Thừa cân béo phì là một trong những vấn đề phiền toái của cả nam giới và nữ giới trong cuộc sống hiện đại. Nhiều người tăng cân quá mức và tích mỡ bụng do chế độ ăn uống hoặc sinh hoạt ngủ nghỉ không hợp lý. Béo phì không chỉ khiến bạn mất tự tin về hình thể mà còn có thể dẫn đến hàng loạt vấn đề sức khỏe tiềm ẩn.
Bí quyết chạy bộ giảm cân hiệu quả: Những điều cần nắm rõ
Theo các chuyên gia, để loại bỏ cân nặng dư thừa, bạn cần kết hợp giữa tập thể dục thường xuyên và chế độ dinh dưỡng hợp lý. Có rất nhiều loại hình thể thao hỗ trợ giảm cân, vậy chạy bộ có giảm cân không? Chạy bộ như thế nào để giảm cân hiệu quả nhất? Nếu bạn còn nghi ngờ về việc chạy bộ có giảm mỡ hay không, hãy tham khảo những bài viết cụ thể dưới đây của Phạm Gia Sport nhé!
Cách giảm cân đúng cách bằng chạy bộ
Chạy bộ đúng cách để giảm cân là một hình thức tập aerobic cần thiết giúp đốt cháy calo trong cơ thể rất hiệu quả. Bài tập này tương đối đơn giản và dễ tập nên phù hợp với nhiều đối tượng khác nhau. Theo các chuyên gia thể hình, chạy bộ thường xuyên rất tốt cho sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn. Những lợi ích của việc chạy bao gồm:
- Giúp bồi bổ sức khỏe.
- Cải thiện chức năng phổi.
- Phòng ngừa ung thư và bệnh huyết áp.
- Tăng cường hệ thống miễn dịch của cơ thể.
- Kiểm soát cân nặng và hỗ trợ giảm cân.
- Giúp tăng cường sức mạnh cho đôi chân linh hoạt hơn.
- Tăng cường xương khớp, cải thiện khả năng thăng bằng.
- Tăng mật độ xương.
- Giảm các triệu chứng trầm cảm.
- Nâng cao khả năng tập trung và cải thiện trí nhớ.
- Giúp trẻ hóa làn da.
- Thúc đẩy sự sáng tạo.
- Hỗ trợ giấc ngủ ngon hơn.
Những lợi ích sức khỏe của việc chạy bộ là gì?
Chạy là một bài tập tuyệt vời để giảm cân. Việc luyện tập chạy bộ thường xuyên và nghiêm túc sẽ giúp cơ thể đốt cháy rất nhiều calo từ đó giúp giảm cân và mỡ thừa rất rõ rệt. Theo một nghiên cứu khoa học, 40 phút chạy bộ vừa sức có thể giúp cơ thể đốt cháy khoảng 400 calo. Theo tính toán, 3500 kcal tương đương với 0,5 kg. Vì vậy, nếu chạy bộ 40 phút mỗi ngày và ăn uống hợp lý, bạn có thể giảm 0,5kg trong 1 tuần, khá nhanh.
Một nghiên cứu khác cho biết thêm, một người nặng 60-70 kg sẽ đốt cháy khoảng 48-50 calo khi chạy bộ với tốc độ trung bình trong 10 phút trên địa hình bằng phẳng. Và chạy bộ với tốc độ nhanh hơn trên địa hình dốc có thể đốt cháy 100-160 calo trong 10 phút.
Có thể thấy chạy bộ có tác dụng đốt cháy calo mỡ thừa rất tốt. Chạy bộ để giảm cân nhanh chóng bạn có thể yên tâm.
Ngoài việc đốt cháy nhiều năng lượng, chạy bộ mạnh mẽ còn có thể giúp giảm ghrelin, một loại hormone kích thích thèm ăn. Chính vì tác dụng này mà bạn sẽ hạn chế được nhiều loại thức ăn, giúp giảm lượng calo hấp thụ vào cơ thể. Đây cũng là yếu tố quan trọng giúp đạt hiệu quả cao khi chạy bộ giảm cân.
Bạn đang xem: Bí quyết chạy bộ giảm cân hiệu quả: Những điều cần nắm rõ
Chạy có thể giúp bạn giảm cân?
Hãy lên một kế hoạch và thời gian biểu tập luyện chạy bộ giảm cân chi tiết để bạn chủ động trong quá trình tập luyện và nhanh chóng nâng cao hiệu quả giảm cân. Khi tham gia chạy bộ giảm mỡ, bạn nên bắt đầu với thời gian và cường độ chạy vừa phải, sau đó tăng dần cường độ tập luyện mỗi ngày.
