Top 13 bài tập luyện cơ bụng 6 múi quyến rũ tại nhà hiệu quả nhất

Vì sao nhiều người chọn tập gym tại nhà?
 Top 10 Bài Tập Tăng Cơ Bắp Tay Tại Nhà Không Cần Tạ
Các nhóm cơ cốt lõi của cơ thể bao gồm cơ bụng, mông và lưng dưới. Các bài tập cơ bụng nói riêng và các bài tập cơ bụng nói chung đặc biệt quan trọng để cải thiện tư thế, cân đối cơ thể và tạo vẻ ngoài hấp dẫn. Bạn có thể tham khảo các bài tập cơ bụng tại nhà dưới đây để đạt được hiệu quả luyện tập tốt nhất.
Tại sao bạn cần phải thực hiện các lợi ích?
Cơ bụng giữ thăng bằng và ổn định cơ thể
Các cơ bụng đóng một vai trò quan trọng trong việc ảnh hưởng đến tư thế, hỗ trợ cột sống, cân bằng, ổn định và các chức năng hô hấp như thở. Xây dựng sức mạnh và độ bền của các cơ này là điều cần thiết vì nó có thể mang lại nhiều lợi ích như cải thiện tư thế, giảm đau lưng, cải thiện sự cân bằng và ổn định, đồng thời có khả năng hỗ trợ hô hấp.
cải thiện thành tích thể thao
Nhiều môn thể thao hoặc hoạt động nặng đòi hỏi sự cân bằng, ổn định và sức mạnh của các nhóm cơ cốt lõi (cơ bụng, mông, lưng dưới). Các bài tập cơ bụng nhắm vào các cơ này, từ đó cung cấp cho bạn sức mạnh khi bạn thực hiện động tác.
Những bài tập này giúp các vận động viên truyền nhiều năng lượng hơn từ các cơ cốt lõi đến các chi. Từ đó, hiệu suất được cải thiện so với các vận động viên có cơ bụng yếu hơn.
giảm đau lưng
Đau thắt lưng là vấn đề khiến nhiều người lo lắng. Cơ bụng yếu có thể dẫn đến đau lưng. Cơ lưng dưới không hoạt động trở nên cứng ở vùng khớp và có thể dẫn đến đau lưng mãn tính.
Các bài tập bụng nhắm vào các cơ ở lưng và cột sống, làm cho chúng linh hoạt và ít cứng hơn, giúp giảm đau thắt lưng.
Những bài tập này cũng có thể cải thiện tư thế cơ thể khi đi, đứng hoặc ngồi, do đó làm giảm tỷ lệ đau lưng do tư thế xấu.
Cải thiện tư thế cơ thể và sự ổn định
Các bài tập bụng nhắm vào các cơ bụng quan trọng đối với tư thế và sự cân bằng. Sự ổn định đặc biệt quan trọng đối với các vận động viên và người cao tuổi, những người thường có nguy cơ bị ngã và trượt.
Các bài tập bụng tăng cường các cơ xung quanh cột sống và cải thiện tư thế vì trọng lượng của cơ thể được phân bổ chính xác. Có tư thế tốt là chìa khóa để thúc đẩy sự tự tin của bạn và duy trì một cột sống khỏe mạnh.
Các bài tập cơ bụng cũng cải thiện sự phối hợp giữa các cơ của cơ thể, đóng vai trò quan trọng đối với sự cân bằng, tư thế và sự ổn định.
tăng cường khả năng nâng
Các bài tập bụng cung cấp sức mạnh để chịu trọng lượng. Cơ bụng khỏe sẽ giúp bạn dễ dàng nâng tạ nặng hơn mà không làm tổn thương cột sống. Điều này là do các bài tập bụng tăng cường thân và giúp tạo sự ổn định cho việc nâng tạ.
giảm mỡ cơ thể
Các bài tập bụng có thể giúp giảm mỡ cơ thể. Đây là nguyên nhân gây ra nhiều bệnh như tiểu đường, béo phì. Bằng cách tăng khối lượng cơ ở vùng bụng, quá trình trao đổi chất trong cơ thể sẽ tăng lên, đốt cháy nhiều chất béo hơn. Điều này sẽ giúp bạn có thân hình gọn gàng, quyến rũ hơn.
