Hiện nay, ngày càng có nhiều người lựa chọn tập gym để cải thiện vóc dáng, nâng cao sức khỏe và tăng cường cơ bắp. Tuy nhiên, để việc tập luyện của bạn đạt hiệu quả cao nhất, bạn cần biết cơ thể mình đang hoạt động với những nhóm cơ nào. Hãy cho chúng tôi biết thêm thông tin chi tiết về Phạm Gia Sport qua bài viết dưới đây.
Ảnh: Những nhóm cơ trên cơ thể mà các gymer cần lưu ý khi tập luyện để đạt hiệu quả cao nhất
1. Các nhóm cơ chính bạn cần biết khi tập gym
Có rất nhiều vận động viên thể hình tập luyện thường xuyên nhưng không đạt được kết quả mong muốn. Lý do là không rõ cơ thể có những nhóm cơ nào, nhóm nào là chính và nhóm nào là phụ. Sau đây là các nhóm cơ chính của cơ thể:
1.1. Cơ cổ - cơ gáy
Cơ cổ là một nhóm cơ nhỏ trong cơ thể. Hình thành cơ cổ là các nhóm cơ nhỏ như Omohyoid, Sternohoid, Thyrohyoid và Sternothyroid. Nhóm cơ này ít được vận động khi mọi người tập gym. Chức năng chính của nhóm cơ này là giúp cơ thể di chuyển đầu và giữ thăng bằng.
1.2. Cơ vai – Cơ vai
Ảnh: Cơ vai
Các cơ vai nằm ở hai bên cơ thể. Những người tập luyện, đặc biệt là những người tập thể hình thường có xu hướng tập trung vào việc tập luyện nhóm cơ này để làm nở nang vai và giúp body đẹp, chuẩn hơn.
Đối với nam giới, đây là một phần quan trọng trong việc cải thiện vóc dáng và vóc dáng. Hình thành nhóm cơ này là vai trước, vai sau và vai giữa. Do đó, để cơ vai phát triển toàn diện thì các nhóm cơ nhỏ này cần được tập luyện
1.3. Cơ bắp tay - Cơ cẳng tay
Nhóm cơ cẳng tay thường được gọi là nhóm cơ chuột hay bắp tay. Cơ bắp tay trước, chi trước nhỏ và cơ tam đầu dài là các cơ tạo nên nhóm cơ này. Người tập thể hình, đặc biệt là thể hình nam nên tập thêm các bài tập cơ cẳng tay để tập bắp tay khi tập, giúp body đẹp và nam tính hơn.
1.4. Cơ tam đầu - Biceps
Nhóm cơ bắp tay hay còn gọi là cơ tam đầu nằm phía sau bắp tay và đối diện với cẳng tay. Các cơ tạo nên nhóm cơ này là bắp tay, cơ bên và cơ trung gian. Bắp tay có kích thước bằng ⅔ cánh tay nên người tập thể hình cần chú ý đến nhóm cơ này khi tập thể hình để cánh tay săn chắc.
1.5.Cơ lâm sàng - cơ cẳng tay
Nhóm cơ cẳng tay là nhóm cơ quan trọng khi thực hiện bài tập đẩy tạ hay nhiều bài tập khác. Cơ cẳng tay bao gồm các nhóm cơ nhỏ: cơ cánh tay quay, cơ gấp carpi ulnaris và cơ duỗi carpi ulnaris. Cơ tay trước không khó tập nên người tập thể hình nên hiểu rõ hơn về nhóm cơ này để có cách tập hiệu quả.
1.6. Cơ lưng - cơ lưng
Ảnh: Cơ lưng
Cơ lưng là một nhóm cơ rất lớn nằm ở phía sau cơ thể. Các cơ hình thành lưng bao gồm các nhóm cơ nhỏ sau:
Hình thang vai: Nằm từ cổ đến giữa lưng.
Latissimus dorsi: Gồm 2 cơ lớn nằm ở nách gần lưng giữa - the middle back và scapula - hình thang.
Lưng giữa: Nhóm cơ tương đối lớn phía trên xương bả vai được tạo thành từ 4 cơ chính.
Lưng dưới: Là nhóm cơ quyết định sức mạnh của lưng và toàn bộ cơ thể. Đây là bộ phận quan trọng kết nối giữa thân trên và thân dưới.
1.7. Cơ ngực - cơ ngực
Cơ ngực bao gồm hai nhóm cơ đối xứng nằm ở phía trước ngực, cơ ngực trên và cơ ngực dưới. Nhóm cơ này được cả nam và nữ lựa chọn để tập luyện.
1.8. Cơ bụng (Abs)
Cơ bụng được tạo thành từ cơ bụng và cơ liên sườn. Giống như cơ ngực, cơ bụng cũng được cả nam và nữ tập luyện, bởi vùng bụng thường là nơi tích mỡ của cơ thể, ảnh hưởng trực tiếp đến vóc dáng và vóc dáng.
1.9. Cơ đùi – Thigh Muscles
Đối với những người tập thể hình muốn có thân hình cân đối thì không thể bỏ qua cơ đùi. Nhóm cơ đùi bao gồm cơ tứ đầu, gân kheo, mông và đùi trong. Đây là nhóm cơ lớn nhất và khỏe nhất trên cơ thể, người tập thể hình cần phải tập luyện nó thường xuyên.
