Chạy bộ mỗi ngày mang lại rất nhiều lợi ích như: bồi bổ cơ thể, nâng cao sức bền, tăng sức đề kháng cho cơ thể, mang lại một vóc dáng cân đối… Một trong số đó là việc tập luyện kéo dài tuổi thọ cho con người.
Mỗi ngày chạy bộ bao nhiêu để tăng tuổi thọ? Tìm hiểu ngay!
Duy trì thói quen chạy bộ mỗi ngày có thể kéo dài tuổi thọ nhưng không phải ai cũng biết chạy bao nhiêu là đủ. Sau đây hãy cùng Phạm Gia Sport tìm hiểu chi tiết hơn về vấn đề này.
Lợi ích của việc chạy bộ
Đầu tiên, hãy xem xét những lợi ích của việc chạy bộ.
1. Tăng cường sức khỏe và sức chịu đựng
Ảnh: Tăng cường sức khỏe và sức chịu đựng
Lợi ích đầu tiên và quan trọng nhất của việc tập thể dục (bao gồm cả chạy bộ) là sức khỏe được cải thiện. Chạy bộ không chỉ cần sự vận động của đôi chân mà còn cần sự vận động của eo, nhịp của tay làm tăng sự vận động và sức mạnh của nhiều bộ phận khác nhau trên cơ thể. Nó cũng cải thiện chức năng của phổi và hệ tuần hoàn.
Chạy bộ thuộc nhóm aerobic—một nhóm các bài tập giúp cải thiện sức bền, cải thiện chức năng tim mạch và cải thiện lưu thông máu.
2. Giảm cân và định hình cơ thể
Trung bình, chạy bộ với tốc độ vừa phải giúp đốt cháy hơn 300 calo mỗi giờ. Con số này càng cao nếu bạn chạy càng lâu hoặc tăng cường độ hoạt động. Khi kết hợp với chế độ ăn uống khoa học, đảm bảo đốt cháy nhiều calo hơn lượng calo nạp vào, cơ thể sẽ sử dụng nguồn năng lượng dự trữ (dưới dạng mỡ thừa) để duy trì hoạt động và giảm cân hiệu quả. . Đồng thời, người tập cũng có một vóc dáng đẹp, cân đối và thon thả.
Chạy bộ giúp tăng cường hệ miễn dịch và phòng chống tốt hơn các bệnh truyền nhiễm do virus, vi khuẩn xâm nhập vào cơ thể như: cảm cúm, Covid-19… Những người thường xuyên luyện tập chạy bộ cũng rất thích. Thích nghi tốt hơn với sự thay đổi thời tiết và ít mắc các bệnh mùa đông.
4. Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch
Ảnh: Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch
Chạy bộ có thể giúp hạ huyết áp. Điều này là do tác dụng làm giảm độ cứng của mạch máu và giúp máu lưu thông trơn tru hơn. Chạy bộ phù hợp cũng có thể giúp tăng huyết áp, và mức cholesterol lipoprotein tỷ trọng cao sẽ tăng theo. Khi bạn chạy, nhiều máu chảy vào tim hơn và tim bơm mạnh hơn. Khi kết hợp với điều hòa hơi thở sẽ giúp ngăn ngừa bệnh tim. Thống kê cho thấy, chạy bộ có thể giảm 45% nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Đối với người bệnh tim nếu biết kết hợp chế độ ăn uống khoa học và tập luyện phù hợp với thể trạng, tình trạng sức khỏe sẽ giúp cho việc điều trị hiệu quả hơn.
5. Xương khỏe mạnh
Quá trình chạy thúc đẩy hoạt động trao đổi chất của cơ thể, giúp nhiều oxy và chất dinh dưỡng đến xương. Nó giúp xương chắc khỏe, các cơ và dây chằng cũng linh hoạt hơn, chịu trọng lượng tốt. Những người chạy bộ thường xuyên có xương chắc khỏe và khả năng giữ thăng bằng tốt.
6. Giảm căng thẳng, stress
Chạy là một cách hiệu quả để giảm căng thẳng. Vì khi làm việc, cơ thể sẽ tiết ra endorphin, serotonin và các loại hormone khác có tác dụng giảm đau, tạo sự sảng khoái tinh thần.
Chạy bộ ngoài trời trong không khí trong lành hoặc nghe giai điệu yêu thích của bạn trên máy chạy bộ có thể giúp giảm căng thẳng.
7. Nâng cao hiệu quả công việc
Ảnh: Nâng cao hiệu quả công việc
Chạy bộ không chỉ giúp bạn thư giãn mà còn đưa đến một giấc ngủ ngon, giấc ngủ sâu thư thái hơn giúp cơ thể nhanh chóng phục hồi và tái tạo năng lượng để sẵn sàng cho một ngày làm việc mới.
