kháng lực để tăng thêm tác động cho hông. Ngoài việc giúp săn chắc cơ mông, nó còn hỗ trợ sức mạnh cơ đùi trong và cơ mông.
Ảnh: Bài tập Clamshells Exercise
Chỉ cần làm như sau:
- Bước 1: Nằm trên sàn, nghiêng về bên trái, một tay để trên đầu. Hai chân co một góc 90 độ, chống xuống sàn.
- Bước 2: Duỗi đùi phải lên trên, mở càng xa càng tốt
- Bước 3: Đưa đùi phải về vị trí ban đầu và thực hiện lại động tác. Đổi bên bằng chân trái.
Bạn đang xem: Top 7 bài tập mông và vòng eo con kiến cho chị em tại nhà
4. Bài tập Jumping Squat
Theo các huấn luyện viên thể hình, squat jump là một biến thể của squat, một bài tập phức hợp giúp vận động nhóm cơ đùi trước (chính) và các nhóm cơ khác bao gồm gân kheo, cơ mông và cơ mông lớn, cơ chân. Với bài tập jump squat này, bạn không cần sở hữu bất kỳ dụng cụ tập gym nào.
Ảnh: Bài tập Jumping Squat
Cách thực hiện động tác squat nhảy hông:
- Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Chỉ tay thẳng lên trần nhà. Thư giãn bả vai để tránh chấn thương vai và cổ khi tập luyện. hít vào. Mở rộng lưng của bạn và đẩy mông và hông của bạn trở lại. Mở rộng đầu gối của bạn và sắp xếp lại ngón chân của bạn. Cố gắng không để đầu gối quá mũi chân, nếu không bài tập sẽ chỉ có tác dụng ở vùng đầu gối và khiến bắp chân của bạn to hơn.
- Bước 2: Nhảy cao, hai tay đưa ra sau, lưng thẳng.
- Bước 3: trở lại bước đầu tiên, tiếp tục di chuyển 20 lần.
5. Bài tập Donkey kick
Donkey kick là bài tập cơ mông cần thiết với các động tác được thiết kế để làm cho mông to hơn, tròn hơn, tròn hơn và giúp vùng cơ này săn chắc tự nhiên. Huấn luyện viên cho biết donkey kick là bài tập mông độc lập, tạo điều kiện tối ưu cho cơ mông, tăng sức mạnh, tăng khối lượng cơ, đồng thời nhanh chóng tăng thêm thể tích cho mông to.
Ảnh: Bài tập Donkey kick
Đang làm:
– Bước 1: Bắt đầu quỳ trên thảm bằng cả hai tay. Đứng hai tay vuông góc với thân người, rộng bằng vai. Hai bàn chân rộng bằng hông.
- Bước 2: Thở ra, nâng chân phải lên cho đến khi bàn chân thẳng phía trên mông phải, bắp chân vuông góc với mặt đất. Khi thực hiện động tác, đùi và bắp chân luôn vuông góc với nhau.
- Bước 3: Hít vào, hạ chân về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác này, đổi bên với chân trái.
6. Bài tập Glute Bridge
Được dịch ra tiếng Việt là tư thế cây cầu, Glute Bridge là một bài tập khá đơn giản, tác động chủ yếu vào vùng cơ hông, lưng dưới và lưng của người tập. Với Glute Bridge, bạn sẽ tăng kích thước vòng hông rất hiệu quả, đồng thời hỗ trợ giảm cân nhanh và chống đau lưng rất tốt.
Ảnh: Bài tập Glute Bridge
- Nằm ngửa, hai tay đặt dọc hai bên, lòng bàn tay hướng xuống, hai chân rộng bằng hông, gập 90 độ.
- Siết cơ bụng, mông và gân kheo, đồng thời từ từ nâng mông lên xuống. Lặp lại trong 3-4 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.
Lưu ý: Không được để mông chạm sàn trong quá trình tập.
7. Bài tập Squat and Side kick
Đây là bài tập squat không chỉ kích thích vòng 3 phát triển tốt hơn mà còn khắc phục tình trạng lõm hông 2 bên. Chính vì vậy, bài tập ngồi xổm bắt chéo chân được rất nhiều chị em yêu thích.
Ảnh: Bài tập Squat and Side kick
Đang làm:
- Bắt đầu với tư thế hai chân rộng bằng vai và hai tay đặt trước ngực
- Để thực hiện động tác ngồi xổm, hãy đá chân trái của bạn ra ngoài càng cao càng tốt khi bạn đứng lên.
- Sau khi hạ chân trái về vị trí ban đầu, thực hiện tương tự với chân còn lại.
- Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp 5 lần.
Trên đây là 7 bài tập được Phạm Gia Sport hướng dẫn để bạn có vòng eo con kiến, mông săn chắc. Mặc dù động tác này rất đơn giản và dễ thực hiện nhưng nhiều chị em vẫn cảm thấy khó khăn khi thực hiện động tác squat. Điều đáng lưu ý là chị em thường mắc phải một số lỗi như: ưỡn lưng, duỗi gối quá mức, chụm đầu gối, v.v. Những tư thế sai này nếu duy trì trong thời gian dài có thể dẫn đến chấn thương, ảnh hưởng đến xương khớp, thậm chí gây thoát vị đĩa đệm. Vì vậy, để đảm bảo an toàn và hiệu quả, tốt nhất bạn nên có người hướng dẫn và chỉnh sửa các thao tác.
Bạn đang xem: 7 lưu ý quan trọng để giảm cân an toàn và hiệu quả
Bạn đang xem: Top 6 yếu tố quan trọng giúp phòng tập gym đạt thành công
Bạn đang xem: Top 7 dưỡng chất cần thiết cho người tập chạy bộ
