Top 13 bài tập kéo giãn cơ hông đơn giản và hiệu quả nhất

Có nhiều nguyên nhân gây đau hông, căng cơ và chấn thương có thể dẫn đến viêm khớp. Tuy nhiên, nếu bạn biết các bài tập kéo căng cơ hông, thường xuyên thực hiện các bài tập nhẹ nhàng sẽ giúp giảm đau hiệu quả và phục hồi khả năng vận động.
Những điều bạn cần biết trước khi tập luyện
Trước khi giới thiệu với bạn 14 động tác duỗi hông, chúng tôi muốn nhắc bạn một vài điểm.
Các bài tập chúng tôi đề cập dưới đây đều được thiết kế để tăng cường sức mạnh cho cơ mông, cải thiện khả năng vận động của khớp và giảm đau hông.
Tính linh hoạt và sức mạnh là chìa khóa để giảm đau hông. Do đó, trong khi các bài tập này có thể gây khó chịu tạm thời, chúng không gây ra hoặc làm nặng thêm cơn đau. Nếu tập thể dục gây đau, hãy ngừng tập thể dục hoặc thử tập thể dục nhẹ nhàng hơn.
Những người mới phẫu thuật thay khớp háng nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu trước khi thực hiện bất kỳ bài tập nào sau đây.
13 Bài Tập Căng Hông Hiệu Quả
Sau đây Phạm Gia Sport sẽ giới thiệu đến các bạn một số bài tập nâng mông hiệu quả.
1. Nâng đầu gối
Thực hiện động tác nâng đầu gối:
Nằm ngửa và duỗi thẳng hai chân dọc theo sàn.
Giữ chân trái thẳng, kéo đầu gối phải về phía ngực.
Đặt tay lên đầu gối và kéo về phía ngực.
Giữ nguyên tư thế trong 10 giây.
Thả lỏng đầu gối và nhẹ nhàng hạ chân xuống sàn.
Lặp lại bài tập này 5-10 lần trên mỗi đầu gối.
2. Xoay hông ngoài
Ngồi trên sàn với hai chân duỗi thẳng trước mặt bạn.
Cong hai chân ở đầu gối, ép chặt lòng bàn chân vào nhau.
Đặt một tay lên trên mỗi đầu gối và nhẹ nhàng đẩy cả hai đầu gối xuống sàn. Tạo áp lực lên đầu gối của bạn cho đến khi chúng được mở rộng, nhưng đừng đẩy chúng ra ngoài vùng thoải mái của bạn.
Giữ căng trong 10 giây, sau đó thư giãn.
Lặp lại động tác này 5-10 lần.
3. Xoay hông
Để thực hiện động tác xoay hông:
nằm ngửa. Sau đó, uốn cong đầu gối của bạn và đưa chúng lại gần cơ thể của bạn cho đến khi bàn chân của bạn chạm sàn.
Nhẹ nhàng xoay đầu gối của bạn sang trái, hạ thấp chúng xuống sàn. Quay đầu sang phải trong khi tựa vai xuống sàn.
Giữ vị trí này trong 20-30 giây.
Từ từ đưa đầu và đầu gối trở lại vị trí ban đầu.
Lặp lại ở phía bên kia.
4. Kéo căng hông và lưng dưới
Để thực hiện động tác kéo giãn hông và lưng dưới:
Nằm ngửa, uốn cong đầu gối và đưa chúng lại gần cơ thể cho đến khi bàn chân chạm sàn.
Dùng tay kéo đầu gối về phía ngực.
Hít một hơi thật sâu, đưa đầu gối của bạn gần vai hơn với mỗi lần thở ra.
Đi bộ xa đến mức bạn cảm thấy thoải mái và giữ tư thế này trong 20-30 giây. Thở bình thường.
5. Gập hông
Để thực hiện động tác gập hông:
đứng thẳng lên.
Đặt cánh tay của bạn lên một bề mặt rắn chắc, chẳng hạn như tường, bàn hoặc ghế để được hỗ trợ.
Từ từ nâng đầu gối phải lên ngang hông hoặc mức thoải mái trong khi giữ thẳng chân trái.
Giữ vị trí này trong một giây, sau đó đưa chân trái trở lại mặt đất.
Lặp lại với đầu gối trái.
Lặp lại bài tập này 5-10 lần.
6. Mở rộng hông
Để thực hiện phần mở rộng hông:
Đứng thẳng với hai chân duỗi thẳng và hai chân rộng bằng vai.
Hai người nắm lấy ghế, bàn hoặc tường để được hỗ trợ.
Giữ thẳng chân phải, nhấc chân trái ra sau mà không gập đầu gối.
