Bạn muốn vóc dáng săn chắc nhưng không có thời gian, bạn muốn vóc dáng săn chắc nhưng không biết bắt đầu từ đâu. Vì vậy, Phạm Gia Sport xin giới thiệu cho bạn 15 cách lấy lại vóc dáng đơn giản và dễ thực hiện.
Trên đây là một số cách lấy lại vóc dáng cho người bận rộn mà Phạm Gia Sport muốn giới thiệu đến các bạn.
1. Lên kế hoạch trước
Ảnh: Lên kế hoạch trước
Đây là điều đầu tiên bạn nên làm nếu muốn giữ dáng. Nếu bạn làm việc toàn thời gian, vừa làm việc ở văn phòng, vừa chăm sóc con cái ở nhà, thì việc lập kế hoạch cho tuần tới là một yếu tố quan trọng.
Chủ nhật hàng tuần, hãy mở sổ ghi chép của bạn và mở một tệp mới trong Word hoặc sử dụng ứng dụng Sổ ghi chép trên thiết bị di động của bạn. Viết ra lịch trình của bạn cho mỗi ngày trong tuần tới. Điều này bao gồm số giờ làm việc, thời gian bạn cần thức dậy, thời gian bạn về nhà, giờ nghỉ trưa, v.v. Điều này sẽ giúp bạn rất nhiều nếu bạn thực sự muốn dành thời gian cho việc ăn uống lành mạnh và tập thể dục.
Bước tiếp theo là xác định những ngày bạn có thể tập thể dục và chuẩn bị bữa ăn cho ngày hôm sau. Nếu bạn phải đi vào sáng sớm, hãy chắc chắn rằng mọi thứ đã sẵn sàng từ đêm hôm trước. Có thể bạn có 20 phút vào buổi tối để tập luyện nhanh.
Lần đầu tiên, mọi thứ có thể không như ý muốn và bạn có thể không thực hiện được kế hoạch của mình. đừng bỏ cuộc! Sau một thời gian, bạn sẽ nhận thấy mình có bao nhiêu thời gian rảnh rỗi.
2. Đặt mục tiêu thực tế
Ảnh: Đặt mục tiêu thực tế
Khi lập kế hoạch cho tuần tới, đừng lên lịch tập luyện kéo dài một giờ vào những ngày mà bạn biết mình quá bận để hoàn thành. Bạn phải trung thực với chính mình. Nếu bạn biết mình sẽ về nhà muộn và mệt nhưng vẫn phải nấu bữa tối, bạn có thể phải bỏ buổi tập.
Thay vào đó, hãy viết ra những ngày mà bạn chắc chắn 80% rằng mình sẽ tập thể dục trong ít nhất 20 phút. Mục tiêu của bạn là bám sát kế hoạch của mình, không bỏ qua các bài tập.
3. Nấu nhiều món ăn
Một chế độ ăn uống lành mạnh với các bữa ăn đơn giản, phong phú và cân bằng là chìa khóa để tập thể dục thường xuyên. Nếu bạn học hoặc làm bài thi cả ngày, bạn sẽ không có thời gian để nấu một bữa ăn đặc biệt mỗi ngày.
Hầu hết các loại thực phẩm có thể được hâm nóng và ăn trong vòng 2-3 ngày sau khi nấu chín. Với phương pháp này, bạn chỉ cần nấu 2-3 lần/tuần.
Nếu thiếu óc sáng tạo, bạn có thể tìm thấy các công thức nấu ăn ngon và dễ làm trên Pinterest.
4. Chuẩn bị đồ ăn nhẹ
Nhiều người ăn uống lành mạnh ở nhà nhưng lại không ăn kiêng khi đi du lịch. Cám dỗ ở khắp mọi nơi và bạn rất dễ rơi vào vòng luẩn quẩn nếu bạn bè hoặc đồng nghiệp không hiểu lối sống của bạn.
Đồ ăn nhẹ có sẵn cho một số bữa ăn không lành mạnh. Nhưng điều quan trọng là đừng có thói quen mua đồ ăn nhanh khi đi ăn ngoài.
Thay vào đó, hãy gói cho mình những món ăn nhẹ giàu chất xơ, protein và chất béo lành mạnh để giúp bạn luôn cảm thấy no. Chất béo và chất đạm cũng làm tăng hormone giảm cảm giác đói và ổn định lượng đường trong máu. Điều này sẽ giúp giảm cân và giảm béo.
Ví dụ về đồ ăn nhẹ tốt là các loại hạt, thanh protein tự làm, bánh quy, trái cây và sữa chua Hy Lạp.
