Chạy bộ là môn thể thao thu hút nhiều người tập luyện, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như: tăng cường thể lực, sức bền, làm đẹp cơ thể, cải thiện tâm trạng, tăng sức đề kháng, cơ thể chống lại bệnh tật.
Để chạy tốt, ngoài phương pháp và kỹ thuật đúng, người chạy còn cần quan tâm đến chế độ dinh dưỡng, sự cân đối giữa lượng calo nạp vào và lượng calo tiêu hao, chú ý đến thành phần thức ăn.
Ảnh: Chạy bộ
Trong nội dung dưới đây, Phạm Gia Sport sẽ chia sẻ với bạn 7 dưỡng chất cần thiết cho người chạy bộ. Ngoài nhóm chất đạm, tinh bột, chất béo và vitamin, chúng ta cũng sẽ đưa vào nhóm khoáng chất. Nhằm giúp các bạn hiểu rõ hơn về chế độ dinh dưỡng của người chạy bộ và cách thiết lập chế độ dinh dưỡng giúp nâng cao hiệu quả tập luyện.
Nên ăn trước hay sau khi chạy bộ?
Nhiều người thường lo ngại rằng ăn trước khi tập sẽ làm tăng nguy cơ bị chuột rút, cũng như các vấn đề liên quan đến hệ tiêu hóa. Những người khác lo lắng rằng không có đủ năng lượng trước khi chạy sẽ khiến cơ thể mệt mỏi, bơ phờ và yếu ớt để hoàn thành mục tiêu.
Vì vậy, nên ăn trước khi chạy bộ hay sau khi chạy bộ đã trở thành một trong những mối quan tâm của mọi người, đặc biệt là những người mới làm quen với bộ môn thể thao này.
Đây là lời khuyên: đừng để đói khi bạn bắt đầu chạy và đừng ăn quá nhiều!
Ảnh: Ăn một ít trước khi chạy bộ
Ăn nhiều trước khi chạy có thể gây căng thẳng cho hệ thống tiêu hóa của bạn. Mặt khác, thức ăn không được tiêu hóa hết có thể khiến bạn bị hóp bụng khi chạy. Chưa kể nguy cơ biến thành mỡ thừa và làm “phá sản” mục tiêu chạy bộ giảm mỡ của bạn. Ngược lại, bỏ đói cơ thể khi chạy sẽ khiến bạn kiệt sức và luôn cảm thấy mệt mỏi trên đường đi. Đôi chân dường như mất kiểm soát, bước chân hỗn loạn thậm chí còn làm tăng nguy cơ chấn thương.
Chúng ta nên ăn nhẹ trước khi tập 30-60 phút. Điều này càng quan trọng hơn đối với những người chạy lâu hơn 60 phút hoặc hơn 10 km/knot. Điều này giúp chúng ta không bị mệt và duy trì lượng đường trong máu tối ưu cho cơ bắp khi chạy. Bạn có thể ăn 1-2 quả chuối, hoặc 1 bát ngũ cốc với sữa tươi. Nói chung, các mô hình ăn kiêng khuyến nghị nhiều carbohydrate, protein vừa phải và hạn chế các chất như chất béo và chất xơ làm chậm quá trình tiêu hóa.
Ăn sau khi chạy sẽ giúp thay thế các chất dinh dưỡng bị mất trong quá trình tập luyện và cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết cho quá trình phục hồi và xây dựng cơ bắp. Bữa ăn của chúng ta nên giàu protein và giàu carbohydrate để bổ sung glycogen. Bạn cũng nên thêm muối để thay thế natri bị mất do đổ mồ hôi, tăng khả năng giữ nước và phục hồi hydrat hóa.
Ngoài ra, chế độ dinh dưỡng còn tùy thuộc vào mục tiêu tập luyện của mỗi người, có nhu cầu tăng cân, giảm cân, tăng cường sức khỏe, sức bền... Nên sử dụng thực phẩm cần thiết để cung cấp nguồn dinh dưỡng.
Vai trò của khoáng chất đối với cơ thể
Ảnh: Vai trò của khoáng chất
Chạy và thể thao nói chung cần 13 loại vitamin, 7 loại khoáng chất, 9 loại khoáng chất vi lượng và axit amin. Việc bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng cho lá là khá khó khăn. Không phải là một vấn đề lớn cho những người tập thể dục thường xuyên mặc dù. Tuy nhiên, đối với những người tập luyện cường độ cao và vận động viên chuyên nghiệp thì đó lại là vấn đề rất đáng quan tâm.
