Bạn đang muốn giảm mỡ bụng, eo thon, mặc đồ bó sát thoải mái. Vậy Phạm Gia Sport xin giới thiệu đến bạn 15 bài tập giảm mỡ bụng tại nhà hiệu quả. Chỉ cần bỏ ra 15-20 phút mỗi ngày bạn sẽ sở hữu vòng eo lý tưởng.
Ảnh: Top 15 bài tập thể dục giảm mỡ bụng hiệu quả mà ít người biết đến
Lợi ích của eo thon
Các bài tập giảm mỡ bụng không chỉ giúp vòng eo thon gọn, săn chắc cơ bụng mà còn cải thiện sức khỏe của bạn.
Một nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ giữa vòng eo lớn với bệnh tim, tiểu đường và thậm chí là một số bệnh ung thư.
Một số bài tập tốt nhất để giảm mỡ bụng
Ảnh: Một số bài tập tốt nhất để giảm mỡ bụng
1. Bài Tập Toàn Thân Burpee
Đây là một hình thức tập tim mạch hoạt động các cơ cốt lõi: ngực, vai, cơ bụng, cơ tam đầu, cơ tứ đầu. Sự chuyển động của cơ bắp của bạn bơm máu đến trái tim của bạn.
Ảnh: Bài Tập Toàn Thân Burpee
Cách thực hiện: Đứng hai chân rộng bằng vai, ngồi xổm xuống và đưa hông ra ngoài. Sau đó, đặt hai bàn tay của bạn ở bên ngoài bàn chân và nhảy chân ra sau sao cho ngực chạm sàn. Ấn hai tay xuống sàn để nâng cơ thể lên, sau đó nhảy hai chân ra ngoài hai tay. Giữ trọng lượng của bạn trên gót chân, nhảy mạnh lên không trung với cánh tay của bạn qua đầu.
2. Người leo núi
Ảnh: Bài tập người leo núi
Nó giống như một dạng bài tập plank tập trung vào các cơ cốt lõi bên cạnh các cơ khác.
Cách thực hiện: Bắt đầu ở tư thế plank cao với cổ tay ngay dưới vai. Giữ cơ thể căng thẳng, đưa rốn về phía cột sống. Hướng đầu gối phải về phía ngực và đưa đầu gối về tư thế plank. Sau đó đưa đầu gối trái của bạn lại gần ngực và hạ xuống. Tiếp tục với các bên còn lại.
3. Bài tập tạ - Đứng dậy kiểu Thổ Nhĩ Kỳ
Bài tập giảm mỡ bụng này chủ yếu sử dụng tạ.
Cách thực hiện: Giữ hai tay cầm ấm của quả tạ và nằm nghiêng ở tư thế bào thai. Nằm ngửa và sử dụng cả hai tay để ấn quả tạ ấm lên trần nhà cho đến khi trọng lượng ổn định ở một bên. Thả cánh tay còn lại và chân còn lại ở góc 45 độ với lòng bàn tay úp xuống. Trượt gót chân của bên chịu trọng lượng gần hông của bạn để chạm sàn.
Đặt chân xuống sàn, nhấc quả tạ lên và lăn bằng cẳng tay kia. Đừng nhún vai tới tận mang tai, hãy mở rộng lồng ngực. Đặt khuỷu tay của bạn thẳng trên mặt đất và nâng người lên ở tư thế ngồi. Dệt chân trước của bạn vào phía sau. Để bảo vệ đầu gối, ống chân của chân sau phải vuông góc với ống chân của chân trước.
Đặt cánh tay của bạn vào đúng vị trí: cổ tay trên khuỷu tay, vai trên cổ tay trên khuỷu tay. Nâng phần thân trên của bạn. Xoay đầu gối sau sao cho ống chân sau song song với ống chân trước. Nhấn các ngón chân sau xuống sàn, sau đó hít một hơi thật sâu và đứng dậy.