Nghiên cứu khoa học cũng chỉ ra rằng chạy bộ thường xuyên có thể cải thiện khả năng tập trung của não bộ, tăng cường trí nhớ, nâng cao hiệu quả công việc.
8. Giảm nguy cơ ung thư
Một nghiên cứu năm 2016 cho thấy những người tập thể dục thường xuyên, bao gồm cả chạy bộ, giảm nguy cơ mắc 26 loại ung thư khác nhau so với những người không tập thể dục.
Ngay cả đối với bệnh nhân, tập thể dục có thể giúp cải thiện sức khỏe, đối phó tốt hơn với các lựa chọn điều trị, giảm đau và giảm tác dụng phụ của thuốc và hóa trị.
9. Chạy bộ mỗi ngày kéo dài tuổi thọ
Một trong những lợi ích quan trọng nhất của việc chạy bộ là nó có thể kéo dài tuổi thọ của người tập.
Nghiên cứu được công bố trên tạp chí Advances in Cardiovascular Disease cho thấy những người chạy bộ thường xuyên sống lâu hơn 3 năm so với những người không tập thể dục. Chưa kể nó còn làm giảm tới 40% nguy cơ tử vong do các bệnh khác nhau.
Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng những người có thói quen tập thể dục cũng có cuộc sống khỏe mạnh hơn. Họ thường không hút thuốc, ít uống rượu và luôn chú ý duy trì cân nặng hợp lý.
Một nghiên cứu năm 2021, kết quả được công bố trên Tạp chí Sức khỏe Vị thành niên, cho thấy chỉ cần chạy bộ 30 phút mỗi ngày trong 3 tuần đã cải thiện chất lượng giấc ngủ—một yếu tố rất quan trọng trong việc nuôi dưỡng cuộc sống của bạn, Giúp có một cuộc sống hạnh phúc, khỏe mạnh và kéo dài tuổi thọ.
Có nhiều cách khác nhau để chạy. Ngoài việc đến phòng tập, người tập còn có thể sử dụng máy chạy bộ điện tại nhà, hoặc sử dụng máy chạy bộ ngoài trời tại các công viên có khu tập thể dục. Hay nói một cách đơn giản hơn, bất cứ ai cũng có thể bắt đầu chạy chỉ với một đôi giày chạy và một lộ trình tốt.
Bạn đang xem: Mỗi ngày chạy bộ bao nhiêu để tăng tuổi thọ? Tìm hiểu ngay!
Chạy bộ bao nhiêu là phù hợp?
Ảnh: Chạy bộ bao nhiêu là phù hợp?
Có thể thấy, chạy bộ đã mang lại rất nhiều lợi ích cho con người, trong đó có việc kéo dài tuổi thọ. Tuy nhiên, chạy bộ bao nhiêu là đủ?
Theo bác sĩ Carl J. Lavie (New Orleans, Mỹ) - trưởng nhóm nghiên cứu về lợi ích của việc chạy bộ đối với bệnh tật và thuốc men: Chỉ chạy bộ 1-2 lần/tuần, chạy 5-10 km/tuần là điều tối quan trọng. cơ thể đã có thể nhận được nhiều lợi ích. Chạy bộ nhiều hơn mức này sẽ thúc đẩy những lợi ích liên quan đến giảm cân.
Cũng theo Tiến sĩ Carl J. Lavie. Chạy bộ hơn 1 giờ mỗi ngày làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch và chấn thương. Tất nhiên, nó cũng phụ thuộc vào mục tiêu và thể trạng của mỗi cá nhân.
Nếu bạn chạy để cải thiện sức khỏe, 2-3 buổi mỗi tuần với tốc độ trung bình (phù hợp với bạn) là đủ để bạn giữ dáng. Nếu chạy bộ giảm cân, bạn có thể chọn chạy nước rút và nghỉ xen kẽ, tổng cộng khoảng 30 phút. Nếu chạy bộ để tăng sức bền, bạn có thể chạy trong 1h - 1h30 phút.
Vì vậy, bạn chỉ cần tập luyện 5-6 buổi/tuần và dành 1-2 ngày để cơ thể nghỉ ngơi và phục hồi. Thực hành sau cánh cửa đóng kín trong tuần không phải là một ý kiến hay. Ngoài ra, trong những ngày tập luyện, chúng ta nên kết hợp chạy nhanh với chạy bộ, chạy bộ với đi bộ, chạy bộ với đạp xe, bơi lội, yoga, aerobic và các hình thức vận động khác để cơ thể phát triển toàn diện.
