Top 12 bài tập gym tại nhà không cần tạ giúp tăng cơ hiệu quả cao nhất

Vì sao nhiều người chọn tập gym tại nhà?
 5 bí quyết giúp bạn tự thiết kế phòng tập gym tại nhà
Tập thể dục tại nhà là cách tập luyện hiệu quả nhất trong thời điểm dịch bệnh hiện nay. Tập tạ tại phòng gym là một cách rất hiệu quả để lấy lại vóc dáng, nhưng chắc chắn đó không phải là cách duy nhất. Bạn có thể sử dụng chính trọng lượng cơ thể của mình để thực hiện các bài tập giảm cân tại nhà.
Lợi ích của phòng tập thể dục tại nhà
Tập thể dục bằng chính cơ thể của bạn rõ ràng là thuận tiện hơn nhiều so với tập thể dục cần nhiều thiết bị tập luyện. Vậy lợi ích của việc tập gym tại nhà là gì?
Đầu tiên, với việc tập tạ, bạn có thể tập nhiều nhóm cơ cùng lúc thay vì chỉ tập trung vào một vùng. Bằng cách sử dụng cơ thể của chính mình thay vì thiết bị, chúng tôi tăng cường sử dụng các nhóm cơ cốt lõi (cơ bụng, mông, lưng dưới) và cũng tăng cường độ ổn định của cơ để giúp ngăn ngừa chấn thương.
Mặc dù bạn có thể phải vật lộn để nâng được 50kg nếu chỉ tập các bài tập không tạ, nhưng những bài tập này vẫn có thể giúp bạn khỏe hơn và xây dựng cơ bắp.
Bởi vì sử dụng trọng lượng cơ thể của chính bạn giúp bạn xây dựng nhiều cơ bắp hơn, bạn sẽ giảm nguy cơ chấn thương. Bạn có thể kích hoạt càng nhiều cơ bắp cùng một lúc thì cơ thể bạn càng ổn định. Điều này rất quan trọng đối với sự an toàn của việc luyện tập thể dục thể thao hàng ngày.
Bài tập thể hình không tạ kết hợp với tạ
Mặc dù các bài tập không trọng lượng có thể giúp bạn tập luyện toàn thân, nhưng chúng sẽ không giúp bạn có được mọi thứ bạn muốn sau khi tập luyện. Bạn cần các bài tập cụ thể để giúp tăng cường sức mạnh cho một số bộ phận trên cơ thể, điều này có thể khó thực hiện nếu không có thiết bị tập thể dục.
Một số động tác không thể thay thế bằng các bài tập không mang trọng lượng, chẳng hạn như kéo xà, ép ngực hoặc kéo tạ. Những chuyển động này rất quan trọng vì chúng ảnh hưởng đến những khu vực thường bị suy nhược do lối sống ít vận động và cúi xuống máy tính và điện thoại.
Một điểm khác cần xem xét khi quyết định có nên tập tạ hay không là bạn muốn có kết quả trong bao lâu. Tập luyện không có tạ sẽ mất nhiều thời gian hơn để đạt được kết quả mong muốn.
Do đó, bạn có thể chọn xen kẽ giữa những ngày tập luyện không trọng lượng và những ngày tập luyện sức bền hoặc sức mạnh.
Cách tập thể dục hiệu quả tại nhà
Nếu bạn đã quen với các động tác gập người, plank, chống đẩy và leo núi, bạn có thể kết hợp chúng để tập luyện toàn thân tuyệt vời mà không cần thiết bị. Những sáng kiến này chắc chắn sẽ đưa ra nhiều thách thức.
Tuy nhiên, bạn có thể cần thực hiện một số thay đổi đối với quá trình tập luyện của mình để đảm bảo bạn tận dụng tối đa thời gian của mình.
Điều chỉnh số lần lặp lại mỗi hiệp cho mỗi bài tập để thực hiện nhiều lần hơn và ít hiệp hơn. Khi thực hiện các bài tập không trọng lượng, hãy thử thực hiện 2 hiệp của cùng một động tác trong 25 lần.
Khi bạn tập luyện không có tạ, bạn sử dụng ít lực cản hơn so với khi bạn sử dụng tạ cho mỗi chuyển động. Do đó, thực hiện nhiều lần lặp lại giúp đảm bảo rằng các cơ bạn đang tập luyện đủ khỏe để thực hiện công việc của chúng.
Nếu bạn muốn tăng cường thể dục nhịp điệu và đốt cháy calo bằng bài tập không trọng lượng, hãy thử kết hợp các bài tập như leo núi hoặc chạy bộ. Điều này sẽ làm tăng nhịp tim của bạn và đốt cháy nhiều calo hơn.
Kết hợp tập gym không tạ tại nhà với giàn tạ đa năng sẽ giúp xây dựng sức mạnh tổng thể và sức bền cho cơ thể.