Cơ bụng cần tăng cường giống như bất kỳ cơ nào khác trên cơ thể. Trong khi tập thể dục giúp tạo ra một thân hình săn chắc, đẹp đẽ thì mục tiêu chính khi săn chắc cơ bụng là đạt được sức mạnh bên trong cơ bắp.
Tập bụng tại nhà không cần dụng cụ
đĩa
Đây là một bài tập cổ điển để rèn luyện các cơ cốt lõi. Bạn phải duy trì một đường thẳng từ vai đến mắt cá chân trong khi hỗ trợ toàn bộ cơ thể trên cánh tay và ngón chân. Plank rất tốt cho người mới bắt đầu vì nó không có quá nhiều động tác nên hạn chế được khả năng tập sai động tác.
Bắt đầu ở tư thế plank với cẳng tay và ngón chân trên sàn. Đặt khuỷu tay của bạn ngay dưới vai, với cẳng tay hướng về phía trước. Thư giãn đầu của bạn và nhìn xuống sàn nhà.
Giữ thân thẳng và cơ thể của bạn trên một đường thẳng từ tai đến ngón chân mà không bị chùng xuống hoặc uốn cong. Đây là tư thế thẳng cột sống. Hãy chắc chắn rằng vai của bạn hướng xuống dưới, không hướng về phía tai của bạn. Gót chân phải cao hơn phần dưới của bàn chân.
Giữ vị trí này trong 10 giây. Tăng thời gian lên 30, 45 hoặc 60 giây khi bạn đã quen.
mặt bên
Một trong những bài tập đơn giản nhất, side plank tác động đến hai lớp cơ ở hai bên cơ thể, cơ xiên hoặc cơ liên sườn. Những cơ này giúp bạn xoay và uốn cong thân mình, đồng thời chúng cũng đóng vai trò giúp bảo vệ cột sống của bạn.
Hướng dẫn thực hiện:
Đặt một khuỷu tay ngay dưới cơ thể của bạn và đẩy lên thành tư thế plank bên.
Hạ thấp hông để cơ thể của bạn ở ngay trên sàn, sau đó sử dụng các cơ cốt lõi để đẩy cơ thể trở lại vị trí bắt đầu.
Lặp lại 10 lần cho cùng một bên, sau đó đổi bên.
chân thấp
Hạ chân xuống sẽ tác động đến cơ bụng dưới và toàn bộ lõi, đồng thời giúp kéo căng gân kheo để bạn có thể đi xa hơn và hiệu quả hơn khi chạy lên dốc. Bài tập này cũng rất tốt để ngăn ngừa chấn thương và có thể được thực hiện hàng ngày như một kỹ thuật trẻ hóa.
Hướng dẫn thực hiện:
Bắt đầu với bàn chân của bạn ở một góc 90 độ so với sàn nhà.
Từ từ hạ chân xuống 10-15 cm để chúng vẫn ở trên không và giữ nguyên tư thế này trong 5-10 giây.
Quay trở lại góc 90 độ và lặp lại bài tập 10 lần.
Nga xoắn
Xoắn kiểu Nga là một bài tập hiệu quả để tăng cường sức mạnh cho cơ vai và cơ vai. Đây là bài tập phổ biến của các vận động viên vì nó giúp hỗ trợ xoay chuyển động. Bài tập này có vẻ đơn giản, nhưng nó đòi hỏi rất nhiều sức mạnh và sự hỗ trợ.
Hướng dẫn thực hiện:
Ngồi thẳng với đầu gối cong và bàn chân hướng về phía trước.
Nhấc chân lên khỏi mặt đất, tập trung vào các cơ cốt lõi của bạn.
Vặn toàn bộ phần thân trên của bạn sang một bên, giữ hai chân ở phía trước.
Lặp lại ở phía bên kia. Thực hiện 10 lần mỗi bên.
V-ngồi
Các bài tập V-sit xây dựng sức mạnh cốt lõi bằng cách hoạt động đồng thời nhiều vùng cốt lõi trong khi thử thách khả năng giữ thăng bằng. Cải thiện sức mạnh cốt lõi, sự cân bằng và khả năng phối hợp có thể giúp bạn duy trì tư thế tốt, tránh bị ngã và thực hiện tốt hơn trong nhiều hoạt động thể chất.
