Chạy bộ là phương pháp được nhiều người áp dụng để đốt mỡ và giảm cân. Chạy bộ không chỉ mang lại cho bạn vóc dáng như mơ ước mà còn giúp duy trì sức khỏe cơ thể và tinh thần sảng khoái. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết “chạy bộ bao nhiêu phút để giảm cân hiệu quả”. Hãy xem bài viết dưới đây để tìm hiểu nhé!
Chạy bộ - Khoảng cách hàng ngày cần thiết để kéo dài tuổi thọ
1. Chạy bộ bao nhiêu phút thì giảm cân hiệu quả?
Chạy bộ bao nhiêu phút để giảm cân hiệu quả?
Ảnh: Chạy bộ
Chạy bộ là một bài tập rất đơn giản nhưng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và rất tốt cho việc giảm cân. Chạy bộ giúp cải thiện quá trình lưu thông máu hiệu quả hơn, giải tỏa căng thẳng mệt mỏi, giúp tim mạch hoạt động hiệu quả hơn. Đặc biệt, chạy bộ giúp cơ thể đốt cháy năng lượng mạnh mẽ, tăng hiệu quả giảm cân.
Hiện nay chưa có quy định cụ thể về thời gian chạy bộ bao nhiêu phút thì được coi là giảm cân hiệu quả. Chạy bao lâu tùy thuộc vào độ tuổi và thể trạng của mỗi người. Theo các chuyên gia, để giảm cân tối ưu, bạn nên chạy bộ khoảng 30 phút mỗi ngày. Thay vì chạy bộ liên tục trong 30 phút, hãy chia thành các nhóm nhỏ.
Cơ thể bạn đốt cháy chất béo tốt nhất khi nhịp tim của bạn ở mức khoảng 65 phần trăm khả năng tối đa của bạn. Về nguyên tắc, bạn chạy càng lâu thì tim bạn càng khỏe. Điều này có nghĩa là bạn chạy càng lâu, bạn càng đốt cháy nhiều calo.
2. Những vấn đề cần chú ý khi chạy bộ giảm cân
Cách chạy bộ giảm cân đúng cách
Lợi ích của việc chạy bộ đối với sức khỏe và giảm cân là không thể phủ nhận. Tuy nhiên, cái gì cũng có hai mặt. Nếu thực hiện không khoa học, việc chạy bộ có thể phản tác dụng, dẫn đến tổn thương cơ và mệt mỏi về thể chất. Vì vậy, đừng quên ghi nhớ những lưu ý sau khi chạy bộ:
Bạn có chắc chắn nơi bạn muốn giảm cân?
Trước khi bắt đầu tập thể dục, bạn nên xác định rõ vùng đốt mỡ và nhịp tim mục tiêu. Nhịp tim là một chỉ số đáng tin cậy giúp bạn xác định cường độ luyện tập của mình.
Để giảm cân bằng cách chạy bộ, bạn phải đảm bảo rằng nhịp tim của bạn ở trong vùng đốt cháy chất béo trong ít nhất 30 phút khi tập luyện.
Công thức tính mục tiêu nhịp tim cho nam và nữ.
Ảnh: Công thức tính mục tiêu nhịp tim
+ nhịp tim tối đa của nam = (220 – tuổi) X (60% –> 90%)
+ nhịp tim tối đa của nữ = (226 – tuổi) X (60% –>90%)
Đầu tiên, hãy dành 5 phút khởi động để làm nóng cơ thể và để cơ thể thích nghi với cường độ bài tập. Hãy sẵn sàng cho một cuộc chạy từ 30 đến 60 phút. Khi xuất phát chỉ cần giữ tốc độ 4-6 km/h. Khi tập cũng cần kết hợp hít thở sâu, làm quen dần với máy chạy bộ, hiểu rõ chức năng máy và sự điều chỉnh của chương trình tập.
Khi đã đủ thời gian khởi động ban đầu, bạn có thể tăng tốc độ và độ nghiêng của máy. Với một chiếc máy chạy bộ thông minh như Fitness, nó sẽ hiển thị các thông số như nhịp tim, lượng calo đốt cháy, quãng đường chạy, thời gian sử dụng trên màn hình… bạn có thể dựa vào đó để điều chỉnh quá trình tập luyện của mình.
