Nguyên lý cơ bản của chạy bộ là giúp các sợi cơ săn chắc, tạo và phát triển các bó cơ. Kết quả là cơ thể có thể chịu được mức độ căng thẳng cao với ít chấn thương hơn. Tuy nhiên, nhiều người vẫn bị thương khi chạy. Nguyên nhân chủ yếu là do chạy không đúng kỹ thuật, gắng sức quá mức, sử dụng giày chạy không phù hợp… tạo áp lực lên các cơ, gây đau, mỏi cơ, lâu ngày là thoái hóa khớp.
Chạy bộ đúng kỹ thuật để tránh chấn thương và tổn thương cơ thể
Sau đây các bạn cùng Phạm Gia Sport tìm hiểu cách chạy bộ đúng cách để không bị chấn thương nhé.
Các chấn thương khi chạy bộ thường gặp
Ảnh: Các chấn thương khi chạy bộ thường gặp
1. Viêm gân Achilles
Đó là tình trạng viêm dải mô nối cơ bắp chân với xương gót chân. Gân này hấp thụ trọng lượng cơ thể với mỗi bước bạn thực hiện. Viêm gân Achilles thường xảy ra ở những người đột ngột tăng cường độ hoặc thời gian chạy. Do căng thẳng liên tục lên gân, bạn chạy càng lâu và nhanh, bạn càng gây căng thẳng cho gân. Các nguyên nhân khác là do giày chạy bộ quá tải, không đạt tiêu chuẩn.
Các triệu chứng của viêm gân Achilles là đau nhẹ ở dưới gót chân hoặc ở phía sau, đặc biệt là khi chạy hoặc khi ra khỏi giường. Nó cũng có thể xuất hiện dưới dạng sưng có thể nhìn thấy bằng mắt thường.
Khi điều này xảy ra, người chạy nên ngừng tập luyện và nghỉ ngơi trong vài ngày. Chườm đá vào vùng bị thương trong 10-15 phút, 2-3 lần mỗi ngày.
2. Bong gân mắt cá chân
Đây là chấn thương cấp tính thường xảy ra khi chạy bộ. Tiếp đất không đúng kỹ thuật ngoài việc chạy trên bề mặt gồ ghề của ghế do chuyển động xoay, vặn hoặc lăn của bàn chân.
Bong gân dạng lưới có biểu hiện đau nhẹ ở vùng mắt cá chân, đặc biệt là khi đi bộ hoặc chạy. Các biểu hiện khác là bầm tím và hạn chế vận động ở vùng mắt cá chân. Trong trường hợp nghiêm trọng, dây chằng thậm chí có thể bị rách.
Đối với trường hợp bong tróc nhẹ, bạn có thể chườm đá trong 15-20 phút, 3-4 lần trong khoảng 3 ngày. Toàn bộ mắt cá chân cũng có thể được quấn hoặc băng lại để làm dịu chứng viêm và giảm thời gian hồi phục.
3. Đau đầu gối và xương bánh chè
Nguyên nhân chính gây đau đầu gối khi chạy là do sụn dưới xương bánh chè bị kích thích. Khi xương bánh chè không di chuyển trơn tru, nó sẽ kích thích sụn.
Biểu hiện lâm sàng là đau cơ xung quanh và phía sau xương bánh chè, thường ở mép dưới. Cơn đau của người chạy sẽ trầm trọng hơn khi chạy xuống dốc trong thời gian dài, xuống cầu thang, ngồi xổm hoặc ngồi lâu.
4. Căng thẳng trên xương chày trung gian
Hội chứng căng thẳng xương chày trung gian là tình trạng viêm của các mô xung quanh xương chày do chấn thương. Triệu chứng là đau cơ ở phía trước bắp chân. Cơn đau có thể từ nhẹ đến nặng, thỉnh thoảng bị tê nhẹ hoặc ngứa ran ở ống chân khi chạy. Khó chịu theo thời gian, ngay cả khi nghỉ ngơi.
Điều này là do thay đổi khối lượng tập luyện khi cơ thể chưa sẵn sàng để xử lý căng thẳng, đặc biệt là khi thực hiện các bài tập chạy nước rút, hoặc do chạy sai kỹ thuật.
Viêm thần kinh đệm
Dây thần kinh đệm chạy từ xương chậu xuống đùi. Viêm dây thần kinh đệm chiếm khoảng 12% các chấn thương khi chạy. Biểu hiện là đau dữ dội quanh hông hoặc đầu gối, gây đau ở chân, đặc biệt khi chạy xuống dốc hoặc lên xuống cầu thang.
5. Gãy xương
Gãy xương có thể bắt đầu như một vết nứt nhỏ trong xương do áp lực tích tụ trên xương. Đây là hậu quả của việc tập thể dục quá sức, khiến xương chịu nhiều áp lực hơn bình thường. Ở những người chạy bộ, những vùng xương chịu nhiều áp lực thường bị chấn thương nhất, chẳng hạn như mắt cá chân, xương ống quyển và xương ống quyển.
