Chạy bộ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và có nhiều phương pháp tập luyện khác nhau, từ chạy bộ, chạy nước rút, chạy bền... Người dùng có thể chạy bộ ngoài trời, đến phòng tập gym hay sử dụng máy chạy bộ tại nhà. .
Nếu bạn là một runner chuyên nghiệp, hay thường xuyên tham gia các giải chạy như một cách để trải nghiệm và khám phá bản thân cũng như thế giới xung quanh; nếu bạn muốn cải thiện thành tích cá nhân, chạy nhanh hơn mà không mệt mỏi... thì bài viết này là dành cho bạn.
Ảnh: Các bí quyết chạy nhanh trên máy chạy bộ mà không mệt mỏi
Trong phần tiếp theo, chúng ta sẽ tìm hiểu cách chạy nhanh trên máy chạy bộ mà không thấy mệt.
1. Cách chọn máy chạy bộ để chạy nhanh hơn
Để chạy nhanh trên máy chạy bộ, chúng ta cần tìm máy chạy bộ phù hợp:
1.1. Chọn máy chạy bộ có vùng chạy lớn.
Ảnh: Chọn máy chạy bộ có vùng chạy lớn
Đây là điều kiện tiên quyết, vì chúng ta cần sải chân dài hơn khi chạy nhanh nên vùng chạy của máy phải đủ rộng mới đáp ứng được nhu cầu. Đối với máy chạy bộ tại nhà, vùng chạy tiêu chuẩn là khoảng 130 x 42 cm. Nhưng nên chọn những máy có vùng chạy dài từ 140 đến 160 cm, rộng từ 45 cm trở lên.
Yếu tố mang lại diện tích chạy lớn là các tấm tôn và băng tải phải đủ dày. Đặc biệt là ván chạy - bộ phận chịu toàn bộ sức nặng của cơ thể người dùng, và tác động của từng bước chạy. Bạn nên chọn máy có độ dày ván chạy khoảng 1,8 cm trở lên.
1.2. Khung máy chạy bộ chắc chắn
Khi chạy nhanh, độ rung sẽ lớn hơn. Do đó, bạn cần chọn máy chạy bộ có khung lớn hơn. Không chỉ to hơn, phi thép mà độ dày của thép dày hơn, có thể chịu lực tốt, đồng thời mang lại cảm giác đầm tay.
Bạn có thể đặt vùng hoạt động của máy, nhìn vào mặt đáy của máy, so sánh một số máy xem nó có được gia cố bằng hệ thống khung thép chịu lực bên dưới hay không.
Khi nhìn vào khung xe, bạn cũng có thể biết được máy có được trang bị hệ thống pít-tông thủy lực với lò xo giúp hấp thụ lực khi chạy và giảm phản lực của bàn đạp lên chân hay không. Điều này cho phép bước đi mượt mà hơn và cũng bảo vệ tốt cho bàn chân.
1.3. Động cơ máy chạy bộ phù hợp
Ảnh: máy chạy bộ
Máy chạy bộ tại nhà sử dụng động cơ DC 2.0-2.5HP với dải tốc độ 1-14 km/h. Một số máy chạy bằng động cơ 3.0 mã lực cho phép đạt vận tốc 18 – 20 km/h, thậm chí động cơ AC cho máy hoạt động bền bỉ và mát hơn.
Khi cần chạy nhanh thì nên chọn máy có động cơ mạnh để máy tạo ra tốc độ lớn hơn.
Nếu có điều kiện tại nhà và không gian đủ rộng, bạn có thể trang bị một chiếc máy chạy bộ phòng gym có khung lớn, vùng chạy rộng, thảm tập và thảm tập cực dày, động cơ “khủng”. Nhắc nhỏ: Những máy chạy bộ này không chỉ đắt hơn các dòng máy tại nhà mà nó thường là máy chạy bộ đơn năng, còn máy chạy bộ tại nhà thường là đa năng, tích hợp đầu massage, giá đỡ, tập bụng.
Bạn đang xem: Các bí quyết chạy nhanh trên máy chạy bộ mà không mệt mỏi
2. Làm thế nào để chạy nhanh?
Để chạy nhanh như một vận động viên chuyên nghiệp, chúng ta cần có một nền tảng cơ thể tốt, khả năng bật nhảy tốt và một đôi chân vững chắc. Để giảm mệt mỏi, bạn cần nắm vững kỹ thuật chạy (dùng ngón chân và phần trên của bàn chân để tăng tốc độ), đồng thời giảm gắng sức. Các yếu tố hỗ trợ khác là khởi động tốt với thiết bị phù hợp. Quan trọng nhất là luôn duy trì một tinh thần tập luyện bền bỉ và một ý chí kiên cường.