4. Giảm Mỡ Bụng Với Bóng Burpees
Cách thực hiện: Đứng hai chân rộng bằng vai và cầm bóng bằng cả hai tay. Nhấc bóng qua đầu, sau đó đập bóng xuống đất mạnh nhất có thể, sau đó lăn người và ngồi xuống sau khi đập bóng. Khi bạn xoay, uốn cong đầu gối của bạn. Đặt hai tay xuống đất bên ngoài bàn chân và nhảy trở lại tư thế plank cao. Giữ cơ thể của bạn trên một đường thẳng. Sau đó, nhảy chân ra bên ngoài bàn tay để bạn có thể ngồi xổm xuống. Nhặt quả bóng và ấn nó qua đầu, vươn vai và đứng thẳng.
Bạn đang xem: Top 15 bài tập thể dục giảm mỡ bụng hiệu quả mà ít người biết đến
5. Burpees
Ảnh: Burpees
Bài tập giảm cân vùng bụng này rất dễ thực hiện tại nhà.
Chia cơ về cơ bản là một bài tập giảm cân bằng steroid -- một bài tập toàn thân hoạt động càng nhiều cơ càng tốt và đốt cháy calo đồng thời tạo dáng và săn chắc phần thân trên và thân dưới của bạn, đặc biệt là cơ bụng.
Cách thực hiện: Đứng hai chân rộng bằng vai, ngồi xổm xuống và đặt hai tay xuống đất. Nhảy chân ra sau và hạ thấp cơ thể xuống đất. Đẩy người lên và nhảy hai tay ra khỏi tư thế ngồi xổm. đứng lên.
6. Quả bóng y học hoặc hơn
Cách thực hiện: Đứng hai chân rộng bằng vai và đặt bóng sang một bên. Nhặt quả bóng và chỉ cần xoay nó trong khi đánh nó cách ngón tay út của bạn vài centimet. Sau khi thực hiện động tác ngồi xổm tách đôi, hãy xoay bàn chân và khuỵu đầu gối để bắt bóng trong một lần nảy. Đảm bảo siết chặt lõi của bạn khi bạn nhấc quả bóng qua đầu và sang một bên.
7. Cú đập bóng y học trên cao
Bài tập này sẽ kiểm tra sức chịu đựng của bạn, khiến nhịp tim của bạn tăng lên mỗi khi bạn nhặt bóng và nâng nó lên cao. Để tận dụng tối đa bài tập này, hãy nhớ sử dụng một quả bóng nặng.
Cách thực hiện: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông và cầm bóng bằng cả hai tay. Với cánh tay của bạn lên, mở rộng hoàn toàn cơ thể của bạn. Đánh bóng về phía trước về phía mặt đất. Đưa cánh tay của bạn về phía mặt đất khi bạn uốn cong và uốn cong đầu gối khi bạn xoay. Ngồi xổm xuống để nhặt bóng, sau đó đứng dậy.
8. Xoay người - Russian twist
Ảnh: Xoay người - Russian twist
Russian Twist là một bài tập cốt lõi giúp cải thiện sức mạnh và độ xiên. Động tác này, thường được thực hiện với một quả bóng, bao gồm việc xoay thân của bạn sang hai bên trong khi ngồi thẳng và đặt chân lên khỏi mặt đất.
Cách thực hiện: Ngồi trên sàn với đầu gối cong và bàn chân đặt trên mặt đất. Giữ một quả bóng bằng cả hai tay ở độ cao ngang ngực. Giữ cho cột sống của bạn dài và cao, ngả người ra sau, giữ thân mình ở một góc 45 độ và giữ cánh tay của bạn cách ngực vài cm. Từ đây, xoay thân sang phải, tạm dừng và co cơ xiên bên phải, sau đó xoay thân sang trái và tạm dừng và co cơ xiên trái. Chuyển động nên đến từ xương sườn của bạn, không phải cánh tay của bạn.
9. Bài Tập Plank Sử Dụng Bóng Cân Bằng BOSU - BOSU Ball Plank
Cách thực hiện: Lật ngược quả bóng BOSU lên mặt cao su của nó và nắm lấy mép của bề mặt bằng hai tay rộng bằng vai. Giữ thăng bằng trong 30 đến 45 giây, tăng thời gian khi bạn khỏe hơn.
