Chạy bộ luôn là một trong những bài tập hiệu quả để có được thân hình săn chắc, cân đối. Để giảm cân hiệu quả, nhiều người lựa chọn bài tập này bởi khả năng đốt cháy calo rất tốt mà chạy bộ mang lại. Tuy nhiên, không phải ai cũng hiểu chạy bộ đốt cháy bao nhiêu calo. Sau đây hãy cùng Phạm Gia Sport giải đáp thắc mắc này qua bài viết dưới đây.
Chạy bộ 30 phút mỗi ngày - Bí quyết đốt cháy lượng calo khổng lồ
I. Cách đánh giá lượng calo được đốt cháy khi chạy
Ngày nay, nhờ những tiến bộ của khoa học, chúng ta có thể sử dụng nhiều phương pháp khác nhau để xác định số lượng calo tiêu thụ. Dưới đây là một số công cụ giúp bạn hiểu chính xác các chỉ số này:
Ứng dụng di động đo lượng calo được đốt cháy dựa trên số bước đã thực hiện và thời gian chạy tương ứng. Tuy nhiên, kích thước của điện thoại khá lớn khiến người dùng cảm thấy không thoải mái trong quá trình di chuyển.
Đồng hồ thông minh giúp người dùng theo dõi thời gian và kiểm soát lượng calo đốt cháy trong các hoạt động hàng ngày. Các thiết bị này cũng có thể được sử dụng cho nhiều bài tập khác nhau như đi bộ, chạy bộ, bơi lội...
Dây chuyền hỗ trợ theo dõi sức khỏe là một trong những công cụ bạn có thể tham khảo. Trình theo dõi thể dục này cho phép bạn đặt mục tiêu và lên lịch nhắc nhở để tận dụng tối đa quá trình tập luyện của mình.
Máy chạy bộ là một mô phỏng chạy bộ ngoài trời dành cho những người dùng không thể ra ngoài. Hiện nay, tất cả các dòng máy đều tích hợp sẵn công cụ tính toán lượng calo đốt cháy. Ngoài ra, dữ liệu trong các buổi đào tạo của bạn có thể được lưu trữ để dễ dàng theo dõi kết quả.
Đọc thêm: Tập môn thể thao nào tốt ở chung cư?
II. Những yếu tố nào ảnh hưởng đến lượng calo bị đốt cháy khi chạy bộ?
Lượng calo đốt cháy khi chạy phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau, tùy thuộc vào thể trạng của mỗi cá nhân. Do hệ bài tiết và quá trình trao đổi chất của mỗi người là khác nhau nên năng lượng tiêu hao cũng có sự khác biệt. Dưới đây là một số yếu tố ảnh hưởng đến số lượng calo bạn đốt cháy trong quá trình chạy:
1. Cân nặng của người tập
Ảnh: Cân nặng của người tập
Những người thừa cân đốt cháy nhiều calo hơn những người thiếu cân nếu họ chạy với tốc độ như nhau trong cùng một khoảng thời gian. Vì những người thừa cân phải hoạt động nhiều hơn để giúp đốt cháy nhiều chất béo tích trữ trong cơ thể.
2. Giới tính
Đây được cho là một yếu tố phức tạp đối với các nhà nghiên cứu. Không thể xác định liệu sự khác biệt về giới tính và tế bào có góp phần vào sự khác biệt hay không. Tuy nhiên, mức tiêu thụ calo của nam giới vẫn được coi là vượt trội so với nữ giới.
3. Tốc độ và cường độ
Tăng tốc đồng nghĩa với việc cơ thể phải làm việc nhiều hơn và đốt cháy nhiều calo hơn. Mặc dù tốc độ là một yếu tố quyết định trong việc đánh giá lượng calo, nhưng nó không thể được so sánh giữa các vận động viên khác nhau.
4. Chọn vị trí địa hình
Ảnh: địa hình chạy bộ
Vị trí địa hình là một trong những yếu tố ảnh hưởng đến mức tiêu hao năng lượng khi chạy. Chạy trên máy chạy bộ được coi là lựa chọn đốt cháy ít calo nhất do không có chướng ngại vật và lực cản như gió, bụi và chướng ngại vật.
