Cơ vai là một trong những nhóm cơ quan trọng mà bất kỳ người tập thể hình nào cũng không thể bỏ qua nếu muốn có một dáng người đẹp. Tuy nhiên không phải ai cũng biết cách tập vai hiệu quả.
Trong nội dung dưới đây Phạm Gia Sport sẽ chia sẻ những dụng cụ tập vai phổ biến hiện nay. Qua đó giúp các bạn hiểu rõ hơn về cấu tạo của cơ vai, dụng cụ tập vai tại nhà cũng như trong phòng tập và ngoài trời cũng như cách sử dụng sao cho hiệu quả.
Cấu trúc cơ vai
Vai được tạo thành từ 3 xương: xương đòn, xương bả vai và xương cánh tay trên, cũng như các cơ, dây chằng và gân.
Cơ vai bao gồm: cơ vai trước, nằm ở phía trước cơ thể, từ xương đòn đến xương cánh tay; cơ vai trong, nằm ở giữa cơ vai, bắt nguồn từ xương bả vai và chèn lên xương cánh tay; cơ vai sau. cơ vai, phần cuối cùng của nhóm cơ vai, Từ xương bả vai đến xương cánh tay.
Khớp vai là khớp linh hoạt nhất trong cơ thể và có thể xoay theo hầu hết mọi hướng.
Tuy nhiên, khớp vai cũng dễ bị trật hơn so với khớp hông – đây là một trong những điểm chính chúng ta cần lưu ý khi tập vai để hạn chế chấn thương.
Ảnh: Cấu trúc cơ vai
Bạn đang xem: Bật mí những loại máy tập cơ vai phổ biến nhất hiện nay
Huấn luyện vai phổ biến
Có nhiều cách để tập vai: đến phòng tập gym - ở đó tập trung rất nhiều trang thiết bị hiện đại, với các liệu trình chi tiết và huấn luyện viên chuyên nghiệp; tập tại nhà với dụng cụ thể hình tại nhà; tập ngoài trời trên máy công viên chuyên dụng. máy tập cơ vai
Thiết bị tập thể hình được chia thành 3 nhóm: Máy tập cardio (máy chạy bộ, xe đạp tập, máy leo cầu thang…) thiên về tập luyện toàn thân, giúp nâng cao thể lực tổng thể và nâng cao thể lực.
Dụng cụ tập gym (máy đá chân, máy đá chân, máy tập bắp chân, máy tập eo, máy tập ngực…) giúp tập trung vào từng bộ phận, nhóm cơ trên cơ thể và giúp xây dựng hệ cơ bắp khỏe mạnh; cuối cùng là bộ phụ kiện.
Dụng cụ tập vai thuộc nhóm dụng cụ tập và cung cấp các bài tập tăng cường sức mạnh cho tay - vai, tác động đến cơ lưng, ngực (thân trên). Một số thiết bị phổ biến bao gồm: ghế ép ngực, máy căng xô, máy căng cáp… Tập vai với ghế tập tạ đa năng: Ghế tập tạ không chỉ hỗ trợ các động tác chống đẩy ngực mà còn đóng vai trò hỗ trợ các bài tập vai.
Ảnh: Máy tập tạ đa năng
Người tập thêm bớt tạ trên thanh tạ tùy theo khả năng nâng của mình. Nằm trên ghế tập tạ với bàn chân phẳng trên sàn.
Giữ thanh tạ bằng tay dài hơn chiều rộng vai. Nhấc thanh tạ ra khỏi giá, giữ thẳng trước ngực rồi từ từ hạ xuống (hít vào) cho đến khi gần chạm ngực, giữ 1 giây rồi từ từ đẩy lên (thở ra). Lặp lại 8-12 lần/nhóm, thực hiện 2-3 nhóm. Máy xô bay tập vai: Máy xô bay là thiết bị lớn nhất trong phòng tập, có thể cung cấp các tư thế cho nhiều người cùng lúc, bao gồm tạ, kéo xà, kéo dây và các động tác tập cơ vai khác.
Trong khi kéo dây, dùng 2 tay nắm lấy 2 sợi dây gắn 2 bên, đứng ở giữa giàn xô, 2 chân dang rộng bằng vai, thân trên hướng về phía trước. Sử dụng sức mạnh của tay và vai để kéo hai bàn tay của bạn lại với nhau cho đến khi chúng gần chạm vào nhau, sau đó từ từ thả trở lại vị trí ban đầu và lặp lại. máy tập vai tại nhà
Dụng cụ tập gym tại nhà ngày nay rất đa dạng và thường được thiết kế đa chức năng để hỗ trợ nhiều động tác khác nhau.