10. Chạy nghiêng trên máy chạy bộ
Hãy thử đi bộ hoặc chạy bộ trong 5 đến 10 phút. Tiếp tục chạy bộ trong 5 đến 10 phút, sau đó tăng tốc độ và bắt đầu chạy lại. Dành năm phút để chạy, sau đó giảm tốc độ và quay lại chạy bộ. Tiếp tục xen kẽ giữa 5 đến 10 phút chạy bộ và 5 đến 10 phút chạy trong 30 đến 45 phút.
11 Bài Tập chèo thuyền - Rowing Machine
Ảnh: Bài Tập Rowing Machine
Sử dụng máy chèo thuyền không chỉ làm tăng nhịp tim của bạn, giúp đốt cháy calo và chất béo mà còn hoạt động các cơ ở chân, lõi, cánh tay, vai và lưng của bạn.
Hãy thử mạch chèo thuyền 4 phút này: Chèo thuyền trong 20 giây, sau đó nghỉ 10 giây. Xem lúc đó bạn đã chạy được bao nhiêu mét. (Không rời khỏi máy chèo thuyền khi bạn nghỉ ngơi, hoặc thậm chí buông tay cầm.) Lặp lại tám lần, cố gắng rút ngắn khoảng cách mỗi lần. Khi bạn đã hoàn thành vòng đua kéo dài bốn phút này, hãy chèo nhanh 500 mét và ghi lại xem bạn mất bao lâu.
12. Bài tập HIIT
Bài tập này có thể được thực hiện giữa các bài tập để hoạt động các nhóm cơ khác nhau.
Cách thực hiện: Sau 10 phút khởi động, hãy dành 30 giây để tập squats, chống đẩy, lắc đơn hoặc hàng tạ. Sau đó, nghỉ 30 giây và thực hiện bài tập 30 giây khác. Tiếp tục làm 10 hiệp. Chọn bất kỳ bài tập nào bạn thích nhất -- chỉ cần đảm bảo rằng bạn luân phiên giữa các bài tập tác động đến các nhóm cơ khác nhau, điều này sẽ giúp phục hồi một số cơ trong khi bạn tập các nhóm khác.
13. Strength Training - Rèn Luyện Sức Mạnh
Nếu bạn đã nâng mức tạ vừa phải nhưng vẫn muốn giảm mỡ bụng, đã đến lúc tăng cường độ bằng cách sử dụng mức tạ nặng hơn và giảm thời gian nghỉ ngơi.
14. Đi dạo
Bạn sẽ ngạc nhiên khi biết rằng đi bộ cũng có thể giúp giảm mỡ bụng hiệu quả. Nhưng hãy nhớ rằng, đi bộ nhanh giúp đốt cháy chất béo nhanh chóng. Bởi vì quá trình này sẽ đảm bảo rằng bạn không tập luyện quá sức, dẫn đến việc sản xuất quá mức cortisol - một loại hormone gây căng thẳng đã được chứng minh là góp phần gây ra mỡ bụng. "
Đi bộ có thể giúp bạn thư giãn sau một ngày căng thẳng hoặc đối phó với những cảm xúc có thể đè nặng lên bạn, đồng thời nó có thể giúp bạn giảm mức cortisol, vốn có thể kiểm soát mỡ bụng. Đi bộ nhanh là một cách hiệu quả để giảm cân - bao gồm cả mỡ bụng che giấu cơ bụng.
15. Bài tập yoga
Ảnh: Bài tập yoga
Tập yoga sẽ không đốt cháy nhiều calo như chạy bộ hoặc nâng tạ, nhưng nó có thể giúp xây dựng cơ bắp và cải thiện sức bền, tất cả đều quan trọng để thúc đẩy quá trình trao đổi chất của bạn.
Trên đây là một số bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả mà Phạm Gia Sport giới thiệu. Tôi hy vọng bạn tiếp tục tập thể dục và có vòng eo lý tưởng.
Bài viết liên quan: Top 15 cách giúp người bận rộn lấy lại vóc dáng nhanh chóng và hiệu quả
Bài viết liên quan: Top 13 sai lầm thường gặp của teen khi tập luyện thể hình mà bạn nên tránh
Bài viết liên quan: Top 14 sai lầm phổ biến khi giảm cân mà bạn nên tránh