5. Điều kiện thời tiết khi chạy
Chạy trong thời tiết khắc nghiệt đốt cháy rất nhiều calo vì cơ thể phải làm việc nhiều hơn để duy trì nhiệt độ cơ thể ổn định. Tuy nhiên, không phải tập thể dục trong môi trường quá nóng hay quá lạnh đều không đủ để tạo ra sự khác biệt lớn.
III. Lượng Calo Giảm Khi Chạy So Với Các Bài Tập Khác
Điều gì sẽ xảy ra nếu bạn tập các môn thể thao khác trong 30 phút? Các chuyên gia đưa ra dữ liệu để trả lời câu hỏi này:
Đạp xe với tốc độ trung bình đủ để đốt cháy 276 calo.
Nhảy aerobic vừa phải có thể đốt cháy tới 172 calo.
Chơi quần vợt giúp đốt cháy 241 calo ra khỏi cơ thể.
Leo cầu thang đốt cháy khoảng 310 calo.
Bơi với tốc độ vừa phải đốt cháy 276 calo.
Đi bộ với tốc độ khoảng 8 km/h có thể đốt cháy tới 131 calo.
Bạn đang xem: Chạy bộ 30 phút mỗi ngày - Bí quyết đốt cháy lượng calo khổng lồ
IV. Cách đúng đắn để đốt cháy nhiều calo hơn
Ảnh: Cách đúng đắn để đốt cháy nhiều calo hơn
Bạn đốt cháy bao nhiêu calo phụ thuộc vào cách bạn chạy. Dưới đây là một số điều nên làm và không nên làm mà bạn nên biết khi cố gắng đạt được hiệu quả tối đa:
1. Làm những gì bạn có thể
Trong thời gian đầu tập luyện, bạn nên tập với cường độ vừa phải và tốc độ vừa phải để cơ thể dần thích nghi với nhu cầu của dạng bài tập này. Đừng quên dành một khoảng thời gian nhỏ để khởi động trước khi chạy bộ như xoay cổ tay, cổ chân, khớp vai,… để tránh những chấn thương không đáng có.
2. Xây dựng kế hoạch tập luyện khoa học
Các chuyên gia cho rằng, thời gian chạy bộ phù hợp nhất là từ 16-18h, bởi trong khoảng thời gian này cơ thể chúng ta đạt độ dẻo dai tối đa. Tuy nhiên, không phải ai cũng thích hợp để tập trong khung giờ đó. Do đó, bạn có thể lựa chọn chạy bộ vào khoảng thời gian từ 6-10h sáng để mang lại hiệu quả giảm cân cao. Chương trình tập luyện tốt nhất là khoảng 3 ngày/tuần, mỗi lần chạy ít nhất 20 phút. Sau đó, bạn có thể tăng dần thời gian và tốc độ chạy lên 30 phút mỗi ngày.
3. Tư thế chạy bộ tốt hơn
Khi chạy bạn cần giữ lưng thẳng, cơ thể thả lỏng, mắt nhìn thẳng về phía trước. Việc để gót chân chạm đất trước sau đó mới đến các ngón chân sẽ giúp cơ thể tránh bị chấn thương và đạt hiệu quả tốt nhất.
4. Ăn uống điều độ
Ảnh: Ăn uống điều độ
Bạn cần có một chế độ ăn uống đầy đủ dinh dưỡng và cân bằng, đồng thời nên uống đủ nước trong và sau khi chạy bộ. Ngoài ra, có một chế độ ăn uống khoa học không chỉ giúp bạn khỏe mạnh mà còn giúp đảm bảo năng lượng cần thiết cho quá trình tập luyện.
Chế độ ăn được các chuyên gia khuyến nghị bao gồm 40% carbohydrate, 30% protein và 30% chất béo không bão hòa.
