Gân Achilles (còn gọi là gân Achilles, gân Achilles) là gân dài nhất và dày nhất trong cơ thể và nằm ở phần cuối của cơ bắp chân và gót chân. Nó đảm nhận nhiệm vụ tạo dáng đi vững vàng, hỗ trợ các động tác chạy, nhảy, leo trèo và các động tác khác được uyển chuyển, linh hoạt.
Gân asin có thể bị tổn thương vì nhiều lý do khác nhau, từ nhẹ đến nặng, điển hình nhất là do viêm, rách hoặc thậm chí là đứt hoàn toàn. Người bệnh cảm thấy đau cứng ở gót chân.
Ảnh: Tổn thương gân gót chân
Tổn thương gân gót chân cần được phát hiện và điều trị kịp thời nếu không sẽ hạn chế vận động về sau. Ngoài ra, vật lý trị liệu và phục hồi chức năng là cần thiết để bệnh nhân hồi phục và trở lại với công việc và sinh hoạt hàng ngày nhanh nhất có thể.
Trong nội dung dưới đây, Phạm Gia Sport sẽ chia sẻ với các bạn bài tập phục hồi chức năng gân gót. Với suy nghĩ này, chúng ta hãy tìm hiểu thêm về các chấn thương gân Achilles phổ biến, các triệu chứng, phương pháp điều trị và cách điều trị chúng.
Chấn thương gân Achilles thường gặp
Ảnh: Chấn thương gân Achilles
Có hai loại chấn thương bàn chân phổ biến: đau gót chân và rách gân Achilles (một phần hoặc toàn bộ).
1. Đau gót chân
- Có hai loại viêm gân Achilles: Viêm gân Achilles ảnh hưởng đến phần thấp nhất của gân, bám vào mặt sau của xương gót chân; đau cơ xơ hóa là tình trạng viêm ở bất kỳ nơi nào khác trên gân và thường gặp ở những người trẻ tuổi hoạt động thể chất hoặc chơi thể thao.
- Viêm gân Achilles không phải là hiếm. Tập thể dục quá sức hay leo núi sai tư thế, bê vác vật nặng… cũng có thể khiến vùng này bị viêm nhiễm, cũng như viêm khớp dạng thấp, nhiễm trùng…
- Các lý do phổ biến bao gồm: không khởi động kỹ trước khi tập, các động tác cần dừng lại và đổi hướng đột ngột (các cầu thủ bóng đá), tập luyện vất vả mà không có thời gian luyện tập, thích nghi dần trước đó, đi giày cao gót lâu ngày hoặc không vừa chân, v.v… người già khiến gân gót bị co lại. Độ căng giảm dần theo thời gian.
- Các triệu chứng phổ biến của viêm gân Achilles bao gồm: đau và cứng dọc theo gân vào buổi sáng, đau dọc theo gân hoặc gót chân khi vận động, đau dữ dội vào ngày sau khi vận động, gân dày lên và sưng chồi gót.
2. Đứt gân Achilles
- Khi bị căng quá mức, gân asin có thể bị rách một phần hoặc toàn bộ. Áp lực gia tăng có thể do tăng cường độ đột ngột trong quá trình tập luyện (đặc biệt là liên quan đến các động tác nhảy), chấn thương ở lòng bàn chân khi rơi từ độ cao và tiếp đất, chấn thương do lạc bước, viêm gân gót chân kéo dài.
Một số yếu tố rủi ro bao gồm:
- Tuổi tác, loại chấn thương này thường gặp nhất ở những người trong độ tuổi từ 30 đến 40.
- Giới tính: đứt gân xảy ra ở nam giới nhiều gấp 5 lần so với nữ giới.
-Thể thao: Những người tham gia các môn thể thao cường độ cao như bóng chuyền, bóng rổ, tennis như chạy, nhảy, dừng đột ngột sẽ tăng nguy cơ đứt gân Asin.
- Do dùng thuốc: Thuốc tiêm có chứa corticoid có thể gây suy yếu và xơ hóa gân và các mô mềm lân cận. Dùng một số loại kháng sinh cũng có thể làm tăng nguy cơ đứt gân Achilles.
- Béo phì: Thừa cân có thể gây thêm áp lực lên toàn bộ gót chân.
Các triệu chứng phổ biến của đứt gân Achilles bao gồm: đau khi đi bộ hoặc nhón chân; sưng quanh gót chân; không thể uốn cong bàn chân về phía dưới bàn chân; và có âm thanh lạo xạo tại thời điểm bị thương.