Dụng cụ tập vai phổ biến nhất là tạ đa năng, máy tập cơ bụng 6 múi, ngoài ra còn có các loại chống đẩy, con lăn, máy AB tình yêu…
Bài tập vai với tạ nằm nghiêng: Giàn tập đa năng nằm nghiêng cung cấp nhiều bài tập vai như: Nằm sấp ngực, Nằm sấp, Kéo trước-sau…
Để tập ngực, bạn nằm trên ghế tập tạ.
Đặt chân trên sàn, đặt hai tay dọc theo hai bên tay cầm của giá đỡ ngực. Kéo mạnh về phía cơ thể của bạn, sau đó từ từ thả ra trở lại vị trí ban đầu và lặp lại.
Tập vai với tạ đa trạm:
Khối nâng tạ cung cấp các bài tập vai như: chống đẩy, ép ngực, kéo xô trước và sau.
Để tập ép ngực, đặt hai tay lên giá trước mặt, song song với chân máy từ cẳng tay đến cổ tay, giữ thẳng lưng và đầu, đặt hai bàn chân xuống đất. Dùng lực của tay-vai đẩy hai tay về phía trước cho đến khi gần chạm vào nhau, sau khi tạm dừng 1 giây thì từ từ thả ra rồi trở về vị trí ban đầu, lặp lại động tác.
Trong động tác đẩy, bạn đặt hai tay trước mặt. Từ từ duỗi thẳng cánh tay rồi đưa ra sau, kết hợp hít thở nhịp nhàng. Cả tạ đứng và tạ đều có khả năng kéo lên phía trước và phía sau. Tuy nhiên, khi mới tập bạn chỉ có thể kéo xô ra trước, kéo xô ra sau đầu khó hơn và dễ bị chấn thương. Bạn ngồi trên ghế tập tạ, giữ thẳng lưng (hoặc đứng đối mặt với thiết bị) và nắm lấy xô bằng cả hai tay. Kéo xô về phía ngực của bạn, giữ trong khoảng 1 giây, thả ra và lặp lại. Thở ra khi kéo xuống, hít vào khi nâng tay lên.
Máy tập vai ngoài trời Hiện nay, tại nhiều công viên, sân chung cư trên cả nước đã có những khu chức năng dành riêng cho dụng cụ thể thao ngoài trời. Các khu vực này tập trung hàng chục loại thiết bị khác nhau hỗ trợ luyện tập tăng cường các bộ phận trên cơ thể, luyện tập toàn thân, rèn luyện sức mạnh, rèn luyện sức bền và cả massage thư giãn.
Ảnh: Tập vai với tạ đa trạm
Các dụng cụ cơ bản nhất là: thanh ngang, thanh song song, máy chèo thuyền, khung tập quay tay, bàn xoay tập khí công... Bài tập vai với tạ đòn ngoài trời: Tạ đòn là một công cụ đơn giản cung cấp một bài tập luyện tuyệt vời cho tay và vai. Đặc biệt đối với xà đơn ngoài trời, vì là thép chịu lực nên trong quá trình thi công sẽ đào hố sâu dưới lòng đất để chôn cọc, đồng thời đổ một lớp bê tông dày lên trên. Bài tập cơ bản nhất là pull-up. Người tập được treo trên xà ngang, thẳng lưng, hai chân bắt chéo để hạn chế đung đưa trong quá trình thực hiện động tác.
Dùng sức của 2 tay, co và nâng người lên cho đến khi cằm chạm tạ, tạm dừng 1 giây rồi từ từ hạ xuống và trở về tư thế ban đầu. Có nhiều biến thể khác của động tác này: xoay hai tay vào trong, xoay người, dang hai tay rộng bằng vai, dang rộng bằng vai, kéo tạ với tạ quanh trời, kéo xà kết hợp với đạp hơi và đi bộ trên không . . .
Tập vai trên máy chèo thuyền:
Người tập ngồi trên máy, hai tay cầm tạ phía trước, gác hai chân lên thanh ngang phía trước, khuỵu gối.