5. Chọn quần áo chạy bộ chuyên nghiệp
Ưu tiên quần áo phù hợp với hoạt động chạy bộ của bạn. Giày thể thao chuyên dụng sẽ giúp giữ cho các cơ ở bàn chân của bạn được thoải mái, trong khi một đôi quần áo năng động làm từ chất liệu thấm hút cao sẽ giúp bạn thoải mái và thoáng khí. Đây là những bộ quần áo đáng để bạn đầu tư cho việc tập luyện của mình.
6. Chạy bộ có thể giúp bạn giảm cân như thế nào
Khi chạy nên chạy với bước ngắn, nhanh và đều, tránh chạy đường dài vì chạy đường dài tiêu hao nhiều năng lượng mà không giúp giảm cân hiệu quả. Ngoài ra, hãy so sánh lượng calo nạp vào với lượng calo cần thiết hàng ngày để đặt mục tiêu phù hợp với cân nặng hiện tại của bạn. Bạn có thể bắt đầu chạy bộ với mục tiêu đốt cháy 500 calo mỗi buổi tập.
V. Lợi ích của việc chạy bộ mỗi ngày là gì?
Chạy bộ mỗi ngày mang lại rất nhiều lợi ích cho bạn. Ngoài tác dụng giúp tăng cường trao đổi chất và đốt cháy mỡ thừa, chạy bộ còn có tác dụng kích thích cơ thể tiết ra endorphin giúp giảm căng thẳng hiệu quả và cải thiện sức khỏe tinh thần.
Ngoài ra, chạy bộ thường xuyên có thể giúp tăng sức bền và sức chịu đựng, cải thiện chất lượng giấc ngủ, giúp cơ thể khỏe và gọn gàng hơn
VI. Những câu hỏi thường gặp về việc chạy 30 phút mỗi ngày
Ảnh: chạy 30 phút mỗi ngày
1. Cơ thể bạn đốt cháy bao nhiêu calo khi chạy trong 30 phút?
Hầu hết các vận động viên có trọng lượng trung bình sẽ đốt cháy khoảng 300-450 trong 30 phút. Tuy nhiên, con số tiêu chuẩn này không thể áp dụng cho tất cả mọi người, vì trọng lượng cơ thể là một trong những yếu tố quyết định.
Ví dụ: với cân nặng 70kg, các chuyên gia cho rằng nếu chạy với tốc độ trung bình 8 phút/km trong 30 phút, bạn có thể tiêu hao khoảng 305 calo. Trong cùng một khoảng thời gian, nhưng với tốc độ 5 phút/km, bạn sẽ đốt cháy một lượng calo khổng lồ 419 calo.
2. Chạy bộ giảm được bao nhiêu calo?
Theo các chuyên gia, chúng ta có thể tính toán lượng calo đốt cháy mỗi phút chạy bằng tốc độ chạy và trọng lượng cơ thể. Con số này thường nằm trong khoảng 10-20 kcal. Cụ thể, với tốc độ 5 phút/km, bạn sẽ đốt cháy lượng calo tương ứng như sau:
50 kg trọng lượng cơ thể sẽ đốt cháy 12 calo
Trọng lượng cơ thể 60 kg sẽ đốt cháy 12 calo
Trọng lượng cơ thể 70 kg sẽ đốt cháy 14 calo
Một người nặng 80 kg sẽ đốt cháy 16 ca
Trên đây là một số thông tin cơ bản được Phạm Gia Sport chia sẻ giúp bạn hiểu được chạy bộ trong 30 phút có thể đốt cháy bao nhiêu calo. Chúng tôi hy vọng những thông tin và cân nhắc hữu ích này sẽ giúp bạn dễ dàng xác định một chương trình tập luyện hiệu quả.
Bài viết liên quan: Chạy bộ - Khoảng cách hàng ngày cần thiết để kéo dài tuổi thọ
Bài viết liên quan: Tại sao người lớn cũng cần sân chơi thể thao công viên
Bài viết liên quan: Phục hồi chân vòng kiềng bằng các phương pháp vật lý trị liệu hiệu quả
