Đau nhức cơ bắp chân là điều khó tránh khỏi khi tập luyện. Vậy làm thế nào để giải quyết vấn đề này. Phạm Gia Sport có thể giúp bạn.
Những cách giảm đau cơ bắp chân và ngăn ngừa chấn thương hiệu quả
Hiểu về cơ bắp chân
Trước khi bạn tìm hiểu cách giảm đau cơ bắp chân, hãy ngăn ngừa chấn thương. Bạn nên biết cơ bắp chân là gì.
Cơ bắp chân hay còn gọi là cơ bụng đóng vai trò là chân ga và chân phanh của động cơ khi chạy.
Tại sao cơ chân rất quan trọng?
Ảnh: cơ chân
Bắp chân to khỏe sẽ giúp bạn tập luyện tốt hơn, có sức bền và chạy nhanh hơn. Thay vào đó, yếu cơ bắp chân là nguyên nhân hàng đầu của các bệnh phổ biến nhất khi chạy: viêm gân Achilles, nẹp ống chân, căng cơ bắp chân, các vấn đề về gân kheo hoặc hông, và thậm chí là viêm cân gan chân. Vì đóng vai trò quan trọng trong chạy bộ nên các cơ cần được kéo căng thường xuyên và thực hiện nhiều bài tập khác nhau để tăng sức mạnh.
Các Bài Tập Giảm Đau Cơ Bắp Chân Và Giúp Ngăn Ngừa Chấn Thương
Với những động tác kéo căng bắp chân này, bạn sẽ có thể chạy mạnh mẽ hơn đồng thời giảm tổn thương cho bắp chân, cơ mông và gân kheo.
Xây dựng sức mạnh cơ bắp chân.
Ảnh: Xây dựng sức mạnh cơ bắp chân
Giữ một cặp tạ nặng thẳng ra bên cạnh bạn. Đi nhón chân về phía trước trong 60 giây. Đảm bảo đứng thẳng khi thực hiện bài tập này. Động tác này không chỉ rèn luyện bắp chân mà còn cải thiện hệ tim mạch. Chọn cặp tạ nặng nhất sẽ cho phép bạn thực hiện bài tập này mà không mệt mỏi. Nếu bạn cảm thấy mình có thể kéo dài hơn, hãy nâng mức tạ nặng hơn trong hiệp tiếp theo.
Nâng bắp chân lệch tâm
Động tác này kéo dài và tăng cường cơ bắp chân.
Đứng bằng một nửa bàn chân của bạn trên nền tảng. Chống tay vào tường để giữ thăng bằng. Nhấc ngón chân - đếm 10 giây - hạ gót chân. Thực hiện 3 hiệp 15 lần mỗi ngày.
Bài tập ngồi xổm
Bạn đang xem: Những cách giảm đau cơ bắp chân và ngăn ngừa chấn thương hiệu quả
Đứng hai chân rộng bằng vai, các ngón chân hơi hướng ra ngoài. Bắt chéo tay trước ngực. Đẩy hông ra sau và uốn cong đầu gối để ngồi xổm xuống thấp nhất có thể trong khi vẫn giữ ngực hướng lên. Khi bạn trở lại tư thế đứng, hãy bật cao hết mức có thể để nhảy và tiếp đất nhẹ nhàng. Giữ nguyên vị trí và kiểm soát chuyển động, hạ cánh nhẹ nhàng sau mỗi lần nhảy. Thực hiện 3 hiệp 15 lần mỗi ngày.
Tam giác
Động tác này kéo giãn các cơ và giúp dạ dày co lại sau khi tập thể dục vất vả.
Bắt đầu ở tư thế nằm sấp với cổ tay ở dưới vai và đầu gối ở dưới hông. Quay trở lại tư thế plank cao. Nâng hông lên và ra sau sao cho cơ thể tạo thành hình tam giác với mặt đất. Giữ cột sống thẳng, ngực áp sát vào đùi và không dồn quá nhiều trọng lượng lên bàn tay và cánh tay. Gập đầu gối phải khi ấn gót chân trái xuống đất, cảm nhận lực căng ở bắp chân trái. Giữ vị trí này trong 10 giây, sau đó lặp lại với chân kia. Thực hiện 3 hiệp một ngày trước hoặc sau khi chạy.
Kéo dài bắp chân của bạn
Ảnh: Kéo dài bắp chân của bạn
Động tác kéo giãn này rất tốt sau khi tập thể dục để giảm đau cơ bắp chân.
Đứng quay mặt vào tường với hai cánh tay dang ra trước mặt và đặt tay lên tường. Bước chân trái về phía trước, uốn cong đầu gối và đặt bàn chân xuống sàn, sau đó duỗi thẳng chân phải ra sau, đặt gót chân thẳng trên sàn. Giữ thẳng chân phải. Dựa vào tường cho đến khi bạn cảm thấy căng ở bắp chân phải. Giữ nguyên trong 30 giây rồi đổi chân. Lặp lại hai lần với tổng số 3 hiệp. Thực hiện động tác này hàng ngày, tối đa 3 lần/ngày nếu bạn căng thẳng.
Lăn bê
Động tác này sẽ giải phóng cơ bắp căng thẳng sau khi tập luyện, giúp giảm căng thẳng và tăng tính linh hoạt.
Ngồi trên sàn và đặt con lăn xốp dưới mắt cá chân trái của bạn. Đặt chân phải của bạn trên sàn hoặc bắt chéo chân phải qua bên trái để tăng thêm áp lực. Đặt hai bàn tay của bạn trên sàn để hỗ trợ và giữ cho lưng cong tự nhiên. Lăn về phía trước cho đến khi con lăn đến phía sau đầu gối phải, sau đó từ từ lăn qua lại từ dưới đầu gối đến mắt cá chân 15 lần. Lặp lại với chân phải. Làm 3 bộ mỗi ngày. Nếu quá khó hoặc đau, bạn có thể di chuyển bằng chân trên các con lăn.
Trên đây là những cách giảm đau cơ bắp chân, bạn có thể thử áp dụng để giảm thiểu chấn thương khi tập luyện. Hy vọng đây là thông tin bạn cần.
Bài viết liên quan: Giảm cân nhanh và hiệu quả theo phương pháp khoa học đã được chứng minh
Bài viết liên quan: Giảm cân hiệu quả theo 3 bước khoa học mà bạn nên biết
Bài viết liên quan: Cách sử dụng hồ bơi phao lâu bền mùa thứ 4 vẫn giữ được sự mới mẻ và đẹp của nó