Bạn đang xem: Vật lý trị liệu tốt nhất cho bàn chân khỏe
Điều trị chấn thương gân Achilles
Trong hầu hết các trường hợp chấn thương gân Achilles, thuốc sẽ giúp giảm đau. Thời gian điều trị có thể kéo dài vài tháng, phụ thuộc phần lớn vào khả năng bất động ban đầu của bệnh nhân và các biện pháp điều trị, phục hồi chức năng sau đó.
Ảnh: Điều trị chấn thương gân Achilles
Điều trị y tế (bảo tồn) bao gồm:
- Nghỉ ngơi: Yêu cầu bệnh nhân giảm hoặc ngừng các hoạt động có thể làm vết thương nặng hơn. Nếu bạn thường xuyên tập các môn thể thao cường độ cao như chạy bộ, nhảy cao, nhảy xa có tác động xấu đến gân Achilles thì cần tạm dừng một thời gian để giảm áp lực lên gân Achilles. Các bài tập như đạp xe và bơi lội ít cường độ hơn nhưng vẫn tốt cho hoạt động thể chất.
- Nước đá: Chườm đá lên gân bị thương có thể giúp giảm đau. Bạn có thể thực hiện động tác này nhiều lần trong ngày, mỗi lần khoảng 20 phút.
- Dùng thuốc chống viêm (không steroid): có tác dụng giảm sưng đau nhưng không làm dày gân do thoái hóa.
- Bài tập: Các nhà trị liệu hướng dẫn bệnh nhân các bài tập trị liệu và phục hồi chức năng để tăng cường cơ bắp chân và giảm căng thẳng cho gân.
Điều trị phẫu thuật
Phẫu thuật nối gân Achilles phù hợp với những trường hợp chấn thương nặng hoặc áp dụng các biện pháp bảo tồn trong 6 tháng mà không có tác dụng. Tùy vào mức độ tổn thương cụ thể sẽ áp dụng các phương pháp phẫu thuật khác nhau. Bao gồm: tạo hình thành bụng; loại bỏ và sửa chữa gân; cắt đứt và chuyển gân.
Các bài tập để tăng phạm vi chuyển động
Đây là những bài tập nhẹ nhàng, có kiểm soát chuyển động chậm giúp tăng cường và kéo dài mắt cá chân bị thương.
Gập cổ chân về phía trước
Đây là bài tập giúp người bệnh từ từ lấy lại khả năng đi lại bình thường.
Đầu tiên, bạn nằm trên sàn; di chuyển mắt cá chân, hướng bàn chân về phía mũi chân và tiếp tục kéo dài cho đến khi không thoải mái hoặc không thể ngả người ra sau. Bạn giữ tư thế này trong 15 giây, sau đó trở lại tư thế ban đầu và lặp lại 5 lần.
Gập cổ chân ra sau
Bài tập này giúp bệnh nhân lấy lại phạm vi chuyển động bình thường.
Để bắt đầu, đặt đầu gối thẳng trên sàn với mắt cá chân tự nhiên. Bạn chỉ cần di chuyển mắt cá chân và cúi về phía ống đồng cho đến khi cảm thấy khó chịu hoặc không cúi được nữa. Giữ nguyên tư thế trong 15 giây rồi trở lại tư thế ban đầu và lặp lại động tác 5 lần.
Xoay mắt cá chân ra ngoài và vào trong
Bài tập này di chuyển mắt cá chân ra ngoài và vào trong để có phạm vi chuyển động lớn hơn.
Đầu tiên, nằm thẳng trên sàn với các ngón chân hướng lên trên. Xoay mắt cá chân vào trong sao cho lòng bàn chân đối diện với bàn chân kia và tiếp tục xoay cho đến khi bạn không thể xoay hoặc cảm thấy đau nữa. Giữ nguyên trong 15 giây rồi trở về vị trí ban đầu và lặp lại 5 lần.
Thực hành bảng chữ cái
Bài tập này có thể làm tăng tính linh hoạt của bàn chân.
Bệnh nhân ngồi trên giường hoặc ghế và duỗi thẳng chân. Di chuyển mắt cá chân của bạn để theo dõi các chữ cái trong bảng chữ cái trên sàn nhà.
Bài tập tăng tính linh hoạt
Sau một chấn thương, mô sẹo có thể hình thành xung quanh gân trong quá trình chữa lành. Gân và các cơ xung quanh bị căng cùng với phạm vi chuyển động hạn chế của bệnh nhân. Các bài tập tăng tính linh hoạt giúp kéo căng cơ, cho phép bệnh nhân di chuyển nhẹ nhàng hơn và phục hồi các mô bị tổn thương.