Khởi động trước khi chạy: Khởi động là điều bắt buộc đối với bất kỳ bài tập nào. Nó giúp cơ thể ấm lên, làm quen với vận động và hạn chế chấn thương. Bạn nên dành 10 phút để thực hiện các bài tập này bằng tay không.
Ảnh: Khởi động trước khi chạy
Đặt tốc độ hợp lý: Thông thường, bạn muốn bắt đầu với tốc độ nhanh. Tuy nhiên, lời khuyên dành cho các vận động viên chuyên nghiệp là hãy tập luyện một cách kiềm chế nhất có thể, nếu không bạn sẽ nhanh chóng kiệt sức. Thay vào đó, hãy chọn tốc độ mà bạn biết mình có thể duy trì trong thời gian dài.
Hãy tính toán cẩn thận thời gian và khoảng cách của tốc độ theo dõi, điều chỉnh để giữ ổn định
- Thư giãn cổ và vai: Khi chạy bạn nên nâng cao tay nắm và đẩy ngực về phía trước (nhưng không thả lỏng), giúp không làm căng cơ mà hiện tượng lạo xạo chỉ xảy ra ở các cơ cốt lõi. . Nếu bạn căng cổ và vai, bạn sẽ căng cơ và cổ và bạn không thể chạy được lâu.
- Tay khi chạy: Gập khuỷu tay vuông góc với cơ thể và giữ chúng sát người khi chạy. Đánh vào khớp vai, giữ thăng bằng khi chạy và thuận lợi hơn khi lấy đà tiến về phía trước. Nhịp điệu của cánh tay đồng bộ với chuyển động của chân.
- Thiết lập lại tỉ lệ thở: Các vận động viên chuyên nghiệp thường sử dụng máy đo tốc độ đeo trên tay để đo khoảng cách. Máy chạy bộ luôn thu thập các thông số này và hiển thị trên màn hình. Mỗi dặm đã đi, hãy dành một chút thời gian để hít thở sâu bằng mũi và bằng miệng, với mục tiêu chính là khôi phục lại nhịp thở bình thường.
Khi bạn hít thở sâu bằng mũi, bạn sử dụng cơ bụng để phối hợp nhịp thở với cơ hoành (gần phổi hơn), giúp bạn tập trung và chạy xa hơn mà không thấy mệt.
- Theo dõi nhịp tim: Trước tiên, bạn nên tính toán nhịp tim mục tiêu của mình để xác định lượng cần thiết mà bạn cần duy trì. Trên các loại máy chạy bộ điện đều có tay cầm tích hợp cảm biến đo nhịp tim, hoặc có dây đeo riêng ở bên ngoài. Các thông số cũng được hiển thị trên màn hình. Duy trì cường độ chạy và theo dõi nhịp tim để đảm bảo cơ thể bạn không bị quá sức và hết hơi.
- Duy trì động lực: Ghi lại khoảng cách và tốc độ trung bình sau mỗi phiên. Có nhiều ứng dụng dành cho thiết bị di động có thể giúp bạn thực hiện việc này một cách tự động. Sau một thời gian, bạn có thể so sánh chúng với nhau để thấy sự tiến bộ hàng ngày của mình.
Hãy suy nghĩ về sức khỏe của bạn, mục tiêu tập thể dục, mục tiêu có thể đạt được và cố gắng vượt qua chính mình khi hoàn thành bài tập để bạn có thể duy trì động lực tập thể dục thường xuyên.
Ảnh: Tạo cảm hứng tập luyện
- Tạo cảm hứng tập luyện: Trên máy chạy bộ còn được tích hợp loa kết nối với thiết bị phát nhạc. Bạn có thể vừa chạy vừa nghe nhạc để luôn có cảm hứng. Nghiên cứu chuyên sâu cho thấy âm nhạc có thể giúp giảm mệt mỏi tới 10%.
- Hãy thử từng chút một: không nên vội vàng mà hãy tăng dần quãng đường và tốc độ để cơ thể thích nghi dần đồng thời hạn chế nguy cơ chấn thương.