Đối với những người đã tập yoga hoặc Pilates trước đó, động tác này sẽ mang lại cảm giác quen thuộc. Nó tương tự như Boat Pose, với nhiều lực nâng hơn ở cánh tay và chân được thêm vào để di chuyển vào vị trí hình chữ V.
Từ từ co cơ bụng và lõi của bạn, đồng thời nhấc chân lên một góc 45 độ so với thân mình.
Duỗi thẳng cánh tay về phía trước hoặc về phía bắp chân nếu có thể. Điều quan trọng là phải duy trì tư thế cốt lõi tốt và cột sống khỏe mạnh trong suốt quá trình chuyển động. Đừng nín thở, tiếp tục hít thở sâu trong suốt động tác.
Giữ vị trí chữ V trong vài giây để bắt đầu. Thêm thời gian khi cơ thể bạn khỏe hơn.
Từ từ trở lại vị trí bắt đầu trong khi tiếp tục giữ chặt cơ bụng.
Dừng lại và giữ nguyên tư thế trong vài giây trước khi chạm sàn.
Toàn bộ hành động được lặp đi lặp lại nhiều lần.
cờ rồng
Đây là một bài tập cốt lõi nâng cao có thể giúp xây dựng sức mạnh cốt lõi tổng thể mạnh mẽ và một cơ bụng sáu múi hấp dẫn, mạnh mẽ đến khó tin. Đây không chỉ là động tác khó mà còn kéo giãn nhiều khớp của bạn và chỉ nên được thực hiện bởi các chuyên gia và vận động viên có thể lực tốt.
Vào tư thế thích hợp bằng cách khóa cánh tay của bạn ở một vị trí cố định trên đầu. Bạn có thể thực hiện động tác này trên băng ghế với hai tay để trên đầu và nắm lấy các cạnh của băng ghế.
Uốn cong thân mình và nhấc chân lên, giữ cho cơ thể cứng từ vai đến ngón chân, tránh cong hông.
Sau khi nâng, từ từ hạ chân xuống theo chuyển động có kiểm soát, giữ cho bất kỳ bộ phận nào của cơ thể không chạm vào băng ghế ngoại trừ lưng trên và vai.
Hạ thấp cơ thể của bạn cho đến khi nó lơ lửng trên băng ghế.
Lặp lại nhiều lần nhất có thể.
Bike Crunch - Đạp xe trên không
Khí lưu thông là bài tập bụng rất hiệu quả. Bạn có thể thực hiện bài tập này ở bất cứ đâu.
Gập bụng khi đạp xe rất tốt để kích hoạt cơ trực tràng và cơ bụng trên. Bởi vì bạn đang tập nâng chân, bạn cũng đang tập cơ bụng ngang. Đây là cơ bụng sâu nhất và khó tập nhất. Ngoài việc tập cơ bụng, bạn cũng sẽ tập cơ đùi, vì cơ gân kheo và cơ mông của bạn đều tham gia vào bài tập.
Nằm thẳng trên sàn với lưng dưới áp sát mặt đất và gập đầu gối. Đặt chân của bạn trên mặt đất và đặt tay của bạn sau đầu của bạn.
Co cơ cốt lõi của bạn và tham gia vào cơ bụng của bạn để ổn định cột sống của bạn.
Dùng hai tay ôm nhẹ vào đầu, kéo bả vai ra sau rồi từ từ nâng đầu gối lên một góc 90 độ rồi nhấc chân lên khỏi mặt đất.
Thở ra từ từ. Trong động tác đạp xe, nhấc một đầu gối về phía nách trong khi duỗi thẳng chân kia đồng thời giữ cả hai chân cao hơn hông.
Xoay thân mình sao cho khuỷu tay chạm vào đầu gối đối diện khi nó nâng lên.
Luân phiên xoay sang phía bên kia trong khi kéo đầu gối về phía nách và mở rộng chân kia cho đến khi khuỷu tay chạm vào đầu gối.
Lặp lại 12 đến 20 lần trong tổng số 3 hiệp.