5. Chuẩn bị đồ ăn mang đi
Ảnh: Chuẩn bị đồ ăn mang đi
Nếu bạn phải làm việc cả ngày, một chút đồ ăn nhẹ là không đủ. Ngoài ra, đi ăn ngoài hàng ngày có thể tốn kém, đặc biệt nếu bạn muốn lựa chọn thực phẩm lành mạnh.
Vì vậy, hãy đóng gói bữa trưa của bạn vào đêm hôm trước và mang đi làm hoặc đi học. Bạn có thể học bằng cách làm theo các công thức cơ bản đơn giản. Salad với thịt gà, thịt viên, đậu, mì ống, trứng. Không mang theo bất kỳ chất lỏng nào, chẳng hạn như súp, trừ khi bạn có hộp đựng rất an toàn.
6. Tránh cảm giác thèm ăn
Thèm ăn thường xảy ra khi bạn đang ăn kiêng ít calo, cơ thể thiếu chất dinh dưỡng, căng thẳng hoặc mất cân bằng cảm xúc. Trên thực tế, cảm giác thèm ăn có thể là dấu hiệu của sự thiếu hụt vitamin trong cơ thể.
Nếu bạn thường xuyên bị căng thẳng, hãy thử tìm cách giúp bản thân bình tĩnh hơn ngoài thức ăn. Tắm nước ấm, uống một chút trà nhẹ nhàng, thử tham gia lớp học yoga hoặc xem video trên YouTube. Đôi khi nó cũng giúp viết ra những suy nghĩ của bạn trên một tờ giấy.
Ngoài ra, thay vì tuân theo một chế độ ăn kiêng hạn chế, hãy thêm những món ăn nhỏ vào chế độ ăn uống của bạn, chẳng hạn như một thanh sô cô la hoặc nửa phần kem.
Ngoài ra, bạn có thể thỏa mãn sở thích hảo ngọt của mình bằng cách nướng bánh quy và bánh ngọt tự làm. Bạn thậm chí có thể chuẩn bị trước và bảo quản trong tủ lạnh. Chúng có hương vị tuyệt vời, giống như chúng mới ra khỏi lò.
7. Điều chỉnh lượng thức ăn của bạn
Bạn không cần phải tập thể dục 5-7 lần một tuần để giữ dáng. Vào cuối ngày, giảm cân thành công là tất cả về lượng calo so với lượng calo được đốt cháy. Do đó, bạn sẽ cần thay đổi lượng thức ăn dựa trên mức độ hoạt động của mình.
Nếu bạn ngồi gần như cả ngày, bạn nên ăn ít hơn những người ngồi cả ngày. Vào những ngày tập luyện, hãy ăn nhiều hơn, đặc biệt là sau khi tập luyện. Bằng cách này, cơ thể bạn sẽ học cách sử dụng nhiên liệu bổ sung để xây dựng cơ bắp trong những ngày tập luyện thay vì lưu trữ dưới dạng chất béo.
8. Ăn thường xuyên
Trong quá trình nghiên cứu lâm sàng ở trường y, không phải lúc nào chúng tôi cũng có thời gian nghỉ trưa. Nhiều bác bỏ bữa đi ăn tối.
Tuy nhiên, nếu bạn để cơ thể đói trong một thời gian dài, bạn có khả năng ăn quá nhiều và tiêu thụ nhiều calo hơn mức đốt cháy trong một ngày. Tôi luôn chuẩn bị sẵn một thanh protein tự làm hoặc một bữa ăn nhỏ mang đi và ăn. Chỉ mất 5 phút nhưng nó sẽ đi một chặng đường dài, tin tôi đi. Khi bạn về nhà, lượng đường trong máu của bạn sẽ không thấp, bạn sẽ có những lựa chọn lành mạnh hơn và tuân theo khẩu phần ăn phù hợp.
Bạn đang xem: Top 15 cách giúp người bận rộn lấy lại vóc dáng nhanh chóng và hiệu quả
9. Chọn cường độ theo thời gian
Ảnh: Chọn cường độ theo thời gian
Khi nói đến thể dục, việc bạn tập thể dục bao nhiêu giờ mỗi tuần không quan trọng. Điều quan trọng là cường độ.
Bạn có thể tập luyện trong một giờ, chỉ thực hiện các động tác và hầu như không đổ mồ hôi. Hoặc, bạn có thể thực hiện một bài tập đổ mồ hôi nhanh trong 15 phút—cho đến khi cơ và phổi của bạn nóng lên.
Công nghệ nào tốt hơn cho bạn về lâu dài? Phiên bản thứ hai không chỉ đốt cháy nhiều calo hơn trong và sau khi tập luyện - quá trình trao đổi chất của bạn còn tăng lên đến 24 giờ sau khi tập luyện!
