Chạy bộ mang lại nhiều lợi ích khác nhau cho cơ thể, một trong số đó là kéo dài tuổi thọ. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết chạy bộ bao nhiêu km mỗi ngày để kéo dài tuổi thọ. Trong nội dung dưới đây, hãy cùng Phạm Gia Sport tìm hiểu lợi ích của môn thể thao này và cách tập luyện đúng cách có thể mang lại hiệu quả cao, giúp bạn sống vui, sống khỏe và kéo dài tuổi thọ. Xin vui lòng.
Chạy bộ - Khoảng cách hàng ngày cần thiết để kéo dài tuổi thọ
Chạy kéo dài tuổi thọ
Theo một công bố của American College of Cardiology, chỉ cần chạy bộ 5-10 phút mỗi ngày cũng có thể bảo vệ bạn khỏi nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tử vong sớm.
Các nhà nghiên cứu tại Đại học Iowa về cơ học cơ thể đã theo dõi sức khỏe của hơn 55.000 người trưởng thành với độ tuổi trung bình là 44 trong khoảng thời gian 15 năm. Những người tham gia được chia thành sáu nhóm, một nhóm không có thói quen tập thể dục và năm nhóm còn lại chạy bộ thường xuyên nhưng thời gian, quãng đường, tốc độ và tần suất tập luyện khác nhau trong tuần.
Kết quả cho thấy những người hoạt động thể chất có nguy cơ tử vong thấp hơn 30%, nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch thấp hơn 45% và tuổi thọ tăng thêm 3 năm so với những người không hoạt động.
Các công bố cho thấy chạy bộ mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể, người tập chạy nhanh hay chậm, quãng đường dài hay ngắn và tần suất tập luyện là khác nhau.
Thống kê cho thấy rằng khoảng một phần tư số người trên thế giới ngày nay không tập thể dục đủ để mang lại lợi ích cho sức khỏe. Các chuyên gia sức khỏe khuyên mỗi chúng ta nên dành khoảng 75 phút mỗi tuần để tập thể dục cường độ mạnh hoặc 150 phút mỗi tuần để tập thể dục cường độ vừa phải, khoảng 5 ngày một tuần.
Tôi nên chạy bao nhiêu dặm mỗi ngày?
Ảnh: Chạy bộ
Trong quá trình nghiên cứu và phân tích dữ liệu, các nhà khoa học nhận thấy lợi ích của việc chạy bộ tăng lên cho đến khi đạt ngưỡng 32 km/tuần, tương đương khoảng 4,5 km/ngày. Khi vượt quá ngưỡng hàng ngày, lợi ích sức khỏe gần như không tồn tại. Hiện vẫn chưa có lời giải thích đầy đủ cho hiện tượng này.
Vì vậy, câu hỏi đặt ra là: Có hại gì không nếu một vận động viên marathon thường xuyên tập luyện hơn 32km/tuần? Câu trả lời là không! Không có hại, chỉ không tăng lợi ích liên quan đến sức khỏe.
Khi nghiên cứu sâu hơn về các vận động viên marathon chuyên nghiệp, các nhà khoa học đã phát hiện troponin - một loại protein cảnh báo trái tim đang gặp đau khổ. Tuy nhiên chỉ sau 1-2 ngày là các chất không con ạ. Vì vậy, việc vượt ngưỡng không được coi là gây hại cho sức khỏe.
Mối quan tâm duy nhất ở đây là chạy quá nhiều làm tăng nguy cơ chấn thương. Tất nhiên, các vận động viên chuyên nghiệp được đào tạo bài bản, có đội ngũ chuyên gia, bác sĩ hội chẩn và theo dõi thường xuyên nên có thể phòng tránh được. Đối với những người chạy nghiệp dư như chúng ta, chỉ cần có một chương trình luyện tập phù hợp và chế độ dinh dưỡng đầy đủ thì không có gì phải lo lắng.
Các lợi ích khác của việc chạy bộ
Bạn đang xem: Chạy bộ - Khoảng cách hàng ngày cần thiết để kéo dài tuổi thọ
1. Tăng cường sức khỏe và sức chịu đựng
Ảnh: Tăng cường sức khỏe và sức chịu đựng
Chạy bộ cũng giống như bất kỳ môn thể dục nào khác giúp tăng cường sức khỏe. Học sinh có nền tảng thể lực tốt, sống lành mạnh, hoàn thành tốt nhiệm vụ.