Tập cơ bụng với tạ tại nhà
Cơ bụng cũng giống như bất kỳ cơ bắp nào khác. Nếu bạn muốn làm cho chúng rõ ràng hơn, bạn cần phải trải qua quá trình thực hành. Điều này có nghĩa là bạn phải thực hiện các bài tập chịu trọng lượng để có cơ bụng khỏe hơn, phát triển hơn. Chọn thiết bị tập thể dục tại nhà phù hợp cho việc tập luyện của bạn.
Bạn cần tăng cân và nạp đủ protein để có thân hình săn chắc.
Trọng lượng mang V ngồi
Bài tập này là một cách tuyệt vời để tập cơ bụng trên và dưới cùng một lúc. Nâng chân làm việc cơ bụng dưới của bạn. Nâng tạ để tập phần thân trên của bạn.
Thực hiện các động tác tương tự như động tác ngồi chữ V thông thường, nhưng bạn sẽ cầm một quả tạ trên tay.
cử tạ chân
Động tác này rất tốt cho việc tập luyện cơ bụng dưới và cơ mông của bạn. Giữ cho cột sống của bạn thẳng cũng tốt cho lưng dưới của bạn.
Nằm trên sàn với một quả tạ kẹp giữa hai mắt cá chân của bạn. Nhấn thẳng lưng xuống sàn khi bạn nâng hai chân lên một góc 45 độ, sau đó hạ thấp lưng xuống. Nói lại lần nữa.
xoắn với trọng lượng
Đặt chân lên khỏi sàn ở tư thế này rất tốt cho việc tập luyện cơ bụng dưới của bạn. Xoắn có trọng lượng giúp hoạt động các cơ liên sườn.
Thực hiện chuyển động tương tự như động tác vặn người kiểu Nga thông thường, nhưng thêm một quả tạ vào tay bạn.
Side plank, nâng tạ bằng hông
Đây là một bài tập tuyệt vời tác động đến hai bên cơ bụng và lưng dưới. Đặc biệt, thêm nhiều quả tạ sẽ giúp bạn tăng cường sức mạnh cốt lõi.
Ở tư thế plank nghiêng, giữ tạ sát hông. Hạ thấp hông của bạn xuống đất (không tiếp xúc), sau đó đẩy chúng lên. Hãy chắc chắn rằng bạn sử dụng các cơ cốt lõi của mình cho động tác này chứ không phải chân. Sau khi thực hiện, tiếp tục lặp lại ở phía bên kia.
Overhead to Squat - Ngồi xổm với tạ trên cao
Đây là một bài tập rất vất vả để kiểm tra khả năng giữ thăng bằng và hoạt động toàn bộ phần cốt lõi của bạn. Mỗi động tác đòi hỏi tất cả năng lượng và sự tập trung, điều này làm cho nó trở nên hoàn hảo để kết hợp với bài tập cơ bụng của bạn.
Nằm trên sàn, uốn cong đầu gối và giơ hai tay lên cao. Dùng tay nâng tạ qua đầu và dùng đà để kéo người vào tư thế ngồi xổm. Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại.
Đầu gối sát ngực - đặt gối lên ngực
Bài tập này rất tốt để thử thách cơ bụng trên của bạn, trong khi động tác nâng mông cũng tác động đến cơ bụng dưới của bạn. Đây là một bài tập tuyệt vời để phát triển sức mạnh và định nghĩa cơ bắp.
Nhét một quả tạ vào giữa hai mắt cá chân, sau đó nằm trên sàn và nhấc đầu gối lên. Bạn có thể dùng tay đỡ lưng dưới khi thực hiện bài tập này. Tiếp theo, đưa đầu gối của bạn lại gần ngực và hơi nhấc hông lên khỏi mặt đất. Hạ chân xuống trong khi giữ cho chúng uốn cong thay vì đặt trên sàn.
Phạm Gia Sport là một trong những đơn vị hàng đầu cung cấp các thiết bị tập thể dục nâng cao sức khỏe. Một cơ thể 6 múi săn chắc sẽ giúp bạn có được thân hình cường tráng, cân đối và tạo nên vẻ đẹp lộng lẫy. Đây là mục tiêu tập luyện của rất nhiều người tập gym hiện nay. Nhưng điều quan trọng cần lưu ý là tập luyện đồng đều tất cả các nhóm cơ là cách duy nhất để giảm mỡ và tăng sức mạnh tổng thể của cơ thể.