12 Bài Tập Tại Nhà Không Cần Tạ
1. Giắc xoay
Đây là động tác được phát triển từ nhảy dây truyền thống. Bài tập này sẽ giúp nhịp tim của bạn tăng lên và cơ bắp của bạn nóng lên.
Hướng dẫn thực hiện:
Bắt đầu ở tư thế đứng rộng với đầu gối hơi cong. Mở rộng cánh tay của bạn song song với mặt đất ở hai bên.
Giữ cánh tay thẳng, đầu và cổ cố định, xoay hông về phía trước và xoay thân người sao cho tay phải chạm đất.
Quay trở lại vị trí bắt đầu và nhảy bằng hai chân với nhau.
Ngay lập tức nhảy chân ra sau, xoay người về phía trước và sang trái, chạm tay xuống sàn.
Quay trở lại vị trí bắt đầu. Nhảy lên với hai bàn chân chạm vào nhau, sau đó vặn người sang phải một lần nữa.
Hoàn thành 3 bộ 12-15 lần lặp lại.
2. Plank bằng tay
Plank là bài tập cơ bản cho toàn bộ cơ thể. Sự thay đổi từ cánh tay sang bàn chân hiệu quả hơn cho các cơ cốt lõi của bạn.
Hướng dẫn thực hiện:
Vào tư thế plank cao với hai tay chống. Hãy chắc chắn rằng lõi của bạn hoạt động và lưng dưới của bạn không bị chùng xuống. Cổ và cột sống cần được giữ thẳng.
Nâng bàn tay phải của bạn và chạm vào đùi trái bằng ngón tay của bạn. Đưa tay về vị trí ban đầu.
Lặp lại với tay trái, chạm vào đùi phải và trở về tư thế plank.
Hoàn thành 3 bộ 20 lần lặp lại.
3. Nâng cấp
Động tác này sẽ tác động đến phần thân dưới của bạn. Ngoài ra, nó là một bài tập cực kỳ hiệu quả nếu được thực hiện với sự cân bằng và ổn định làm nền tảng.
Hướng dẫn thực hiện:
Bắt đầu ở tư thế đứng trước một băng ghế dài đến đầu gối.
Bước lên ghế bằng chân phải và giữ đầu gối trái vuông góc với cơ thể.
Hạ chân trái xuống và lùi lại khỏi băng ghế.
Hoàn thành 10-15 lần với chân phải, sau đó đổi chân và lặp lại 10-15 lần với chân trái.
Hoàn thành 3 vòng.
4. Climber - Leo núi
Leo núi đá không tải là môn thể thao sử dụng trọng lượng cơ thể của chính bạn kết hợp với chuyển động của đầu gối. Bài tập này sẽ làm việc cơ bắp và phổi của bạn.
Hướng dẫn thực hiện:
Giữ tư thế plank cao với cánh tay mở rộng.
Tập trung vào các cơ cốt lõi của bạn và giữ cho cột sống và cổ của bạn thẳng. Nâng đầu gối phải của bạn lên đến ngực của bạn. Quay trở lại vị trí bắt đầu và tiếp tục nâng đầu gối trái về phía ngực.
Lặp lại trong 30 giây, đi nhanh nhất có thể trong khi vẫn giữ cơ thể ổn định.
Hoàn thành 3 vòng.
5. Nhảy xổm
Plyometrics là một bài tập đòi hỏi cơ bắp của bạn phải tác dụng rất nhiều lực trong một khoảng thời gian ngắn. Nhảy ngồi xổm là một ví dụ điển hình. Chỉ cần thực hiện vài hiệp bạn sẽ cảm nhận được tác dụng của bài tập này. Tuy nhiên, bài tập này rất mạnh và những người có khớp yếu nên đặc biệt cẩn thận.
Hướng dẫn thực hiện:
Hạ thấp cơ thể của bạn vào tư thế ngồi xổm với hai cánh tay dang rộng và uốn cong trước mặt bạn.
Nhảy lên, sau đó thả xuống trên đôi chân của bạn.
Khi tiếp đất, trở về tư thế ngồi xổm và lặp lại động tác.
Hoàn thành 3 bộ 10-12 lần lặp lại.
6. Burpees
Một dạng bài tập plyometric cường độ cao khác, burpee là bài tập toàn thân giúp đốt cháy calo nhanh chóng.
Hướng dẫn thực hiện:
Bắt đầu ở tư thế đứng với hai chân rộng bằng vai và hai tay để dọc hai bên.
Vào tư thế ngồi xổm và đưa hai tay ra trước mặt. Hạ thấp cơ thể của bạn và đặt tay của bạn trên mặt đất.
Khi hai tay chạm đất, duỗi thẳng chân ra sau để bạn ở tư thế plank cao.