Ví dụ: Tuần này bạn chạy 7km mỗi buổi, tuần sau có thể là 8km. Tốc độ trung bình là 10 km/h trong tháng này và 11 km/h trong tháng tới. Thỉnh thoảng bạn nên quay lại các bài tập nhẹ hơn để cơ bắp phục hồi. Liên tục đẩy bản thân đến điểm phá vỡ không nhất thiết là một điều tốt.
- Tập luyện đa dạng: Sau khi cơ thể quen với việc tập luyện thì cũng giống như ăn và uống nước hàng ngày, nếu ngừng tập sẽ cảm thấy mệt mỏi, khó chịu, có thể cân nhắc bổ sung thêm nước khi chạy. Nó giúp tăng sức chịu đựng của tim mạch mà không mệt mỏi, và nó cũng có thể giúp cải thiện sức chịu đựng tổng thể của bạn.
Máy chạy bộ điện được trang bị các nút chọn nhanh trên bảng điều khiển để thay đổi tốc độ tức thì trong khoảng 3 – 6 – 9 – 12 km/h... Ngoài ra, bạn có thể thay đổi độ nghiêng từ từ hoặc nhanh chóng theo một hướng.
Bạn có thể chạy nước rút lên dốc trong 10-20 giây, lặp lại 3-5 lần trong suốt bài tập. Một kỹ thuật khác là luân phiên chạy nước rút 50 mét với chạy bộ 50 mét trong khoảng 5 lần lặp lại.
3. Hãy chú ý đến cơ thể của bạn để chạy nhanh hơn
Một số bạn quá tập trung vào việc tập luyện mà quên mất chế độ dinh dưỡng, đây là một trong những yếu tố quan trọng nhất giúp bạn đạt được mục tiêu tập luyện.
Nạp carbs trước khi chạy: Hai giờ trước khi chạy, bạn nên chiêu đãi bản thân một bữa ăn "nặng" với nhiều tinh bột. Ưu tiên gạo trắng, bánh mì, ngũ cốc nguyên hạt... mục đích chính là dự trữ năng lượng, và glycogen giúp chạy không mệt.
Tuy nhiên, đừng ăn quá no khiến cơ thể không đủ thời gian để tiêu hóa hết thức ăn. Nó có thể làm tăng nguy cơ bị chuột rút và nôn mửa khi chạy.
Uống đủ nước: khoảng 480ml trước khi chạy 30 phút. Trong quá trình chạy, bạn cần mang theo một chai nước bên mình, uống nước thành từng ngụm nhỏ, vừa duy trì nước cho cơ thể, vừa giảm mệt mỏi do mất nước.
Ảnh: Uống đủ nước
Nếu chạy trong thời tiết nóng, bạn cần uống nhiều nước để bù lại lượng nước đã mất do đổ mồ hôi.
Bạn cũng có thể uống một chút caffeine trước khi chạy để tỉnh táo và tạo cảm giác hưng phấn trước khi bắt đầu. Tuy nhiên, đừng uống quá nhiều vì nó có thể làm tăng nhịp tim của bạn. Các lựa chọn tốt khác là nước tăng lực, nước khoáng thể thao.
Sử dụng quần áo chạy thoáng khí: Quần áo thoáng khí có thể giúp giữ cho nhiệt độ cơ thể của bạn không tăng quá cao và khiến bạn cảm thấy mệt mỏi. Nên tránh quần áo cotton vì nó có thể bị ướt, dính vào cơ thể và tăng thêm trọng lượng. Vật liệu tổng hợp được thiết kế cho mục đích chạy được khuyến khích. Bạn cũng nên tránh mặc quần áo dày khi chạy trong thời tiết lạnh. Sau bước đầu tiên, cơ thể sẽ ấm lên.
Ảnh: Trang phục chạy bộ
Bạn cũng nên sử dụng giày chạy bộ có đệm khí được thiết kế đặc biệt để chạy an toàn hơn, nhẹ nhàng hơn.
Trên đây là những chia sẻ của Phạm Gia Sport về cách chạy bộ nhanh không mỏi trên máy chạy bộ. Nếu bạn còn bất kỳ thắc mắc, băn khoăn nào về kỹ thuật chạy, cách sử dụng máy chạy bộ đúng cách hay mua máy chạy bộ… hãy liên hệ với chúng tôi để được tư vấn cụ thể!
Bài viết liên quan: Chạy bộ trong thời điểm mới: Các kỹ thuật và lời khuyên cần biết
Bài viết liên quan: Các kỹ thuật chạy bền không mất sức mà ai cũng có thể áp dụng
Bài viết liên quan: Bí quyết chăm sóc môi hiệu quả khi cách ly tại nhà