Theo các huấn luyện viên thể hình, nếu mới tập chạy bộ để giảm cân, bạn có thể áp dụng lịch chạy chi tiết sau:
– Thứ 2: Chạy bộ với tốc độ vừa phải trong 20 phút.
– Thứ 3: Nghỉ giải lao hoặc tập thể dục nhịp điệu, ví dụ như đạp xe, bơi lội trong 20 phút.
– Thứ 4: 10 phút đi bộ nhanh + 25 phút chạy bộ.
– Thứ 5: Nghỉ ngơi hoặc tập 20 phút cardio (đạp xe, bơi lội).
– Thứ 6: Chạy bộ khoảng 30 phút.
– Thứ 7: 10 phút đi bộ nhanh + 30 phút chạy bộ.
Lưu ý khi chạy bộ kết hợp với đi bộ nhanh, bạn cần xen kẽ giữa chạy bộ và đi bộ để cơ thể không bị mất sức.
Lịch Chạy Bộ Giảm Cân Chi Tiết
Ảnh: Lịch Chạy Bộ Giảm Cân Chi Tiết
Đối với nhiều người, chạy bộ để giảm cân chỉ đơn giản là chạy về phía trước với tốc độ nhanh để đốt cháy càng nhiều calo càng tốt. Đây thực sự là một sự hiểu lầm. Nếu bạn đang vội và cần nhanh chóng đến một nơi nào đó, bạn có thể chạy theo bản năng. Nhưng chạy bộ giảm cân cần đúng kỹ thuật để đốt cháy nhiều calo. Chạy dài với tốc độ cực nhanh chưa chắc đã giúp cơ thể đốt cháy nhiều calo nhất mà còn khiến cơ thể mất sức, dễ bỏ cuộc giữa chừng.
Huấn luyện viên thể hình chia sẻ, để đạt được kết quả cao thông qua chạy bộ, cần tuân thủ các bước cụ thể sau:
Dành 5-10 phút để thực hiện các bài khởi động trước khi bắt đầu chạy bộ như xoay vai, cổ chân, cổ tay, vặn eo, gập người, chạy bước nhỏ tại chỗ… việc thực hiện các động tác sẽ giúp cơ thể nóng lên và giúp các khớp và cơ trở nên linh hoạt hơn, tránh bị chấn thương hay chuột rút khi chạy. Ngoài ra, khởi động trước khi chạy còn có lợi cho việc tiêu hao nhanh lượng mỡ thừa trong cơ thể và giúp quá trình giảm cân diễn ra nhanh hơn.
Sau khi khởi động, đi bộ nhanh trong khoảng 2-3 phút, sau đó bắt đầu chạy bộ. Bước chạy bộ chậm này sẽ giúp cơ thể bạn dần thích nghi với bài cardio giảm cân này để cơ thể không bị “sốc” khi bạn thay đổi tốc độ đột ngột và nhanh chóng.
Phương pháp chạy bộ giảm cân rất đơn giản và không đòi hỏi kỹ năng phức tạp. Khi tham gia chạy bộ giảm mỡ, bạn cần tuân thủ các bước sau:
– Bắt đầu chạy về phía trước với tốc độ vừa phải.
– Giữ lưng thẳng tự nhiên và hơi nghiêng người về phía trước. Giữ đầu và mắt nhìn thẳng về phía trước.
– Khi chạy bộ vung cánh tay nhịp nhàng theo bước chạy, giữ khuỷu tay thẳng đứng khi chạy bộ.
– Bước về phía trước một cách nhịp nhàng, nhẹ nhàng, giữ cho đầu gối duỗi thoải mái.
Chạy với tốc độ chậm trong 10 phút để cơ thể quen dần với kỹ thuật chạy, sau đó tăng dần tốc độ chạy. Tăng tốc độ chạy bộ sẽ giúp cơ thể đốt cháy nhiều chất béo hơn và thúc đẩy quá trình giảm cân diễn ra nhanh hơn.
Huấn luyện viên thể hình chia sẻ, khi chạy bộ nhanh, bạn có thể chạy cự ly ngắn 100m, 200m, 300m... tùy theo khả năng cá nhân, rồi quay lại chạy chậm hoặc đi bộ nhanh trong vài phút. Sử dụng phương pháp chạy bộ này sẽ giúp cơ thể duy trì sức bền và nâng cao khả năng đốt cháy mỡ thừa trong thời gian sớm nhất.