Không giống như protein, tinh bột, chất béo và các chất dinh dưỡng khác mà cơ thể con người cần với số lượng lớn, khoáng chất và vitamin cần một lượng nhỏ, nhưng chúng cũng rất quan trọng và đóng vai trò không thể thiếu trong cơ thể con người. Chúng tham gia vào cấu trúc tế bào, chuyển hóa năng lượng và các hoạt động sống khác.
Khoáng chất được chia thành khoáng chất vĩ mô và khoáng chất vi lượng. Khoáng chất đa lượng là những chất được cơ thể con người yêu cầu với số lượng tương đối lớn, vượt quá 250 mg/ngày. Bao gồm: Canxi, Phốt pho, Lưu huỳnh, Magie và các chất điện giải nhóm 3 Natri, Clo, Kali. Cơ thể cần dưới 20ml các chất khoáng vi lượng mỗi ngày, bao gồm: sắt, đồng, bạc, kẽm, mangan, selen, crom, silic...
Bạn đang xem: Top 7 dưỡng chất cần thiết cho người tập chạy bộ
7 loại khoáng chất cần thiết cho cơ thể con người
Ảnh: khoáng chất cần thiết cho cơ thể con người
- Sắt: Người chạy bộ cần nhiều sắt hơn người bình thường. Nếu bạn chỉ tập thể dục 4 lần/tuần và ở mức độ bình thường thì không phải lo lắng quá nhiều về việc thiếu sắt. Nhưng nếu bạn tập thể dục 6 lần một tuần, hoặc nếu bạn tập thể dục với cường độ cao hoặc trong thời gian dài, nguy cơ thiếu sắt sẽ lớn hơn. Nó ảnh hưởng đến mức năng lượng, tuyến giáp, nữ tính, sức khỏe của xương, chức năng sinh sản.
Sắt có nhiều trong thịt, cá, hoa quả sấy khô... Lượng sắt cần thiết cho một người trưởng thành là 8-18 g/ngày.
- Magie: Magie có mặt trong hơn 300 quá trình sinh hóa trong cơ thể. Điều này đặc biệt quan trọng đối với người chạy bộ vì nó giúp thư giãn các cơ và mạch máu. Khi thiếu magie, cơ thể dễ bị chuột rút.
Lượng magie cần thiết cho người trưởng thành là 310-420 gam mỗi ngày, có thể tăng gấp đôi đối với những người chơi thể thao cường độ cao và vận động viên chuyên nghiệp. Magie có nhiều trong: quả bơ, các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt, chuối, rau lá xanh…
- Kẽm: Trong quá trình tập luyện, một lượng kẽm trong cơ thể bị thất thoát qua mồ hôi. Các nhà khoa học cho rằng cơ thể thiếu kẽm có thể ảnh hưởng đến hệ thống miễn dịch, khiến chúng ta dễ mắc các bệnh truyền nhiễm.
Hàm lượng kẽm rất phong phú trong thịt, động vật có vỏ, đậu, hạt, trứng, ngũ cốc nguyên hạt... Lượng kẽm cần thiết cho một người nên là 30-60 gam mỗi ngày.
- Kali: Kali đóng vai trò rất quan trọng trong quá trình hồi phục của cơ thể. Nghiên cứu khoa học cho thấy chạy bộ 40 phút với tốc độ trung bình khiến cơ thể mất 435 mg kali mỗi giờ. Con số đối với vận động viên chuyên nghiệp là 200 mg/kg trọng lượng cơ thể mỗi giờ tập luyện.
Vì vậy, việc cung cấp thêm kali cho cơ thể là vô cùng quan trọng. Tuy nhiên, hấp thụ quá nhiều kali có thể ảnh hưởng đến chức năng của cơ thể. Thực phẩm giàu kali là: khoai tây, cà chua, củ cải đường, măng tây, sữa chua... Kali cũng có thể được bổ sung ngay bằng nước hoặc các thực phẩm bổ sung khác.
- Natri: Bạn có bao giờ để ý rằng trong suốt cuộc chạy marathon thường có những quán ăn vặt bán thức ăn có thêm muối không? Câu trả lời là: hầu hết mọi người sẽ không gặp vấn đề gì nghiêm trọng khi chạy trong 1-2 giờ. Nhưng vấn đề rất khác khi chạy đường dài, bạn có thể bị hạ natri máu, vì một lượng natri nhất định được giải phóng qua mồ hôi, điều này có thể khiến cơ thể giữ nhiều nước và gây ra các vấn đề nghiêm trọng khác.
Đối với người chạy đường dài, nên bổ sung khoảng 200 mg natri để đạt hiệu quả tối ưu. Natri được tìm thấy trong: Thịt lợn, thịt bò, thịt gia cầm và hải sản đóng hộp.
