Thừa cân là một trong những vấn đề mà nhiều người phải đối mặt hàng ngày không chỉ liên quan đến thể hình mà còn liên quan đến sức khỏe. Béo phì được coi là nguyên nhân gây ra nhiều căn bệnh nguy hiểm như: mỡ máu, mỡ gan, huyết áp, tim mạch… Nguyên nhân chủ yếu đến từ chế độ ăn uống không khoa học, ít hoặc lười vận động.
Giảm cân là một quá trình lâu dài và bền vững kết hợp giữa thay đổi thói quen ăn uống và tăng cường tập thể dục. Các loại thuốc giảm cân cấp tốc, hút mỡ… ít tác dụng, thậm chí còn gặp tác dụng phụ ảnh hưởng xấu đến sức khỏe, bởi thuốc chỉ giảm tích nước chứ không giảm mỡ thừa, và sau khi hút mỡ một thời gian ngắn, mỡ ở các vị trí khác sẽ nhanh chóng biến mất. nơi nó vừa được hút. Ngay tại Việt Nam, tin tức về những ca tử vong do hút mỡ thỉnh thoảng vẫn xuất hiện trên các phương tiện thông tin đại chúng, từ nhiễm trùng, hoại tử, dị ứng thuốc mê...
Ảnh: Lợi ích của chạy bộ cardio trong việc giảm cân nhanh chóng
Trong nội dung dưới đây, Phạm Gia Sport sẽ chia sẻ cho bạn những điều bạn biết về chạy bộ cardio giúp giảm cân nhanh. Trong đó, chúng ta sẽ tìm hiểu về cardio, cách chạy bộ giảm cân, kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh… giúp giảm cân hiệu quả - an toàn - bền vững.
Mọi thứ bạn cần biết về Cardio
Ảnh: Bài tập Cardio
1. Bài tập aerobic là gì?
Cardio là từ viết tắt của Cardiovascular, dùng để chỉ các bài tập liên quan đến tim. Do đó, bài tập aerobic không phải là một loại bài tập hay một loại máy móc, mà là một cách tiếp cận kết hợp nhiều hệ thống bài tập.
Bài tập aerobic giúp người tập kiểm soát nhịp tim tốt hơn và tăng cường tuần hoàn. Máu vận chuyển oxi và các chất dinh dưỡng theo hệ mạch đến các cơ quan, bộ phận, cơ và tế bào của cơ thể đảm bảo cho các hoạt động sống diễn ra thuận lợi.
Bài tập aerobic là một cách tiếp cận toàn thân để giúp cơ thể đốt cháy chất béo, và nó có hiệu quả ngay cả khi chúng ta ngừng tập và nghỉ ngơi.
2. Phân loại tim
Cardio bao gồm 2 tốc độ: cao và thấp.
Cardio trạng thái ổn định cường độ thấp - LISS: Để phục hồi cơ thể và đốt cháy chất béo. Sau 20-30 phút tập luyện, cơ thể sẽ hồi phục nhanh chóng. Nếu bạn tập trong 60 phút, lượng mỡ thừa sẽ được đốt cháy hiệu quả.
High Intensity Interval Training (HIIT) – HIIT: Để đốt cháy calo trong và sau khi tập luyện. Lượng calo bị đốt cháy chủ yếu đến từ thực phẩm chúng ta đưa vào cơ thể (tinh bột, đạm, đường, béo). Nó cũng làm tăng tỷ lệ trao đổi chất của cơ thể, tăng cường khả năng đốt cháy năng lượng và hỗ trợ giảm béo.
Do cường độ tập luyện cao nên thời gian tập tối đa chỉ giới hạn trong 20-30 phút.
3. Lợi ích của việc tập aerobic
Ảnh: lợi ích của việc tập aerobic
Đốt cháy mỡ thừa hiệu quả: Như đã nói ở trên, có thể thấy tập aerobic là một biện pháp giúp giảm mỡ thừa hiệu quả. LISS giúp đốt cháy calo tích tụ dưới dạng mỡ thừa dưới da và trong ruột, còn HITT giúp đốt cháy calo từ thức ăn, giúp đảm bảo lượng calo nạp vào ít hơn tiêu hao và không khiến chúng có cơ hội chuyển hóa thành mỡ thừa .
Cải thiện sức khỏe của tim: Tim là một cơ bắp và nó sẽ yếu đi nếu bạn không tập luyện. Nếu bạn thường xuyên mệt mỏi, chạy quãng đường ngắn thở hổn hển, tim đập nhanh hơn, leo vài bậc thang đã thấy mệt… thì tập aerobic chính là cách để bạn rèn luyện tim mạch và cải thiện các vấn đề trên. Trong khi làm chủ giúp tăng cường độ bệnh và giúp bạn hít thở sâu và mạnh mẽ hơn, thì bài tập aerobic cũng có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến tim mạch.
Tim hoạt động tốt giúp quá trình lưu thông máu trong cơ thể diễn ra thuận lợi hơn.