Theo các chuyên gia thể hình, khi chạy bộ giảm cân bạn nên kết hợp nhiều kiểu chạy khác nhau để tăng hiệu quả giảm cân tốt nhất. Ngoài việc xen kẽ chạy bộ chậm với chạy bộ nhanh, bạn còn có thể xen kẽ các kiểu chạy bộ nâng đùi, chạy chân chạm hông, chạy bộ lên cầu thang, chạy bộ xuống dốc… trong quá trình chạy của mình. Nhờ cách chạy uyển chuyển này mà các lớp mỡ thừa trong cơ thể được kích thích nhiều hơn, giúp đốt cháy chúng nhanh chóng để giảm cân tối ưu.
Sau khi chạy, hầu hết mọi người thường bỏ qua động tác giãn cơ. Đó là một hoạt động rất nhỏ có thể tạo ra sự khác biệt lớn đối với hiệu quả đào tạo của bạn. Giãn cơ và thư giãn sau khi chạy sẽ giúp cơ bắp của bạn được nghỉ ngơi và phục hồi nhanh chóng. Có thể thực hiện các động tác duỗi cơ đơn giản bằng cách đi bộ, duỗi người và vặn người trong vài phút.
Cách giảm cân bằng chạy bộ hiệu quả nhất
Ảnh: Cách giảm cân bằng chạy bộ hiệu quả nhất
Để giảm cân bằng chạy bộ, bạn có thể thực hiện vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày để đốt cháy nhiều calo nhất có thể. Một nghiên cứu khoa học chỉ ra rằng chạy bộ vào buổi sáng có tác dụng giảm cân hiệu quả hơn chạy bộ vào buổi tối. Một nhóm chuyên gia đến từ Đại học King Saud (Ả Rập Saudi) đã tiến hành thí nghiệm trên 48 phụ nữ trong 6 tuần và chia thành hai nhóm. Nhóm 1 chạy bộ buổi sáng và nhóm 2 chạy bộ buổi tối. Chế độ ăn uống và hướng dẫn cuộc sống của họ là như nhau. Kết quả sau 6 tuần cho thấy nhóm 1 giảm cân nhiều hơn nhóm 2.
Các nghiên cứu khác cũng chỉ ra rằng chạy bộ vào buổi sáng khi bụng đói giúp cơ thể đốt cháy chất béo tốt hơn so với chạy sau bữa ăn. Tuy nhiên, nếu bạn chạy lúc bụng đói vào buổi sáng thì nên chọn đoạn đường ngắn hơn để tránh bị kiệt sức giữa chừng.
Ngoài ra, chạy bộ buổi sáng còn giúp tinh thần bạn thoải mái hơn, chạy bộ buổi sáng tác động trực tiếp lên các cơ vào buổi sáng rất hiệu quả trong việc hỗ trợ giảm mỡ, tăng cường cơ bắp.
Nếu không thể lên lịch dậy sớm để chạy bộ buổi sáng, bạn có thể chọn một thời điểm khác trong ngày phù hợp nhất với mình. Theo một nghiên cứu tại Mỹ, khoảng thời gian từ 16h đến 18h là thời điểm thích hợp nhất để chạy bộ. Nguyên nhân là do lúc này thân nhiệt của con người ở mức cao nhất trong ngày, các nhóm cơ đã hoạt động hơn nửa ngày nên rất linh hoạt, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh. chấn thương tốt. Chạy bộ buổi tối còn giúp đốt cháy lượng calo trong cơ thể một cách nhanh chóng và hiệu quả.
Bạn đang xem: Bí quyết chạy bộ giảm cân hiệu quả: Những điều cần nắm rõ
Khi nào là thời gian tốt nhất để chạy để giảm cân?
Như đã đề cập ở trên, chế độ ăn uống quyết định phần lớn đến việc một người chạy bộ giảm cân tốt như thế nào. Khi tập bài tập aerobic giảm mỡ này bạn cần chú ý đến chế độ dinh dưỡng nạp vào cơ thể hàng ngày hợp lý nhất. Cụ thể, trong chế độ ăn cho người chạy bộ giảm cân cần đảm bảo những điểm sau:
Ảnh: thời gian tốt nhất để chạy
- Giảm lượng calo nạp vào từ 5-10% mỗi ngày.
- Chọn thực phẩm chứa tinh bột tốt: khoai lang, yến mạch, gạo lứt.
- Thực phẩm giàu đạm: thịt nạc, ức gà, trứng, sữa, các loại đậu.
- Sử dụng chất béo tốt từ quả óc chó, hạnh nhân, bơ đậu phộng, v.v.