- Canxi: Canxi giúp xương chắc khỏe hơn, giảm nguy cơ loãng xương, chống gãy xương khi vận động. Chẳng ai muốn mình có một hệ xương xốp yếu, kể cả những vận động viên điền kinh! Canxi bị mất qua mồ hôi và các nghiên cứu cho thấy khoảng 90% vận động viên không nhận đủ canxi.
Mức canxi trung bình hàng ngày là 1.300 mg/ngày cho lứa tuổi 9-18 và 1.000 mg/ngày cho lứa tuổi 19-70. Giàu canxi: phô mai, sữa chua, hạnh nhân, rau lá xanh…
- Selenium: Ngoài tổn thương tế bào do tập thể dục, người chạy bộ thường bị căng thẳng do quá trình oxy hóa. Đồng thời, selen cần thiết cho việc sản xuất glutathione, một chất chống oxy hóa mạnh. Ngoài ra, những người dùng selen có quá trình chuyển hóa enzym ít hơn, nghĩa là tế bào của họ ít bị tổn thương hơn.
Selen có nhiều trong cá thu, cá ngừ, cá trích, cá hồi, cá mòi; các loại động vật có vỏ như tôm, cua, sò, hàu; và các loại nấm, lòng đỏ trứng, hạt hướng dương… Đối với người từ 14 tuổi trở lên, lượng selen khuyến nghị trung bình là lượng là 55 microgam.
nhóm dinh dưỡng cho người chạy bộ
Ảnh: Chế độ dinh dưỡng
Trên đây chúng tôi đã chia sẻ chi tiết về 7 dưỡng chất thiết yếu trong nhóm khoáng chất. Một chế độ ăn uống không đầy đủ nếu không có các chất dinh dưỡng khác, cụ thể là carbohydrate, protein, chất béo và vitamin.
- Carbohydrate: Carbohydrate là nguồn năng lượng và nên chiếm khoảng 60-65% tổng lượng calo. Con số này là 70% ở những người chạy nước rút; 50% ở những người chạy sức bền.
Thực phẩm giàu carbohydrate bao gồm: trái cây, khoai tây, gạo trắng, bánh mì, mì ống… đặc biệt là ngũ cốc nguyên hạt ít qua chế biến nên giàu dinh dưỡng hơn.
- Protein: Ngoài việc cung cấp năng lượng, protein giúp sửa chữa các mô bị tổn thương và phục hồi cơ bắp. Nó cũng giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, vì vậy rất tốt cho người chạy bộ giảm cân.
Lượng protein nên chiếm 10-35% lượng calo cung cấp cho bạn, hoặc 1,2-1,4 gam cho mỗi kg trọng lượng cơ thể.
Thực phẩm để giảm hàm lượng protein bao gồm: Đậu, trứng, cá, thịt gia cầm, thịt nạc, các sản phẩm từ sữa ít chất béo, các loại đậu (đặc biệt là đậu nành).
- Chất béo: Chất béo gây tăng cân nhanh và là nguồn năng lượng quan trọng. Bạn nên hạn chế chất béo ở mức khoảng 20 phần trăm năng lượng cung cấp cho cơ thể và nên ưu tiên chất béo lành mạnh từ thực vật và cá.
Phụ nữ trưởng thành cần khoảng 500-1600 mg axit béo omega-3, người lớn trên 18 tuổi cần 1.100 mg và nam giới trưởng thành cần 1.600 mg.
- Vitamin: Vitamin, giống như khoáng chất, không phải là nguồn năng lượng, nhưng rất quan trọng. Vì trong quá trình tập thể dục, cơ thể chúng ta tạo ra nhiều hợp chất gọi là gốc tự do gây hại cho tế bào, vitamin C và E có thể giúp trung hòa các chất này.
Trên đây là 7 dưỡng chất cần thiết cho người chạy bộ mà Phạm Gia Sport chia sẻ. Thông qua nội dung trong bài viết, chúng ta có thể hiểu rõ hơn về các chất dinh dưỡng cần thiết cho người chạy bộ và những người tập thể dục thường xuyên.
Cho dù đó là chạy ngoài trời, tập trung vào máy chạy bộ ở công viên, sử dụng máy chạy bộ trong phòng tập thể dục trung tâm hay chạy trên máy chạy bộ tại nhà, kiến thức đều nằm trong túi của bạn. Về khía cạnh dinh dưỡng này, xây dựng một chế độ dinh dưỡng hợp lý có thể giúp tập luyện hiệu quả hơn!
Bài viết liên quan: Top 7 bài tập mông và vòng eo con kiến cho chị em tại nhà
Bài viết liên quan: 7 lưu ý quan trọng để giảm cân an toàn và hiệu quả
Bài viết liên quan: Top 7 gợi ý giúp bạn lựa chọn đồ chơi phù hợp cho bé yêu của mình