Chấn thương xương chiếm 6% trong tất cả các chấn thương khi chạy. Nó biểu hiện là đau xung quanh xương và sưng tấy khiến cho việc đứng trên chân trở nên khó chịu và đau đớn.
Nguyên nhân chính của việc này là do tập luyện quá sức, thiếu dinh dưỡng và chạy bộ thường xuyên trên bề mặt cứng. Các vận động viên nữ dễ bị gãy xương do không đủ lượng calo, thiếu hụt dinh dưỡng và nồng độ estrogen thấp.
6. Căng cơ
Căng gân là tình trạng rách nhẹ hoặc căng quá mức một hoặc nhiều cơ ở mặt sau của đùi. Những người mới tập chạy thường dễ bị căng cơ do chưa quen với hình thức tập luyện này. Người chạy dễ bị căng gân hơn nếu họ chạy nước rút hoặc đi quá nhanh. Ngoài ra, vì bước khởi động cho cơ thể bị bỏ qua.
Căng cơ gân kheo biểu hiện là cứng và đau ở mặt sau của đùi, đặc biệt là khi cố gắng kéo căng cơ, tăng tốc hoặc giảm tốc độ khi chạy.
Mẹo chạy để ngăn ngừa chấn thương
Chạy bộ là một môn thể thao khá đơn giản, nhưng nếu không đúng kỹ thuật có thể gây hạn chế, thậm chí gây chấn thương.
Ảnh: chấn thương
1. Nhìn thẳng về phía trước
Khi chạy bộ, mắt bạn nên nhìn thẳng về phía trước. Đừng nhìn xuống chân, vì điều này có thể gây mỏi cổ và bạn sẽ không thể nhìn thấy chướng ngại vật phía trước.
Đầu phải tự nhiên, không nhô về phía trước gây áp lực lên cổ và vai.
2. Đánh hai bên theo chiều dọc bằng cả hai tay
Khi chạy, đánh tay sang hai bên càng nhiều càng tốt, hơi giữ bàn tay và tạo khoảng 10 cm từ khuỷu tay đến xương sườn. Các cánh tay phải hoạt động ở một góc 90 độ. Không đặt tay lên ngực.
Khi chạy, vung tay tự do, thả lỏng bàn tay và cánh tay, không nắm chặt tay. Khi bạn nắm tay, lực căng được truyền từ cánh tay lên cổ, gây ra rất nhiều căng thẳng.
3. Giữ tư thế thẳng và thả lỏng vai
Khi chạy, bạn cần duy trì tư thế thẳng và hơi nghiêng người về phía trước. Điều này rất phù hợp khi chạy tốc độ cao, bởi các ngón chân ép xuống tạo nhiều áp lực xuống mặt đất, giúp người chạy tăng tốc tốt hơn.
Vai phải thả lỏng, không khom. Đừng cuộn vai về phía trước vì nó khiến ngực bạn căng ra, hạn chế hơi thở của bạn. Từ vai đến cánh tay cần di chuyển tự do theo nhịp chạy, tránh vung tay sang hai bên.
4. Chạy nhún vai
Khi chạy, dùng lực để hướng cơ thể về phía trước đồng thời co các ngón chân bên trong bàn chân để tạo lực. Nhún ngón út và bạn sẽ nhận được một sự thúc đẩy tích cực cho tốc độ chạy của mình. Bởi vì diện tích tiếp xúc giữa gót chân và bàn chân với mặt đất càng nhỏ thì tốc độ chạy càng tốt.
5. Nâng đầu gối vừa phải
Khi chạy, đầu gối nên nâng lên vừa phải theo tốc độ của người chạy. Nếu bạn chạy với đầu gối nâng cao, cân được giữ vuông góc với phần thân trên của bạn. Nếu chạy thường thì chỉ nâng cao vừa phải, nếu không người chạy sẽ nhanh mỏi và gây chấn thương khớp gối.
Bạn đang xem: Bí quyết chạy bộ giảm cân hiệu quả: Những điều cần nắm rõ
Thở đúng cách khi chạy
Thở đúng cách khi chạy có thể giúp bạn linh hoạt hơn mà không mất quá nhiều sức. Những người mới bắt đầu thường thở rất nhanh vì phổi chưa quen với việc hít vào và thở ra trong thời gian dài.
Cách thở đúng là nhẹ nhàng và chậm rãi. Nếu cường độ chạy thấp có thể sử dụng nhịp 3-3 (chạy 3 bước hít vào, chạy 3 bước thở ra). Khi chạy với cường độ vừa phải thì nhịp thở là 2-3 lần, khi chạy với cường độ cao thì nên sử dụng nhịp 1-1.
Chuẩn bị trước khi chạy bộ
Ảnh: Chuẩn bị trước khi chạy
1. Chuẩn bị hoạt động bình thường
Trước khi bắt đầu chạy chúng ta cần chuẩn bị những điều kiện tốt nhất để quá trình chạy diễn ra suôn sẻ. Sự chuẩn bị không đầy đủ không chỉ ảnh hưởng đến kết quả mà còn làm tăng nguy cơ chấn thương.