- Ăn nhiều trái cây, rau xanh giàu chất xơ và vitamin C như cam, bưởi…
- Tránh xa soda, đường, mỡ động vật, thức ăn nhanh.
Dựa vào các tiêu chí xây dựng chế độ ăn cho người chạy bộ giảm cân ở trên, bạn có thể áp dụng thực đơn giảm cân trong 1 ngày như sau:
Bữa sáng: 1 cốc nước ấm pha chanh và mật ong, 1 quả chuối chín, 1 bát cháo yến mạch.
Bữa phụ: 1 quả táo đỏ, 1 ly sữa tươi không đường.
Bữa trưa: 100g ức gà hấp, 1 chén cơm gạo lứt, 1 đĩa rau luộc.
Bữa tối: 1 bát canh rau, 1 củ khoai lang.
Việc áp dụng đúng cách chạy bộ giảm cân và chọn thời gian chạy phù hợp quyết định đến 50% hiệu quả giảm cân của bạn. Huấn luyện viên thể hình cho rằng 50% còn lại được quyết định bởi ý chí và quyết tâm của người tập cùng những lưu ý dưới đây. Khi chạy bộ giảm cân, đừng bỏ qua những lưu ý hữu ích này để đạt hiệu quả cao nhất trong quá trình luyện tập bạn nhé! Những cân nhắc này bao gồm:
– Sắp xếp lịch chạy bộ phù hợp: Theo các chuyên gia thể hình, nếu bạn mới bắt đầu giảm cân, hãy kiên trì chạy bộ 3 lần/tuần, mỗi lần 20 phút. Khi đã quen với bài tập, bạn có thể tăng thời gian chạy lên 3-5 buổi/tuần, mỗi buổi kéo dài 30-40 phút.
– Chọn trang phục thoải mái: Bạn nên chạy bộ với trang phục thoải mái, thấm hút và co giãn nhất mà bạn có thể tìm được. Không nên mặc quần áo quá chật hoặc quá thùng thình khi chạy bộ, quá cồng kềnh sẽ ảnh hưởng đến quá trình tập luyện.
- Chọn giày phù hợp: Chạy bộ không bắt buộc bạn phải đầu tư vào những đôi giày đắt tiền, nhưng bạn cần chọn những đôi giày phù hợp với mình nhất. Nên chọn mua những đôi giày vừa chân, êm, mềm, nhẹ để mang lại sự thoải mái và dễ chịu tối đa.
Ảnh: chọn giày phù hợp
- Uống nhiều nước: Uống nước rất cần thiết đối với sức khỏe con người, đặc biệt với những người thường xuyên tập thể dục thể thao. Trung bình bạn cần uống khoảng 2 lít nước mỗi ngày. Đảm bảo giữ đủ nước trước, trong và sau khi chạy bộ. Khi uống nước nên nhấp từng ngụm nhỏ để nhanh chóng làm dịu cơn khát, đồng thời tránh khó chịu cho dạ dày khi vận động.
– Dinh dưỡng hợp lý: Cuối cùng, chế độ dinh dưỡng hàng ngày vô cùng quan trọng đối với quá trình chạy bộ giảm cân. Bạn nhất định không được nhịn đói và bỏ bữa trong quá trình tập luyện giảm cân. Các chuyên gia khuyên rằng bạn cần bổ sung nhiều rau xanh, trái cây và thực phẩm giàu protein vào chế độ ăn uống của mình. Đồng thời, hạn chế thực phẩm chứa nhiều dầu mỡ, chất béo, tinh bột, đường cũng như thực phẩm chứa chất kích thích.
Thì bài viết trên của Phạm Gia Sport đã giải đáp chi tiết câu hỏi chạy bộ có giảm cân không. Ngoài ra chúng tôi còn chia sẻ thêm cách chạy bộ đúng cách để giảm cân đạt hiệu quả cao. Hy vọng những thông tin chia sẻ này hữu ích cho nhu cầu tìm kiếm của bạn. Xin chân thành cảm ơn quý khách hàng đã quan tâm đến bài viết! Hãy thường xuyên ghé thăm website của chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất nhé!
Bài viết liên quan: Mỗi ngày chạy bộ bao nhiêu để tăng tuổi thọ? Tìm hiểu ngay!
Bài viết liên quan: Chạy bộ đúng kỹ thuật để tránh chấn thương và tổn thương cơ thể
Bài viết liên quan: Chạy bộ có thể tăng chiều cao? Thời gian chạy bộ cần thiết để đạt hiệu quả.