Ảnh: Tim hoạt động
GIẢM CĂNG THẲNG: Khi não được cung cấp máu đầy đủ sẽ giúp não hoạt động hiệu quả hơn, tư duy minh mẫn, giải quyết công việc hiệu quả, giảm căng thẳng, stress.
XÂY DỰNG SỨC MẠNH, TẬP LUYỆN: Đây là những lợi ích phổ biến của việc tập thể dục và thể dục. Đặc biệt với bài tập aerobic, bạn còn phát triển được sự dẻo dai, sức chịu đựng và duy trì năng lượng sống tích cực.
Phục hồi thể lực: Lời khuyên của các chuyên gia thể hình là sau khi tập tạ, bạn nên sử dụng máy chạy bộ và đi bộ với tốc độ bình thường. Tóm lại, bài tập này giúp tăng cường quá trình xử lý chất ê-tô (chất gây mỏi cơ, sinh ra khi chúng ta vận động cường độ cao) tích tụ trong cơ và giúp cơ thể phục hồi.
4. Cardio phổ biến
Các bài tập aerobic rất đa dạng và phổ biến có thể kể đến như đi bộ, chạy bộ, đạp xe, leo cầu thang, nhảy dây, squat cơ bản…
Ngoài các bài tập tay không thì các hệ thống máy móc hỗ trợ tập luyện aerobic cũng rất đa dạng có thể kể đến: máy chạy bộ, xe đạp tập, xe đạp leo cầu thang, xe đạp trượt tuyết, xe đạp liên hoàn và các loại máy đi bộ trên không… và tùy theo đó còn có các bài tập ngoài trời máy móc, máy tập gym, máy tập thể hình tại nhà cho các tư thế tập luyện. Ví dụ như máy chạy bộ gia đình cũng bao gồm máy cơ, máy chạy điện, máy đơn năng, máy đa năng.
Làm thế nào tập thể dục tim mạch có thể giúp bạn giảm cân
Ảnh: tập thể dục
1. Xác định lượng calo cần đốt cháy
Thông thường, nhiều người không thống kê chính xác số lượng calo đã đốt cháy mà chỉ dựa vào các dấu hiệu chung chung như cảm thấy mệt mỏi, đổ mồ hôi đủ và nghĩ rằng mình đang đốt cháy rất nhiều năng lượng.
Trên thực tế, điều này không nhất thiết phải đúng, bởi vì thể chất của mỗi người là khác nhau, cân nặng ban đầu khi bạn bắt đầu giảm cân sẽ khiến bạn cảm thấy mệt mỏi ít nhiều và không nhất thiết sẽ đốt cháy nhiều calo hơn.
Ngày nay, có rất nhiều ứng dụng được cài đặt trên điện thoại thông minh có thể giúp bạn theo dõi các thông số tập luyện của mình. Trên tất cả các máy chạy bộ cơ giới đều được tích hợp các cảm biến ghi lại quãng đường, tốc độ, thời gian tập luyện, nhịp tim và lượng calo đã đốt cháy, được hiển thị liên tục trên máy. theo dõi, cung cấp cho bạn chế độ xem chi tiết và sử dụng nó để tùy chỉnh hiệu suất tập luyện của bạn.
2. Đảm bảo bạn có đủ thời gian để chạy
Bạn cần đủ thời gian để đạt hiệu quả giảm mỡ thừa. Để có thể giảm 2kg/tháng (tương đương 0,5kg/tuần), bạn cần cắt giảm khoảng 3.500 calo mỗi tuần, tức là 500 calo/ngày.
Trung bình, một giờ chạy bộ đốt cháy 300 calo. Chúng ta có thể tăng cường độ tập luyện để đốt cháy nhiều calo hơn, hoặc kéo dài thời gian tập luyện để nâng cao hiệu quả đốt cháy mỡ thừa. Nghiên cứu chuyên sâu cho thấy chạy bền đốt cháy chất béo hiệu quả hơn vì nó khiến cơ thể phản ứng bằng năng lượng dự trữ (mỡ thừa). Duy trì chạy bộ 1 tiếng mỗi ngày, kết hợp với chế độ ăn hợp lý, giảm calo đều đặn.
Bạn đang xem: Lợi ích của chạy bộ cardio trong việc giảm cân nhanh chóng
3. Hãy linh hoạt trong việc thay đổi thói quen chạy bộ của bạn
Tất nhiên, việc thực hiện các hoạt động giống nhau mọi lúc cũng có thể khiến chúng ta cảm thấy nhàm chán. Thay đổi lộ trình, chạy địa hình dốc, leo cầu thang... đều là những lựa chọn để kết hợp các bài tập tác động đến nhiều cơ khác nhau hơn mà vẫn duy trì lượng calo đốt cháy.
Ngay cả khi bạn đang tập thể dục tại nhà, máy chạy bộ được trang bị nhiều tính năng để đa dạng hóa quá trình tập luyện của bạn. Bạn có thể chạy bộ khi độ nghiêng thay đổi bằng cách nâng và hạ pít-tông của bệ chạy. Sử dụng tính năng phát nhạc để nâng cao tinh thần của bạn. Hoặc sử dụng năng lượng gió để mô phỏng các môn thể thao ngoài trời với sức cản của gió, đòi hỏi nhiều nỗ lực hơn và tiêu tốn nhiều năng lượng hơn.