Bạn đang xem: Chạy bộ - Khoảng cách hàng ngày cần thiết để kéo dài tuổi thọ
Nên sử dụng chế độ nghiêng tự động của máy chạy bộ
Đối với máy chạy bộ thông minh này có chức năng thay đổi độ nghiêng khi chạy. Nhiều chuyên gia nghiên cứu đã chỉ ra rằng chạy bộ và đi bộ lên dốc mang lại kết quả đốt cháy chất béo tốt nhất và là bài tập tốt nhất cho đùi, hông và mông.
Ảnh: chế độ nghiêng tự động của máy chạy bộ
Bằng cách thay đổi độ nghiêng, bạn sẽ có cảm giác như đang tập luyện ngoài trời trên dốc trong khi vẫn giữ nhịp tim ở vùng đốt cháy chất béo. Khi bắt đầu tập luyện, bạn chọn độ nghiêng bắt đầu từ 0% và tăng dần cho phù hợp với quá trình luyện tập của mình. Hầu hết các máy chạy bộ thông minh đều có chức năng nghiêng khi tập luyện.
Khi gần đến thời gian luyện tập cần thiết, bạn nên dành 5-10 phút để giảm tốc độ luyện tập xuống mức không nghiêng. Đi bộ nhanh hoặc chạy để cho phép cơ bắp của bạn phục hồi và thư giãn.
Trước khi chạy bộ
Đầu tiên, cần có quần áo thoải mái và giày chất lượng để hỗ trợ khớp hoạt động hiệu quả và linh hoạt.
Trước khi chạy, bạn cần làm nóng cơ thể thật kỹ. Các khớp ở bàn tay, bàn chân và vai cần được làm nóng để tránh những chấn thương đáng tiếc. Trong 200m đầu tiên, bạn nên chạy chậm, sau đó tăng dần tốc độ.
Khi chạy bộ
Chạy đòi hỏi tinh thần thoải mái và thư giãn. Bạn có thể kết hợp nghe nhạc với chạy bộ. Đừng quên kiểm soát tốc độ của bạn để giữ an toàn và giữ dáng. Nên chạy ở nơi có không khí trong lành, không chạy trên đường đông xe cộ, bụi bặm. Khi đó đầu óc bạn sẽ hoàn toàn thư thái.
Đừng quên giữ nước trong khi chạy bộ để tránh mất nước. Khi chạy bộ, cơ thể thường đổ nhiều mồ hôi dẫn đến mất nước nhanh chóng. Uống nước là giải pháp hợp lý giúp cơ thể khỏe mạnh lâu dài.
Kết thúc đào tạo
Ảnh: Chạy bộ
Nếu bạn dừng chạy bộ đột ngột, bạn có thể làm tổn thương cơ thể và các khớp của mình. Vì vậy, hãy giảm tốc độ chạy của bạn khi bạn còn 50-100 mét cuối cùng. Kết thúc buổi tập, bạn nên thực hiện một số bài tập nhẹ nhàng để thả lỏng cơ thể, giúp các cơ, khớp dần trở lại trạng thái bình thường.
Nếu bạn là người bận rộn, không có nhiều thời gian cho các hoạt động ngoài trời, hay không muốn mất thời gian đến phòng tập thì dụng cụ tập gym tại nhà là một giải pháp tuyệt vời.
Phạm Gia Sport là đơn vị uy tín lâu năm chuyên cung cấp máy chạy bộ - dụng cụ tập thể dục giá rẻ cho gia đình tại Hà Nội. Kiểu dáng và giá cả đa dạng, khách hàng thoải mái lựa chọn.
Địa chỉ showroom: Số 10, Ngõ 198, Xã Đàn, Đống Đa, Hà Nội (Cổng đình Trung Tự)
Địa chỉ Showroom: Số 603 Vũ Tông Phan - Thanh Xuân - Hà Nội
Bài viết liên quan: Lợi ích của chạy bộ cardio trong việc giảm cân nhanh chóng
Bài viết liên quan: Chạy bộ - Khoảng cách hàng ngày cần thiết để kéo dài tuổi thọ
Bài viết liên quan: Chạy bộ 30 phút mỗi ngày - Bí quyết đốt cháy lượng calo khổng lồ