Chạy bộ được xếp vào loại bài tập aerobic – một hình thức tập luyện giúp nâng cao sức bền, hỗ trợ hệ tim mạch hoạt động hiệu quả hơn và giúp cải thiện khả năng hô hấp của phổi.
2. Giảm đau đầu gối và đau lưng
Chạy bộ giúp cải thiện quá trình lưu thông máu đến mọi cơ quan, bộ phận trên cơ thể. Do đó, oxy và chất dinh dưỡng cho các hoạt động sống trong đó có hệ xương được cung cấp đầy đủ và đảm bảo.
Chạy bộ giúp tăng chuyển động ở các khớp của bạn, bao gồm cả đầu gối - khớp lớn nhất trong cơ thể thường xuyên phải di chuyển và nâng đỡ trọng lượng cơ thể của bạn. Tập thể dục làm tăng sản xuất chất lỏng hoạt dịch, giúp bôi trơn các khớp. Chạy là một cách dễ dàng để xây dựng xương chắc khỏe.
3. Giảm căng thẳng, stress
Ảnh: Giảm căng thẳng, stress
Bản thân việc tập thể dục, thay vì bị căng thẳng, là một cách để loại bỏ những cảm giác tiêu cực đó. Chưa kể trong quá trình tập luyện, các hormone tích cực như endorphin và serotonin cũng được sản sinh giúp tinh thần sảng khoái, cải thiện tâm trạng hiệu quả.
4. Tăng cường hệ miễn dịch
David Nieman – Một nhà nghiên cứu đã dành 40 năm nghiên cứu mối liên hệ giữa tập thể dục và sức đề kháng thể chất. Ông phát hiện ra rằng tập thể dục thường xuyên có thể tăng cường hệ thống miễn dịch của cơ thể. Thậm chí tốt hơn khi chúng ta kết hợp nó với một chế độ ăn uống lành mạnh giàu quả mọng.
5. Dễ đi vào giấc ngủ và ngủ ngon hơn
Tập thể dục có thể tiêu tốn năng lượng cho nhu cầu phục hồi. Phục hồi được thực hiện tốt nhất trong khi ngủ. Vì vậy, chạy bộ sẽ giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ, ngủ ngon hơn, giúp cơ thể hồi phục.
Khi chất lượng giấc ngủ của chúng ta được cải thiện, thì sự tập trung của chúng ta cũng vậy.
6. Thanh mảnh
Chạy bộ có thể giúp bạn tăng cân (tạo cơ nạc) hoặc giảm cân (giảm mỡ) bằng cách đốt cháy calo và mỡ thừa. Cho dù bạn chạy nhanh hay chậm, dài hay ngắn, bạn đều đốt cháy một lượng calo nhất định.
Trung bình chạy bộ giúp cơ thể đốt cháy 300 calo mỗi giờ. Nó cao hơn nên bạn có thể sử dụng chức năng nghiêng trên máy chạy bộ để tăng cường độ, kéo dài khoảng cách hoặc luyện tập trên những con đường khó.
7. Cải thiện chức năng nhận thức
Ảnh: Cải thiện chức năng nhận thức
Chạy bộ giúp tăng nhịp tim và lưu lượng máu, tăng lượng oxy cung cấp cho não. Nghiên cứu mở rộng cũng chỉ ra rằng chạy bộ giúp giải phóng BDNF, một loại protein dinh dưỡng thần kinh giúp thúc đẩy tăng trưởng và phát triển cơ bắp. Giống như sự sống của các tế bào thần kinh trong não.
8. Hạ huyết áp
Chạy bộ giúp giảm tình trạng sơ cứng của mạch máu và giúp máu lưu thông trơn tru hơn, từ đó có khả năng điều hòa huyết áp.
9. Hoạt động bình thường
Qua những thông tin trên, chúng ta có thể thấy rằng chạy bộ mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể và có thể kéo dài tuổi thọ một cách đáng kể: chỉ cần bạn chạy bộ một giờ mỗi ngày, tuổi thọ của bạn có thể kéo dài thêm 3 năm. Tuy nhiên, để hoạt động hiệu quả, chúng ta cần phải làm cho đúng.
10. Khởi động
Chạy mà không khởi động không chỉ làm giảm hiệu quả mà còn làm tăng nguy cơ bị chuột rút và chấn thương không đáng có.
Khởi động có tác dụng làm nóng các cơ để các khớp quen với việc vận động. Bạn nên dành 10-15 phút để thực hiện hoạt động này. Bài tập tự do xoay cổ và xoay khớp tay, chân, hông.