4. Khởi động và thư giãn
Chúng tôi đã đề cập đến các môn thể thao ở trên. Đừng quên khởi động trước khi tập luyện và đừng quên thư giãn sau khi chạy.
Ảnh: Khởi động và thư giãn
Khởi động giúp cơ thể nóng lên, làm quen với động tác, chuẩn bị cho hoạt động cường độ cao, tránh chấn thương. Đây là quy trình bắt buộc trong mọi môn thể thao.
Thư giãn sau khi tập luyện giúp cơ bắp phục hồi ở trạng thái cao nhất và giảm mệt mỏi. Cách đơn giản nhất là xoa bóp bắp chân, đùi và các bộ phận khác trên cơ thể. Thật tuyệt nếu có một chiếc ghế massage toàn thân tại nhà. Nếu không, có thể sử dụng máy mát xa chân, đệm ghế mát xa lưng. Hoặc khi mua máy chạy bộ, hãy ưu tiên chọn máy chạy bộ đa năng tích hợp đầu rung massage.
Lịch Chạy Bộ Khoa Học Mọi Người Cần Biết
Bạn có thể tham khảo lịch trình hoạt động sau:
- Thứ 2: đóng cửa.
- Thứ 3: Chạy - Đi bộ 30 phút: 5 phút chạy + 1 phút đi bộ.
- Thứ 4: Nghỉ ngơi.
- Thứ 5: Bài tập bổ trợ: Nhảy dây 30 phút, squats, khuỵu gối, nhón gót.
- Thứ 6: Nghỉ ngơi.
- Thứ 7: Chạy - Đi bộ 50 phút: 5 phút chạy + 1 phút đi bộ.
-Chủ nhật: Bài thể dục bổ sung: 30 phút nhảy dây, ngồi xổm, gập gối, nâng gót.
Tuy đơn giản nhưng lịch tập trên kết hợp nhiều bài tập, cộng với thời gian nghỉ ngơi, rất hữu ích cho người mới bắt đầu tập aerobic giảm cân!
Một câu hỏi nữa, bạn tập vào thời gian nào trong ngày? Bạn sắp xếp thời gian thực hành của bạn. Điều quan trọng nhất là chúng ta phải tập thể dục, duy trì đều đặn, đúng cách, thời gian tốt nhất là 5-6h sáng và 4-6h chiều.
Ăn gì khi tập aerobic để giảm cân
Theo nguyên tắc chung, bạn cần ăn ít calo hơn mức đốt cháy.
Ảnh: Ăn gì khi tập aerobic để giảm cân
Bạn nên hạn chế carbohydrate. Nó có thể thay thế một phần gạo lứt, yến mạch... Đây là những thực phẩm giàu chất xơ và ít calo.
Ngoài ra, cần bổ sung các loại vitamin có trong rau củ quả nhiều hơn để tăng cường sức khỏe và chuyển hóa năng lượng tốt hơn.
Nên hạn chế đồ ăn vặt và đồ chiên rán nhiều dầu mỡ, đồ ăn nhanh, đồ đóng hộp, nước ngọt có gas…
Bạn có thể ăn trước khi chạy bộ 1 tiếng, ưu tiên tinh bột tiêu hóa chậm trong thực phẩm chưa qua chế biến, giúp duy trì cảm giác no lâu, duy trì năng lượng trong quá trình tập luyện. Bạn nên ăn nhẹ, không ăn quá no sẽ ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa và khả năng vận động.
Bổ sung nước khi chạy, ưu tiên bổ sung nước khoáng thể thao để bổ sung chất điện giải bị mất do đổ mồ hôi trong quá trình chạy.
Sau 30 phút chạy là lúc ăn, ưu tiên protein để phục hồi cơ bắp bên cạnh vitamin và khoáng chất. Đây cũng là thời gian chúng ta nạp vào cơ thể nếu bạn sử dụng thực phẩm bổ sung như whey protein.
Cuối cùng, bạn nên ngủ đủ giấc, không ít hơn 6 tiếng mỗi ngày để cơ thể được nghỉ ngơi và phục hồi tốt nhất.
Trên đây là một số chia sẻ của Phạm Gia Sport về chạy bộ aerobic giúp giảm cân nhanh chóng. Nếu bạn có bất kỳ thắc mắc nào về chạy bộ, cardio... hay cần máy chạy bộ, xe đạp các loại để hỗ trợ quá trình giảm cân của mình, hãy liên hệ với chúng tôi để được tư vấn cụ thể.
Bài viết liên quan: Chạy bộ có giúp giảm mỡ bụng? Hướng dẫn các phương pháp chạy bộ để giảm mỡ bụng hiệu quả
Bài viết liên quan: Chạy bộ - Khoảng cách hàng ngày cần thiết để kéo dài tuổi thọ
Bài viết liên quan: Chạy bộ - Khoảng cách hàng ngày cần thiết để kéo dài tuổi thọ