10. Tích cực tạo thói quen
Luôn tập thói quen đi cầu thang bộ. Đừng lái xe đến một cửa hàng gần đó để mua đồ tạp hóa. Cố gắng tìm cách duy trì hoạt động trong ngày. Điều đó nghe có vẻ không giống như tập thể dục quá nhiều, nhưng những động tác nhỏ này cộng lại sẽ giúp quá trình trao đổi chất của bạn luôn ở mức cao. Ngay cả khi việc tập luyện của bạn không thành công, thì ít nhất bạn cũng đang hoạt động và cố gắng hết sức!
11. Tận dụng ngày cuối tuần
Cuối tuần là thời điểm hoàn hảo để tập trung vào thể dục và dinh dưỡng. Đừng hoảng sợ, bạn vẫn có thể thư giãn và dành thời gian chất lượng với gia đình và bạn bè. Một buổi tập luyện tốt chỉ mất một giờ trong ngày, nhưng nó sẽ kéo dài mãi mãi. Nếu bạn chỉ có thể tập 10-15 phút vài lần một tuần, hãy tận dụng tối đa thời gian rảnh rỗi vào cuối tuần.
Có thể nâng tạ nặng, tập luyện cường độ cao và đổ mồ hôi nhiều! Bạn sẽ cảm thấy tràn đầy sinh lực hơn so với khi bạn bắt đầu.
12. Thử tập thể dục tại nhà
Ảnh: Tập thể dục tại nhà
Bạn không cần phải là một thành viên phòng tập thể dục để giữ dáng. Nếu bạn là người mới bắt đầu, việc rèn luyện sức mạnh có thể hơi khó khăn đối với bạn. Có những video tập luyện tuyệt vời trên Youtube mà bạn có thể theo dõi. Tập luyện với huấn luyện viên rất có động lực. Sau một thời gian, bạn sẽ quen với việc kết thúc một ngày với 15 phút tập luyện trong sự thoải mái ngay tại phòng khách của mình.
13. Uống nước
Bạn rất dễ quên uống đủ nước khi ra ngoài cả ngày. Tuy nhiên, hydrat hóa thích hợp là rất quan trọng để giữ cho sự trao đổi chất của bạn cao và ngăn chặn sự thèm ăn của bạn. Luôn mang theo một chai nước bên mình và uống khi bạn cảm thấy đói. Hầu hết thời gian, đó không phải là cơn đói thực sự mà là cơn khát—bộ não của chúng ta đôi khi không thể phân biệt được sự khác biệt giữa hai điều này.
14. Ngủ nhiều
Bạn có thể không nhận ra việc thiếu ngủ ảnh hưởng đến tất cả các hormone trong cơ thể bạn như thế nào. Cortisol là một loại hormone căng thẳng làm tăng và điều chỉnh tất cả các quá trình trao đổi chất trong cơ thể bạn. Do đó, những người có nồng độ cortisol cao có nhiều khả năng tích trữ chất béo và dễ cảm thấy đói hơn. Cố gắng đi ngủ đúng giờ và tìm cách để bình tĩnh lại vào ban đêm. Đừng dành quá nhiều thời gian trước máy tính - hãy đọc, đi tắm, thư giãn. Tôi cũng khuyên bạn nên nghe một vài bản nhạc êm dịu trước khi đi ngủ.
15. Đừng căng thẳng
Ảnh: Đừng căng thẳng
Bạn sẽ không gặp khó khăn gì khi bám sát kế hoạch của mình sau một vài tuần. Sau đó, có những tuần khi mọi thứ dường như không ổn. Đôi khi những điều xảy ra nằm ngoài tầm kiểm soát của chúng ta. Con bạn có thể bị ốm, hoặc bạn có thể phải đi làm hoặc đi học lâu hơn. Vào những ngày đó, bạn có thể đi chệch hướng và phải bỏ qua các bài tập. Đừng căng thẳng về nó trừ khi nó trở thành một thói quen. Không sao nếu bạn không có thời gian vào ngày hôm đó. Điều quan trọng là bạn quyết tâm quay lại và tiếp tục thực hiện một thói quen.
Nếu bạn đã sẵn sàng, hãy tạo một chương trình tập thể dục ngay bây giờ. Phạm Gia Sport luôn sẵn sàng chia sẻ cùng bạn những cách cải thiện vóc dáng hiệu quả.
Bài viết liên quan: Top 15 bài tập thể dục giảm mỡ bụng hiệu quả mà ít người biết đến
Bài viết liên quan: Top 15 lợi ích khi chơi cầu lông và giải đáp những thắc mắc thường gặp về môn thể thao này
Bài viết liên quan: Top 14 sai lầm phổ biến khi giảm cân mà bạn nên tránh