1. Chạy bộ an toàn và hiệu quả
Chạy là một hình thức tập thể dục đơn giản nhưng hiệu quả. Nó mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể, nhưng cũng có những rủi ro. Những lời khuyên sau đây sẽ giúp bạn ngăn ngừa chấn thương:
- Chọn trang phục phù hợp: Sử dụng giày chạy bộ phù hợp và thay khi mòn hoặc rách. Quần áo bạn nên sử dụng được làm từ chất liệu thấm hút mồ hôi tốt nhưng nhanh khô. Chạy mùa đông cần trang bị đủ áo ấm. Đeo kính râm và kem chống nắng khi chạy vào mùa hè. Khi chạy bộ, bạn nên mang theo áo phản quang và đèn pin.
- Có phương pháp và kế hoạch chạy cụ thể: Dù mới bắt đầu tập hay đã tập lâu thì bạn vẫn nên có phương pháp và kế hoạch tập cụ thể, phù hợp. Không nên tập luyện quá sức sẽ làm tăng nguy cơ chấn thương và ảnh hưởng đến sức khỏe. Nên tăng dần tốc độ, khoảng cách hoặc sử dụng nhiều dốc hơn để đạt hiệu quả, nhưng cần phải có lộ trình.
- Khởi động và giãn cơ: Trước khi chạy bộ và tham gia bất kỳ bài tập nào, bạn nên dành 10-15 phút khởi động, quá trình này giúp cơ thể dần thích nghi và nóng lên. Khi kết thúc chạy nên kết thúc từ từ, không đột ngột, nên thực hiện thêm các bài đi bộ, giãn cơ, xoa bóp để thả lỏng cơ thể và các cơ.
2. Dinh dưỡng cho người chạy bộ
Dinh dưỡng rất quan trọng đối với bất kỳ ai. Đối với người tập gym, chế độ dinh dưỡng quyết định phần lớn đến mục tiêu tập luyện có đạt được hay không, muốn tăng cân, giảm cân, cải thiện vóc dáng, nâng cao sức bền, sức khỏe hay tăng tuổi thọ.
Ảnh: Dinh dưỡng cho người chạy bộ
Về cơ bản, người chạy cần cung cấp cho cơ thể đầy đủ các chất dinh dưỡng:
- Carbohydrates: cung cấp năng lượng cho quá trình tập luyện. Carbohydrate nên chiếm khoảng 60% nguồn cung cấp năng lượng cho cơ thể bạn. Thực phẩm giàu carbohydrate bao gồm: khoai tây, gạo trắng, bánh mì nguyên hạt, mì ống…
- Protein: Protein cung cấp năng lượng và sửa chữa các mô bị tổn thương trong quá trình tập luyện. Thực phẩm giàu protein nên chiếm 20-30% lượng calo hàng ngày của người chạy bộ. Hoặc 1,2 – 1,4 gram trên mỗi kg trọng lượng cơ thể. Protein có nhiều trong các loại đậu, cá, trứng, thịt nạc…
- Chất béo tốt: Sẽ là sai lầm nếu loại bỏ hoàn toàn chất béo ra khỏi thực đơn. Vấn đề ở đây là loại bỏ chất béo xấu và bổ sung chất béo tốt. Chất béo nên chiếm 10-20% năng lượng cung cấp cho cơ thể bạn. Bạn nên sử dụng các loại dầu thực vật như dầu đậu nành, dầu hướng dương, dầu ô liu, cá hồi, cá tuyết.
- Vitamin và khoáng chất: Tập thể dục tạo ra các gốc tự do, có thể làm hỏng tế bào. Vitamin trung hòa các chất này.
Các khoáng chất quan trọng là: Canxi, tốt cho xương; sắt, cung cấp oxy cho tế bào; natri và các chất điện giải khác.
Trên đây Phạm Gia Sport đã chia sẻ đến bạn những thông tin hữu ích giúp giải đáp thắc mắc Duy trì thói quen chạy bộ mỗi ngày có thể kéo dài tuổi thọ, nhưng chạy bao nhiêu là đủ? Hy vọng với những thông tin trong bài viết này bạn đã có được những thông tin thiết thực để lên kế hoạch tập luyện hiệu quả.
Nếu bạn còn bất kỳ thắc mắc, băn khoăn nào về phương pháp chạy bộ của mình, hoặc có nhu cầu sử dụng các thiết bị thể thao khác như máy chạy bộ tại nhà, máy chạy bộ phòng gym, máy chạy bộ ngoài trời và các dụng cụ thể thao khác, hãy liên hệ với Phạm Gia Sport để được tư vấn cụ thể!
Bài viết liên quan: Bí quyết chạy bộ giảm cân hiệu quả: Những điều cần nắm rõ
Bài viết liên quan: Tăng chất lượng tinh trùng với chạy bộ thường xuyên
Bài viết liên quan: Chạy bộ đúng kỹ thuật để tránh chấn thương và tổn thương cơ thể