11. Tư thế chạy bộ
Ảnh: tư thế chạy bộ đúng
Không nhìn xuống đất: Tư thế chạy bộ đúng là giữ cho cơ thể thẳng, đầu và lưng thẳng, cúi hoặc ngửa quá mức sẽ khiến cổ và vai bị đau, thiếu tập trung và dễ bị ngã.
Tránh nhấc vai: Đây là lỗi phổ biến mà người mới bắt đầu mắc phải. Nó hạn chế lưu lượng oxy đến cơ bắp của bạn, làm tăng nguy cơ bị chuột rút. Thay vào đó, hãy thử thư giãn vai để bạn đánh tay dễ dàng hơn.
Vung tay: Giữ cánh tay vuông góc 90 độ, vung tay theo nhịp chạy, không vung tay trước ngực.
Giữ đầu gối của bạn ở độ cao phù hợp: Di chuyển đầu gối của bạn về phía trước thay vì cố nâng chúng lên, điều này sẽ gây căng thẳng cho các dây chằng. Khi chạy, tốt nhất là không vượt qua đầu gối của bạn trên ngón chân của bạn.
Giữ Hông Ổn Định: Hông được coi là trung tâm của cơ thể và có thể dễ dàng bị tác động, vì vậy điều quan trọng là phải giữ cho nó ổn định, cân bằng và nghiêng về phía trước.
Cách tiếp đất đúng: Có nhiều cách tiếp đất, cách tiếp đất bằng ngón chân, gót chân và giữa bàn chân. Các vận động viên chuyên nghiệp thường sử dụng mũi đi theo vì nó mang lại khả năng tăng tốc tốt hơn. Trong khi đó, khoảng 70% người chạy bộ thường xuyên tấn công bằng gót chân, chủ yếu là do thói quen. Bạn có thể chọn phương pháp hạ cánh phù hợp để thực hành. Điều quan trọng ở đây là bạn cảm thấy thoải mái khi chạy, không bị gò bó.
Giữ hơi thở nhịp nhàng: chúng ta sẽ hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng. Về lâu dài, hãy thử hít thở sâu (bằng bụng thay vì bằng ngực). Bạn có thể hít vào, bước hai bước và thở ra. Đây là phương pháp cơ bản, còn các phương pháp thở khác bạn có thể tìm hiểu thêm.
Giãn cơ sau khi chạy: Sau khi chạy nên đi bộ một lúc rồi mới dừng hẳn để cơ thể thích ứng dần, không nên dừng đột ngột. Sau đó, bạn có thể thực hiện một số động tác thư giãn, xoa bóp nhẹ nhàng. Bạn có thể sử dụng các dụng cụ massage ngoài trời (nếu tập ở công viên), máy massage (nếu tập ở phòng tập), chức năng massage rung trên máy chạy bộ đa năng (nếu tập ở nhà)… để thư giãn .Giãn cơ.
Sự bền bỉ: Điều khó nhất đối với bất kỳ ai tham gia thể thao là duy trì sự đều đặn và thường xuyên. Trong quá trình tập nếu thấy đau thì nên nghỉ ngơi, tìm nguyên nhân và giải quyết. Không nên vận động gắng sức ngay từ đầu sẽ khiến cơ thể đau nhức nhiều.
Ngoài ra, cũng cần có một chế độ ăn uống hợp lý. Chế độ dinh dưỡng khoa học, giữ gìn sức khỏe không chỉ giúp bạn tập luyện hiệu quả hơn mà còn bồi bổ cơ thể, kéo dài tuổi thọ, để bạn sống vui khỏe mỗi ngày.
Trên đây là những chia sẻ của Phạm Gia Sport về việc chạy bộ bao nhiêu km mỗi ngày để kéo dài tuổi thọ. Nếu bạn còn bất kỳ thắc mắc, băn khoăn nào về phương pháp chạy, kỹ thuật chạy, chế độ dinh dưỡng cho người chạy, hay bạn có nhu cầu trang bị máy chạy bộ tại nhà, máy chạy bộ phòng gym và các thiết bị thể thao đa năng khác... Hãy liên hệ với chúng tôi để được giải đáp cụ thể!
Bài viết liên quan: Chạy bộ - Khoảng cách hàng ngày cần thiết để kéo dài tuổi thọ
Bài viết liên quan: Chạy bộ 30 phút mỗi ngày - Bí quyết đốt cháy lượng calo khổng lồ
Bài viết liên quan: Tại sao người lớn cũng cần sân chơi thể thao công viên