1.10.Cơ bắp chân - cơ chân
Nhóm cơ này bao gồm các nhóm cơ lớn ở mặt trước, mặt trong và mặt ngoài của chân. Cơ chân thường bị bỏ qua trong thể hình vì nhóm cơ này khó phát triển dù tập luyện thường xuyên. Tuy nhiên, nếu bỏ quên nhóm cơ này, bạn sẽ dễ gặp phải tình trạng mất cân đối trên cơ thể với phần thân trên to và vạm vỡ còn phần thân dưới và bắp chân lại nhỏ hơn.
2. Sử dụng phương pháp hiệu quả nhất để tập nhóm cơ hiệu quả nhất
Một nguyên tắc nhỏ khi tập các nhóm cơ là nên kết hợp và vận dụng cả nhóm cơ lớn và nhỏ cùng một lúc.
Các nhóm cơ chính của cơ thể con người là: cơ ngực, cơ lưng - latissimus dorsi, gluteus maximus - chân. Nếu tập cơ ngực thì kết hợp vai và bắp tay, còn nếu tập tạ thì kết hợp bắp tay và bắp chân. Thu hút các nhóm cơ phụ ở đùi và chân khi bạn tập mông và chân.
Các Nhóm Cơ Bổ Sung - Các nhóm cơ chưa tập nhiều nên được nghỉ khoảng 48 tiếng sau 1 đến 2 buổi tập/buổi tập. Đối với các nhóm cơ chính được tập luyện thường xuyên, hãy cho nhóm cơ đó nghỉ 72 giờ trước khi tiếp tục tập từ 4 đến 6 bài/buổi tập.
Bạn đang xem: Những nhóm cơ trên cơ thể mà các gymer cần lưu ý khi tập luyện để đạt hiệu quả cao nhất
3. Lưu ý khi tập với các nhóm cơ
Để tránh những tác dụng phụ không mong muốn trong quá trình tập luyện các nhóm cơ phối hợp, người tập thể hình cần ghi nhớ những lưu ý sau:
- Lên lịch tập luyện cụ thể để các nhóm cơ được rèn luyện và phát triển đồng đều.
- Đừng tập cùng một nhóm cơ trong hai ngày liên tiếp, hãy chú ý nghỉ ngơi.
- Xác định thời gian nghỉ cho từng nhóm cơ như trên.
- Sau một ngày vai, bạn nên tránh hoạt động bắp tay và cơ tam đầu vào ngày hôm sau.
- Sau một ngày tập luyện cánh tay, tránh các bài tập lưng và ngực.
- Đừng tập cơ mông và cơ chân hai ngày liên tiếp.
Ảnh: Tập với các nhóm cơ
- Nên tập các nhóm cơ chính trước rồi đến các nhóm cơ phụ.
- Nên thực hiện các bài tập bụng trong 10 đến 15 phút cuối buổi tập, khoảng 3 lần một tuần.
- Đối với những người mới bắt đầu tập thể hình nên chọn khối lượng bài tập vừa phải, phù hợp với sức của bản thân để đạt hiệu quả cao. Nên tập - trung vào kỹ thuật của từng động tác hơn là số lượng. Khi bạn đã quen với các bài tập, hãy tăng độ khó và cường độ để có kết quả tốt nhất.
- Luyện tập thường xuyên và kiên trì để có kết quả như mong muốn.
- Đừng bỏ qua chế độ ăn giàu protein để phát triển cơ bắp.
4. Gợi ý chương trình tập kết hợp các nhóm cơ hiệu quả
Khi bắt đầu tập, ngoài việc tập các nhóm cơ chính, bạn cũng cần tập song song các nhóm cơ phụ, lịch tập cụ thể như sau:
Ngày 1: Tập cơ ngực, cơ tam đầu và vai
Ngày 2: Cơ lưng - xô, cẳng tay và bắp tay
Ngày 3: Ngày nghỉ ngơi
Ngày 4: Tập vai và cơ tam đầu
Ngày 5: Tập cơ cánh tay và cẳng tay
Ngày 6: Ngày nghỉ
Ngày 7: Tập mông và chân
Bạn có thể linh hoạt thay đổi thời gian làm việc, nghỉ ngơi và phân chia thời gian tập luyện tùy theo tình hình nhưng phải tuân thủ những lưu ý khi phối hợp và vận động các nhóm cơ để đạt hiệu quả tập luyện cao nhất.
5. Mua dụng cụ thể hình ở đâu uy tín và chất lượng nhất?
Ảnh: Dụng cụ thể hình
Để có được kết quả mong muốn từ việc tập luyện các nhóm cơ của mình, bạn nên trang bị các thiết bị thể dục phù hợp với nhu cầu cá nhân của mình. Nếu cần, vui lòng tham khảo mô hình cụ thể của Phạm Gia Sport
Phạm Gia Sport là đơn vị uy tín hàng đầu Việt Nam chuyên nhập khẩu, phân phối, bán buôn, bán lẻ các thiết bị thể dục, thể thao, thể hình. Các sản phẩm tại đây luôn chú trọng đến chất lượng và hình thức, đồng thời có nhiều phân khúc giá khác nhau, đáp ứng đầy đủ nhu cầu và đảm bảo quyền lợi của khách hàng.
Bài viết liên quan: Top các món ăn ít calo giúp bạn tập với máy chạy bộ hiệu quả hơn
Bài viết liên quan: Những mẹo vặt hữu ích giúp bảo quản dụng cụ tập công viên lâu bền và sạch sẽ
Bài viết liên quan: Những lưu ý cần biết khi tắm nắng cho bé để tránh các rủi ro không mong muốn