Tiếp tục và nhấc chân về phía lòng bàn tay, đưa chân càng gần tay càng tốt.
Đứng lên và thực hiện động tác nhảy xổm.
Sau khi hạ cánh, duỗi chân ra sau và lặp lại các bước trên.
Hoàn thành 15 lần.
7. Nhảy sang một bên
Chuyển động sang bên (side-to-side) là một phần quan trọng của chế độ tập luyện toàn diện. Nhảy sang bên rất tốt để thu hút hông và mắt cá chân.
Hướng dẫn thực hiện:
Bắt đầu ở tư thế đứng với cánh tay uốn cong ở góc 90 độ ở hai bên. Đầu gối hơi cong.
Giữ hai bàn chân sát nhau, nhảy sang phải và tiếp đất bằng lòng bàn chân.
Ngay sau khi tiếp đất, tiếp tục nhảy trở lại bên trái.
Lặp lại 20 lần trong tổng số 3 hiệp.
8. Nâng tầm
Bài tập tạ có thể là một thách thức thực sự đối với tất cả mọi người, ngay cả những người tập thể dục thường xuyên. Tuy nhiên, kết quả mà nó mang lại quả thực rất xứng đáng.
Hướng dẫn thực hiện:
Đứng dưới thanh với hai bàn tay đan vào nhau, rộng bằng vai.
Nhấc chân lên khỏi mặt đất và thả lỏng cánh tay. Sau đó uốn cong cánh tay của bạn và hướng khuỷu tay của bạn xuống đất, kéo người lên.
9. Cú đá rung
Mặc dù bài tập này nhắm vào phần cốt lõi của bạn, nhưng những cú đá trên cao không có tác dụng với cơ mông. Thực hiện 3 hiệp bài tập này sẽ giúp bạn cảm nhận rõ ràng nhất vào ngày hôm sau.
Hướng dẫn thực hiện:
Nằm ngửa trên thảm, hai chân duỗi thẳng trên không sao cho cơ thể tạo một góc 90 độ.
Từ từ hạ thấp chân phải của bạn càng xa càng tốt trong khi vẫn giữ cho lưng dưới của bạn tiếp xúc với mặt đất.
Đưa chân phải về vị trí ban đầu và hạ chân trái xuống theo cách tương tự.
Hoàn thành 3 bộ 20 lần lặp lại.
10. Chống đẩy
Đây là một bài tập cơ bản, nhưng không kém phần quan trọng. Chống đẩy đòi hỏi sức mạnh của phần trên cơ thể, nhưng cũng cần sự ổn định của phần thân dưới và phần thân dưới.
Hướng dẫn thực hiện:
Bắt đầu ở tư thế plank với xương chậu hóp vào, giữ nguyên cổ và lòng bàn tay đặt dưới vai. Đảm bảo xoay vai của bạn qua lại.
Trong khi uốn cong cơ thể và giữ thẳng lưng, hãy bắt đầu hạ thấp cơ thể bằng cách uốn cong khuỷu tay trong khi giữ chặt cơ thể. Hạ thấp cho đến khi ngực của bạn chạm sàn.
Ngay lập tức mở rộng khuỷu tay của bạn và đẩy cơ thể của bạn trở lại vị trí bắt đầu.
Thực hiện 3 hiệp với số lần lặp lại nhiều nhất có thể.
11. Nhảy xa
Nó vẫn là một động thái với rất nhiều tác động vật lý. Nhảy xa đòi hỏi rất nhiều lực và do đó sử dụng rất nhiều năng lượng.
Hướng dẫn thực hiện:
Bắt đầu đứng với hai chân rộng bằng vai và hai tay sát người.
Ngồi xuống một nửa và nhảy về phía trước với lực mạnh nhất có thể với cánh tay của bạn về phía trước.
Đặt cả hai chân trên mặt đất, hơi nghiêng người về phía trước.
Hoàn thành 3 bộ 10 lần lặp lại.
12. Lunge
Bất kỳ bài tập nào tác động đến cơ mông, đùi và gân đều tốt. Phổi là một trong những bài tập như vậy.
Hướng dẫn thực hiện:
Bước một bước dài về phía trước bằng chân trái, tạo thành tư thế so le. Phân phối trọng lượng của bạn đồng đều giữa hai bàn chân của bạn.
Cong đầu gối và hạ thấp cơ thể cho đến khi đầu gối trái của bạn tạo thành một góc 90 độ.
Đẩy lên và lặp lại 12 lần. Đổi chân và lặp lại.
Phạm Gia Sport là một trong những đơn vị hàng đầu cung cấp các thiết bị tập thể dục nâng cao sức khỏe. Các bài tập thể hình tại nhà là phương pháp hiệu quả giúp bạn duy trì và nâng cao thể lực. Chú ý bổ sung các bài tập nâng tạ đúng cách để phát triển sức bền.