Chọn hình thức/phương pháp
Có nhiều hình thức chạy bộ, có thể được thực hiện ngoài trời, trong phòng tập thể dục hoặc trên máy chạy bộ tại nhà.
Nếu chạy ngoài trời, tất cả những gì bạn cần là một đôi giày tốt và tìm cho mình một lộ trình đẹp, chạy trong công viên, ven hồ, trong sân chung cư. Bạn cũng có thể tập luyện trên các máy công viên chuyên dụng. Đối với tập luyện ngoài trời, chúng ta phải chọn khoảng thời gian theo thời tiết, đồng thời cũng cần chọn trang phục phù hợp, tùy theo thời tiết mùa đông và mùa hè mà chạy ban ngày hay ban đêm.
Khi tập gym, bạn nên chọn phòng tập có nhiều máy chạy bộ hơn. Ngoài ra, bạn có thể tham khảo các khóa học, sự chuyên nghiệp và nhiệt tình của các huấn luyện viên đang tập luyện.
Để tập luyện tại nhà, bạn cần trang bị một chiếc máy chạy bộ điện đa năng. Máy chạy bộ hiện đại được trang bị nhiều tính năng đáp ứng nhu cầu tập luyện, chạy bộ tại nhà.
2. Chọn giày và quần áo
Bạn nên chọn giày thể thao thật, được thiết kế để chạy. Giày phải vừa vặn, không rộng cũng không chật.
3. Chuẩn bị nước uống
Trong quá trình chạy, cơ thể sẽ mất đi một lượng nước nhất định và cần được bổ sung kịp thời. Bạn có thể uống nước trước khi chạy khoảng 1 tiếng, mang theo một chai nước nhỏ, vừa dùng vừa chạy. Nên dùng nước lọc hoặc nước khoáng thể thao, nước hoa quả.
Lợi ích của việc chạy đúng kỹ thuật
Ảnh: Lợi ích của việc chạy đúng kỹ thuật
1. Giúp Giảm Cân và Đốt cháy Calo
Hoạt động thể chất sử dụng nhiều năng lượng hơn. Thống kê cho thấy chạy 4,8 km có thể giảm 9,4% lượng mỡ trong cơ thể.
Tùy theo cân nặng của mỗi người, mỗi giờ chạy bộ có thể giúp giảm 250-300 calo, từ đó kiểm soát cân nặng, ngăn ngừa béo phì.
2. Cải thiện sức khỏe tim mạch
Chạy tăng cường hệ thống tim mạch, tăng hoạt động thể chất và cải thiện mức cholesterol ở cả nam và nữ.
Khi bạn chạy, tim bạn đập nhanh hơn và bơm nhiều máu hơn, đồng thời các cơ quan của bạn nhận được nhiều máu và oxy hơn từ đó.
3. Khả năng thở tốt hơn
Chạy bộ giúp tăng dung tích phổi và tăng cường hoạt động hô hấp. Quá trình chạy khiến cơ thể thở nhanh hơn, lượng oxy được nạp vào phổi nhiều hơn, dung tích phổi cũng tăng lên.
Chạy bộ trong không khí trong lành là một cách giúp cơ thể bạn lọc chất thải tốt hơn.
4. Xương chắc khỏe hơn
Chạy bộ giúp hệ cơ xương chắc khỏe đồng thời ngăn ngừa tình trạng mất xương ở phụ nữ sau mãn kinh.
Khi chạy bộ, xương bàn tay và bàn chân tham gia hoạt động mạnh mẽ, chịu được áp lực nhiều hơn, giúp xương chắc khỏe, tăng mật độ xương, giảm tác động của quá trình thoái hóa do tuổi tác.
5. Siết cơ
Chạy bộ vừa phải giúp xây dựng cơ bắp, đặc biệt là khi chạy lên dốc và sử dụng chức năng nghiêng trên máy chạy bộ.
6. Giúp thư giãn
Khi bạn tập thể dục, cơ thể bạn giải phóng endorphins - hormone giúp bạn cảm thấy thoải mái và hạnh phúc hơn.
Trên đây là một số chia sẻ của Phạm Gia Sport về chạy bộ đúng cách để không bị chấn thương. Qua đây giúp chúng ta hiểu rõ hơn về các chấn thương thường gặp khi tập chạy, kỹ thuật chạy, các bước chuẩn bị để hoàn thành bài chạy và lợi ích của chạy chia đôi.
Bài viết liên quan: Bí quyết chạy bộ giảm cân hiệu quả: Những điều cần nắm rõ
Bài viết liên quan: Chạy bộ có thể tăng chiều cao? Thời gian chạy bộ cần thiết để đạt hiệu quả.
Bài viết liên quan: Chạy bộ có giúp giảm mỡ bụng? Hướng dẫn các phương pháp chạy bộ để giảm mỡ bụng hiệu quả
