Bạn đang tập pull-up, bạn có làm đúng không? Vậy thì hãy để Phạm Gia Sport hướng dẫn bạn cách tập xà đơn tại nhà đúng cách nhé.
Trước khi học cách kéo xà đúng cách, bạn nên biết về bài tập này.
Hướng dẫn tập hít xà đơn đúng cách tại nhà cho người mới bắt đầu
Kéo xà là bài tập tăng sức bền cho thân trên, vận động nhiều nhóm cơ (lưng, vai, bụng). Các thanh giằng sẽ tăng độ ổn định của dây vai và độ căng của phần thân trên. Đồng thời, môn thể thao này sẽ hỗ trợ cho các hoạt động đòi hỏi sức bền như bơi lội, leo dây, boxing,..
Sự khác biệt giữa Chin up và pull up
Ảnh: Chin up và pull up
Chin up và pull up là hai dạng bài tập tạ cơ bản, nhưng có rất nhiều nhầm lẫn giữa hai dạng bài tập này.
Trên thực tế, động tác của hai thanh tạ giống nhau, nhưng hướng của tay khi tập là khác nhau. Ví dụ, khi thực hiện động tác Chin up, đầu ngón tay của bạn sẽ hướng về phía thân giữ thanh tạ, trong khi khi thực hiện động tác pull-up, đầu ngón tay của bạn sẽ hướng về phía trước. Theo phân tích của huấn luyện viên, các nhóm cơ tham gia 2 động tác này đều giống nhau (léo, bắp tay, cơ mông, cơ pec,..). Tuy nhiên vẫn có một số khác biệt nhỏ như cơ tay trước và cơ ngực sẽ “săn” hơn khi tập Chin up, cơ vai sẽ “săn” hơn khi tập pull-up.
Cách tập xà đơn ít ai biết
Bằng cách đó, bạn sẽ có một ý tưởng đơn giản về cách kéo thanh tạ lên và phân biệt được sự khác biệt giữa động tác kéo xà và kéo xà. Nó chỉ khác ở cách bạn cầm khi tập. Sau đây là hướng dẫn chi tiết cách hít xà đơn đúng cách.
Đầu tiên, bạn cầm thanh tạ với các đầu ngón tay hướng vào người, hai tay rộng bằng vai hoặc rộng hơn một chút sẽ giúp bạn lên thanh dễ dàng hơn.
Khi bắt đầu tập, nên giữ thân thẳng (cột sống thẳng) và hơi ưỡn ngực.
Sau đó sử dụng cánh tay, vai và cơ thể của bạn cho đến khi đầu của bạn ngang với thanh tạ. Tập trung sức mạnh và cơ bắp tay trước để chuyển động hiệu quả hơn và giữ khuỷu tay sát người. Một lưu ý nhỏ là khi kéo lên thở ra từ từ, không lắc phần thân trên khi thực hiện động tác. Chỉ có bàn tay và cẳng tay mới có thể xoay cơ thể lên thanh tạ.
Ở tư thế co cơ trên cùng, co cơ bắp tay trong vài giây, sau đó từ từ hạ cơ thể trở lại vị trí ban đầu cho đến khi cơ duỗi ra hoàn toàn nhưng không chạm đất.
Lặp lại động tác cho đến khi hoàn thành đủ số lần.
Bạn đang xem: Hướng dẫn tập hít xà đơn đúng cách tại nhà cho người mới bắt đầu.
Một số lợi ích khi tập pull-up đúng với tạ
Ảnh: tập pull-up
Có thể nhiều người không biết rằng xà đơn là một bài tập đơn giản nhưng lại mang lại rất nhiều lợi ích cho người tập. Bạn có thể thực hiện theo cách của mình thông qua một số bài tập tạ, chẳng hạn như:
Đối với nam giới, pull-up sẽ giúp bạn phát triển cơ xô, cơ bụng, cơ ngực... để lại cho bạn một thân hình vạm vỡ, săn chắc và cường tráng. Đối với dân văn phòng ít vận động, thường xuyên mắc các bệnh về xương khớp, tập xà đơn có tác dụng giảm mỏi lưng, đau vai gáy và các triệu chứng khác rất hiệu quả. Ngoài ra, tập xà đơn đúng cách còn giúp bạn có thân hình cân đối, khuôn ngực nở nang và cơ bắp săn chắc.
Đối với trẻ em và thanh thiếu niên đang trong thời kỳ phát triển chiều cao, nâng cao thể chất, ngoài bơi lội, chơi bóng rổ, bóng chuyền thì biết cách tập kéo tạ đúng cách là cách tăng chiều cao hiệu quả và an toàn.
Hơn nữa, đối với bệnh nhân thoái hóa đốt sống, thoát vị đĩa đệm thì tập xà đơn là phương pháp hỗ trợ điều trị hiệu quả.
Còn rất nhiều lợi ích khác khi tập pull-up như: tăng nhịp tim, tăng dung tích phổi, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đột quỵ, giúp người tập giảm mỡ, săn chắc vùng bụng hiệu quả. .
Một số lưu ý nhỏ khi tập pull-up sao cho hiệu quả
Tập pull-up đơn giản nhưng nếu tập không đúng kỹ thuật sẽ không hiệu quả như bạn nghĩ. Vì vậy, hãy ghi nhớ những điều sau:
Khi bắt đầu các bài tập tạ, hãy bắt đầu bằng cách làm nóng các khớp của bạn để tránh chuột rút, cứng cơ và chấn thương có thể xảy ra.
Khi đi lên xà, tránh đung đưa và kéo mạnh lên trên xà. Phương pháp tập pull-up với những động tác như vậy là sai.
Ảnh: tập pull-up
Không thả lỏng cơ thể sau mỗi lần kéo lên. Vì trong quá trình tập luyện, phải giữ cho các cơ ở trạng thái căng cứng thì bài tập với tạ mới mang lại nhiều tác dụng.
Khi mới bắt đầu tập khí công, không nên tập quá nhiều mà phải chú ý đến chất lượng tập khí công. Có thể chia thành 6 lần/nhóm và một buổi tập không quá 3 nhóm.
Hít thở sâu, chậm và đều, thở ra khi kéo lên và hít vào khi kéo xuống. Nhịp thở rất quan trọng vì chúng giúp bạn duy trì sức bền tối ưu trong khi tập luyện.
Khi tập giữ thân người thẳng, khoảng cách giữa hai tay rộng bằng vai hoặc lớn hơn một chút, không quá rộng. Rung động này sẽ giúp bạn tập trung cánh tay, vai và ngực tốt hơn.
Trên đây là một số cách tập xà đơn tại nhà đúng cách, Phạm Gia Sport xin lưu ý đến các bạn. Chúc các bạn tập luyện chăm chỉ để có sức bền dẻo dai, cơ tay săn chắc và thân hình đẹp như ý muốn
Bài viết liên quan: Top các bài tập tạ cổ tay cho nam giới giúp tăng cường sức mạnh và khỏe mạnh cổ tay
Bài viết liên quan: Cách tập cơ bụng số 11 tại nhà dành cho nữ hiệu quả nhất
Bài viết liên quan: Cách tập bóng bàn một mình đơn giản và hiệu quả cho người mới bắt đầu