Dùng hết sức duỗi thẳng chân, trượt toàn thân ra sau, đồng thời kéo hai tay về phía sau. Sau đó rút chân ra, đẩy tay cầm (tương tự như mái chèo về phía trước) và lặp lại. Bí Quyết Tập Vai Hiệu Quả
Sử dụng máy móc, thiết bị vào thực tế sẽ giúp chúng ta nâng cao hiệu quả. Tuy nhiên, có một số điều nên và không nên bạn cần biết khi tập vai, cũng như trong phòng tập thể dục và thể thao, để giảm chấn thương và đạt được mục tiêu của mình.
Ảnh: Tập vai trên máy chèo thuyền
- Luôn khởi động kỹ trước khi tập: đây là bước quan trọng không thể bỏ qua trong bất kỳ bài tập nào. Khởi động giúp cơ thể nóng lên và các cơ thích nghi với động tác, chịu được cường độ cao. Mặt khác, dịch khớp cũng được tiết ra giúp xương khớp dẻo dai hơn. Quá trình khởi động cũng làm giảm nguy cơ chấn thương khi tập luyện.
- Hoạt động từng vai: Mỗi người chúng ta đều có một tay thuận nên vai này khỏe hơn vai kia. Vì lý do này, cần chú ý tập riêng từng vai để cân bằng sự phát triển của hai bên và tránh tình trạng lệch vai.
- Ổn định công việc và tập với tốc độ chậm: Thay vì cố gắng đẩy tạ thật nhanh, hãy thực hiện với tốc độ chậm, hạ tạ xuống vị trí thấp hơn để tác động đến cơ ở vai nhiều hơn.
- Căng cơ vai sau khi tập: Trong quá trình tập luyện, các sợi cơ của vai thường ở trạng thái căng, tích tụ chất gây mỏi cơ (axit lactic), không có lợi cho sự hình thành và phát triển của cơ. Kéo dài sẽ giúp khôi phục cơ bắp về hình dạng ban đầu, giảm đau và mệt mỏi, đồng thời cho phép phục hồi và tăng kích thước nhanh chóng. Thực hiện một số động tác thư giãn với tay, sử dụng máy mát xa cầm tay hoặc ghế massage toàn thân massage vai gáy chuyên sâu để trị liệu vùng này.
- Thay đổi bài tập: Khi tập vai, nếu chỉ tập trung vào nó là không tốt. Bạn nên kết hợp nó với các bài tập khác tránh các động tác làm quen cơ bắp. Mặt khác, việc thay đổi động tác cũng có thể khiến bạn hưng phấn hơn. Bạn có thể kết hợp bài tập vai với bài tập tay, ngực, lưng. Và dành thời gian tập cardio cho lưng dưới, chân và đùi của bạn.
- Chế độ ăn uống: Dinh dưỡng là yếu tố quan trọng đối với mỗi người tập thể hình. Bạn cần đủ protein để giúp cơ bắp phát triển tốt hơn. Ăn một bữa ăn nhẹ trước khi tập thể dục. Hãy bổ sung sau khi bạn kết thúc buổi đào tạo của bạn. Ngoài nguồn đạm từ động thực vật, bạn cũng có thể sử dụng thực phẩm chức năng.
- Nghỉ ngơi hợp lý: Nên sắp xếp nghỉ ngơi 1-2 lần mỗi tuần để cơ bắp được nghỉ ngơi và phục hồi. Tập luyện quá sức và quá sức chưa chắc đã mang lại hiệu quả, thậm chí còn phản tác dụng như bạn nghĩ.
Trên đây là một số chia sẻ về các dụng cụ tập vai được ưa chuộng hiện nay của Phạm Gia Sport. Hy vọng với những thông tin chia sẻ, bạn sẽ hiểu rõ hơn về cơ vai, cách thực hiện sao cho hiệu quả và dụng cụ hỗ trợ tốt nhất khi sử dụng. Nếu còn điều gì thắc mắc, hay muốn mua máy tập vai, hãy liên hệ với Phạm Gia Sport để được tư vấn cụ thể nhé!
Bài viết liên quan: Máy tập thể dục ngoài trời có những loại nào
Bài viết liên quan: Top 3 máy tập thể dục công viên được sử dụng nhiều nhất
Bài viết liên quan: Tăng hiệu quả của việc sử dụng máy tập thể thao ngoài trời