Ảnh: Bài tập tăng tính linh hoạt
Bài tập đẩy cổ chân ra ngoài
Người tập ngồi trên ghế, quay mặt về phía bàn. Đặt mặt ngoài của chân bị thương vào chân bàn. Sau đó ấn mạnh chân vào chân bàn để kéo căng cơ. Khi tập không được dùng khớp cổ chân.
Giữ nguyên tư thế trong 15 giây, thả lỏng 10 giây, thực hiện 5-10 lần.
Bài tập sức mạnh dây thun
Bài tập này tăng cường sức mạnh cho các cơ xung quanh mắt cá chân cũng như mắt cá chân, hỗ trợ gân Achilles và khớp mắt cá chân.
Bệnh nhân ngồi trên ghế đối diện với bàn. Buộc dây thun quanh chân bàn, đặt dây thun vào giữa mu bàn chân.
Di chuyển mắt cá chân và hướng các ngón chân về phía trước trong khi giữ thẳng đầu gối và tiếp tục duỗi cho đến khi bạn cảm thấy khó chịu hoặc không thể duỗi được nữa. Giữ nguyên tư thế trong 2 giây rồi trở lại bình thường, lặp lại 5-10 lần.
Bài tập gập cổ chân với dây thun
Bài tập này giúp tăng cường cơ bắp chân và gân gót chân.
Người tập ngồi trên ghế với hai chân hướng về phía trước và đầu gối thẳng. Quấn dây chun quanh lòng bàn chân và dùng tay giữ đầu kia.
Di chuyển mắt cá chân của bạn trong khi hướng bàn chân về phía trước trong khi giữ đầu gối thẳng. Lúc này, người tập sẽ cảm thấy cơ bắp chân căng ra, và tiếp tục tập cho đến khi có cảm giác khó chịu hoặc không cử động được. Bạn giữ trong 2 giây rồi trở lại tư thế ban đầu, thực hiện 5 lần.
Bài tập rèn luyện sức mạnh
Sau các bài tập để khôi phục phạm vi chuyển động và tăng tính linh hoạt, bệnh nhân có thể tiếp tục tập luyện sức mạnh.
Bài tập nâng bắp chân khi ngồi
Bài tập này có thể tăng thêm trọng lượng cho gót chân bị thương, tăng cường sức mạnh cơ bắp và giúp bệnh nhân nhanh chóng trở lại hoạt động bình thường.
Bạn ngồi trên ghế và để chân chạm sàn. Nâng gót chân bị thương càng cao càng tốt, nhưng vẫn giữ các ngón chân trên sàn. Đặt chân trở lại sàn và lặp lại 10 lần.
Bài tập chuyển trọng lượng sang chân bị thương
Bài tập này giúp tăng cường khả năng chịu trọng lượng cơ thể của chân bị thương, giúp bệnh nhân hồi phục nhanh hơn.
Bạn đứng thẳng và bám vào một vật cố định (tường hoặc bàn), chuyển một phần trọng lượng cơ thể lên chân bị thương. Giữ tư thế này trong 15 giây, sau đó dồn trọng lượng của bạn lên chân không bị thương. Thực hiện động tác 5-10 lần
Tập thể dục cân bằng
Ảnh: Tập thể dục cân bằng
Chấn thương gân Achilles có thể ảnh hưởng đến sự cân bằng. Do đó, bài tập này sẽ giúp người bệnh cải thiện tình trạng bệnh.
Đầu tiên, gấp chiếc khăn thành hình chữ nhật và đặt nó trên sàn nhà. Đứng trên khăn với chân bị thương. Từ từ nhấc chân lành lên khỏi mặt đất và đứng trên chân bị thương. Giữ trong 15 giây và tăng dần lên 45 giây trong những ngày sau đó. Sau đó trở về tư thế nghỉ ngơi bình thường.
Trên đây là một số chia sẻ của Phạm Gia Sport về bài tập phục hồi chức năng gân gót. Chúng tôi hy vọng thông tin trong bài viết này đã giúp bạn hiểu rõ hơn về các chấn thương, triệu chứng, điều trị và phục hồi gân Achilles phổ biến.Nếu còn điều gì thắc mắc, băn khoăn, hoặc có nhu cầu về các thiết bị chăm sóc sức khỏe, máy tập thể dục, phục hồi chức năng (3 in 1, 4 in 1, giường lò xo…), hãy liên hệ với chúng tôi để được tư vấn cụ thể!
Bài viết liên quan : Tập Pilates tăng chiều cao - Các bài tập hiệu quả và đơn giản nhất
Bài viết liên quan : Tập luyện tay trước với tạ đơn - Các bài tập đơn giản và hiệu quả cho người mới bắt đầu
Bài viết liên quan : Các bài tập thể dục hiệu quả và phổ biến tại công viên mà bạn nên biết