Nâng chân của bạn xa nhất có thể mà không gây cảm giác khó chịu, sau đó siết chặt hông và giữ nguyên tư thế trong 5 giây.
Lặp lại động tác này 5-10 lần cho mỗi chân. Để tăng sức đề kháng, hãy thử đặt trọng lượng nhẹ trên chân của bạn.
7. Bắt chéo chân
đứng thẳng lên.
Mở rộng cánh tay trái của bạn sang một bên và nắm lấy một vật rắn, chẳng hạn như ghế, bàn hoặc tường.
Từ vị trí thẳng, nhấc chân phải của bạn sang bên phải. Giữ thẳng chân trái và tránh xoay hông.
Giữ nguyên trong 5 giây rồi từ từ hạ chân xuống vị trí ban đầu.
Thực hiện bài tập này 5-10 lần trên một chân, sau đó lặp lại ở phía bên kia.
8. Bài tập nâng mông
Để thực hiện bài tập nâng gót chân đến hông:
Đứng thẳng với hai chân duỗi thẳng và hai chân rộng bằng vai. Có thể hỗ trợ một chiếc ghế, bàn hoặc tường.
Gập đầu gối trái và nhấc gót chân về phía hông trái, mu bàn chân hướng xuống sàn. Đảm bảo giữ thẳng chân phải và đầu gối thẳng hàng.
Từ từ hạ chân xuống và trở về vị trí bắt đầu.
Lặp lại bài tập với bên còn lại.
Đặt mục tiêu lặp lại 5-10 lần với mỗi chân.
9. Ngồi xổm nhỏ
Để thực hiện mini squats:
Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai.
Cố định ghế, bàn hoặc tường để hỗ trợ nếu cần.
Giữ thẳng lưng, uốn cong đầu gối cho đến khi đầu gối cao hơn ngón chân, hạ thấp cơ thể xuống một chút. Bàn chân phải phẳng trên mặt đất.
Giữ nguyên tư thế này trong vài giây rồi từ từ duỗi thẳng chân trở lại vị trí ban đầu.
Lặp lại các mini squats này 5-10 lần.
10. Bài tập cơ tứ đầu
Thực hiện các bài tập này:
Nằm ngửa và giữ thẳng chân trong suốt bài tập.
Đẩy mặt sau của đầu gối về phía sàn và uốn cong bàn chân bằng cách hướng các ngón chân về phía cơ thể.
Giữ vị trí này trong 5 giây, sau đó thư giãn.
Lặp lại 5-10 lần.
11. Bài tập cầu
Nằm ngửa, gập đầu gối và bàn chân chạm sàn. Đặt cánh tay của bạn bằng hai bên, lòng bàn tay úp xuống. Đặt một chiếc gối nhỏ dưới cổ và đầu để được hỗ trợ nếu cần.
Từ từ nâng xương chậu và nâng lưng lên. Đảm bảo giữ vai và thân trên của bạn trên sàn.
Giữ vị trí này trong 5 giây.
Bắt đầu từ đỉnh cột sống, dần dần hạ lưng và xương chậu xuống sàn. Cuộn cột sống của bạn xuống cho đến khi toàn bộ lưng của bạn chạm sàn.
Lặp lại bài tập này 5-10 lần.
12. Bài tập ngồi
có được một chiếc ghế hỗ trợ
Ngồi ở phía trước ghế với đầu gối cong và bàn chân phẳng trên sàn. Khoanh tay và đặt mỗi tay lên vai đối diện.
Mở hông của bạn và dựa lưng vào ghế.
Nghiêng thân trên của bạn về phía trước một lần nữa và từ từ đứng lên. Giữ lưng, vai và đầu thẳng khi thực hiện động tác này.
Từ từ trở lại vị trí bắt đầu.
Lặp lại bài tập này 4-6 lần, sau đó tăng dần lên 12 lần.
Kéo căng hông trên sẽ giúp giảm đau, tăng khả năng vận động và xây dựng cơ bắp. Có nhiều bài tập để lựa chọn, vì vậy mọi người có thể thử nghiệm để tìm ra bài tập phù hợp nhất với mình và sau đó kết hợp chúng vào các hoạt động hàng ngày.
Một người cũng có thể tham khảo ý kiến của một nhà trị liệu vật lý để thiết kế một chương trình tập thể dục cá nhân phù hợp với nhu cầu của họ.
Bạn nên tìm kiếm sự chăm sóc y tế nếu bạn bị đau hông nghiêm trọng, dai dẳng hoặc ngày càng trầm trọng hơn.
Trên đây là một số bài tập nâng mông mà Phạm Gia Sport muốn giới thiệu đến các bạn. chúc may mắn!